Ulasan Diet Sonoma: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor diet healthline: 3,5 dari 5

Diet Sonoma adalah pola makan yang terinspirasi Mediterania yang dirancang untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dengan menekankan kontrol porsi dan beragam asupan makanan padat nutrisi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah diet ini tepat untuk Anda.

Artikel ini mengulas Diet Sonoma, termasuk manfaat, kekurangan, dan efektivitasnya untuk menurunkan berat badan.

kartu skor ulasan diet

• Skor keseluruhan: 3.5
• Penurunan berat badan: 4.0
• Makan sehat: 3.5
• Keberlanjutan: 2.5
• Kesehatan seluruh tubuh: 3.0
• Kualitas nutrisi: 5.0
• Berbasis bukti: 3.0

Garis Dasar: Terinspirasi oleh diet Mediterania, Sonoma Diet adalah pola makan rendah kalori yang menggabungkan berbagai makanan padat nutrisi. Meskipun mungkin tidak perlu membatasi, ini kemungkinan mendukung penurunan berat badan jika diikuti dengan cermat.

Apa diet Sonoma?

Diet Sonoma adalah program penurunan berat badan yang dikembangkan oleh ahli diet terdaftar dan penulis Dr. Connie Guttersen.

Buku asli diet tersebut diterbitkan pada tahun 2005, tetapi versi revisi yang disebut "The New Sonoma Diet" tersedia pada tahun 2011.

Buku Guttersen menjanjikan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan dalam 10 hari pertama diet tersebut. Ini juga mencakup pelajaran tentang cara mengalahkan kecanduan gula dan memuaskan keinginan Anda dengan makanan sehat selama sisa program.

Diet ini dinamai berdasarkan wilayah penghasil anggur terkenal di California tempat tinggal Guttersen.

Terinspirasi oleh diet Mediterania, Sonoma Diet mempromosikan asupan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun yang seimbang. Kemudian menambahkan pedoman kontrol porsi khusus dan tiga fase diet yang berbeda.

Meskipun Gutterson tidak menganggap Diet Sonoma sebagai diet rendah karbohidrat, beberapa bagian dari diet tersebut menghilangkan atau membatasi makanan kaya karbohidrat tertentu.

Asupan lemak jenuh, alkohol, dan pemanis buatan yang berlebihan juga tidak dianjurkan.

Ringkasan

Diet Sonoma adalah program penurunan berat badan yang dirancang oleh Dr. Connie Guttersen. Itu pola sendiri setelah diet Mediterania tetapi menggabungkan pedoman kontrol porsi.

Bagaimana itu bekerja

Diet Sonoma dipecah menjadi tiga fase berbeda yang disebut gelombang. Gelombang pertama adalah yang terpendek dan paling terbatas, setelah itu pembatasan secara bertahap dikurangi.

Setiap gelombang berpusat pada 10 "makanan bertenaga" berikut:

• bluberi
• stroberi
• anggur
• Brokoli
• paprika
• bayam
• biji-bijian
• minyak zaitun
• tomat
• kacang almond

Makanan ini menjadi dasar diet karena diproses secara minimal dan mengandung nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat, dan lemak sehat.

Anda dianjurkan untuk makan tiga kali sehari dan hanya mengemil jika Anda berjuang melawan rasa lapar di antara waktu makan. Meskipun Anda tidak perlu menghitung kalori, kontrol porsi sangat penting dalam diet.

Anda harus menukar peralatan makan Anda yang biasa dengan piring 7 inci (17,8 cm) atau 2 cangkir (475 mL) mangkuk untuk sarapan dan piring 9 inci (22,8 cm) untuk makan siang dan makan malam. Tiap mangkuk atau piring kemudian dibagi menjadi beberapa bagian untuk diisi dengan makanan tertentu.

Gelombang 1

Gelombang 1 adalah fase pertama dan paling ketat dari diet Sonoma.

Itu berlangsung 10 hari dan dirancang untuk mendorong penurunan berat badan dengan cepat, membantu Anda menghentikan kebiasaan gula Anda, dan mengajarkan kontrol porsi.

Dalam gelombang ini, Anda akan menghilangkan semua makanan berikut:

• Gula tambahan: madu, gula putih, sirup maple, agave, makanan penutup, makanan manis, soda, dan selai
• Biji-bijian olahan: nasi putih, roti putih, dan sereal yang terbuat dari biji-bijian olahan
• Lemak: lemak babi, margarin, mayones, saus krim, dan sebagian besar minyak goreng (kecuali minyak zaitun extra virgin, minyak canola, dan minyak kacang)
• Produk susu: yogurt (semua jenis), keju penuh lemak, dan mentega
• Buah-buahan tertentu: pisang, mangga, delima, dan persik
• Sayuran tertentu: kentang, jagung, kacang polong, labu musim dingin, artichoke, wortel, dan bit
• Makanan dengan pemanis buatan: semua jenis
• Alkohol: semua jenis

Meskipun Diet Sonoma asli melarang semua buah selama Gelombang 1, versi revisi memungkinkan satu porsi buah dari daftar yang disetujui.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang diizinkan selama Gelombang 1 - dan selama durasi program:

• Sayuran non-tepung: daun bawang, asparagus, seledri, kembang kol, brokoli, tomat, bayam, dan paprika
• Buah (satu porsi per hari): stroberi, blueberry, apel, dan aprikot
• Biji-bijian utuh (hingga dua porsi per hari): oat, nasi liar, dan roti gandum, pasta, dan sereal sarapan
• Produk susu: keju cottage rendah lemak, parmesan, susu skim
• Protein: telur (1 utuh dan 2 putih per hari), seafood, kacang-kacangan (terbatas pada 1/2 cangkir atau 30 gram per hari), dan potongan daging sapi, babi, dan ayam tanpa lemak.
• Lemak (hingga tiga porsi per hari): minyak zaitun extra virgin, almond, alpukat, selai kacang, dan kenari
• Minuman: kopi hitam, teh tanpa pemanis, dan air

Meskipun penghitungan kalori tidak dianjurkan, kebanyakan orang akhirnya mengonsumsi sekitar 1.000–1.200 kalori per hari di Gelombang 1 karena ukuran porsi sangat terbatas.

Gelombang 2

Gelombang 2 dimulai setelah 10 hari pertama diet. Itu berlangsung jauh lebih lama daripada Gelombang 1 karena Anda dimaksudkan untuk tetap di dalamnya sampai Anda mencapai berat sasaran Anda.

Semua makanan yang diizinkan selama Gelombang 1 masih diperbolehkan selama fase ini, tetapi makanan tertentu yang sebelumnya dilarang diperkenalkan kembali.

Bergantung pada pilihan makanan Anda, Anda dapat mengonsumsi hingga 1.500–2.000 kalori selama Gelombang 2. Perhatikan bahwa angka ini hanyalah perkiraan, karena penghitungan kalori bukan bagian dari Diet Sonoma.

Anda dapat memperkenalkan kembali makanan berikut di Gelombang 2:

• Anggur: merah atau putih, hingga 6 ons (180 mL) per hari
• Sayuran: semua sayuran kecuali kentang putih
• Buah: semua buah utuh tapi tidak ada jus buah
• Produk susu: yogurt bebas lemak
• Permen: cokelat hitam dan camilan bebas gula

Porsi buah dan sayuran berkarbohidrat tinggi seperti pisang dan ubi jalar dibatasi satu per hari, sedangkan opsi rendah karbohidrat dapat dimakan lebih sering.

Gelombang 2 juga memperkenalkan perubahan gaya hidup tertentu, termasuk olahraga teratur dan praktik kesadaran yang mendorong Anda untuk menikmati dan menikmati makanan Anda.

Gelombang 3

Gelombang 3 pada dasarnya adalah fase pemeliharaan Diet Sonoma. Sebagian besar aturan Wave 2 masih berlaku, tetapi ada lebih banyak fleksibilitas dan lebih banyak pilihan makanan.

Anda memasuki fase ini setelah mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Gelombang 3 memungkinkan beberapa makanan tinggi karbohidrat dan lemak, seperti makanan penutup, jus buah, biji-bijian olahan, produk susu berlemak penuh, dan kentang putih - meskipun sangat hemat.

Jika Anda menyadari berat badan Anda kembali naik, Anda disarankan untuk kembali ke Gelombang 2 sampai Anda mencapai berat sasaran Anda lagi.

Ringkasan

Diet Sonoma terdiri dari tiga fase berbeda yang semakin tidak membatasi saat Anda mendekati dan mencapai berat sasaran Anda.

Apakah itu meningkatkan penurunan berat badan?

Di luar laporan anekdot, tidak ada bukti ilmiah formal yang menunjukkan bahwa Diet Sonoma membantu menurunkan berat badan.

Meskipun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah kalori ala Mediterania efektif untuk manajemen berat badan jangka panjang.

Karena Sonoma Diet mencontohkan dirinya dengan diet Mediterania, ia mungkin menawarkan hasil yang serupa.

Khususnya, ini meminimalkan asupan makanan olahan dan tambahan gula sambil mendorong berbagai macam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Makanan ini secara alami lebih rendah kalori daripada makanan olahan. Terlebih lagi, mereka memberikan nutrisi penting seperti serat dan protein, yang dapat membantu mengatur nafsu makan dan metabolisme Anda.

Selain itu, karena kontrol porsi yang ketat di Gelombang 1, asupan kalori Anda kemungkinan besar akan turun secara signifikan. Seperti diet lainnya, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan pada Diet Sonoma.

Ingatlah bahwa penurunan berat badan adalah proses kompleks yang juga dipengaruhi oleh aktivitas fisik, kualitas tidur, metabolisme, usia, dan faktor lainnya.

ringkasan

Diet Sonoma kemungkinan mempromosikan penurunan berat badan karena kemiripannya dengan diet Mediterania, tetapi studi khusus tidak tersedia.

Manfaat kesehatan potensial lainnya

Karena Diet Sonoma meniru diet Mediterania dalam banyak hal, ini mungkin memberikan manfaat kesehatan yang serupa.

Penelitian selama puluhan tahun telah menemukan bahwa diet Mediterania adalah salah satu pola makan terbaik untuk meningkatkan kesehatan secara umum dan mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Dapat meningkatkan asupan nutrisi Anda

Diet Sonoma dapat meningkatkan konsumsi nutrisi penting Anda.

Rekan peneliti diet tinggi keseluruhan, makanan olahan minimal dengan kualitas makanan yang lebih baik dan peningkatan asupan vitamin, mineral, protein, dan serat.

Yang terpenting, sayuran, buah, biji-bijian, dan protein tanpa lemak adalah landasan Diet Sonoma.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet gaya Mediterania mendukung kesehatan jantung dengan rendah lemak jenuh tetapi tinggi lemak tak jenuh dan makanan nabati utuh.

Diet Sonoma sangat rendah lemak jenuh dan mempromosikan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dari minyak zaitun, alpukat, dan ikan. Ini juga sangat kaya dengan sayuran, buah, dan biji-bijian, yang semuanya dapat membantu mengurangi peradangan, tekanan darah, dan kolesterol.

Pada gilirannya, faktor-faktor ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda.

Dapat menurunkan kadar gula darah

Diet yang mengurangi gula dan asupan biji-bijian olahan sambil mempromosikan serat, protein, dan makanan nabati utuh dapat mendorong kadar gula darah yang sehat.

Diet Sonoma membatasi semua sumber utama biji-bijian dan gula olahan. Selain itu, kandungan karbohidrat dari Diet Sonoma jauh lebih rendah daripada pola diet khas Barat dan terutama berasal dari makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, buah, dan kacang-kacangan.

Sebaliknya, menurunkan gula darah dapat mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan penyakit lainnya.

Ringkasan

Diet Sonoma dapat meningkatkan asupan nutrisi, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah. Perlu diingat bahwa diet itu sendiri belum diteliti.

Potensi kerugian

Meskipun Diet Sonoma memiliki beberapa manfaat, namun tidak cocok untuk semua orang. Ada beberapa kerugian yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda terjun.

Dapat sangat membatasi asupan kalori

Gelombang 1 dari Diet Sonoma dimaksudkan untuk merangsang penurunan berat badan dengan cepat.

Namun, fase crash 10 hari ini dapat memangkas asupan kalori Anda dengan jumlah yang ekstrim, yang tidak perlu untuk mendorong penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Meskipun angka spesifik tidak diberikan, Anda kemungkinan hanya makan 1.000–1.200 kalori per hari selama Gelombang 1 karena kontrol porsi yang ekstrem.

Makan begitu sedikit kalori membuat Anda berisiko mengalami rasa lapar yang hebat dan pola makan yang tidak teratur.

Selain itu, tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang cepat diperlukan. Meskipun beberapa orang mungkin menemukan hasil yang cepat menggembirakan, sebagian besar penurunan berat badan dari pendekatan semacam itu terkait dengan penurunan berat air, bukan lemak.

Jadi, mungkin yang terbaik bagi kebanyakan orang untuk melewati Gelombang 1 dan memulai dengan pendekatan Gelombang 2 yang lebih seimbang.

Pembatasan makanan tertentu tidak didasarkan pada sains

Buku The Sonoma Diet menegaskan bahwa sangat penting untuk sepenuhnya menghindari semua karbohidrat olahan selama Gelombang 1 dan 2 untuk memerangi kecanduan gula.

Meskipun penelitian menunjukkan makanan manis memiliki kualitas yang membuat ketagihan dan bahwa mengonsumsi makanan manis dalam jumlah banyak dapat mendorong keinginan untuk mengidam, tindakan ekstrem, seperti menghilangkan gula atau terlalu membatasi makanan yang rasanya manis, mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Terlebih lagi, makanan sehat tertentu seperti kentang putih dilarang secara tidak adil dalam program tersebut.

Meskipun beberapa penelitian telah mengaitkan jenis produk kentang tertentu dengan penambahan berat badan, makan kentang putih dalam jumlah sedang yang disiapkan dengan cara yang sehat, seperti dipanggang atau dipanggang, tidak mungkin menyebabkan penambahan berat badan.

Ditambah lagi, kentang putih jauh lebih mengenyangkan dibandingkan sumber karbohidrat lain seperti pasta dan nasi dan bisa dimasukkan ke dalam makanan sehat.

Beberapa masalah ini dapat diatasi jika Anda menerapkan pendekatan diet yang fleksibel.

Sangat intensif waktu

Salah satu kritik utama dari diet ini adalah bahwa perencanaan makan dan persiapan makanannya membutuhkan banyak waktu.

Karena Diet Sonoma bergantung hampir secara eksklusif pada makanan utuh yang tidak diproses, Anda dimaksudkan untuk memasak hampir semua makanan sendiri.

Meskipun memasak menyenangkan bagi banyak orang, yang lain mungkin lebih memilih program penurunan berat badan yang tidak terlalu intensif dan lebih cocok dengan gaya hidup mereka. Jika berjam-jam di dapur tidak berkelanjutan untuk Anda dalam jangka panjang, diet ini tidak cocok.

Bisa mahal

Saat memulai diet, Anda harus membuang atau menyumbangkan makanan yang tidak sesuai di dapur Anda, lalu menggantinya dengan versi yang sesuai. Bergantung pada isi dapur Anda, permintaan ini mungkin berarti tagihan belanjaan yang besar dan banyak limbah makanan.

Selain itu, banyak makanan yang disetujui Diet Sonoma mahal harganya, yang membatasi akses dan dapat membebani anggaran makanan Anda.

Khususnya, diet membatasi makanan yang terjangkau secara luas seperti kacang-kacangan dan kentang, dan lebih memilih makanan yang lebih mahal seperti makanan laut dan anggur berkualitas tinggi.

ringkasan

Diet Sonoma memiliki beberapa kekurangan, termasuk biaya tinggi dan pembatasan kalori dan makanan tertentu yang berlebihan.

Cicipi menu 3 hari

Buku Diet Sonoma dan buku masak menyediakan berbagai resep untuk setiap fase program. Berikut adalah contoh menu selama 3 hari selama Gelombang 2:

Hari pertama

• Sarapan: 100% sereal gandum dengan susu skim
• Makan siang: kalkun panggang, hummus, dan irisan sayuran dalam tortilla gandum utuh dengan blueberry
• Makan malam: salmon panggang dengan quinoa, brokoli panggang, dan 6 ons (180 mL) anggur putih

Hari kedua

• Sarapan: ham, paprika, dan putih telur dengan roti gandum utuh
• Makan siang: salad bayam dengan ayam panggang, irisan almond, dan stroberi
• Makan malam: tumis tahu dan sayur dengan nasi merah dan 180 ml anggur merah

Hari ketiga

• Sarapan: telur dadar jamur liar
• Makan siang: salad Yunani dengan campuran sayuran, bumbu segar, tomat, zaitun, dan ayam panggang
• Makan malam: steak tanpa lemak panggang dengan kacang hitam, tumis paprika, irisan alpukat, dan 6 ons (180 mL) anggur merah

ringkasan

Contoh menu di atas memberikan gambaran singkat tentang makanan bergizi untuk Gelombang 2 dari Diet Sonoma.

Garis bawah

The Sonoma Diet adalah program penurunan berat badan yang diuraikan dalam sebuah buku dengan nama yang sama oleh Dr. Connie Guttersen. Ini didasarkan pada diet Mediterania dan menekankan berbagai makanan sehat dan utuh seperti sayuran, buah, daging tanpa lemak, dan minyak zaitun.

Dengan menghilangkan makanan olahan dan mengontrol ukuran porsi secara ketat, diet tersebut kemungkinan besar mendorong penurunan berat badan.

Namun, ini memakan banyak waktu dan mahal. Selain itu, fase pertamanya dapat membatasi kalori secara berlebihan, dan beberapa batasan makanan spesifiknya tidak didasarkan pada ilmu pengetahuan yang baik.

Jika Anda tertarik dengan Sonoma Diet, Anda mungkin ingin mempertimbangkan sedikit modifikasi untuk memastikannya sesuai dengan kebutuhan Anda.