12 Manfaat Kesehatan dan Gizi Zucchini

Zucchini, juga dikenal sebagai courgette, adalah labu musim panas di Cucurbitaceae famili tumbuhan, bersama melon, spaghetti squash, dan mentimun.

Panjangnya bisa lebih dari 3,2 kaki (1 meter) tetapi biasanya dipanen saat masih belum matang - biasanya berukuran di bawah 8 inci (20 cm).

Meskipun zucchini sering dianggap sebagai sayuran, zucchini diklasifikasikan sebagai buah secara botani. Itu terjadi dalam beberapa varietas, yang warnanya berkisar dari kuning tua hingga hijau tua.

Sementara squash berasal dari Amerika, varietas khusus ini pertama kali dikembangkan pada awal 1800-an di Italia.

Zucchini telah digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengobati pilek, sakit, dan berbagai kondisi kesehatan. Namun, tidak semua penggunaannya didukung oleh sains.

Berikut adalah 12 manfaat zucchini berbasis bukti.

1. Kaya Akan Banyak Nutrisi

Zucchini kaya akan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

Satu cangkir (223 gram) zucchini matang menyediakan:

• Kalori: 17
• Protein: 1 gram
• Lemak: kurang dari 1 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Gula: 1 gram
• Serat: 1 gram
• Vitamin A: 40% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Mangan: 16% dari RDI
• Vitamin C: 14% dari RDI
• Kalium: 13% dari RDI
• Magnesium: 10% dari RDI
• Vitamin K: 9% dari RDI
• Folat: 8% dari RDI
• Tembaga: 8% dari RDI
• Fosfor: 7% dari RDI
• Vitamin B6: 7% dari RDI
• Tiamin: 5% dari RDI

Ini juga mengandung sejumlah kecil zat besi, kalsium, seng, dan beberapa vitamin B lainnya.

Secara khusus, kandungan vitamin A yang cukup dapat mendukung penglihatan dan sistem kekebalan Anda.

Zucchini mentah menawarkan profil nutrisi yang mirip dengan zucchini yang dimasak, tetapi dengan lebih sedikit vitamin A dan lebih banyak vitamin C, nutrisi yang cenderung berkurang dengan memasak.

Ringkasan

Zucchini mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang bermanfaat. Zucchini yang dimasak sangat tinggi vitamin A, meskipun zucchini mentah mengandung sedikit lebih sedikit.

2. Tinggi Antioksidan

Zucchini juga kaya akan antioksidan.

Antioksidan adalah senyawa tanaman bermanfaat yang membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

Karotenoid - seperti lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten - sangat banyak terdapat di zucchini.

Ini mungkin bermanfaat bagi mata, kulit, dan jantung Anda, serta menawarkan perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, seperti kanker prostat.

Penelitian menunjukkan bahwa kulit tanaman mengandung antioksidan tingkat tinggi. Zucchini kuning mungkin mengandung kadar yang sedikit lebih tinggi daripada yang hijau muda.

Ringkasan

Zucchini memiliki beberapa antioksidan yang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Kadar tertinggi ditemukan di kulit buah.

3. Berkontribusi pada Pencernaan yang Sehat

Zucchini dapat meningkatkan pencernaan yang sehat dengan beberapa cara.

Sebagai permulaan, ini kaya akan air yang dapat melunakkan kotoran. Ini membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan dan mengurangi kemungkinan Anda mengalami sembelit.

Zucchini juga mengandung serat larut dan tidak larut.

Serat tidak larut menambah kotoran pada tinja dan membantu makanan bergerak melalui usus dengan lebih mudah, selanjutnya mengurangi risiko sembelit. Manfaat ini bertambah jika Anda memiliki cukup cairan dalam makanan Anda.

Sementara itu, serat larut memberi makan bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda. Pada gilirannya, bakteri ramah ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang menyehatkan sel usus Anda.

Terlebih lagi, SCFA dapat membantu mengurangi peradangan dan gejala gangguan usus tertentu, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa.

Ringkasan

Zucchini kaya akan air dan serat, dua senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mengurangi risiko sembelit dan gejala berbagai gangguan usus.

4. Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah

Zucchini dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Dengan 3 gram karbohidrat per cangkir yang dimasak (232 gram), zucchini memberikan alternatif rendah karbohidrat yang bagus untuk pasta bagi mereka yang ingin mengurangi asupan karbohidrat. Ini bisa dibuat spiral atau diiris untuk menggantikan spageti, linguini, atau mie lasagna di piring.

Diet rendah karbohidrat dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin secara signifikan, yang keduanya dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi kebutuhan obat pada penderita diabetes tipe 2.

Terlebih lagi, serat zucchini membantu menstabilkan gula darah, mencegah peningkatan kadar gula setelah makan. Diet kaya serat dari buah-buahan dan sayuran - termasuk zucchini - secara konsisten dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.

Serat yang ditemukan dalam zucchini juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang juga dapat membantu menstabilkan gula darah.

Selain itu, penelitian pada hewan mencatat bahwa ekstrak kulit zucchini dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin. Ini mungkin karena antioksidan kuat pada kulit.

Namun, penelitian manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan

Serat zucchini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menstabilkan kadar gula darah, berpotensi mengurangi risiko diabetes tipe 2.

5. Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung

Zucchini juga dapat berkontribusi pada kesehatan jantung.

Kandungan seratnya yang tinggi mungkin menjadi penyebab utamanya. Studi observasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Pektin, salah satu jenis serat larut yang ditemukan dalam zucchini, tampaknya sangat efektif dalam mengurangi kadar kolesterol LDL total dan "jahat".

Dalam sebuah tinjauan terhadap 67 penelitian, mengonsumsi sedikitnya 2–10 gram serat larut per hari selama sekitar 1-2 bulan mengurangi, rata-rata, kolesterol total sebesar 1,7 mg / dl dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 2,2 mg / dl.

Zucchini juga kaya kalium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dengan melebarkan pembuluh darah Anda. Tekanan darah yang lebih sehat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.

Selain itu, makanan yang kaya karotenoid - juga ditemukan di zucchini - tampak sangat melindungi terhadap penyakit jantung.

Ringkasan

Serat, kalium, dan karotenoid dalam zucchini dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

6. Semoga Memperkuat Visi Anda

Menambahkan zucchini ke dalam makanan Anda dapat membantu penglihatan Anda.

Itu sebagian karena zucchini kaya akan vitamin C dan beta-karoten - dua nutrisi penting untuk kesehatan mata.

Zucchini juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin. Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat menumpuk di retina Anda, meningkatkan penglihatan Anda dan mengurangi risiko penyakit mata terkait usia.

Ini mungkin termasuk risiko degenerasi makula yang lebih rendah, yang merupakan penyebab utama kehilangan penglihatan permanen pada orang dewasa yang lebih tua.

Selain itu, diet tinggi lutein dan zeaxanthin juga dapat menurunkan kemungkinan terkena katarak, pengaburan lensa yang dapat menyebabkan penglihatan yang buruk.

Ringkasan

Zucchini kaya akan mangan, lutein, zeaxanthin, dan vitamin A dan C - nutrisi yang berkontribusi pada penglihatan yang sehat dan dapat menurunkan risiko kondisi mata terkait usia.

7. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Konsumsi zucchini secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Buah ini kaya akan air dan memiliki kepadatan kalori yang rendah, yang dapat membantu Anda merasa kenyang.

Kandungan seratnya juga bisa mengurangi rasa lapar dan menjauhkan nafsu makan.

Selain itu, penelitian secara konsisten mengaitkan asupan buah dan sayuran yang tinggi dengan penurunan berat badan dan laju penambahan berat badan yang lebih lambat dari waktu ke waktu.

Terlebih lagi, asupan sayuran tidak bertepung, hijau tua atau kuning - dengan profil nutrisi yang mirip dengan zucchini - tampaknya sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan

Zucchini kaya akan air dan serat namun rendah kalori, yang semuanya dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu Anda merasa kenyang - berpotensi menyebabkan penurunan berat badan seiring waktu.

8–11. Potensi Manfaat Lainnya

Zucchini mungkin menawarkan beberapa manfaat tambahan. Yang paling banyak diteliti termasuk:

8. Kesehatan tulang. Zucchini kaya akan antioksidan lutein dan zeaxanthin, serta vitamin K dan magnesium yang semuanya dapat membantu memperkuat tulang.
9. Efek antikanker. Penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa ekstrak zucchini dapat membantu membunuh atau membatasi pertumbuhan sel kanker tertentu. Namun, penelitian manusia diperlukan.
10. Prostat yang sehat. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak biji zucchini dapat membantu membatasi hiperplasia prostat, pembesaran prostat yang biasanya menyebabkan kesulitan buang air kecil dan seksual pada pria yang lebih tua.
11. Fungsi tiroid. Pengujian pada tikus mengungkapkan bahwa ekstrak kulit zucchini dapat membantu menjaga tingkat hormon tiroid tetap stabil. Konon, diperlukan penelitian pada manusia.

Ringkasan

Zucchini dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang, tiroid, dan prostat. Mungkin juga memiliki sifat antikanker. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

12. Mudah Ditambahkan ke Diet Anda

Zucchini sangat serbaguna dan bisa dimakan mentah atau dimasak.

Berikut beberapa cara untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda:

• Tambahkan mentah ke salad.
• Rebus dengan buah dan sayuran musim panas lainnya untuk membuat ratatouille.
• Isi dengan nasi, miju-miju, atau sayuran lainnya, lalu panggang.
• Untuk menumis ringan, tambahkan minyak zaitun dan tumis.
• Rebus, lalu haluskan menjadi sup.
• Sajikan sebagai pendamping, panggang atau tumis dengan sedikit bawang putih dan minyak.
• Cobalah dilapisi tepung roti dan digoreng.
• Ulirkan menjadi spageti- atau mie seperti linguine, atau iris untuk menggantikan lembaran lasagna.
• Panggang menjadi roti, pancake, muffin, atau kue.

Di beberapa budaya, bunga zucchini dianggap sebagai kelezatan. Anda bisa menggorengnya atau menaburkannya mentah di atas salad, sup, dan semur.

Ringkasan

Zucchini dapat dimakan mentah atau dimasak dalam sup, semur, sandwich, salad, makanan yang dipanggang, dan banyak lagi.

Garis bawah

Zucchini adalah labu serbaguna yang kaya vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan.

Ini mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, mulai dari pencernaan yang lebih baik hingga risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Zucchini dapat membantu tulang, tiroid, dan prostat Anda.

Jika Anda penasaran, coba tambahkan buah yang lembut dan ringan ini ke dalam diet Anda hari ini.