Cara Aman dan Cepat Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui

Apakah menyusui membantu Anda menurunkan berat badan saat hamil?

Menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan pasca kehamilan, tetapi jumlah berat badan yang akan Anda turunkan berbeda-beda untuk setiap orang.

Menyusui biasanya membakar 500 hingga 700 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan dengan aman saat menyusui, penting untuk mengikuti rekomendasi dokter Anda tentang berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Anda juga perlu mendapatkan izin dari dokter Anda sebelum melanjutkan olahraga setelah melahirkan.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang penurunan berat badan pascapartum saat menyusui.

Seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan saat hamil?

Sejumlah faktor akan memengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan selama kehamilan, termasuk:

• metabolisme Anda
• diet Anda
• seberapa sering Anda berolahraga
• berapa banyak berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan

Bergantung pada seberapa banyak berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan, mungkin diperlukan waktu enam hingga sembilan bulan, atau hingga satu tahun atau lebih lama untuk menurunkan berat badan yang Anda peroleh. Beberapa wanita tidak pernah kehilangan semuanya.

Berat badan turun sekitar 13 pon segera setelah melahirkan adalah hal yang umum. Penurunan berat badan yang cepat ini berasal dari bayi, plasenta, dan cairan ketuban. Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada ukuran bayi Anda atau apakah Anda menahan banyak cairan selama kehamilan.

Setelah penurunan berat badan awal ini, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan lebih banyak berat badan. Tetapi untuk alasan kesehatan dan keselamatan, Anda ingin menurunkan berat badan secara bertahap dan mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori setiap hari saat menyusui. Ini akan menjaga suplai ASI Anda tetap tinggi dan memberi Anda energi yang cukup.

Anda dapat dengan aman menargetkan untuk menurunkan sekitar satu hingga dua pon per minggu. Anda mungkin menemukan berat badan Anda kembali sebelum hamil setelah menyusui selama enam bulan. Untuk beberapa wanita, mungkin membutuhkan satu atau dua tahun.

Mungkin perlu waktu lebih lama untuk menurunkan berat badan jika Anda pernah hamil sebelumnya atau jika berat badan Anda bertambah lebih dari 30 hingga 35 pon selama kehamilan.

Berapa banyak kalori yang saya butuhkan saat menyusui?

Berdasarkan rekomendasi asupan kalori harian untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun, berdasarkan gaya hidup Anda, Anda mungkin perlu mengonsumsi jumlah kalori per hari berikut saat menyusui:

Untuk menjaga berat badan Anda saat menyusui, dan menjaga produksi ASI dan tingkat energi, Anda perlu mengonsumsi 450 hingga 500 kalori tambahan per hari.

• gaya hidup yang tidak banyak bergerak: 2.250 hingga 2.500 kalori per hari
• gaya hidup cukup aktif: 2.450 hingga 2.700 kalori per hari
• gaya hidup aktif: 2.650 hingga 2.900 kalori per hari

Setelah Anda mengidentifikasi jumlah total kalori yang harus Anda makan setiap hari, cobalah untuk memastikan sebagian besar kalori Anda berasal dari makanan kaya nutrisi. Ini termasuk:

• biji-bijian
• buah-buahan
• Sayuran
• protein tanpa lemak

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, hindari makanan berkalori kosong seperti:

• roti putih
• Semacam spageti
• kue
• makanan yang dipanggang
• junk atau makanan cepat saji lainnya

Anda mungkin juga perlu mengonsumsi multivitamin atau Anda dapat terus mengonsumsi vitamin prenatal saat menyusui. Tanyakan kepada dokter Anda suplemen mana yang mereka rekomendasikan.

Apakah aman membatasi kalori saat menyusui?

Meskipun Anda mencoba menurunkan berat badan, pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari saat menyusui. Anda dapat melengkapi diet Anda dengan olahraga setelah Anda mendapat izin dari dokter. Bagi kebanyakan wanita, ini biasanya sekitar enam minggu setelah melahirkan, meskipun bisa lebih lama jika Anda menjalani persalinan sesar, atau komplikasi selama atau setelah melahirkan.

6 Tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan saat menyusui

Penting untuk menjaga pola makan yang sehat saat menyusui agar dapat menghasilkan susu yang bergizi untuk buah hati Anda. Itu berarti mengurangi kalori mungkin tidak selalu menjadi pilihan yang aman.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendukung penurunan berat badan dengan aman saat menyusui.

1. Turunkan karbohidrat

Membatasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dapat membantu Anda menurunkan berat badan saat hamil lebih cepat. Tapi pastikan Anda melengkapi dengan banyak protein, buah-buahan, dan sayuran. Usahakan untuk tetap makan minimal 1.800 kalori per hari, dan selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru pascapersalinan.

2. Berolahraga dengan aman

Setelah dokter mengizinkan Anda untuk berolahraga, perlahan-lahan kembali berolahraga. Berfokuslah pada olahraga pascapersalinan seperti yoga dan berjalan-jalan dengan bayi Anda.

Anda bisa mulai dengan berolahraga 20 hingga 30 menit per hari. Lakukan olahraga sedang hingga 150 menit per minggu.

Cobalah menyusui bayi Anda sebelum berolahraga untuk menghindari pembengkakan.

3. Tetap terhidrasi

Saat Anda menyusui, penting untuk tetap terhidrasi. Cobalah minum 12 gelas (96 ons cairan) air setiap hari.

Minum air putih dan cairan bening akan membantu tubuh Anda mengeluarkan berat air juga. Dan hindari minuman manis jika Anda mencoba menurunkan berat badan, karena ini sarat dengan kalori kosong.

4. Jangan melewatkan makan

Jangan melewatkan makan saat menyusui, meskipun Anda sedang mencoba menurunkan berat badan. Melewatkan makan dapat memperlambat metabolisme Anda dan menyebabkan energi Anda turun, yang dapat mempersulit Anda untuk aktif dan merawat bayi Anda.

Plus, makan terlalu sedikit kalori per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan Anda berhenti atau tidak.

Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk makan, cobalah makan camilan yang lebih kecil sepanjang hari. Tujuan yang baik adalah memiliki camilan sehat, seperti sepotong buah, setelah menyusui bayi Anda untuk mengisi kembali kalori yang hilang.

5. Makan lebih sering

Selain tidak melewatkan waktu makan, sering makan juga dapat membantu mendukung tujuan penurunan berat badan Anda. Makan lebih sering dapat membantu Anda memiliki lebih banyak energi sepanjang hari.

Usahakan untuk tiga kali makan dan dua camilan per hari. Meskipun jika Anda terus-menerus merasa lapar saat menyusui, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak camilan kecil dan sehat sepanjang hari.

6. Beristirahatlah saat Anda bisa

Mungkin sulit menemukan waktu untuk istirahat ketika Anda memiliki bayi baru. Tetapi cobalah untuk tidur sebanyak yang Anda bisa. Ini dapat membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dan Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat.

Tidur juga penting setelah Anda kembali berolahraga. Itu karena otot Anda perlu istirahat dan pulih setelah berolahraga.

Jika bayi Anda menyusu sepanjang malam, cobalah untuk tidur siang sebentar di siang hari saat bayi Anda tidur.

Kapan mencari bantuan

Temui dokter Anda jika Anda khawatir tentang penurunan berat badan pascapersalinan.Mereka dapat menilai diet dan gaya hidup Anda, dan menawarkan saran sehat untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan, mungkin aman untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan enam bulan pascapersalinan saat bayi Anda mulai makan makanan padat.

Jika Anda tidak puas dengan citra tubuh Anda, dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan konselor, terapis, atau spesialis penurunan berat badan yang bekerja dengan ibu pascapersalinan.

Beri tahu dokter Anda jika Anda khawatir berat badan Anda turun terlalu cepat saat menyusui (lebih dari satu hingga dua pon per minggu.) Anda mungkin perlu melengkapi diet Anda dengan makanan atau camilan tambahan sepanjang hari. Ini juga dapat membantu menjaga suplai ASI Anda.

Bawa pulang

Ingatlah bahwa butuh sembilan bulan untuk menambah berat badan selama kehamilan, jadi berbaik hatilah pada tubuh Anda saat Anda memulai perjalanan penurunan berat badan. Beberapa wanita merasa butuh enam hingga sembilan bulan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil. Bagi yang lain, bisa memakan waktu satu hingga dua tahun.

Cobalah untuk tidak membandingkan diri Anda dengan orang lain. Kurangi latihan secara bertahap dan fokuslah pada makan makanan yang sehat tanpa membatasi terlalu banyak kalori saat menyusui.