Daging: Baik atau Buruk?

Daging adalah makanan yang sangat kontroversial.

Di satu sisi, ini adalah makanan pokok dalam banyak makanan dan sumber protein serta nutrisi penting yang hebat.

Di sisi lain, beberapa orang percaya bahwa memakannya tidak sehat, tidak etis, dan tidak perlu.

Artikel ini membahas secara mendetail tentang manfaat kesehatan dan potensi risiko makan daging.

Apakah daging itu?

Daging adalah daging hewan yang disiapkan dan dikonsumsi manusia sebagai makanan.

Di Amerika Serikat dan banyak negara lain, istilah tersebut terutama mengacu pada jaringan otot mamalia dan burung. Biasanya dikonsumsi sebagai steak, daging, iga, atau panggang, atau dalam bentuk tanah.

Dulu, jeroan - termasuk hati, ginjal, otak, dan usus - umumnya dinikmati di sebagian besar budaya. Namun, kebanyakan pola makan Barat sekarang mengecualikannya.

Meski demikian, jeroan tetap populer di beberapa belahan dunia, terutama di kalangan masyarakat tradisional. Banyak makanan lezat juga berbasis organ.

Foie gras terbuat dari hati bebek atau angsa. Roti manis merupakan kelenjar timus dan pankreas, sedangkan menudo adalah sop yang mengandung babat (lambung).

Saat ini, sebagian besar daging di seluruh dunia berasal dari hewan peliharaan yang dibesarkan di peternakan, terutama kompleks industri besar yang sering menampung ribuan hewan sekaligus.

Namun, dalam beberapa budaya tradisional, berburu hewan tetap menjadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya.

RINGKASANDaging mengacu pada otot atau organ hewan yang dikonsumsi sebagai makanan. Di sebagian besar dunia, ini berasal dari hewan yang dibesarkan di peternakan industri besar.

Jenis yang berbeda

Jenis daging dikategorikan berdasarkan sumber hewani dan cara penyiapannya.

daging merah

Ini berasal dari mamalia dan mengandung lebih banyak mioglobin protein kaya zat besi dalam jaringannya daripada daging putih. Contohnya termasuk:

• sapi potong)
• babi (babi dan babi)
• domba
• daging sapi muda (betis)
• kambing
• hewan buruan, seperti bison, rusa, dan daging rusa (rusa)

daging putih

Ini umumnya berwarna lebih terang daripada daging merah dan berasal dari burung dan hewan kecil. Contohnya termasuk:

• ayam
• Turki
• bebek
• angsa
• burung liar, seperti burung puyuh dan burung pegar

Daging olahan

Daging olahan telah dimodifikasi melalui penggaraman, pengawetan, pengasapan, pengeringan, atau proses lain untuk mengawetkannya atau meningkatkan rasa. Contohnya termasuk:

• hot dog
• sosis
• daging babi asap
• daging makan siang, seperti bologna, salami, dan pastrami
• Dendeng

RINGKASANDaging berasal dari berbagai hewan dan diklasifikasikan sebagai merah atau putih, tergantung pada sumbernya. Produk olahan telah dimodifikasi dengan aditif untuk meningkatkan rasa.

Nutrisi dalam daging

Daging tanpa lemak dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik. Ini mengandung sekitar 25-30% protein menurut beratnya setelah dimasak.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 31 gram protein. Porsi yang sama daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 27 gram.

Protein hewani adalah protein lengkap, artinya menyediakan kesembilan asam amino esensial.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging sapi tanpa lemak menyediakan:

• Kalori: 205
• Protein: Sekitar 27 gram
• Riboflavin: 15% dari Nilai Harian (DV)
• Niasin: 24% dari DV
• Vitamin B6: 19% dari DV
• Vitamin B12: 158% dari DV
• Niasin: 24% dari DV
• Fosfor: 19% dari DV
• Seng: 68% dari DV
• Selenium: 36% dari DV

Profil nutrisi daging otot lainnya serupa, meski mengandung lebih sedikit seng. Menariknya, daging babi sangat tinggi vitamin tiamin. Daging babi menyediakan 78% DV untuk tiamin per porsi 5,5 ons (157 gram).

Hati dan organ lain juga tinggi vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan selenium. Mereka juga merupakan sumber kolin yang sangat baik, nutrisi penting untuk otak, otot, dan kesehatan hati.

RINGKASANDaging adalah sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin B12, niasin, dan selenium.

Metode dan efek memasak pada karsinogen

Memasak dan mengolah daging dengan cara tertentu dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.

Saat dipanggang, dipanggang, atau diasapi pada suhu tinggi, lemak dilepaskan dan menetes ke permukaan memasak yang panas.

Ini menghasilkan senyawa beracun yang disebut polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), yang dapat naik dan meresap ke dalam daging.

PAH bersifat karsinogenik, artinya dapat menyebabkan kanker. Namun, meminimalkan asap dan menghapus tetesan dengan cepat dapat mengurangi pembentukan PAH hingga 89%.

Amina aromatik heterosiklik (HAAs), yang sebagian besar terbukti bersifat karsinogenik dalam penelitian hewan jangka panjang, terbentuk saat daging dipanaskan hingga suhu tinggi, menghasilkan lapisan kulit yang gelap.

Tingkat HAA telah diamati meningkat selama waktu memasak yang diperpanjang dan saat daging disimpan dalam keadaan dingin atau dimatangkan di lemari es selama berhari-hari.

Selain itu, nitrat adalah zat aditif dalam daging olahan yang sebelumnya dianggap karsinogenik, tetapi sekarang dianggap tidak berbahaya atau bahkan bermanfaat.

Namun, para peneliti tidak setuju tentang apakah aditif serupa yang dikenal sebagai nitrit (dengan "i") meningkatkan risiko kanker.

RINGKASANMemasak makanan pada suhu tinggi atau dalam waktu lama dapat meningkatkan produksi produk sampingan beracun yang mampu menyebabkan kanker.

Daging dan kanker

Banyak orang mengklaim bahwa makan daging meningkatkan risiko kanker. Namun, ini mungkin tergantung pada jenis yang Anda makan dan cara memasaknya.

Apakah daging merah itu buruk?

Beberapa studi observasi mengaitkan asupan daging merah yang tinggi dengan beberapa jenis kanker, termasuk kanker saluran pencernaan, prostat, ginjal, dan payudara.

Namun, di hampir setiap penelitian, hubungan antara kanker dan daging matang, PAH, atau HAA, bukan daging merah itu sendiri. Studi ini menunjukkan bahwa memasak dengan api besar memiliki efek yang sangat kuat.

Dari semua jenis kanker, kanker usus besar memiliki hubungan terkuat dengan asupan daging merah, dengan lusinan penelitian yang melaporkan adanya hubungan tersebut.

Selain dari beberapa penelitian yang tidak membedakan antara metode pemasakan dan daging olahan dan non-olahan, peningkatan risiko nampaknya lebih banyak terjadi pada asupan yang lebih tinggi dari daging olahan dan daging matang.

Dalam analisis 25 studi tahun 2011, para peneliti menyimpulkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk mendukung hubungan antara daging merah dan kanker usus besar.

Faktor lain yang dapat mempengaruhi risiko kanker

Meskipun daging merah yang dimasak dengan suhu tinggi dapat meningkatkan risiko kanker, daging putih tampaknya tidak memiliki efek ini. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa konsumsi unggas dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar, bahkan ketika dimasak sampai hangus.

Studi pada hewan dan pengamatan menunjukkan bahwa, selain senyawa beracun yang dibuat selama memasak dengan panas tinggi, zat besi heme yang ditemukan dalam daging merah dapat berperan dalam perkembangan kanker usus besar.

Selain itu, beberapa peneliti meyakini daging olahan berpotensi memicu peradangan pada usus besar yang meningkatkan risiko kanker.

Dalam sebuah penelitian, menambahkan kalsium atau vitamin E ke daging yang diawetkan mengurangi tingkat produk akhir beracun dalam kotoran manusia dan tikus. Terlebih lagi, nutrisi ini ditemukan untuk memperbaiki lesi usus besar prakanker pada tikus.

Penting untuk disadari bahwa karena studi ini bersifat observasi, mereka hanya menunjukkan hubungan dan tidak dapat membuktikan bahwa daging merah atau olahan menyebabkan kanker.

Namun, tampaknya bijaksana untuk membatasi konsumsi daging olahan. Jika Anda memilih untuk makan daging merah, gunakan metode memasak yang lebih lembut dan hindari membakarnya.

RINGKASANPenelitian observasi telah menunjukkan hubungan antara daging matang atau olahan dan peningkatan risiko kanker, terutama kanker usus besar.

Daging dan penyakit jantung

Beberapa studi observasi besar yang mengeksplorasi asupan daging dan penyakit jantung telah menemukan peningkatan risiko dengan produk olahan. Hanya satu penelitian yang menemukan hubungan yang lemah untuk daging merah saja.

Pada tahun 2010, para peneliti melakukan tinjauan besar-besaran terhadap 20 penelitian termasuk lebih dari 1,2 juta orang. Mereka menemukan bahwa mengonsumsi daging olahan - tetapi bukan daging merah tampaknya meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 42%.

Namun, penelitian ini tidak membuktikan bahwa asupan daging olahan yang tinggi menyebabkan penyakit jantung. Mereka hanya menunjukkan asosiasi.

Beberapa penelitian terkontrol telah menemukan bahwa konsumsi daging yang sering, termasuk varietas tinggi lemak, memiliki efek netral atau positif pada faktor risiko penyakit jantung.

RINGKASANDaging olahan telah dikaitkan dengan penyakit jantung dalam beberapa penelitian, sementara penelitian terkontrol menunjukkan bahwa daging mungkin memiliki efek netral atau menguntungkan.

Daging dan diabetes tipe 2

Beberapa penelitian besar juga menunjukkan hubungan antara daging olahan atau daging merah dan diabetes tipe 2.

Sebuah tinjauan dari 3 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari setengah porsi daging merah setiap hari meningkatkan risiko terkena diabetes dalam waktu 4 tahun sebesar 30%, sebagian terkait dengan penambahan berat badan.

Namun, mungkin saja mereka yang mengidap diabetes pernah melakukan kebiasaan diet yang tidak sehat, seperti mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan, makan terlalu sedikit sayuran, atau hanya makan berlebihan secara umum.

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat, yang cenderung tinggi daging, menurunkan kadar gula darah dan penanda diabetes lainnya.

RINGKASANBeberapa studi observasi menunjukkan hubungan antara daging merah dan olahan dan peningkatan risiko diabetes. Namun, ini mungkin juga bergantung pada faktor makanan lainnya.

Daging, pengatur berat badan, dan obesitas

Beberapa studi observasi mengaitkan asupan tinggi daging merah dan olahan dengan obesitas.

Ini termasuk tinjauan terhadap 39 penelitian termasuk data dari lebih dari 1,1 juta orang.

Namun, hasil dari studi individu sangat bervariasi.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa meskipun ada hubungan antara konsumsi daging merah yang sering dan obesitas, orang yang makan dalam jumlah terbesar juga mengonsumsi sekitar 700 lebih banyak kalori per hari daripada mereka yang makan dalam jumlah yang lebih sedikit.

Sekali lagi, penelitian ini bersifat observasi dan tidak memperhitungkan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi secara teratur.

Meskipun daging merah sering dikaitkan dengan obesitas dan penambahan berat badan sedangkan daging putih tidak, satu studi terkontrol tidak menemukan perbedaan dalam perubahan berat badan di antara orang dengan berat badan berlebih yang ditugaskan untuk makan daging sapi, babi, atau ayam selama 3 bulan.

Studi lain pada orang dengan pradiabetes menemukan bahwa penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh serupa di antara mereka yang mengonsumsi makanan berdasarkan protein hewani atau nabati.

Mengkonsumsi makanan segar dan utuh tampaknya bermanfaat menurunkan berat badan, terlepas dari apakah daging dikonsumsi.

Dalam sebuah penelitian, 10 wanita pascamenopause dengan obesitas mengikuti diet paleo tak terbatas yang terdiri dari 30% kalori terutama dari protein hewani, termasuk daging. Setelah 5 minggu, berat badan turun 10 pon (4,5 kg), dan lemak perut turun rata-rata 8%.

RINGKASANSementara beberapa studi observasi telah menghubungkan asupan daging merah dan olahan dengan obesitas, asupan kalori keseluruhan adalah kuncinya. Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat terjadi meskipun asupan daging tinggi.

Manfaat makan daging

Makan daging memiliki beberapa manfaat kesehatan:

• Nafsu makan berkurang dan metabolisme meningkat. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang mencakup daging meningkatkan laju metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang.
• Retensi massa otot. Asupan protein hewani secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan massa otot. Dalam sebuah penelitian pada wanita yang lebih tua, makan daging sapi meningkatkan massa otot dan mengurangi penanda peradangan.
• Tulang yang lebih kuat. Protein hewani dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua dengan asupan protein hewani tertinggi memiliki 69% penurunan risiko patah tulang pinggul.
• Penyerapan zat besi lebih baik. Daging mengandung zat besi heme, yang diserap tubuh Anda lebih baik daripada zat besi non-heme dari tumbuhan.

RINGKASANDaging memiliki manfaat untuk kesehatan otot dan tulang, nafsu makan, metabolisme, dan penyerapan zat besi.

Perspektif etis dan lingkungan

Beberapa orang memilih untuk tidak makan daging karena mereka tidak percaya membunuh hewan untuk makanan ketika ada cara lain untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.

Yang lain keberatan dengan hewan yang dibesarkan di kompleks industri besar yang terkadang disebut sebagai pabrik peternakan.

Peternakan ini penuh sesak dan sering kali tidak mengizinkan hewan untuk berolahraga, mendapatkan sinar matahari, atau ruang yang cukup untuk bergerak. Untuk mencegah infeksi, ternak sering diberikan antibiotik yang dapat menimbulkan resistensi antibiotik.

Banyak hewan diberi hormon steroid seperti estrogen, progesteron, dan testosteron untuk mempercepat pertumbuhan. Hal ini menimbulkan masalah kesehatan dan etika tambahan.

Dampak lingkungan dari pabrik peternakan juga telah dikritik, terutama limbah yang dihasilkan selama pemeliharaan dan penyembelihan, serta mahalnya biaya produksi daging berbasis biji-bijian.

Untungnya, ada alternatif lain. Anda dapat mendukung peternakan kecil yang memelihara hewan secara manusiawi, tidak menggunakan antibiotik atau hormon, dan menyediakan makanan alami bagi hewan.

Ringkasan Beberapa keberatan membunuh hewan untuk makanan, kondisi tidak manusiawi di industri peternakan, atau efek lingkungan dari memelihara ternak.

Bagaimana memaksimalkan manfaat dan meminimalkan efek negatif

Berikut ini cara memastikan Anda mengonsumsi daging dengan cara yang paling sehat untuk Anda dan planet ini:

• Pilih produk non-olahan. Daging non-olahan akan selalu lebih sehat untuk Anda daripada daging olahan.
• Cobalah daging organ. Tambahkan daging organ ke dalam makanan Anda untuk memanfaatkan kandungan gizinya yang tinggi.
• Kurangi proses memasak dengan api besar. Jika Anda memanggang, memanggang, atau menggunakan metode panas tinggi lainnya, segera bersihkan tetesannya dan hindari terlalu matang atau hangus.
• Konsumsi makanan nabati yang belum diolah. Ini tinggi serat, mengandung antioksidan yang berharga, dan membantu membuat diet Anda seimbang.
• Pilih daging organik dari peternakan kecil. Ini lebih ramah lingkungan dan lebih baik dari sudut pandang etika.
• Pilih daging sapi yang diberi makan rumput. Sapi yang mengonsumsi makanan alami berupa rumput - bukan biji-bijian - menghasilkan daging yang lebih tinggi asam lemak omega-3 dan antioksidan yang sehat.

RINGKASANUntuk memaksimalkan manfaat dan meminimalkan risiko, pilih daging non-olahan, hindari memasak dengan panas tinggi, sertakan makanan nabati dalam diet Anda, dan pilih organik atau yang diberi makan rumput bila memungkinkan.

Garis bawah

Daging yang tidak diolah dan dimasak dengan benar memiliki banyak nutrisi dan mungkin memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan. Jika Anda menikmati makan daging, tidak ada alasan kesehatan atau nutrisi yang memaksa untuk berhenti.

Namun, jika Anda merasa tidak benar tentang makan hewan, Anda juga dapat tetap sehat dengan mengikuti pola makan vegetarian yang seimbang.

Pada akhirnya, apakah Anda mengonsumsi daging adalah pilihan pribadi.