Dapatkah Suplemen Membantu Mengelola atau Mencegah Osteoporosis?

Osteoporosis adalah penyakit progresif yang memengaruhi kepadatan dan kualitas tulang, yang menyebabkan peningkatan risiko patah tulang dan penurunan kualitas hidup.

Tulang terus-menerus dalam siklus dipecah dan direformasi. Proses ini dikenal sebagai renovasi tulang dan membutuhkan pasokan nutrisi tertentu yang cukup.

Akibatnya, beberapa orang mungkin bertanya-tanya apakah suplemen makanan tertentu, selain makanan sehat secara keseluruhan, dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit.

Artikel ini membahas penelitian di balik 11 suplemen yang terkait dengan pengelolaan dan pencegahan osteoporosis, termasuk potensi kerugiannya.

1. Vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang. Ini memainkan peran kunci dalam penyerapan kalsium dan membantu mengatur perombakan tulang.

Mengingat terbatasnya jumlah sumber makanan dari vitamin ini, yang meliputi ikan berlemak dan produk susu serta sereal yang diperkaya, kebanyakan orang memperoleh vitamin D melalui paparan sinar matahari.

Namun, mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup melalui paparan sinar matahari bisa jadi sulit selama musim dingin dan bagi mereka yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan.

Selain itu, orang yang tinggal jauh di utara atau selatan khatulistiwa berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin D karena paparan sinar matahari yang terbatas hingga 2–5 bulan per tahun.

Satu studi yang melibatkan 400 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa orang dengan osteoporosis lebih cenderung kekurangan vitamin D. Dari mereka yang kekurangan vitamin D, asupan suplemen vitamin D setiap hari juga dikaitkan dengan insiden osteoporosis yang lebih rendah selama 8 minggu.

Meski begitu, meski suplemen vitamin D mungkin bermanfaat bagi orang dengan kekurangan vitamin D, penelitian belum mengamati manfaat suplemen vitamin D begitu kadar darah berada pada atau di atas tingkat kecukupan.

Reference Daily Intake (RDI) saat ini untuk vitamin D adalah 600 IU untuk anak-anak dan orang dewasa usia 1-70 dan 800 IU untuk orang dewasa hamil atau menyusui dan mereka yang berusia 71 tahun atau lebih.

Untuk mengurangi risiko patah tulang dan memastikan tingkat darah yang cukup, penelitian menunjukkan bahwa dosis vitamin D 400-800 IU per hari mungkin sudah cukup.

Menariknya, satu penelitian yang melibatkan 311 orang dewasa yang sehat menemukan dosis tinggi 4.000 dan 10.000 IU vitamin D per hari mengakibatkan hilangnya kepadatan massa tulang yang lebih besar selama 3 tahun daripada mengonsumsi 400 IU dosis harian yang lebih kecil.

Namun, sementara penelitian menunjukkan bahwa dosis yang lebih kecil mungkin lebih baik dalam jangka panjang untuk kepadatan tulang, dosis yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk sementara pada kasus defisiensi vitamin D yang lebih parah.

Mengingat diperkirakan 50% populasi memiliki tingkat vitamin D yang rendah, ada baiknya berbicara dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup vitamin D sepanjang tahun.

Ringkasan

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang. Suplemen vitamin D mungkin bermanfaat bagi orang-orang yang kekurangan atau kekurangan vitamin ini.

2. Magnesium

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi di tubuh Anda. Ini juga penting untuk kesehatan tulang, dengan sekitar 60% dari mineral ini ditemukan di jaringan tulang.

RDI untuk magnesium adalah 310–320 mg per hari untuk usia 19–30 tahun dan 400–420 mg per hari untuk usia 31 tahun ke atas. Kebutuhan juga sedikit meningkat selama kehamilan dan menyusui.

Satu studi pada 51 wanita pascamenopause menemukan bahwa 40% wanita dengan osteoporosis atau kepadatan tulang rendah memiliki kadar magnesium dalam sirkulasi yang rendah.

Selain itu, beberapa penelitian pada orang dewasa menemukan bahwa individu yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah lebih tinggi melalui diet atau suplemen memiliki kepadatan massa tulang yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah sedikit.

Sementara asupan magnesium yang memadai telah dikaitkan dengan manfaat kepadatan tulang, penelitian beragam tentang apakah manfaat ini diterjemahkan ke dalam penurunan risiko patah tulang.

Karena diperlukan lebih banyak penelitian tentang peran dan dosis optimal suplemen magnesium terhadap risiko osteoporosis dan patah tulang, sebaiknya fokus pada mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan yang mengandung magnesium, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan.

Jika Anda khawatir tentang memenuhi kebutuhan magnesium melalui diet saja, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk rekomendasi yang dipersonalisasi tentang suplemen magnesium.

Ringkasan

Asupan magnesium yang cukup penting untuk kesehatan tulang secara keseluruhan dan kepadatan tulang. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang peran suplemen magnesium dalam mencegah patah tulang.

3. Boron

Boron adalah elemen jejak yang diketahui memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Ini mempengaruhi penggunaan nutrisi lain yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, dan vitamin D.

Saat ini, tidak ada RDI yang ditetapkan untuk boron. Namun, berdasarkan penelitian saat ini, diperkirakan bahwa 1-3 mg boron per hari mungkin bermanfaat.

Sebuah studi yang lebih tua pada wanita pascamenopause menemukan mengonsumsi 3 mg boron per hari secara signifikan mengurangi ekskresi kalsium dan magnesium di ginjal.

Selain itu, satu penelitian pada tikus dengan osteoporosis menemukan suplementasi boron secara signifikan mengurangi keropos tulang. Namun, penelitian yang mengkonfirmasi efek ini pada manusia saat ini masih kurang.

Karena plum kering adalah salah satu sumber makanan terbaik dari boron, penelitian terbatas telah meneliti hubungan antara asupan plum kering dan kepadatan tulang pada manusia.

Misalnya, satu penelitian pada 48 wanita pascamenopause dengan kepadatan tulang rendah menemukan bahwa mengonsumsi 50–100 gram plum kering per hari menghasilkan peningkatan kepadatan tulang yang signifikan selama 6 bulan.

Meskipun mekanisme pastinya belum sepenuhnya dipahami, kandungan boron dalam plum kering mungkin dapat menjelaskan sebagian mengapa buah-buahan ini terbukti memiliki manfaat bagi kesehatan tulang.

Boron tidak secara teratur ditemukan dalam suplemen multivitamin. Akibatnya, mungkin lebih mudah mengkonsumsinya melalui makanan, termasuk plum, kismis, dan aprikot kering.

Ringkasan

Boron adalah elemen jejak yang terlibat dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, disarankan bahwa 1-3 mg boron per hari dapat mendukung kesehatan tulang.

4. Vitamin K.

Vitamin K berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan mencegah kerusakan tulang. Kadar vitamin K yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang dan kepadatan tulang yang rendah.

Saat ini tidak ada RDI yang ditetapkan untuk vitamin K. Sebaliknya, asupan yang cukup (AI) untuk orang dewasa di atas 18 tahun ditetapkan pada 90 mcg per hari untuk wanita dan 120 mcg per hari untuk pria.

Meskipun penelitian menunjukkan efek perlindungan dari asupan vitamin K yang cukup pada kepadatan tulang dan patah tulang, tidak meyakinkan apakah suplemen vitamin K melindungi kesehatan tulang.

Mengingat lebih banyak penelitian diperlukan tentang peran suplemen vitamin K pada osteoporosis dan patah tulang terkait, mungkin yang terbaik adalah mengonsumsi makanan yang kaya vitamin K, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, dan kubis Brussel.

Penting untuk diperhatikan bahwa vitamin K dapat mengganggu beberapa obat, termasuk pengencer darah seperti warfarin. Oleh karena itu, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen vitamin K.

Ringkasan

Kadar vitamin K yang rendah telah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah dan risiko patah tulang. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah mengonsumsi suplemen vitamin K dapat membantu mencegah keropos tulang dan patah tulang.

5. Isoflavon kedelai

Isoflavon merupakan golongan antioksidan yang sering disebut sebagai fitoestrogen. Mereka memiliki struktur yang mirip dengan hormon estrogen dan dapat menempel dan mengaktifkan reseptor estrogen di tubuh Anda.

Saat menopause, kadar estrogen dalam tubuh menurun. Penurunan estrogen ini dapat menyebabkan tulang rusak lebih cepat daripada saat pembentukannya, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.

Penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu memerangi hilangnya kalsium dari tulang ini dan mengurangi laju perombakan tulang.

Satu tinjauan dari 19 studi pada wanita pascamenopause menemukan asupan isoflavon kedelai melalui suplemen secara signifikan meningkatkan kepadatan mineral tulang sebesar 54% dan mengurangi penanda resorpsi tulang sebesar 23%, dibandingkan dengan nilai dasar mereka.

Demikian pula, tinjauan lain terhadap 52 penelitian menunjukkan peningkatan kepadatan tulang yang signifikan dengan suplementasi isoflavon kedelai dalam penelitian yang berlangsung setidaknya selama satu tahun.

Meskipun menjanjikan, penting untuk dicatat variabilitas besar dalam dosis dan bentuk suplemen yang digunakan di antara studi. Akibatnya, dosis yang disarankan berdasarkan penelitian saat ini cukup luas.

Saat ini diperkirakan bahwa 40–110 mg isoflavon kedelai per hari selama setidaknya satu tahun dapat membantu memerangi pengeroposan tulang dan melindungi dari osteoporosis.

Perlu diingat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian tentang perbedaan persyaratan dosis di berbagai kelompok usia dan etnis, durasi suplementasi, dan bentuk yang digunakan.

Ringkasan

Suplemen isolat kedelai telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi perombakan tulang pada wanita pascamenopause. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan dosis dan bentuk suplemen yang optimal.

6. Kalsium

Kalsium adalah komponen utama jaringan tulang dan penting untuk kekuatan dan struktur tulang. Faktanya, sekitar 99% kalsium tubuh Anda disimpan di kerangka Anda.

RDI untuk kalsium saat ini berkisar antara 700–1200 mg per hari, dengan peningkatan kebutuhan selama tahap kehidupan tertentu, termasuk masa kanak-kanak dan remaja, kehamilan dan menyusui, wanita di atas usia 50, dan semua orang dewasa berusia 70 tahun atau lebih.

Meskipun asupan kalsium yang cukup sepanjang hidup Anda penting untuk kesehatan tulang, penelitian tentang manfaat potensial mengonsumsi suplemen kalsium untuk pencegahan dan pengelolaan osteoporosis beragam.

Satu review dari 8 studi menemukan suplemen kalsium plus vitamin D dikaitkan dengan 15-30% penurunan risiko patah tulang baik di komunitas-tinggal dan dilembagakan paruh baya dan orang dewasa yang lebih tua.

Namun, tinjauan lain dari 33 studi menemukan bahwa suplemen kalsium - baik sendiri atau dikombinasikan dengan vitamin D - tidak terkait dengan penurunan risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua yang tinggal di rumah, dibandingkan dengan plasebo.

Demikian pula, tinjauan terhadap 59 penelitian menemukan bahwa peningkatan asupan kalsium baik melalui suplemen atau sumber makanan menghasilkan perbaikan yang kecil tetapi tidak bermakna secara klinis dalam kepadatan massa tulang.

Secara keseluruhan, meskipun suplemen kalsium mungkin sesuai untuk individu yang mengalami peningkatan risiko defisiensi, saat ini tidak ada cukup bukti untuk merekomendasikan suplemen kalsium untuk mencegah atau mengelola osteoporosis pada populasi umum.

Masalah potensial dengan suplemen kalsium

Ada beberapa kekhawatiran tentang penggunaan kalsium dalam dosis besar melalui suplemen.

Misalnya, suplemen kalsium telah dikaitkan dengan gejala seperti sembelit, batu ginjal, dan masalah pencernaan lainnya. Ada juga beberapa kekhawatiran bahwa itu mungkin buruk bagi kesehatan jantung.

Satu ulasan menemukan peningkatan risiko serangan jantung pada mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium. Meski begitu, penelitian lain belum menunjukkan hubungan antara suplemen kalsium dan hasil negatif untuk kesehatan jantung.

Karena asupan kalsium dari makanan belum dikaitkan dengan efek samping ini, yang terbaik adalah berfokus pada pemenuhan kebutuhan kalsium melalui diet Anda dan mendiskusikan potensi kebutuhan suplemen dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Ringkasan

Meskipun ada situasi tertentu di mana suplemen kalsium mungkin diindikasikan, penelitian saat ini tidak mendukung penggunaan suplemen kalsium untuk mencegah atau mengelola osteoporosis.

7–11. Suplemen lainnya

Beberapa trace mineral dan elemen memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dan dapat mendukung kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Mereka termasuk:

• Seng. Seng penting untuk pertumbuhan tulang, dan kadar seng yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor kepadatan tulang yang lebih baik. Selain itu, tingkat seng yang rendah ditemukan pada wanita dengan osteoporosis dan kepadatan tulang yang rendah.
• Selenium. Studi observasi telah menunjukkan hubungan antara asupan selenium yang lebih tinggi dan kepadatan tulang dan manfaat risiko osteoporosis. Namun, penelitian tentang efektivitas suplemen selenium masih kurang.
• Tembaga. Satu studi menemukan hubungan antara kadar tembaga rendah dan pengukuran kepadatan tulang yang lebih rendah. Namun, penelitian tentang tembaga untuk pencegahan dan pengelolaan osteoporosis secara keseluruhan terbatas dan tidak konsisten.
• Mangan. Studi observasi telah mengaitkan tingkat mangan yang memadai dengan manfaat untuk kepadatan tulang. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk meneliti lebih lanjut peran suplemen mangan dalam kesehatan tulang.
• Silicon. Dalam penelitian pada hewan, suplemen silikon telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi kerapuhan. Namun, penelitian pada manusia terbatas pada beberapa penelitian yang lebih tua.

Meskipun penting untuk mendapatkan jumlah mineral yang cukup dalam makanan Anda, diperlukan lebih banyak penelitian tentang apakah suplemen ini dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis dan risiko patah tulang terkait.

Beberapa suplemen herbal juga digunakan dalam pengobatan alternatif untuk membantu mengobati osteoporosis. Namun, keefektifan suplemen tersebut pada manusia saat ini belum didukung oleh penelitian.

Ringkasan

Secara keseluruhan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah mengambil mineral dan elemen tertentu sebagai suplemen membantu mencegah atau mengelola osteoporosis.

Siapa yang bisa mendapat manfaat dari suplemen

Secara umum disarankan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda untuk kesehatan tulang melalui diet yang sehat dan seimbang. Namun, beberapa orang mungkin kesulitan melakukannya.

Secara khusus, vitamin D bisa sulit didapat melalui makanan saja.

Meskipun dapat disintesis dari sinar matahari selama waktu tertentu dalam setahun, suplemen vitamin D dapat diindikasikan untuk orang dengan paparan sinar matahari terbatas karena lokasi, gaya hidup, atau waktu dalam setahun.

Selain itu, karena perubahan alami pada kulit seiring bertambahnya usia, orang dewasa yang lebih tua mungkin kurang efektif dalam mensintesis vitamin D.

Senyawa lain yang penting untuk kesehatan tulang, termasuk magnesium, kalsium, vitamin K, dan isoflavon kedelai, banyak tersedia dalam makanan.

Namun, beberapa contoh di mana suplemen untuk nutrisi ini dapat diindikasikan termasuk:

• akses terbatas ke makanan
• nafsu makan yang sangat buruk
• kondisi yang menyebabkan malabsorpsi nutrisi
• kehamilan dan menyusui
• operasi bariatrik, seperti bypass lambung
• beberapa pola makan vegan atau vegetarian
• diet ketat

Penting untuk diingat bahwa banyak suplemen mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan dan berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.

Secara keseluruhan, jika Anda khawatir tentang mengonsumsi nutrisi yang cukup untuk mendukung kesehatan tulang, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk rekomendasi yang dipersonalisasi sebelum mengonsumsi suplemen.

Ringkasan

Diet adalah cara yang disukai untuk memperoleh nutrisi penting untuk kesehatan tulang. Namun, ada situasi tertentu di mana suplemen dapat diindikasikan. Selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menambahkan suplemen apa pun ke rejimen Anda.

Garis bawah

Nutrisi saja tidak dapat menyembuhkan atau mencegah osteoporosis sepenuhnya. Namun, itu dapat memainkan peran kunci dalam pengelolaan dan pencegahan penyakit.

Sementara nutrisi tertentu penting untuk kesehatan tulang, termasuk vitamin D, magnesium, boron, dan vitamin K, diperlukan lebih banyak penelitian tentang keefektifan mengkonsumsinya sebagai suplemen.

Jika Anda khawatir tentang mendapatkan nutrisi yang cukup untuk kesehatan tulang melalui diet Anda sendiri, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tepercaya untuk mendapatkan rekomendasi khusus sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.