Berolahraga saat hamil dapat memberikan keajaiban bagi tubuh dan pikiran Anda yang sedang tumbuh. Melakukan aktivitas fisik berdampak rendah seperti bersepeda dalam ruangan hampir setiap hari dalam seminggu tidak hanya membuat Anda bugar dan kuat, tetapi juga meningkatkan suasana hati dan energi Anda. Plus, itu bermanfaat bagi bayi!
Karena itu, sebelum Anda masuk, ada beberapa pedoman umum dan tindakan pencegahan yang perlu dipertimbangkan. Dan tentu saja, Anda harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga apa pun saat hamil.
Keamanan bersepeda dalam ruangan
“Ya, bersepeda di dalam ruangan saat hamil aman, asalkan Anda mendapat izin dari dokter terlebih dahulu,” kata OB-GYN dan pelatih pribadi bersertifikat, Brittany Robles, MD.
Lebih lanjut, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mencantumkan bersepeda stasioner sebagai salah satu jenis latihan yang aman selama kehamilan.
Saat bersepeda di dalam ruangan, Robles mengatakan ada tiga hal utama yang harus Anda lakukan:
- tetap terhidrasi dengan baik
- mengatur kecepatan diri sendiri dan menghindari kelelahan
- hindari menjadi terlalu panas, karena ini dapat mengganggu sirkulasi Anda
ACOG mendefinisikan intensitas latihan yang aman selama kehamilan kurang dari 60 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum yang diprediksi oleh usia Anda. Secara umum, ini biasanya tidak lebih dari 140 denyut per menit.
Keamanan bersepeda di luar ruangan
Membawa bersepeda ke jalan atau jalan setapak sedikit lebih tidak pasti daripada berolahraga di dalam ruangan. Itu karena ada variabel yang tidak dapat Anda kontrol, termasuk:
- cuaca
- gundukan dan lubang di jalan atau jalan setapak
- mobil
- pengendara atau pejalan kaki lain
- asap atau racun di udara
Salah satunya dapat menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan dan jatuh dari sepeda.
Mengingat potensi bahayanya, Robles menyarankan agar tidak bersepeda di luar ruangan saat hamil. “Terlalu banyak risiko jatuh, yang dapat membahayakan kehamilan Anda,” katanya.
Terapis fisik Heather Jeffcoat, DPT, setuju. “Risiko terbesar saat bersepeda di luar ruangan adalah risiko jatuh, yang menyebabkan trauma perut,” katanya. Itulah mengapa dia menyarankan pasiennya untuk berhenti bersepeda setelah trimester pertama.
Keamanan kelas putaran
Mengikuti kelas spin mirip dengan bersepeda dengan sepeda tegak di rumah atau di gym. Namun, instruktur menentukan kecepatan dan kesulitan, jadi Anda harus menyesuaikannya. Modifikasi mungkin diperlukan saat mengikuti kelas spin berkelompok, terutama saat Anda berkembang melalui kehamilan.
Setelah mendapatkan lampu hijau dari OB-GYN Anda, luangkan beberapa menit untuk berbicara dengan instruktur putaran. Beri tahu mereka bahwa Anda hamil (jika tidak jelas!), Dan tanyakan apakah mereka memiliki pengalaman dengan peserta hamil.
Idealnya, Anda harus mengambil kelas dari instruktur yang memiliki pelatihan senam pranatal. Jika tidak memungkinkan, cobalah mengambil kelas dari guru yang sama sehingga mereka dapat mengenal Anda. Ini memungkinkan mereka untuk mengidentifikasi tanda-tanda kesusahan.
Pertimbangkan untuk tetap berada di pelana untuk sebagian besar kelas. Awalnya, mungkin terasa oke untuk berdiri dan berkendara, tetapi saat perut Anda membesar, pusat gravitasi Anda bergeser, membuatnya lebih menantang untuk mempertahankan posisi berdiri.
Selain itu, Anda mungkin merasakan lebih banyak rasa sakit di punggung bawah dan persendian jika Anda berdiri saat bersepeda. Tetap duduk lebih aman dan akan terasa jauh lebih nyaman.
Jeffcoat berkata saat melakukan lompatan dan manuver berdiri di kelas putaran, pastikan ada cukup hambatan di "jalan" untuk menghindari lutut Anda terlalu panjang.
“Hal ini perlu diperhitungkan bahkan pada trimester pertama, di mana hormon relaxin berada pada salah satu puncaknya, sebelum turun dan naik lagi mendekati persalinan,” kata Jeffcoat.
Modifikasi menurut trimester
Selama trimester pertama, Jeffcoat mengatakan untuk memastikan untuk menghindari hiperekstensi lutut dengan semua posisi melompat dan berdiri. “Puncak relaxin pertama terjadi sekitar 8 hingga 12 minggu, dan ini sangat rentan untuk ligamen wanita hamil,” katanya.
Jika Anda memiliki riwayat disfungsi simfisis pubis, juga dikenal sebagai nyeri pelvic girdle, Jeffcoat mengatakan Anda harus menghindari manuver cepat, seperti lompatan 2 hitungan, karena akan memberikan tekanan tambahan pada area ini.
Selama trimester kedua, Jeffcoat mengatakan bahwa selama tidak ada rasa sakit, secara umum Anda dapat merasa tidak dibatasi saat bersepeda - tetapi selalu pertahankan ketahanan yang cukup untuk menghindari hiperekstensi.
Saat tubuh Anda berubah dan bayi tumbuh, terutama selama trimester ketiga, Jeffcoat mengatakan Anda mungkin perlu menaikkan setang untuk mengurangi jumlah fleksi dan beban tulang belakang ke leher dan punggung tengah dan bawah.
“Dengan bertambahnya berat bayi, pusat gravitasi sudah tertarik ke depan dan ke bawah, jadi kita tidak perlu menonjolkan ini dengan setang yang terlalu rendah,” katanya.
Rambu-rambu Anda harus berhenti atau hindari bersepeda
Selain mengikuti rekomendasi keselamatan khusus bersepeda saat berolahraga, Anda harus mematuhi panduan umum dan keselamatan dari ACOG. Ini termasuk:
- berbicara dengan OB-GYN Anda sejak dini tentang olahraga (beri tahu mereka kegiatan apa yang Anda rencanakan untuk diikuti)
- bertujuan untuk 30 menit aktivitas fisik hampir setiap hari dalam seminggu
- minum air sepanjang hari dan selalu membawa air saat berolahraga
- tidak berpartisipasi dalam aktivitas yang dapat menyebabkan kepanasan, terutama selama trimester pertama
- memodifikasi atau menghindari aktivitas atau latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang, terutama selama trimester ketiga
- tidak berpartisipasi dalam kontak atau olahraga intensitas tinggi
Berhenti berolahraga dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mengalami salah satu gejala berikut saat berolahraga:
- kontraksi yang menyakitkan atau teratur
- pusing atau pingsan
- sesak napas (baik sebelum berolahraga atau yang tidak mereda setelah berolahraga)
- nyeri dada
- sakit kepala
- nyeri yang tidak biasa atau baru
- berdarah atau bocor dari vagina
- bengkak, terutama di otot betis Anda
- kelemahan otot mempengaruhi keseimbangan Anda
“Bersepeda adalah aktivitas berisiko rendah, tetapi Anda harus menghindarinya jika hal itu menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan di punggung bawah, panggul, atau pinggul Anda,” kata Robles.
Selain itu, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari olahraga jika Anda memiliki kondisi berisiko tinggi, seperti plasenta previa, serviks pendek, atau riwayat persalinan prematur.
Anda harus mulai melambat dan santai jika Anda tidak dapat mempertahankan percakapan saat bersepeda. Jika Anda merasa sesak napas, Anda harus berhenti.
Jika Anda mengalami nyeri panggul atau nyeri sendi sakroiliaka, Jeffcoat mengatakan Anda mungkin tidak memiliki stabilitas inti yang cukup untuk berpartisipasi dalam bersepeda.
“Terutama pada tahanan yang lebih tinggi, beban melalui pedal menciptakan gaya geser melalui panggul yang dapat meningkatkan rasa sakit. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau leher, terkadang penyesuaian sepeda sederhana dapat dilakukan, atau menggunakan alat penunjang kehamilan umum, ”katanya.
Pertanyaan untuk ditanyakan pada OB-GYN Anda
Berbicara dengan OB-GYN Anda tentang pertanyaan atau masalah apa pun yang Anda miliki adalah kunci untuk tetap aman saat bersepeda. Dengan mengingat hal itu, berikut beberapa pertanyaan yang perlu dipertimbangkan untuk ditanyakan pada janji temu pranatal dini.
- Dapatkah saya mengikuti pedoman olahraga yang direkomendasikan ACOG selama kehamilan?
- Adakah alasan saya harus mengubah rekomendasi mereka?
- Jenis aktivitas fisik apa yang harus saya hindari?
- Haruskah saya mengubah cara saya berolahraga setiap trimester?
Bawa pulang
Menempuh jarak beberapa mil dengan sepeda dalam ruangan adalah bentuk olahraga yang sangat baik selama kehamilan.
Meskipun demikian, keluar ruangan untuk berkendara di jalan atau jalan setapak umumnya tidak disarankan. Jika Anda seorang pengendara sepeda luar ruangan yang rajin dan ingin terus bersepeda, Anda perlu mendapatkan lampu hijau dari penyedia layanan kesehatan Anda.
Saat tanggal jatuh tempo Anda semakin dekat, Anda mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian pada sepeda dan menurunkan intensitasnya, tetapi Anda harus dapat bersepeda di dalam ruangan pada ketiga trimester tersebut. Seperti biasa, jika ada yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
