Penambahan berat badan saat liburan adalah masalah umum bagi banyak orang dewasa.
Berbagai hari libur musiman dapat mendorong makan berlebihan, perilaku menetap, dan konsumsi makanan kaya kalori. Faktanya, antara pertengahan November dan pertengahan Januari, orang dewasa di masyarakat Barat mendapatkan rata-rata 0,5 kg.
Ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi kebanyakan orang tidak kehilangan bagasi ekstra ini. Oleh karena itu, liburan - kapan pun waktunya - mungkin menjadi salah satu penyumbang terbesar untuk total kenaikan berat badan tahunan Anda.
Konon, kenaikan berat badan saat liburan tidak bisa dihindari.
Berikut 20 tips untuk membantu Anda menghindari penambahan berat badan selama musim liburan.
1. Aktif dengan keluarga dan teman
Aktivitas menetap, seperti duduk di sofa sambil menonton TV, adalah tradisi liburan yang umum bagi banyak keluarga.
Ketidakaktifan dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama jika disertai dengan makan berlebihan.
Melakukan beberapa jenis aktivitas fisik dengan keluarga Anda mungkin terbukti bermanfaat untuk mengontrol berat badan. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti jalan-jalan keluarga dapat mengalihkan pikiran Anda dari makanan dan memungkinkan Anda terikat dengan orang yang Anda cintai.
Anda juga dapat tetap aktif selama liburan dengan mendaftar ke tempat kerja atau acara kebugaran komunitas. Balapan adalah opsi populer.
2. Camilan dengan bijak
Selama musim liburan, camilan tidak sehat seperti kue dan camilan lainnya cenderung tersedia untuk Anda pesan sesuka Anda.
Jika camilan mudah diakses, Anda cenderung akan ngemil jika tidak perlu.
Di rumah, masalah ini dapat diatasi dengan menjaga agar camilan tidak terlihat. Namun, strategi tersebut lebih sulit dihindari dalam situasi yang tidak dapat Anda kendalikan, seperti di tempat kerja atau pesta keluarga.
Cobalah untuk memperhatikan kebiasaan ngemil Anda. Jika Anda mendapati diri Anda mengunyah hanya karena ada makanan di sekitar - dan bukan karena Anda lapar - sebaiknya hindari ngemil sama sekali.
Namun, jika Anda lapar dan butuh camilan, pilihlah makanan asli. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah makanan ringan yang mengenyangkan yang tidak mengandung tambahan gula atau lemak tidak sehat - keduanya dapat menyebabkan penambahan berat badan.
3. Perhatikan ukuran porsi Anda
Saat liburan tiba, Anda bisa dengan mudah membebani piring Anda.
Mereka yang makan porsi besar cenderung lebih mudah menambah berat badan daripada mereka yang tidak.
Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mengontrol ukuran porsi atau menggunakan piring yang lebih kecil.
Untuk menentukan ukuran porsi yang tepat, baca label makanan dan ukuran porsi yang disarankan yang tercantum pada resep. Jika Anda tidak bisa melakukannya, gunakan penilaian terbaik Anda untuk mengisi piring Anda dengan jumlah makanan yang wajar.
4. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran
Orang sering kali terburu-buru selama musim liburan, yang sering menyebabkan multitasking saat makan.
Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan sambil konsentrasi cenderung makan berlebihan. Ini karena mereka tidak dapat memperhatikan sinyal kepenuhan tubuh mereka.
Untuk mencegahnya, makanlah dengan hati-hati dan minimalkan gangguan - termasuk pekerjaan dan elektronik.
Cobalah mengunyah dengan perlahan dan menyeluruh, yang akan memungkinkan Anda lebih mengenali sinyal kepenuhan tubuh dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Menarik napas dalam-dalam beberapa kali sebelum mulai makan juga dapat membantu. Ini dapat menyebabkan relaksasi dan membantu Anda tetap memperhatikan piring Anda, daripada daftar tugas Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang melakukan praktik makan dengan sadar cenderung tidak mengalami kenaikan berat badan.
5. Tidur yang cukup
Kurang tidur, yang sering terjadi selama liburan, dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Ini karena mereka yang kurang tidur cenderung lebih lapar, mengonsumsi lebih banyak kalori, dan lebih sedikit berolahraga.
Batasan tidur dapat meningkatkan kadar hormon kelaparan Anda, yang pada akhirnya mengarah pada asupan kalori yang lebih tinggi.
Selain itu, kurang tidur dikaitkan dengan penurunan metabolisme. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian Anda - jam biologis yang mengatur banyak fungsi tubuh Anda.
6. Kendalikan tingkat stres Anda
Mengikuti tuntutan liburan bisa membuat stres.
Orang yang stres biasanya memiliki tingkat kortisol yang tinggi, hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres. Kadar kortisol yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan, karena dikaitkan dengan asupan makanan yang lebih banyak.
Selain itu, gaya hidup yang penuh tekanan dapat menyebabkan lebih banyak orang mengidam makanan cepat saji.
Untuk alasan ini, penting untuk mengendalikan tingkat stres secara umum - tetapi terutama selama liburan, ketika Anda mungkin sibuk dan dikelilingi oleh makanan yang tidak sehat.
Banyak teknik yang dapat membantu Anda mengurangi stres. Beberapa pilihan termasuk olahraga, meditasi, yoga, dan pernapasan dalam.
7. Jaga makanan seimbang dengan protein
Makanan liburan biasanya kaya akan karbohidrat tetapi rendah protein.
Namun, penting untuk menyertakan beberapa protein setiap kali makan, karena dapat meningkatkan rasa kenyang dan mungkin berguna untuk menjaga berat badan.
Padahal, mengonsumsi protein saat makan secara otomatis dapat mengurangi asupan kalori dengan cara mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.
Protein juga bermanfaat untuk mengontrol berat badan karena meningkatkan metabolisme dan kadar hormon pengurang nafsu makan.
Untuk mendapatkan manfaat pengelolaan berat badan ini, Anda harus memasukkan setidaknya 1 ons (25-30 gram) protein dalam setiap makanan.
Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, ikan, dan beberapa makanan nabati seperti kacang-kacangan dan quinoa.
8. Fokus pada serat
Serat adalah nutrisi penting lainnya yang menyebabkan rasa kenyang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat makanan dapat mengurangi asupan kalori total, yang dapat membantu mencegah penambahan berat badan selama liburan.
Sayangnya, banyak makanan liburan umum kekurangan serat dalam jumlah yang cukup. Lakukan yang terbaik untuk makan makanan kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
9. Kurangi pengujian rasa
Banyak orang menghabiskan banyak waktu untuk memasak dan membuat kue selama musim liburan.
Tidak mengherankan, hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan karena mudah untuk menguji rasa hidangan Anda. Bahkan gigitan kecil hidangan liburan bisa menambah kalori.
Mencicipi hidangan Anda bisa jadi penting, terutama jika Anda memasak untuk orang lain - tetapi sedikit gigitan mungkin sudah lebih dari cukup.
Anda juga harus memastikan bahwa Anda tidak lapar saat memasak, karena akan lebih mudah untuk menguji rasa secara berlebihan saat perut Anda keroncongan.
10. Bawalah makanan sehat untuk dibagikan
Mungkin mudah untuk makan berlebihan - atau fokus pada makanan yang menggemukkan dan berkalori tinggi - di pesta liburan.
Namun, Anda memiliki kendali atas apa yang Anda konsumsi. Salah satu trik sederhana adalah membawa hidangan sehat Anda sendiri untuk dibagikan. Dengan cara ini, Anda dapat menjamin bahwa Anda akan memiliki makanan yang sesuai dengan target berat badan Anda.
11. Batasi asupan makanan penutup Anda
Makanan penutup ada dimana-mana selama musim liburan. Hal ini sering kali menyebabkan konsumsi gula yang berlebihan, penyebab umum kenaikan berat badan.
Alih-alih makan setiap suguhan yang terlihat, fokus saja pada favorit Anda dan buang sisanya.
Trik lainnya adalah menikmati makanan penutup yang Anda sukai, cukup meluangkan waktu untuk memakannya perlahan - yang mungkin membuat Anda merasa lebih kenyang dan cenderung tidak berlebihan.
12. Batasi kalori cairan
Selama liburan, alkohol, soda, dan minuman kaya kalori lainnya lazim.
Minuman-minuman ini dapat menyumbangkan sejumlah besar gula dan kalori kosong ke dalam makanan Anda, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Selain itu, konsumsi alkohol sering kali dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan merupakan faktor risiko penambahan berat badan.
Jika Anda mencoba mengontrol berat badan, sebaiknya batasi asupan minuman berkalori tinggi.
13. Gunakan piring yang lebih kecil
Pesta makan malam dan pesta makan malam adalah hal biasa selama musim liburan.
Namun perayaan ini tidak harus merusak diet Anda jika Anda makan dari piring yang lebih kecil.
Orang cenderung mengonsumsi porsi besar dari piring besar, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
Jadi, piring yang lebih kecil adalah cara mudah untuk mengontrol porsi.
14. Ubah resep Anda
Barang rumahan berkalori tinggi adalah penyebab utama kenaikan berat badan selama liburan.
Namun, Anda bisa menurunkan kandungan kalori resep dengan banyak cara. Berikut beberapa ide:
Pembakaran
- Ganti mentega dengan saus apel, pisang tumbuk, atau bubur labu.
- Alih-alih gula, gunakan pengganti kalori yang lebih rendah seperti stevia,
eritritol, atau xylitol. - Tambahkan buah kering sebagai pengganti chocolate chip atau
permen.
Memasak
- Bumbui hidangan dengan bumbu dan rempah-rempah, bukan mentega.
- Gunakan metode memasak seperti memanggang, mengukus, atau memanggang
menggoreng. - Gantikan susu rendah lemak atau skim untuk krim kental.
- Menggantikan
krim keju, krim asam, dan mayo dengan yogurt Yunani.
Minuman
- Rasa
suguhan Anda dengan ekstrak seperti vanilla, almond, dan peppermint sebagai gantinya
mentega dan gula. - Gunakan soda klub atau air soda sebagai pengganti pemanis
minuman. - Beri rasa minuman dengan lemon atau jeruk nipis segar, bukan gula.
- Kayu manis juga bisa menambah rasa pada minuman bertema liburan.
- Di
minuman berbahan dasar susu, gunakan susu rendah lemak atau skim sebagai pengganti krim kental.
15. Timbang diri Anda secara teratur
Menimbang berat badan secara teratur selama liburan dapat mengingatkan Anda tentang target berat badan Anda, memungkinkan Anda untuk mengambil tindakan sebelum kenaikan berat badan yang signifikan terjadi.
Studi menunjukkan bahwa orang yang menimbang berat badan secara teratur mempertahankan atau menurunkan berat badan lebih baik daripada mereka yang tidak menimbang diri.
Temukan rutinitas yang paling cocok untuk Anda. Beberapa orang merasa bermanfaat untuk memeriksa berat badan mereka setiap hari, sementara yang lain lebih suka sekali atau dua kali seminggu.
16. Gunakan sistem buddy
Banyak orang melaporkan kesuksesan dengan tujuan berat badan mereka ketika mereka memiliki pasangan untuk mengejarnya.
Cobalah untuk mencari teman kesehatan yang memiliki tujuan berat yang sama, karena orang ini dapat membuat Anda tetap termotivasi dan bertanggung jawab selama liburan.
Jangkau teman, keluarga, dan kolega untuk terhubung dengan seseorang yang cocok.
17. Hindari makanan olahan
Makanan liburan olahan - seperti kentang tumbuk dan isian dalam kotak - lebih banyak tersedia dari sebelumnya.
Meskipun cepat dan mudah, makanan ini sering kali mengandung gula berlebih dan lemak tidak sehat yang menurunkan berat badan Anda.
Untuk mencegah penambahan berat badan, pilih makanan utuh dan masak makanan Anda dari awal.
Dengan begitu, Anda dapat memantau pola makan dan menjaga berat badan Anda.
18. Rencanakan ke depan
Perencanaan ke depan dapat sangat membantu mencegah penambahan berat badan saat liburan.
Jika Anda memiliki pesta di kalender, tanyakan makanan apa yang akan disajikan atau bawa hidangan Anda sendiri. Putuskan apa dan berapa banyak yang akan Anda makan sebelumnya.
Mengumpulkan daftar resep liburan sehat juga dapat membantu agar Anda tidak kehabisan ide saat ingin membawa hidangan ke pesta.
19. Lewati detik
Makanan liburan terkadang disajikan dalam gaya prasmanan, dengan beberapa pilihan untuk dipilih dalam jumlah yang tidak terbatas.
Hal ini membuat orang melayani diri mereka sendiri dalam hitungan detik - dan mungkin bahkan sepertiga.
Karena kalori dari beberapa porsi dapat dengan cepat berkontribusi pada penambahan berat badan, batasi diri Anda hanya pada satu piring.
20. Gambar garisnya
Selama musim liburan, banyak orang memiliki mentalitas "Saya akan mulai besok", yang pada akhirnya dapat memperpanjang kebiasaan tidak sehat.
Jika Anda serius ingin mengontrol berat badan, mungkin ada gunanya membuat batasan, menetapkan batasan untuk diri sendiri, dan tetap berpegang pada tujuan Anda terkait asupan makanan. Tidak apa-apa untuk mengatakan tidak pada makanan dan kebiasaan tertentu yang tidak sejalan dengan tujuan Anda.
Penting juga untuk diperhatikan bahwa Anda mungkin mengalami satu atau dua kesalahan.
Orang sering mengabaikan tujuan mereka setelah ini terjadi. Namun, yang terbaik adalah melanjutkan dan membuat pilihan yang lebih sehat saat Anda makan lagi.
Garis bawah
Meskipun tetap di atas target berat badan Anda dapat terasa menakutkan selama musim liburan, beberapa tip dan trik dapat membantu Anda tetap sehat, bahagia, dan sadar berat badan selama musim liburan ini.
Selain tip diet umum, yang terbaik adalah memastikan Anda banyak berolahraga dan membatasi asupan camilan liburan.
Jika Anda rajin, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak hanya mencegah penambahan berat badan, tetapi bahkan menurunkan berat badan selama musim perayaan ini.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
