Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Lobak

Lobak (Brassicarapa) adalah sayuran akar dan anggota keluarga silangan, bersama dengan sayuran lain seperti bok choy, kubis Brussel, dan kangkung.

Mereka adalah salah satu tanaman sayuran terpenting di dunia, karena digunakan untuk memberi makan manusia dan ternak.

Jenis lobak yang paling umum berwarna ungu, merah, atau kehijauan di bagian luar dan memiliki umbi berdaging putih - disebut juga akar atau organ penyimpan - yang tumbuh di atas tanah dan memiliki kulit halus tanpa bekas atau akar samping.

Baik akar dan daunnya, juga dikenal sebagai lobak hijau, aman untuk dimakan, dan seperti kebanyakan sayuran silangan, keduanya dipuji karena efeknya yang meningkatkan kesehatan.

Artikel ini mengulas lobak, termasuk kandungan nutrisi dan manfaat kesehatannya.

Nutrisi lobak

Lobak memiliki profil nutrisi yang sangat baik.

Seperti sayuran lainnya, sayuran ini rendah kalori tetapi mengandung banyak vitamin dan mineral.

Satu porsi lobak mentah potong dadu 1 cangkir (130 gram) mengandung:

• Kalori: 36
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 1 gram
• Vitamin C: 30% dari Nilai Harian (DV)
• Folat: 5% dari DV
• Fosfor: 3% dari DV
• Kalsium: 3% dari DV

Meskipun demikian, daunnya mengandung jumlah nutrisi yang lebih tinggi, dengan 1 cangkir (55 gram) lobak cincang yang menyediakan:

• Kalori: 18
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 115% dari DV
• Vitamin C: 37% dari DV
• Provitamin A: 35% dari DV
• Folat: 27% dari DV
• Kalsium: 8% dari DV

Baik akar maupun daunnya merupakan sumber vitamin C yang bagus, yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas saat kadar molekul ini menjadi terlalu tinggi di dalam tubuh.

Nutrisi ini juga meningkatkan penyerapan zat besi dan membantu mengatur kolesterol darah, di antara banyak manfaat kesehatan lainnya.

Selain itu, lobak hijau kaya akan vitamin K dan A yang larut dalam lemak, jenis yang diserap tubuh Anda lebih baik bila dikonsumsi dengan lemak.

Vitamin K memainkan peran penting sebagai agen pembekuan, artinya membantu mencegah pendarahan yang berlebihan. Plus, vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata, kulit, dan paru-paru.

Selain itu, daunnya mengandung folat dalam jumlah tinggi, yang membantu produksi sel darah merah dan membantu mencegah penyimpangan perkembangan pada janin.

Ringkasan

Baik lobak maupun lobak menyediakan lebih dari 30% DV untuk vitamin C. Selain itu, sayuran hijau merupakan sumber folat, vitamin K, dan provitamin A.

Manfaat kesehatan lobak

Karena komposisi nutrisinya, lobak - dan lobak hijau - menawarkan banyak efek yang meningkatkan kesehatan.

Mungkin memiliki sifat antikanker

Lobak mengandung beberapa senyawa tanaman bermanfaat yang terkait dengan sifat melawan kanker.

Selain kandungan vitamin C yang tinggi, yang dapat membantu mencegah pertumbuhan dan penyebaran sel kanker, lobak kaya akan glukosinolat.

Glukosinolat adalah sekelompok senyawa tanaman bioaktif yang juga memberikan aktivitas antioksidan, artinya mereka mengurangi efek pemicu kanker dari stres oksidatif.

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan glukosinolat yang lebih tinggi dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker, termasuk kanker paru-paru, usus besar, dan rektal.

Selain itu, lobak mengandung flavonoid dalam jumlah tinggi - terutama antosianin - jenis antioksidan lain dengan efek antikanker yang terbukti.

Antosianin terdapat dalam buah dan sayuran berwarna biru dan ungu, seperti lobak, dan memakannya terkait dengan tingkat penyakit kronis dan degeneratif yang lebih rendah.

Dapat membantu mengontrol kadar gula darah

Mengelola gula darah Anda sangat penting untuk kesehatan, terutama bagi mereka yang menderita diabetes, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lobak mungkin memiliki efek antidiabetik.

Satu studi selama 9 bulan pada tikus dengan diet gula tinggi menemukan bahwa pengobatan dengan 45 mg ekstrak lobak per pon (100 mg per kg) berat badan menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kadar insulin, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Studi tersebut juga menentukan bahwa ekstrak tersebut membantu memperbaiki gangguan metabolisme lain yang terkait dengan diabetes, seperti kadar kolesterol darah dan trigliserida yang tinggi.

Hasil serupa ditemukan setelah menguji efek antidiabetes dari lobak hijau.

Satu studi 28-hari pada tikus dengan diabetes mengamati bahwa mereka yang diberi dosis harian 90-180 mg ekstrak daun lobak per pon (200-400 mg per kg) mengalami penurunan gula darah secara signifikan, serta menurunkan total dan LDL (buruk ) kadar kolesterol.

Kedua penelitian sepakat bahwa efek antidiabetes dari ekstrak lobak dan lobak hijau mungkin disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk:

• peningkatan pembersihan gula darah
• menurunkan produksi glukosa (gula) oleh hati
• mengurangi penyerapan karbohidrat

Namun, mengingat penelitian tersebut hanya menguji berbagai jenis ekstrak pada tikus, tidak jelas apakah lobak segar dan lobak hijau memiliki efek yang sama pada manusia.

Dapat memberikan efek anti inflamasi

Peradangan dikaitkan dengan banyak penyakit kronis, seperti radang sendi, kanker, dan tekanan darah tinggi yang disebabkan oleh pengerasan pembuluh darah.

Glukosinolat di lobak terurai menjadi indoles dan isothiocyanate, keduanya merupakan produk sampingan bioaktif dengan sifat anti-inflamasi.

Salah satu jenis indol tertentu pada lobak adalah arvelexin, yang penelitian menunjukkan blok senyawa pro-inflamasi, seperti oksida nitrat, sejenis radikal bebas yang terlibat dalam proses peradangan.

Misalnya, penelitian tabung dan hewan telah menemukan bahwa arvelexin secara signifikan mengurangi peradangan dan cedera pada sel usus besar manusia dan usus besar tikus dengan menonaktifkan jalur inflamasi.

Dapat melindungi dari bakteri berbahaya

Glukosinolat lobak juga terurai menjadi isothiocyanate, sekelompok senyawa yang mampu menghambat pertumbuhan mikroba dan bakteri.

Studi telah menemukan bahwa isothiocyanate melawan bakteri penyebab penyakit umum, seperti E. coli dan S. aureus .

Satu studi tabung reaksi menentukan bahwa isothiocyanate dari sayuran silangan memiliki efek antibakteri hingga 87% melawan strain yang kebal antibiotik. S. aureus .

Selain itu, mengingat peningkatan kasus resistensi bakteri baru-baru ini, para peneliti telah melakukan penelitian tabung dan hewan untuk mengevaluasi efek potensial dari kombinasi isothiocyanate dengan antibiotik standar.

Hasilnya menunjukkan bahwa bersama-sama, mereka dapat memberikan efek yang lebih signifikan dalam mengendalikan pertumbuhan bakteri.

Manfaat kesehatan potensial lainnya

Akar dan sayuran lobak dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan, termasuk:

• Dapat membantu manajemen berat badan. Lobak adalah sayuran rendah kalori dan tidak bertepung dengan indeks glikemik rendah, jadi memakannya memiliki efek minimal pada kadar gula darah Anda. Menurut penelitian, ciri-ciri tersebut mendukung berat badan yang sehat.
• Dapat meningkatkan kesehatan tulang. Vitamin K memainkan peran kunci dalam metabolisme tulang, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa glukosinolat dapat memengaruhi pembentukan tulang secara positif.
• Dapat melindungi hati Anda. Kandungan antosianin dan senyawa sulfur lobak, seperti glukosinolat, telah terbukti memberikan efek perlindungan hati pada tikus dengan toksisitas hati.

Ringkasan

Kandungan vitamin dan antioksidan lobak dapat memberikan efek anti-inflamasi, antikanker, dan antibakteri, di antara manfaat lainnya.

Bagaimana cara menambahkan lobak ke dalam makanan Anda

Lobak bisa dimakan baik dimasak atau mentah, dan lobak hijau bisa menjadi tambahan yang bagus untuk salad.

Berikut beberapa cara untuk memasukkan lobak ke dalam makanan Anda:

• Tambahkan beberapa lobak rebus ke resep kentang tumbuk Anda.
• Iris tipis dan panggang untuk menyiapkan keripik lobak yang renyah.
• Campur lobak potong dadu dengan kentang dan wortel saat memanggang atau memanggang sayuran.
• Tambahkan beberapa lobak parut ke selada kol untuk mendapatkan versi yang lebih beraroma.
• Tumis lobak dan lobak hijau untuk sisi sayuran yang sehat.

Lobak sangat mudah dimasak, dan menambahkannya ke beberapa hidangan favorit Anda pasti akan meningkatkan nilai gizinya.

Ringkasan

Lobak dan lobak hijau dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, dan cocok dengan berbagai resep sehari-hari.

Garis bawah

Lobak adalah sayuran silangan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Mereka membanggakan profil nutrisi yang mengesankan, dan senyawa bioaktifnya, seperti glukosinolat, dapat mendukung kontrol gula darah, melindungi dari bakteri berbahaya, dan memberikan efek antikanker dan anti-inflamasi.

Akar dan sayurannya bisa dimakan dan cukup bergizi, menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan sehat.