Ubi (Dioscorea) adalah sejenis sayuran umbi-umbian yang berasal dari Asia, Afrika, dan Karibia.
Mereka sering disalahartikan sebagai ubi. Namun, ubi kurang manis dan lebih bertepung.
Mereka memiliki eksterior coklat yang berbeda, seperti kulit kayu. Dagingnya bisa berwarna putih, kuning, ungu, atau merah muda tergantung dari kematangan ubi tersebut.
Umbi ini sangat bergizi, serbaguna, dan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal.
Berikut 11 manfaat ubi untuk kesehatan dan gizi.
1. Dikemas dengan nutrisi
Ubi kaya akan vitamin, mineral, dan serat.
Satu cangkir (136 gram) ubi panggang menyediakan:
- Kalori: 158
- Karbohidrat: 37 gram
- Protein: 2 gram
- Lemak: 0 gram
- Serat: 5 gram
- Vitamin C: 18% dari Nilai Harian (DV)
- Vitamin B5: 9% dari DV
- Mangan: 22% dari DV
- Magnesium: 6% dari DV
- Kalium: 19% dari DV
- Tiamin: 11% dari DV
- Tembaga: 23% dari DV
- Folat: 6% dari DV
Ubi tidak hanya merupakan sumber serat yang sangat baik tetapi juga tinggi kalium dan mangan, yang penting untuk mendukung kesehatan tulang, pertumbuhan, metabolisme, dan fungsi jantung.
Umbi ini juga menyediakan mikronutrien lain dalam jumlah yang layak, seperti tembaga dan vitamin C.
Tembaga sangat penting untuk produksi sel darah merah dan penyerapan zat besi, sedangkan vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda.
RINGKASANDibela dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Mereka sangat kaya akan kalium, mangan, tembaga, dan vitamin C.
2. Dapat meningkatkan fungsi otak
Makan ubi dapat meningkatkan kemampuan otak Anda.
Dalam satu studi 12 minggu, orang yang mengonsumsi suplemen ekstrak ubi memiliki skor lebih tinggi pada tes fungsi otak dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Ubi mengandung senyawa unik yang disebut diosgenin, yang telah terbukti meningkatkan pertumbuhan neuron dan meningkatkan fungsi otak.
Diosgenin juga meningkatkan memori dan kemampuan belajar pada tikus dalam berbagai tes labirin.
Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini diperlukan untuk memahami sepenuhnya bagaimana ubi dapat bermanfaat bagi kesehatan otak.
RINGKASANJadi mengandung senyawa unik yang disebut diosgenin, yang dapat meningkatkan memori dan fungsi otak.
3. Dapat meredakan gejala menopause
Ubi dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause.
Dalam satu penelitian selama 30 hari, 24 wanita pascamenopause beralih dari makanan pokok nasi menjadi makan ubi dalam 2 dari 3 kali makan (total 390 gram) per hari. Kadar estron dan estradiol dalam darah mereka masing-masing meningkat 26% dan 27%.
Kadar estron dan estradiol dalam darah - dua hormon estrogen - biasanya menurun selama menopause. Meningkatkan kadar estrogen dapat meredakan gejala menopause.
Namun, studi enam bulan lainnya menemukan bahwa krim ubi liar yang dioleskan secara topikal memiliki efek yang sangat kecil pada gejala menopause, seperti kemerahan dan keringat malam, dibandingkan dengan plasebo.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyelidiki peran ubi dalam meredakan gejala menopause.
RINGKASANDibela dapat membantu meringankan gejala menopause. Namun, buktinya beragam, dan lebih banyak penelitian diperlukan untuk mendukung klaim ini.
4. Mungkin memiliki sifat melawan kanker
Ubi menyediakan beberapa antioksidan yang mungkin memiliki sifat antikanker.
Dalam sebuah penelitian pada hewan, diet kaya ubi secara signifikan mengurangi pertumbuhan tumor usus besar. Efek ini dikaitkan dengan antioksidan yang ada dalam ubi, menunjukkan bahwa umbi ini dapat melindungi dari kanker.
Terlebih lagi, studi tabung reaksi menemukan bahwa ekstrak dari ubi Cina, khususnya kulitnya, menghambat pertumbuhan tumor hati dan menawarkan sifat antioksidan.
Namun, penelitian terbatas, dan penelitian belum menguji efek ini pada manusia.
RINGKASANPenelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa antioksidan dalam ubi rambat mungkin memiliki efek antikanker. Namun, penelitian manusia masih kurang.
5. Dapat mengurangi peradangan
Antioksidan dalam ubi rambat dapat membantu mengurangi peradangan.
Peradangan kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai kondisi, seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Mengonsumsi makanan antiradang, seperti ubi, dapat membantu mengatasi peradangan kronis.
Beberapa penelitian pada tikus telah mengamati bahwa bubuk ubi rambat mengurangi peradangan yang terkait dengan beberapa penyakit, termasuk kanker usus besar, sindrom iritasi usus besar (IBS), dan sakit maag.
Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah makan ubi memiliki efek antiinflamasi yang sama pada manusia.
RINGKASANKandungan antioksidan yang kaya pada ubi membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan berbagai penyakit. Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.
6. Dapat meningkatkan kontrol gula darah
Ubi dapat meningkatkan kadar gula darah Anda.
Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi bubuk ubi atau ekstrak air ubi mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan kadar hemoglobin A1c (HbA1c), dibandingkan dengan kelompok kontrol. HbA1c adalah ukuran kontrol gula darah jangka panjang.
Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi ekstrak ubi ungu dalam jumlah yang lebih tinggi menunjukkan penurunan nafsu makan, penurunan berat badan yang lebih besar, dan peningkatan kontrol gula darah, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain itu, penelitian lain pada tikus menemukan bahwa melengkapi dengan tepung ubi rambat mengurangi laju penyerapan gula darah, yang menyebabkan peningkatan kontrol gula darah. Efek ini dikaitkan dengan pati dan serat resisten dalam ubi jalar.
Pati resisten melewati usus Anda tanpa tercerna. Jenis pati ini dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan nafsu makan, serta peningkatan kadar gula darah dan sensitivitas insulin.
RINGKASANBeberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa ubi jalar meningkatkan kontrol gula darah. Efeknya diperkirakan karena kaya pati resisten dan kandungan serat makanan.
7–10. Manfaat potensial lainnya
Ubi jalar dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk:
- Meningkatkan kesehatan pencernaan. Studi menunjukkan bahwa pati resisten dalam ubi dapat meningkatkan enzim pencernaan yang membantu memecah makanan dan meningkatkan jumlah bakteri baik di usus Anda.
- Penurunan berat badan. Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa ekstrak ubi jalar mengurangi asupan makanan, menunjukkan bahwa umbi-umbian ini dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Serat dalam ubi juga bisa menurunkan berat badan.
- Efek antimikroba. Meskipun mekanisme pastinya tidak diketahui, beberapa penelitian mengamati bahwa ekstrak ubi rambat dapat melindungi dari bakteri resisten obat tertentu.
- Peningkatan kadar kolesterol. Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan 18 ons (390 gram) ubi jalar per hari selama 30 hari mengalami penurunan kadar kolesterol darah 6%.
Meskipun kandungan nutrisi ubi yang kaya tampaknya memberikan banyak manfaat, diperlukan lebih banyak penelitian manusia untuk mempelajari efek ini secara mendetail.
RINGKASANKarena kepadatan nutrisi ubi, memakannya dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, efek antimikroba, dan peningkatan kesehatan pencernaan dan kadar kolesterol.
11. Mudah ditambahkan ke dalam diet Anda
Karena keserbagunaannya, mudah untuk menambahkan ubi ke dalam makanan Anda. Mereka bisa dibeli utuh atau sebagai bubuk, tepung, dan bahkan suplemen.
Umbi lezat ini bisa dipanggang, direbus, dikukus, dipanggang, digoreng, dan dimasak dengan panci.
Ubi dapat dinikmati dengan atau tanpa kulit dan digunakan dalam hidangan manis dan gurih.
Berikut beberapa cara umum menikmati ubi:
- Kentang goreng. Potong ubi menjadi irisan, tambahkan bumbu, dan panggang atau goreng.
- Bubur. Rebus umbi hingga lunak, masukkan ke dalam blender, haluskan, dan bumbui.
- Keripik ubi. Iris tipis ubi kupas dan panggang atau goreng.
- Ubi tumbuk. Kupas, rebus, dan haluskan ubi Anda, lalu tambahkan susu dan bumbu.
- Ubi panggang. Panggang ubi potong dadu sampai empuk.
- Cheesy yam gratin. Iris tipis ubi kupas dan panggang dengan keju dan bumbu.
- Hash Yam. Kupas, potong dadu, bumbui, lalu masak ubi dalam wajan.
- Tambahkan ke makanan yang dipanggang. Gunakan ubi pure untuk menambah kelembapan pada roti dan muffin.
Menambahkan bumbu yang berbeda ke hidangan ubi Anda, seperti kayu manis, pala, oregano, atau timi, dapat membuat variasi hidangan manis dan gurih.
RINGKASANSebuah ubi bergizi, serbaguna, dan mudah disiapkan, menjadikannya bahan yang bagus untuk dimasak.
Garis bawah
Ubi adalah sayuran umbi padat nutrisi yang memiliki banyak warna.
Mereka adalah sumber serat, kalium, mangan, tembaga, dan antioksidan yang hebat.
Ubi jalar dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan dapat meningkatkan kesehatan otak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kontrol gula darah.
Mereka serbaguna, mudah disiapkan, dan merupakan sayuran yang enak untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda baik dalam hidangan manis maupun gurih.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
