Kehamilan menyebabkan semua jenis sakit dan nyeri di tubuh Anda. Itulah mengapa tidak jarang melihat banyak dari kita menggunakan posisi "tangan di punggung bawah" yang terkenal.
Dan meskipun nyeri sendi dapat terjadi di mana saja atau dimulai kapan saja selama kehamilan, lebih mungkin terjadi di area tertentu dan selama trimester kedua dan ketiga.
Berita bagus? Ada cara yang aman dan efektif untuk mendapatkan kelegaan.
Area umum nyeri sendi selama kehamilan
Meskipun Anda mungkin merasakan sakit di sekujur tubuh, area tertentu di tubuh Anda mengalami lebih banyak nyeri sendi selama kehamilan.
- Nyeri sendi sakroiliaka / pinggul. Sendi sakroiliaka (SI) terletak di tempat pertemuan sakrum dengan ilium. (Singkatnya: Sendi antara area tulang ekor dan panggul Anda.) Sendi ini memainkan peran penting dalam menopang berat badan dan mendistribusikannya ke seluruh panggul.
- Nyeri pinggang atau punggung bawah. Nyeri pinggang atau punggung bawah dipicu oleh pelunakan ligamen area panggul.
- Sakit lutut. Beberapa orang mengalami nyeri pada persendian lutut akibat penambahan berat badan.
- Simfisis kemaluan / nyeri sendi panggul. Anda mungkin merasakan nyeri di daerah panggul di bagian tengah depan tulang kemaluan, di punggung bawah, atau di daerah perineum. Ini dapat menyebabkan kondisi yang lebih serius yang disebut disfungsi simfisis pubis.
Penyebab nyeri sendi selama kehamilan
Menurut Carolyn Cokes, MD, seorang OB-GYN di Mercy Medical Center, nyeri sendi selama kehamilan merupakan kombinasi dari beberapa faktor, termasuk:
- relaksasi ligamen karena hormon relaxin
- peningkatan berat badan pada ekstremitas bawah Anda
- pergeseran postural yang terjadi untuk mengakomodasi kehamilan,
Berikut adalah beberapa penyebab nyeri sendi yang lebih umum selama kehamilan.
Menumbuhkan rahim
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), saat rahim Anda mengembang, itu menggeser pusat gravitasi Anda sekaligus meregangkan dan melemahkan otot perut.
Selain itu, G. Thomas Ruiz, MD, pimpinan OB-GYN di MemorialCare Orange Coast Medical Center, mengatakan pergeseran pusat gravitasi Anda ini menciptakan stres dan nyeri punggung bawah di tempat yang berbeda dari yang Anda sadari sebelum kehamilan.
Penambahan berat badan
Penambahan berat badan tidak hanya terjadi di perut Anda. Saat rahim Anda mengembang, begitu pula bagian tubuh Anda yang lain. Menambah berat badan, terutama di sekitar pinggul, membuat lebih banyak tekanan pada tulang dan persendian Anda, menyebabkan rasa sakit di area tersebut saat Anda tidur, duduk, atau berjalan. (Anda tahu, pada dasarnya melakukan apa saja.)
Hormon kehamilan
Penyebab utama nyeri atau pelunakan ligamen sendi adalah karena hormon kehamilan relaxin dan progesteron. Relaxin adalah hormon yang dikeluarkan tubuh Anda selama kehamilan, yang menyebabkan peningkatan kelemahan ligamen (terjemahan: ligamen longgar).
Jika hal ini terjadi, beberapa sendi kehilangan kestabilan normalnya, menyebabkannya terasa kendur saat melakukan aktivitas sehari-hari.
Misalnya, Anda mungkin mengalami sakit punggung saat tubuh melepaskan relaxin untuk melebarkan panggul. Hal ini menyebabkan sendi SI menjadi lebih elastis, menyebabkan nyeri di area tersebut.
Ruiz mengatakan pelembutan pada ligamen panggul memungkinkan pergeseran korset panggul untuk memungkinkan bayi melewati jalan lahir.
Masalah postur tubuh
Membawa beban ekstra di depan tubuh Anda akan mengubah postur Anda. Saat bayi Anda tumbuh, Anda akan melihat redistribusi berat di sekitar perut Anda. Hal ini dapat menyebabkan nyeri di pinggul dan punggung bawah.
Selain itu, merawat anak yang masih naik di pinggul dapat menyebabkan masalah postur tubuh yang menyebabkan nyeri sendi di pinggul dan punggung bawah.
Kondisi lain
Coke mengatakan yang kurang umum - tetapi lebih memprihatinkan - adalah hal-hal seperti diastasis simfisis pubis. “Ketika ini terjadi, tulang kemaluan terpisah selama kehamilan atau selama persalinan, yang dapat menyebabkan rasa sakit yang signifikan, serta kesulitan berjalan,” katanya.
Meredakan nyeri sendi saat hamil
Nyeri sendi adalah yang paling parah, terutama selama kehamilan. Namun kabar baiknya adalah ada beberapa cara aman untuk mendapatkan kelegaan.
Memperbaiki disfungsi postural
Heather Jeffcoat, DPT, pemilik Terapi Fisik Femina, mengatakan ada dua cara untuk memulai:
- mengoreksi disfungsi postural untuk mengurangi ketegangan sendi
- memastikan fleksibilitas dan kekuatan yang memadai di sekitar sendi yang terkena
Selain koreksi postur tubuh, ia juga merekomendasikan untuk melihat persendian apa yang sedang tegang dan mengembangkan program rehabilitasi khusus untuk kebutuhan Anda.
Gunakan pita perut
Coke menyarankan untuk mengenakan pita perut, mulai dari pertengahan hingga akhir trimester ketiga, untuk menopang perut. “Ini dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah serta nyeri ligamen bundar, yang belum tentu terkait dengan sendi, tetapi juga merupakan keluhan yang umum,” katanya.
Nyeri ligamen bundar terjadi ketika ligamen yang menopang rahim meregang. Hal ini dapat menyebabkan nyeri hebat di area perut atau pinggul.
Berolahragalah secara teratur
Melakukan olahraga secara teratur selama kehamilan dapat membantu Anda tetap bugar, menjaga otot tetap kuat, dan meredakan nyeri sendi.
“Semakin banyak Anda bergerak selama kehamilan, semakin sedikit nyeri sendi yang akan Anda alami,” kata Cokes. Untuk semua jenis nyeri sendi, ia merekomendasikan yoga prenatal, pilates prenatal, dan renang, terutama karena Anda dapat melakukan ketiga bentuk olahraga selama kehamilan.
Ubah posisi tidur Anda
Jika punggung bawah Anda menyebabkan rasa sakit, Cokes merekomendasikan untuk tidur miring dengan bantal di antara kedua kaki Anda.
Oleskan panas ke area tersebut
Mandi air hangat dengan garam Epsom dapat meredakan nyeri, seperti bantalan pemanas yang diletakkan di pinggul, lutut, atau punggung bawah (jangan gunakan panas langsung ke perut hamil Anda).
Coke juga mengingatkan untuk berhati-hati agar tidak membakar diri sendiri dengan bantal pemanas. Dia suka menggunakan tas flanel berisi beras yang Anda panaskan di microwave karena itu terbentuk di bagian tubuh mana pun yang sakit.
Lakukan pijat prenatal
Pijat prenatal yang lembut dapat membantu meredakan nyeri otot yang disebabkan oleh nyeri sendi. Idealnya, carilah terapis pijat yang terlatih dalam pijat prenatal.
Pertimbangkan obat pereda nyeri yang dijual bebas
Dokter Anda mungkin merekomendasikan penggunaan jangka pendek obat over-the-counter (OTC) seperti acetaminophen untuk membantu mengatasi nyeri sendi selama kehamilan.
Namun, Ruiz mengatakan Anda tidak boleh menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen atau naproxen selama trimester ketiga karena dapat berdampak buruk pada bayi Anda.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi obat atau obat OTC apa pun selama kehamilan.
Tips latihan untuk membantu mencegah nyeri sendi selama kehamilan
Merancang latihan kehamilan berdasarkan trimester dan tingkat relaksin puncak adalah cara terbaik untuk mengatasi nyeri sendi.
Tips latihan trimester pertama
Selama trimester pertama, Jeffcoat mengatakan puncak relaxin pertama terjadi sekitar 8-12 minggu, menjadikannya periode yang sangat rentan bagi persendian orang hamil dan ligamen yang menopangnya. Untuk membantu, dia mengatakan penguatan dan latihan kardio harus dilakukan dengan cara terkontrol yang menghindari hiperekstensi sendi untuk mengurangi risiko cedera.
Ia juga merekomendasikan mempersiapkan tubuh Anda untuk perubahan postur, dimulai dengan dasar panggul dan penguatan inti dalam. Trimester pertama adalah waktu yang ideal untuk mempelajari cara melakukan penyangga panggul, yang akan Anda gunakan sebelum melakukan olahraga apa pun selama kehamilan Anda.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sekitar selebar pinggul. Tempatkan panggul dan punggung bawah Anda ke posisi "netral". Untuk menemukan posisi netral, pastikan Anda bertumpu pada bagian belakang panggul Anda untuk menciptakan ruang yang sangat kecil di punggung bawah Anda (punggung Anda tidak boleh ditekan ke lantai).
- Tarik napas untuk mempersiapkan, lalu buang napas dan lakukan kegel.
- Gambarkan sedikit perut bagian bawah dengan Kegel. Tarik napas dan rilekskan perut dan dasar panggul. Buang napas dan ulangi kontraksi.
Tips latihan trimester kedua
Perubahan postur tubuh yang terjadi selama kehamilan dapat menjadi salah satu faktor penyebab nyeri sendi selama kehamilan. Jeffcoat mengatakan ini akan lebih terlihat selama trimester kedua.
“Membangun dari penguatan inti trimester pertama (pelvic bracing), Anda dapat menambahkan gerakan fungsional seperti squat untuk kaki dan baris untuk lengan,” katanya.
Tips latihan trimester ketiga
Pada trimester ketiga, Jeffcoat mengatakan fokusnya adalah pada peningkatan kekuatan fungsional untuk membantu tuntutan menjadi ibu dan mempertahankan kekuatan dan kebugaran khusus untuk tujuan pascapersalinan. Kekuatan inti selalu menjadi pilar dari rencana ini.
"Karena puncak kedua relaxin terjadi nanti pada trimester ini, menghindari aktivitas yang menyebabkan gaya geser pada sendi simfisis pubis akan mengurangi atau membantu menghindari rasa sakit di area ini," jelasnya.
Lakukan ini dengan menjaga berat badan Anda merata di kedua kaki. Tidak bersandar pada satu kaki yang menonjol keluar pinggul Anda, dan tidak menyilangkan kaki Anda.
Kapan harus berbicara dengan dokter Anda
Walaupun nyeri sendi selama kehamilan adalah normal, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter jika nyeri:
- mengintensifkan
- mencegah Anda melakukan aktivitas rutin
- menyebabkan gejala lain
Namun meskipun rasa sakitnya tidak parah, sebaiknya sampaikan pada janji temu Anda berikutnya. Mereka dapat membantu bertukar pikiran tentang cara-cara untuk mengurangi rasa sakit dan mungkin, mencegahnya terjadi sejak awal.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
