Apa Itu Diet Terbalik?

Skor Diet Garis Kesehatan: 3,17 dari 5

Diet terbalik sering kali digambarkan sebagai "diet setelah diet".

Ini sangat populer di kalangan binaragawan dan atlet kompetitif yang ingin meningkatkan tingkat energi mereka sambil mempertahankan penurunan berat badan dan komposisi tubuh.

Sementara beberapa orang mengklaim bahwa diet terbalik dapat menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan dan tingkat energi, yang lain menganggapnya tidak perlu dan tidak efektif.

Artikel ini membahas diet terbalik untuk menentukan apakah bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

KARTU SKOR ULASAN DIET

• Skor keseluruhan: 3.17
• Penurunan berat badan: 3.25
• Makan sehat: 3.5
• Keberlanjutan: 4.5
• Kesehatan seluruh tubuh: 2.25
• Kualitas gizi: 3.5
• Berdasarkan bukti: 2

Garis Dasar: Diet terbalik melibatkan peningkatan asupan kalori secara bertahap untuk meningkatkan metabolisme dan mencegah berat badan kembali setelah diet. Namun, efek penurunan berat badan yang diklaim tidak didukung oleh sains, dan mungkin sulit untuk diikuti.

Apa itu diet terbalik?

Diet terbalik adalah rencana makan yang melibatkan peningkatan asupan kalori secara bertahap selama beberapa minggu atau bulan untuk meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Populer di kalangan binaragawan, ini sering kali diikuti setelah diet kalori terbatas oleh mereka yang ingin kembali ke pola makan normal tanpa menambah berat badan atau lemak ekstra.

Beberapa pendukung rencana tersebut juga mengklaim bahwa hal itu dapat meningkatkan tingkat energi, mengurangi rasa lapar, dan membantu menembus dataran tinggi penurunan berat badan.

Ringkasan

Diet terbalik melibatkan peningkatan asupan kalori secara bertahap setelah diet dalam upaya meningkatkan metabolisme. Ini sangat populer bagi binaragawan yang ingin memudahkan transisi mereka kembali ke pola makan normal.

Bagaimana cara kerjanya?

Sebagian besar diet melibatkan penurunan asupan kalori untuk menciptakan defisit kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit daripada yang Anda bakar.

Seiring waktu, tubuh Anda mulai beradaptasi, memperlambat metabolisme Anda dalam upaya menghemat energi.

Ini bisa menjadi masalah saat Anda siap untuk kembali ke pola makan normal tetapi ingin mempertahankan berat badan - atau saat Anda mencapai titik penurunan berat badan dan tidak dapat mengurangi kalori lebih lanjut.

Bagaimana membalikkan pola makan

Pola makan terbalik biasanya melibatkan peningkatan asupan kalori sebesar 50–100 kalori per minggu di atas nilai dasar Anda, yaitu jumlah kalori yang saat ini Anda konsumsi untuk menjaga berat badan.

Periode ini berlangsung selama 4–10 minggu, atau sampai Anda mencapai target Anda, asupan pra-diet.

Karena kebutuhan protein biasanya dihitung untuk berat badan daripada konsumsi kalori, asupan protein Anda bisa tetap sama sepanjang diet.

Meningkatkan asupan kalori Anda dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak melalui thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), yang mencakup tindakan sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan gelisah.

Selain itu, diet terbalik dapat menormalkan kadar hormon yang bersirkulasi, seperti leptin, yang mengatur nafsu makan dan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa leptin, yang diproduksi dan diekskresikan oleh sel-sel lemak di tubuh Anda, berkurang sebagai respons terhadap pengurangan asupan kalori. Saat kadar leptin turun, nafsu makan meningkat dan pembakaran kalori berkurang.

Faktanya, dalam studi 6 bulan pada 48 orang, pembatasan kalori menurunkan konsentrasi leptin sebesar 44%.

Ringkasan

Diet terbalik melibatkan peningkatan konsumsi kalori secara perlahan untuk meningkatkan metabolisme dan menormalkan kadar hormon setelah penurunan berat badan.

Apakah itu berhasil untuk menurunkan berat badan?

Saat ini, penelitian dibatasi pada efek diet terbalik. Sebagian besar manfaatnya hanya didukung oleh bukti anekdot.

Konon, meningkatkan asupan kalori dapat meningkatkan pembakaran kalori dan menormalkan kadar hormon, yang dapat mendorong penurunan dan pemeliharaan berat badan.

Karena pembatasan kalori dapat mengurangi tingkat NEAT dan leptin, masuk akal bahwa meningkatkan asupan secara bertahap dapat memperlambat atau membalikkan efek ini.

Diet terbalik juga diklaim dapat mengurangi risiko pesta makan, masalah umum di antara binaragawan dan mereka yang menjalani diet sangat ketat. Secara teoritis, ini bekerja dengan memudahkan transisi Anda kembali ke diet normal.

Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah diet terbalik adalah cara yang efektif untuk mencegah berat badan naik kembali atau mendorong penurunan berat badan.

Ringkasan

Diet terbalik dapat membantu menormalkan kadar hormon dan membantu metabolisme Anda. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang dampaknya terhadap penurunan berat badan.

Manfaat lainnya

Penelitian masih kurang tentang manfaat kesehatan potensial dari diet terbalik.

Namun, para pendukung mengklaim bahwa efeknya melampaui penurunan berat badan.

Memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak

Salah satu alasan utama orang memulai diet terbalik adalah karena memungkinkan mereka makan lebih banyak makanan sepanjang hari.

Ini sangat menyenangkan bagi mereka yang telah berdiet selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan pada suatu waktu karena memungkinkan untuk lebih banyak jenis makanan sehat.

Tingkat energi yang meningkat

Diet yang terlalu ketat sering kali disertai dengan gejala seperti gangguan mood, kesulitan berkonsentrasi, dan penurunan tingkat energi.

Ini mungkin disebabkan oleh asupan kalori yang tidak memadai atau kekurangan nutrisi.

Karena diet terbalik berfokus pada peningkatan asupan kalori Anda secara perlahan, itu dapat menyelesaikan beberapa kerugian yang terkait dengan diet terbatas.

Mengurangi rasa lapar

Mengurangi kalori dapat mengubah kadar beberapa hormon yang memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.

Sebagai contoh, satu studi pada 14 binaragawan pria menunjukkan bahwa 10 minggu penurunan berat badan yang ekstrim menyebabkan 27,7% penurunan leptin dan 26,4% peningkatan ghrelin 3 hari sebelum kompetisi.

Sementara leptin meningkatkan rasa kenyang, ghrelin merangsang perasaan lapar.

Asupan kalori yang meningkat secara perlahan dapat menyeimbangkan kadar hormon ini dan mengurangi tingkat rasa lapar. Namun, belum ada penelitian yang membuktikan teori ini.

Ringkasan

Diet terbatas mungkin memiliki manfaat tambahan, termasuk memungkinkan Anda makan lebih banyak, meningkatkan tingkat energi, dan mengurangi rasa lapar.

Potensi kerugian

Diet terbalik mungkin memiliki beberapa kelemahan.

Sulit dieksekusi

Meskipun banyak alat yang dapat memperkirakan kisaran kalori utama Anda, akan sangat sulit untuk menghitung kebutuhan secara tepat.

Bahkan bisa lebih menantang untuk meningkatkan asupan dengan sedikit penambahan 50–100 kalori setiap minggu, seperti yang direkomendasikan oleh diet terbalik.

Faktanya, satu penelitian besar pada 3.385 orang menunjukkan bahwa orang biasanya meremehkan kandungan kalori makanan hingga 259 kalori.

Selain itu, mengukur porsi Anda dengan tidak benar atau bahkan menambahkan camilan ekstra ke dalam diet Anda dapat menghambat kemajuan Anda saat membalikkan diet.

Terlebih lagi, rencana ini bisa memakan waktu, karena mengharuskan Anda melacak asupan kalori harian dengan cermat.

Berfokus pada kalori

Satu masalah dengan diet terbalik adalah bahwa diet ini hanya berfokus pada asupan kalori tanpa mempertimbangkan faktor lain.

Penurunan berat badan sangatlah kompleks, dengan banyak komponen yang berperan.

Berbagai nutrisi tidak hanya memengaruhi metabolisme, kelaparan, dan nafsu makan secara berbeda, tetapi faktor-faktor seperti tidur, stres, dan fluktuasi hormon juga memengaruhi berat badan dan perlu dipertimbangkan.

Kurangnya penelitian

Secara keseluruhan, sangat sedikit penelitian yang mendukung diet terbalik.

Karena laporan kasus dan bukti anekdotal adalah semua yang ada, tidak jelas apakah diet terbalik berhasil - atau apakah efektif untuk populasi umum atau hanya kelompok tertentu, seperti binaragawan atau atlet kompetitif.

Oleh karena itu, hingga penelitian lebih lanjut dilakukan, diet terbalik tidak dapat dianggap sebagai alat yang efektif untuk manajemen berat badan.

Ringkasan

Diet terbalik sulit dilakukan dan hanya berfokus pada kalori tanpa mempertimbangkan faktor lain. Terlebih lagi, kurangnya penelitian membuatnya sulit untuk mengevaluasi keefektifannya.

Garis bawah

Diet terbalik melibatkan peningkatan asupan kalori secara bertahap untuk meningkatkan metabolisme dan mencegah berat badan kembali setelah diet. Ini juga dapat meningkatkan tingkat energi dan mengurangi rasa lapar.

Namun, efek penurunan berat badan yang diklaim tidak didukung oleh sains.

Plus, bisa jadi sulit untuk diikuti dan hanya berfokus pada penghitungan kalori.

Sebelum mempertimbangkan diet terbalik untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mencoba tips lain dan memastikan Anda makan diet seimbang.