Rutinitas Latihan untuk Pria: Panduan Utama

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Untuk mencapai bentuk fisik terbaik Anda, program latihan kekuatan yang tepat sangatlah penting.

Baik Anda ingin mengubah tubuh atau hanya meningkatkan latihan, penting untuk menambahkan volume latihan (dalam bentuk repetisi, set, dan beban) untuk merangsang pertumbuhan otot baru saat Anda maju.

Secara umum, sebagian besar pemula telah mengangkat kurang dari satu tahun, menengah setidaknya selama 1 tahun, dan peserta pelatihan tingkat lanjut setidaknya selama 2 tahun. Ingatlah bahwa latihan lanjutan tidak boleh dilakukan kecuali Anda memiliki pengalaman latihan kekuatan yang sesuai.

Artikel ini mengulas beberapa rejimen latihan berkualitas tinggi untuk pria dari semua tingkat pengalaman untuk memaksimalkan perolehan otot dan kekuatan sambil memastikan pemulihan yang memadai.

Rutinitas latihan di rumah

Baik Anda seorang ahli berpengalaman atau baru dalam latihan kekuatan, berolahraga di rumah adalah pilihan yang bagus saat Anda tidak bisa pergi ke gym atau membutuhkan perubahan kecepatan.

Latihan di rumah di bawah ini membutuhkan peralatan dalam jumlah terbatas. Plus, beberapa gerakan dapat menggantikan latihan beban tubuh di mana Anda menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan.

Latihan ini dapat berfungsi sebagai rutinitas pemula selama seminggu atau bersepeda untuk menyediakan beberapa sesi per minggu bagi peserta tingkat lanjut.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat menambahkan salah satu bentuk kardio, seperti lari atau bersepeda, di antara sesi.

Peralatan yang dibutuhkan: bangku berat rata, halter yang dapat disesuaikan dan sesuai berdasarkan tingkat pengalaman Anda

Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin mendapatkan saran ahli di toko khusus untuk memilih peralatan yang tepat, tetapi jika Anda tahu apa yang Anda cari, Anda juga dapat membeli dumbel yang dapat disesuaikan secara online.

Interval istirahat: 60–90 detik

Pushup (dari "Hari 2: latihan dada dan punggung" di bawah)

Hari 1: kaki, bahu, dan perut

• Kaki: squat halter - 3 set 6–8 repetisi
• Bahu: standing shoulder press - 3 set 6–8 repetisi
• Kaki: halter lunge - 2 set 8-10 repetisi per kaki
• Bahu: baris tegak halter - 2 set 8-10 repetisi
• Paha belakang: Deadlift dumbbell Rumania - 2 set 6–8 repetisi
• Bahu: mengangkat bahu - 3 set 8-10 repetisi
• Betis: betis sambil duduk - 4 set 10–12 repetisi
• Abs: sit-up dengan kaki terangkat - 3 set 10-12 repetisi

Hari 2: dada dan punggung

• Dada: bench press dumbbell atau floor press - 3 set 6–8 repetisi
• Punggung: halter ditekuk di atas baris - 3 set 6–8 repetisi
• Dada: dumbbell fly - 3 set 8-10 repetisi
• Punggung: baris halter satu lengan - 3 set 6–8 repetisi
• Dada: push-up - 3 set 10-12 repetisi
• Punggung / dada: pullover halter - 3 set 10-12 repetisi

Hari 3: lengan dan perut

• Bisep: bisep ikal bergantian - 3 set 8-10 repetisi per lengan
• Trisep: ekstensi trisep overhead - 3 set 8-10 repetisi
• Bisep: dumbbell curl duduk - 2 set 10-12 repetisi per lengan
• Trisep: bench dips - 2 set 10-12 repetisi
• Bisep: ikal konsentrasi - 3 set 10-12 repetisi
• Trisep: tendangan balik halter - 3 set 8-10 repetisi per lengan
• Abs: papan - 3 set penahan 30 detik

Ringkasan

Rutinitas latihan rumahan ini mencakup semua latihan yang Anda butuhkan untuk membuat otot dan kekuatan yang cukup besar dengan peralatan minimal.

Rutinitas latihan pemula

Kenaikan lateral (dari "Hari 1: latihan seluruh tubuh" di bawah)

Memulai di gym mungkin tampak mengintimidasi, tetapi dengan panduan yang tepat, prosesnya menjadi lebih mudah didekati - dan bahkan menyegarkan.

Sebagai seorang pemula, Anda dapat berkembang dengan sangat cepat karena hampir semua latihan meningkatkan otot dan kekuatan. Namun, tetap penting untuk menghindari kelelahan yang dapat menyebabkan cedera atau penurunan kinerja.

Rutinitas latihan ini mengharuskan Anda berada di gym 3 hari seminggu (seperti Senin, Rabu, dan Jumat), dengan sesi seluruh tubuh diselesaikan setiap hari. Ini memungkinkan Anda untuk terbiasa dengan gerakan baru, fokus pada bentuk yang tepat, dan membutuhkan waktu untuk pulih.

Anda dapat menambahkan repetisi dan set sesuai kebutuhan saat Anda maju.

Fase pemula harus berlangsung selama Anda terus meningkat. Beberapa orang mungkin stabil sekitar 6 bulan, sedangkan yang lain mungkin terus melihat hasil selama lebih dari setahun.

Peralatan yang dibutuhkan: gym yang lengkap

Waktu istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk aksesori

Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar dua repetisi solid di dalam tangki.

Hari 1: seluruh tubuh

• Kaki: barbel belakang squat - 5 set 5 repetisi
• Dada: bench press barbell datar - 5 set 5 repetisi
• Belakang: baris kabel duduk - 4 set 6–8 repetisi
• Bahu: dumbbell shoulder press - 4 set 6–8 repetisi
• Trisep: tricep pushdown tali kabel - 3 set 8-10 repetisi
• Bahu: mengangkat bahu - 3 set 10-12 repetisi
• Betis: betis sambil duduk - 3 set 10–12 repetisi
• Abs: papan - 3 set penahan 30 detik

Hari 2: tubuh penuh

• Punggung / paha belakang: deadlift bar barbel atau trap - 5 set 5 repetisi
• Belakang: pull-up atau lat pull-down - 4 set 6–8 repetisi
• Dada: barbell atau dumbbell incline press - 4 set 6–8 repetisi
• Bahu: press bahu mesin - 4 set 6–8 repetisi
• Biceps: barbell atau dumbbell bicep curl - 3 set 8–10 repetisi
• Bahu: terbang mesin mundur - 3 set 10-12 repetisi
• Betis: angkat betis berdiri - 3 set 10-12 repetisi

Hari 3: tubuh penuh

• Kaki: tekan kaki - 5 set 5 repetisi
• Belakang: Baris T-bar - 3 set 6–8 repetisi
• Dada: chest fly mesin atau halter - 3 set 6–8 repetisi
• Bahu: tekan bahu dumbel satu lengan - 3 set 6–8 repetisi
• Trisep: ekstensi dumbel atau trisep mesin - 3 set 8-10 repetisi
• Bahu: pengangkat kabel atau dumbel depan - 3 set 10–12 repetisi
• Betis: betis sambil duduk - 3 set 10–12 repetisi
• Abs: penurunan crunch - 3 set 10-12 repetisi

Ringkasan

Program pemula 3 hari ini memberikan stimulus seluruh tubuh yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot sambil memungkinkan pemulihan yang memadai di antara sesi.

Rutinitas latihan menengah

Overhead press (dari latihan “Hari 3: tubuh bagian atas” di bawah)

Setelah bekerja keras di gym selama beberapa bulan, sekarang saatnya untuk meningkatkan latihan Anda agar keuntungan Anda tetap datang.

Pada titik ini, Anda harus memiliki teknik latihan yang baik dan mampu menangani lebih banyak beban di atas mistar.

Program perantara 4-hari-per-minggu ini meningkatkan repetisi dan set untuk merangsang pertumbuhan otot baru. Ketika mereka menjadi terlalu mudah, Anda dapat menambah beban atau lebih banyak repetisi / set secara bertahap.

Jika dilakukan dengan benar, Anda dapat mengikuti rutinitas ini selama beberapa tahun hingga Anda mencapai tingkat mahir. Mungkin bermanfaat untuk mengganti latihan Anda sesekali untuk membuat diri Anda tetap terlibat dan mencegah kejenuhan.

Ingatlah bahwa nyeri tidak selalu menjadi indikator pertumbuhan otot. Sekarang setelah Anda memiliki pengalaman latihan, Anda mungkin tidak sakit setelah setiap latihan.

Peralatan yang dibutuhkan: gym yang lengkap

Interval istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk aksesori

Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar dua repetisi solid di dalam tangki. Untuk meningkatkan intensitas, pergi ke batas Anda pada set terakhir.

Hari 1: tubuh bagian atas

• Dada: bench press barbel datar - 4 set 6–8 repetisi
• Punggung: membungkuk di atas barisan barbel - 3 set 6–8 repetisi
• Bahu: dumbbell press duduk - 3 set 8-10 repetisi
• Dada / trisep: dips - 3 set 8-10 repetisi
• Belakang: pull-up atau lat pull-down - 3 set 8–10 repetisi
• Trisep / dada: berbaring ekstensi trisep dumbbell - 3 set 10-12 repetisi
• Bisep: incline dumbbell curl - 3 set 10-12 repetisi

Hari 2: tubuh bagian bawah

• Kaki: barbel belakang squat - 4 set 6–8 repetisi
• Kaki: tekan kaki - 3 set 8-10 repetisi
• Quadriceps: ekstensi kaki duduk - 3 set 10-12 repetisi
• Quadriceps: dumbbell atau barbell walking lunges - 3 set 10–12 repetisi (tidak ada video)
• Betis: calf press pada leg press - 4 set 12–15 repetisi
• Abs: penurunan crunch - 4 set 12–15 repetisi

Hari 3: tubuh bagian atas

• Bahu: overhead press - 4 set 6–8 repetisi
• Dada: incline dumbbell bench press - 3 set 8–10 repetisi
• Belakang: baris kabel satu lengan - 3 set 10–12 repetisi
• Bahu: cable lateral raises - 3 set 10–12 repetisi
• Deltoid / traps belakang: tarikan muka - 3 set 10–12 repetisi
• Traps: mengangkat bahu halter - 3 set 10-12 repetisi
• Trisep: ekstensi trisep duduk di atas kepala - 3 set 10-12 repetisi
• Biceps: machine preacher curl - 3 set dengan 12–15 repetisi

Hari 4: tubuh bagian bawah

• Punggung / paha belakang: barbell deadlift - 4 set 6 repetisi
• Otot bokong: barbell hip thrusts - 3 set 8-10 repetisi
• Paha belakang: Deadlift halter Rumania - 3 set 10-12 repetisi
• Paha belakang: berbaring leg curl - 3 set 10-12 repetisi
• Betis: betis sambil duduk - 4 set dengan 12–15 repetisi
• Abs: angkat kaki di kursi Romawi - 4 set dengan 12–15 repetisi

Ringkasan

Program perantara selama 4 hari ini menambahkan set dan repetisi tambahan, serta latihan yang lebih kompleks, untuk memulai pertumbuhan otot baru.

Rutinitas latihan lanjutan

Mengangkat kaki gantung (dari latihan "Kaki B" di bawah)

Volume tambahan (set dan repetisi) dan intensitas (beban di atas bar) sangat penting bagi para gym-goers untuk terus mendapatkan otot. Ingatlah bahwa rutinitas ini tidak boleh dilakukan kecuali Anda telah berlatih secara konsisten selama 2 tahun atau lebih.

Meskipun peningkatan otot tidak akan secepat saat Anda menjadi pemula, masih ada ruang untuk kemajuan yang signifikan pada tahap ini.

Rutinitas latihan yang melelahkan ini mengharuskan Anda berada di gym 6 hari per minggu dengan 1 hari istirahat di antaranya. Ini mengikuti pola tarik-dorong-kaki, mengenai setiap kelompok otot dua kali seminggu, dengan superset dimasukkan untuk hipertrofi maksimum (pertumbuhan otot).

Sekali lagi, Anda dapat menambah beban pada bar, serta set dan repetisi, dari minggu ke minggu untuk memastikan kemajuan yang berkelanjutan saat mengikuti program ini.

Peralatan yang dibutuhkan: gym yang lengkap

Waktu istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk aksesori

Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar 2 repetisi solid di dalam tangki. Untuk meningkatkan intensitas, lanjutkan ke kegagalan pada set terakhir.

Superset: Selesaikan set awal dari gerakan pertama segera diikuti dengan gerakan kedua. Ulangi sampai semua repetisi dan set selesai.

Tarik A

• Punggung / paha belakang: barbell deadlift - 5 set 5 repetisi
• Belakang: pull-up atau lat pull-down - 3 set 10–12 repetisi
• Belakang: Baris T-bar atau baris kabel duduk - 3 set 10–12 repetisi
• Deltoid / traps belakang: tarikan muka - 4 set 12–15 repetisi
• Bisep: hammer curl - 4 set 10-12 repetisi supersetted dengan dumbbell mengangkat bahu 4 set 10-12 repetisi
• Bisep: kabel ikal berdiri - 4 set 10-12 repetisi

Dorong A

• Dada: bench press barbell datar - 5 set 5 repetisi
• Bahu: dumbbell press duduk - 3 set 6–8 repetisi
• Dada: incline dumbbell bench press - 3 set 10-12 repetisi
• Trisep / bahu: tricep pushdown - 4 set 10–12 repetisi supersetted dengan lateral raises - 4 set 10–12 repetisi
• Dada: penyeberangan kabel - 4 set 10–12 repetisi

Kaki A

• Kaki: barbel belakang squat - 5 set 5 repetisi
• Paha belakang: Deadlift halter Rumania - 3 set 6–8 repetisi
• Kaki: tekan kaki - 3 set 8-10 repetisi
• Paha belakang: berbaring leg curl - 4 set 10-12 repetisi
• Betis: betis sambil duduk - 4 set dengan 12–15 repetisi
• Abs: penurunan crunch - 4 set 12–15 repetisi

Tarik B

• Punggung: membungkuk di atas barisan barbel - 3 set 6–8 repetisi
• Punggung: pull-up (berbobot jika perlu) - 3 set 8-10 repetisi
• Belakang: baris satu lengan - 3 set 8–10 repetisi
• Punggung bawah: hiperekstensi - 4 set 10–12 repetisi supersetted dengan machine preacher curl - 4 set 10–12 repetisi
• Traps: mengangkat bahu barbell - 4 set 10-12 repetisi
• Bisep: berdiri dumbbell curl - 4 set 10-12 repetisi

Dorong B

• Bahu: pers overhead - 5 set 5 repetisi
• Dada: bench press halter (miring atau datar) - 3 set 8-10 repetisi
• Dada / trisep: dips (berbobot jika perlu) - 4 set 10-12 repetisi
• Bahu: kabel lengan tunggal naik ke samping - 4 set 10–12 repetisi
• Dada: lalat mesin - 4 set 10-12 repetisi
• Trisep: ekstensi overhead dengan tali - 4 set 10-12 repetisi

Kaki B

• Kaki: squat depan barbel - 5 set 5 repetisi
• Paha belakang: paha belakang mengangkat - 3 set 8-10 repetisi
• Kaki: walking dumbbell lunges - 3 set 10-12 repetisi per kaki
• Quadriceps: ekstensi kaki duduk - 4 set 10–12 repetisi supersetted dengan betis berdiri - 4 set 12–15 repetisi
• Abs: mengangkat kaki gantung - 4 set 12–15 repetisi

Ringkasan

Program lanjutan ini sangat intens dan mengikuti pola dorong-tarik kaki selama 6 hari per minggu. Coba program ini hanya jika Anda memiliki beberapa tahun pelatihan di bawah ikat pinggang Anda.

Pertimbangan untuk pengangkat lebih dari 40

Seiring bertambahnya usia, massa otot dan tulang menurun secara bertahap. Meskipun demikian, Anda dapat mengatasi kehilangan ini dengan mengikuti program pelatihan ketahanan untuk merangsang pertumbuhan otot dan tulang.

Rutinitas olahraga yang diuraikan di atas masih berlaku untuk orang yang berusia 40 tahun ke atas, meskipun beberapa latihan mungkin perlu diganti dengan opsi yang lebih ramah sendi - terutama jika Anda memiliki cedera yang sudah ada sebelumnya.

Misalnya, Anda dapat melakukan squat piala alih-alih squat belakang atau pushdown trisep alih-alih dip.

Terlepas dari usia Anda, yang terbaik adalah memulai dengan program pemula dan terus meningkat.

Penting juga untuk tidak berolahraga terlalu keras, karena ada peningkatan risiko cedera seiring bertambahnya usia. Anda juga mungkin perlu memperpanjang waktu pemulihan menjadi 2 hari di antara latihan, bukan 1 hari, karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri.

Meskipun olahraga menghadirkan beberapa kendala bagi orang dewasa yang lebih tua, mempertahankan program pelatihan ketahanan yang tepat dapat memberikan manfaat tanpa akhir dan membuat Anda tetap bugar.

Ringkasan

Trainee yang berusia di atas 40 tahun mungkin harus menyesuaikan rutinitas latihan mereka untuk memperhitungkan cedera atau waktu pemulihan yang lebih lambat. Meskipun massa otot dan tulang menurun seiring bertambahnya usia, Anda dapat mengatasinya dengan olahraga yang tepat.

Jangan lupakan nutrisi

Saat berolahraga di gym memberikan rangsangan untuk peningkatan otot dan kekuatan, nutrisi memainkan peran utama dalam pemulihan dan pengoptimalan olahraga.

Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa asupan makanan Anda cukup untuk memenuhi kebutuhan pelatihan Anda.

Ini dapat dilakukan dengan memastikan asupan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup berdasarkan intensitas latihan dan tujuan fisik Anda. Anda dapat menggunakan penghitung kalori untuk menghitung kebutuhan Anda.

Untuk mendapatkan otot, yang terbaik adalah dengan kelebihan kalori, atau makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menopang dirinya sendiri. Surplus 10-20% dari kebutuhan kalori dasar Anda seharusnya cukup untuk meningkatkan penambahan otot.

Jika Anda sedang mencoba untuk menghilangkan lemak tubuh, mempertahankan garis dasar Anda atau mengadopsi sedikit defisit kalori biasanya disarankan.

Pengaturan waktu nutrisi, yang melibatkan makan pada waktu tertentu untuk mendapatkan hasil, mungkin juga penting untuk memaksimalkan peningkatan otot. Misalnya, banyak ahli merekomendasikan makan makanan atau camilan seimbang dalam waktu 2 jam setelah latihan, idealnya sebelum dan sesudah.

Jika Anda ingin memastikan asupan makanan yang tepat atau membuat rencana individual untuk membantu Anda mencapai tujuan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar.

Ringkasan

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk berolahraga, karena memberikan tubuh Anda blok bangunan yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan kekuatan.

Garis bawah

Baik Anda seorang pemula atau yang sudah berpengalaman di gym, rutinitas latihan yang disesuaikan dengan tingkat pengalaman Anda dapat membantu Anda maju ke arah sasaran otot dan kekuatan Anda.

Seiring waktu, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda merespons gerakan tertentu dengan lebih baik daripada yang lain, memungkinkan Anda menyesuaikan latihan Anda.

Aturan olahraga yang tepat dan kebiasaan nutrisi yang baik adalah langkah pertama untuk mendapatkan bentuk terbaik dalam hidup Anda, apa pun tingkat pengalaman Anda.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, sebaiknya periksa dulu dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.