Dengan semua pesan kesehatan yang tersedia di masyarakat saat ini, sepertinya makan untuk kesehatan yang optimal tidak hanya bergantung pada apa yang Anda makan tetapi juga kapan Anda makan.
Karena itu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada waktu terbaik untuk makan malam, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau jika Anda memiliki pertimbangan kesehatan lain.
Artikel ini membahas apakah ada waktu yang ideal untuk makan malam.
Apakah ada waktu terbaik untuk makan malam?
Penelitian, seperti studi kecil tahun 2016, menunjukkan bahwa banyak orang dewasa memiliki pola makan yang tidak menentu.
Lebih dari separuh dari 156 orang dalam penelitian ini makan selama jendela yang panjang selama 15 jam atau lebih dalam rata-rata hari. Beberapa orang mungkin berhenti makan pada jam 4 sore, sementara yang lain mungkin mengandalkan makanan ringan hingga larut malam.
Jadi, ketika datang ke pertanyaan tentang waktu ideal untuk makan malam, jawabannya mungkin tergantung pada tujuan atau kondisi medis Anda yang berhubungan dengan kesehatan pribadi.
Untuk menurunkan berat badan
Salah satu pendekatan paling umum untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi jumlah total kalori yang Anda makan. Terkait dengan itu, waktu makan mungkin penting untuk mencapai tujuan Anda.
Beberapa penelitian menyarankan Anda untuk makan makanan terakhir Anda sebelum tubuh Anda mulai melepaskan melatonin dan bersiap untuk tidur.
Otak Anda mulai melepaskan melatonin di malam hari sebagai respons terhadap jam terang dan gelap di siang hari. Ini adalah ritme sirkadian Anda, yang terkait erat dengan metabolisme Anda.
Satu studi tahun 2017 menemukan bahwa makan di malam hari, ketika otak Anda mulai bersiap untuk tidur, dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh. Ini tidak tergantung pada faktor seperti jumlah atau jenis makanan yang dimakan atau tingkat aktivitas.
Penelitian lain setuju, menyimpulkan bahwa makan nanti dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh Anda. Ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan masalah kesehatan terkait. Hal ini sering terlihat pada pekerja shift yang harus makan di waktu-waktu non-tradisional.
Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa makan di malam hari dikaitkan dengan total asupan kalori harian yang lebih besar.
Dalam satu studi tahun 2013 yang lebih tua, wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas mengonsumsi makanan yang ditujukan untuk menurunkan berat badan selama 3 bulan.
Studi tersebut menemukan bahwa meskipun setiap orang memiliki asupan kalori harian yang sama secara keseluruhan, wanita yang makan paling banyak kalori saat sarapan kehilangan berat badan 2,5 kali lebih banyak daripada mereka yang makan paling banyak saat makan malam.
Meskipun demikian, jika Anda merasa lapar antara makan malam dan waktu tidur, memilih camilan sehat tetap dapat mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.
Untuk menurunkan berat badan, mengatur waktu makan malam Anda sebelum matahari terbenam mungkin paling bermanfaat, jadi itu tidak akan mengganggu ritme sirkadian Anda. Namun perlu diingat bahwa camilan sehat tetap bisa mendapat tempat jika Anda merasa lapar di kemudian hari.
Untuk refluks asam
Penyakit gastroesophageal reflux (GERD) adalah kondisi pencernaan di mana asam lambung mengalir mundur ke kerongkongan, menyebabkan sensasi terbakar.
Ini paling sering disebabkan oleh sfingter esofagus bagian bawah yang lemah dan dapat diperburuk oleh stres, makanan tertentu, komposisi dan waktu makan, dan faktor lain tergantung pada orangnya.
Satu studi yang lebih tua dari tahun 2005 menyimpulkan bahwa orang dengan GERD harus makan makanan terakhir mereka pada hari itu tidak kurang dari 3 jam sebelum berbaring sebelum tidur.
Ini memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna makanan terakhir Anda sepenuhnya, mengurangi risiko terjadinya refluks asam di malam hari.
Misalnya, jika Anda menderita GERD dan biasanya tidur sekitar pukul 22.00, sebaiknya selesaikan makan malam pada pukul 19.00.
Secara umum
Terlepas dari target kesehatan Anda, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan terkait waktu makan.
Pada akhirnya, pengelolaan berat badan terutama bergantung pada jumlah total kalori yang Anda konsumsi. Makan lebih banyak kalori dari yang Anda butuhkan pada akhirnya akan menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
Terlebih lagi, banyak survei dan penelitian menunjukkan bahwa makan larut malam dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih tinggi untuk memilih makanan yang tidak sehat.
Banyak kudapan malam hari yang diproses dengan baik dan mengandung banyak gula atau lemak tambahan, membuatnya padat kalori dan miskin nutrisi.
Selain itu, camilan malam hari sering kali dimakan di depan televisi atau layar komputer, yang dapat menyebabkan makan sembarangan. Ini adalah saat Anda mungkin akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya Anda inginkan, hanya karena Anda terganggu.
Makan makanan yang kurang sehat secara teratur di malam hari dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan dan masalah kesehatan lainnya, seperti gangguan tidur atau gangguan pencernaan.
Jika ini mengkhawatirkan, Anda mungkin ingin berlatih menetapkan waktu akhir untuk makan terakhir Anda hari itu, memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan kalori dan nutrisi Anda sebelum itu.
RINGKASANBaik Anda ingin menurunkan berat badan atau mencegah refluks asam dan masalah kesehatan potensial lainnya, yang terbaik adalah makan malam sekitar waktu matahari terbenam. Idealnya, tubuh Anda akan diberi waktu beberapa jam untuk mencerna sebelum tidur.
Buat waktu makan malam bekerja untuk Anda
Untuk rata-rata orang sehat, tampaknya yang terbaik adalah tidak membiasakan diri untuk mengonsumsi makanan terbesar Anda pada hari itu secara teratur tepat sebelum Anda tidur.
Secara umum, mempelajari cara melatih perhatian penuh dengan makanan adalah strategi yang paling berguna saat menentukan waktu terbaik untuk makan malam atau makanan apa pun.
Ini melibatkan:
- mengetahui cara mengetahui saat Anda benar-benar lapar
- makan dengan porsi yang sesuai
- bisa berhenti makan saat Anda sudah kenyang dengan nyaman
Ini selalu merupakan tip yang baik untuk diingat dalam hal jadwal makan.
Penelitian menunjukkan bahwa bahkan jika Anda kadang-kadang harus makan malam larut malam, manfaat memberi energi pada pikiran dan tubuh Anda lebih besar daripada potensi kerugian karena melewatkan waktu makan terakhir pada hari itu.
Perlu diingat bahwa memilih makanan bergizi tetap penting untuk kesehatan yang optimal, termasuk pengelolaan kondisi yang tercantum di atas, selain pertimbangan waktu makan malam.
RINGKASANTampaknya menghindari makan malam yang berat dan larut malam bermanfaat bagi masyarakat umum. Namun, melatih kesadaran dan memilih makanan bergizi sama pentingnya, bahkan jika makan malam kadang-kadang terjadi.
Garis bawah
Waktu ideal untuk makan malam tampaknya selaras dengan ritme sirkadian Anda dan memungkinkan tubuh Anda memiliki waktu untuk mencerna makanan secara memadai sebelum berbaring untuk tidur.
Ini biasanya berarti makan malam setidaknya 2 hingga 3 jam sebelum waktu tidur. Ini mungkin sangat membantu bagi orang yang ingin:
- menurunkan berat badan
- Mencegah makan berlebihan
- cegah refluks asam di malam hari
Oleh karena itu, jika Anda tidak dapat menjaga jadwal makan malam yang teratur, secara umum lebih baik melatih kesadaran dan makan malam bergizi untuk makan malam daripada melewatkan waktu makan terakhir Anda sama sekali.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
