Kacang adalah makanan yang sangat populer.
Mereka enak, nyaman, dan dapat dinikmati pada semua jenis diet - dari keto hingga vegan.
Meskipun tinggi lemak, mereka memiliki sejumlah manfaat kesehatan dan berat badan yang mengesankan.
Berikut adalah 8 manfaat kesehatan teratas dari makan kacang-kacangan.
Apakah Kacang Itu?
Kacang merupakan biji biji yang banyak digunakan dalam masakan atau dimakan sendiri sebagai camilan. Mereka tinggi lemak dan kalori.
Mereka berisi cangkang luar yang keras dan tidak bisa dimakan yang biasanya perlu dibuka untuk melepaskan kernel di dalamnya.
Untungnya, Anda dapat membeli sebagian besar kacang dari toko yang sudah dikupas dan siap dimakan.
Berikut beberapa kacang yang paling sering dikonsumsi:
- kacang almond
- Kacang brazil
- Kacang mete
- Kacang hazel
- Kacang macadamia
- kacang pikan
- kacang pinus
- Kacang pistasi
- Kenari
Meskipun kacang secara teknis adalah kacang-kacangan seperti kacang polong dan kacang-kacangan, mereka biasanya disebut kacang karena profil nutrisi dan karakteristiknya yang serupa.
RINGKASAN Kacang-kacangan dapat dimakan, biji biji tinggi lemak yang dilapisi oleh cangkang keras. Mereka banyak dimakan sebagai makanan ringan atau digunakan untuk memasak.
1. Sumber Besar Banyak Nutrisi
Kacang sangat bergizi. Satu ons (28 gram) kacang campur mengandung:
- Kalori: 173
- Protein: 5 gram
- Lemak: 16 gram, termasuk 9 gram lemak tak jenuh tunggal
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin E: 12% dari RDI
- Magnesium: 16% dari RDI
- Fosfor: 13% dari RDI
- Tembaga: 23% dari RDI
- Mangan: 26% dari RDI
- Selenium: 56% dari RDI
Beberapa kacang memiliki nutrisi tertentu yang lebih tinggi daripada yang lain. Misalnya, hanya satu kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% Reference Daily Intake (RDI) untuk selenium.
Kandungan karbohidrat kacang-kacangan sangat bervariasi. Hazelnut, kacang macadamia, dan kacang Brazil memiliki kurang dari 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi, sedangkan kacang mete memiliki hampir 8 karbohidrat yang dapat dicerna per porsi.
Dikatakan demikian, kacang-kacangan umumnya merupakan makanan yang sangat baik untuk dimakan dengan diet rendah karbohidrat.
RINGKASANMacang tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin E, magnesium, dan selenium.
2. Sarat Dengan Antioksidan
Kacang adalah pembangkit tenaga antioksidan.
Antioksidan, termasuk polifenol dalam kacang-kacangan, dapat melawan stres oksidatif dengan menetralkan radikal bebas - molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko penyakit.
Sebuah penelitian menemukan bahwa kenari memiliki kapasitas yang lebih besar untuk melawan radikal bebas dibandingkan ikan.
Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam kenari dan almond dapat melindungi lemak halus di sel Anda agar tidak rusak akibat oksidasi.
Dalam satu penelitian pada 13 orang, makan kenari atau almond meningkatkan kadar polifenol dan secara signifikan mengurangi kerusakan oksidatif, dibandingkan dengan makanan kontrol.
Studi lain menemukan bahwa 2-8 jam setelah mengonsumsi kemiri utuh, partisipan mengalami penurunan 26-33% dalam kadar kolesterol LDL "jahat" yang teroksidasi - faktor risiko utama penyakit jantung.
Namun, penelitian pada orang tua dan individu dengan sindrom metabolik menemukan bahwa kenari dan kacang mete tidak berdampak besar pada kapasitas antioksidan, meskipun beberapa penanda lainnya membaik.
RINGKASAN Kacang mengandung antioksidan yang dikenal sebagai polifenol, yang dapat melindungi sel Anda dan kolesterol LDL "jahat" dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
3. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Meskipun dianggap sebagai makanan berkalori tinggi, penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Satu studi besar yang menilai efek diet Mediterania menemukan bahwa orang yang ditugaskan makan kacang kehilangan rata-rata 2 inci (5 cm) dari pinggang mereka - jauh lebih banyak daripada mereka yang diberi minyak zaitun.
Almond secara konsisten terbukti meningkatkan penurunan berat badan daripada penambahan berat badan dalam penelitian terkontrol.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pistachio juga membantu menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian pada wanita yang kelebihan berat badan, mereka yang makan almond kehilangan berat badan hampir tiga kali lipat dan mengalami penurunan ukuran pinggang yang jauh lebih besar dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Terlebih lagi, meskipun kacang memiliki kalori yang cukup tinggi, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda tidak menyerap semuanya, karena sebagian lemak tetap terperangkap di dalam dinding berserat kacang selama proses pencernaan.
Misalnya, meskipun fakta nutrisi pada satu bungkus almond mungkin menunjukkan bahwa satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 160-170 kalori, tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori ini.
Demikian pula, penelitian terbaru menemukan bahwa tubuh Anda menyerap sekitar 21% dan 5% lebih sedikit kalori dari kenari dan pistachio, masing-masing, daripada yang dilaporkan sebelumnya.
RINGKASAN Kacang telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan daripada berkontribusi pada penambahan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda tidak menyerap semua kalori dalam kacang-kacangan.
4. Dapat Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida
Kacang memiliki efek yang mengesankan pada kadar kolesterol dan trigliserida.
Kacang pistachio telah terbukti menurunkan trigliserida pada orang yang mengalami obesitas dan penderita diabetes.
Dalam satu studi 12 minggu pada orang gemuk, mereka yang makan pistachio memiliki kadar trigliserida hampir 33% lebih rendah daripada kelompok kontrol.
Kekuatan penurun kolesterol dari kacang-kacangan mungkin karena kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang tinggi.
Kacang almond dan hazelnut tampaknya meningkatkan kolesterol HDL "baik" sekaligus mengurangi kolesterol LDL total dan "jahat". Satu studi menemukan bahwa kacang hazel yang digiling, diiris, atau utuh memiliki efek menguntungkan yang serupa pada kadar kolesterol.
Studi lain pada wanita dengan sindrom metabolik mengamati bahwa makan 1 ons (30 gram) campuran kenari, kacang tanah, dan kacang pinus per hari selama 6 minggu secara signifikan menurunkan semua jenis kolesterol - kecuali HDL "baik".
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang macadamia juga menurunkan kadar kolesterol. Dalam satu percobaan, diet lemak sedang termasuk kacang macadamia mengurangi kolesterol sebanyak diet rendah lemak.
RINGKASAN Kacang dapat membantu menurunkan total dan kolesterol LDL "jahat" dan trigliserida sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik".
5. Bermanfaat untuk Diabetes Tipe 2 dan Sindrom Metabolik
Diabetes tipe 2 adalah penyakit umum yang menyerang ratusan juta orang di seluruh dunia.
Sindrom metabolik mengacu pada sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Oleh karena itu, diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik sangat terkait.
Menariknya, kacang mungkin menjadi salah satu makanan terbaik bagi penderita sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Pertama, mereka rendah karbohidrat dan tidak banyak meningkatkan kadar gula darah. Jadi, mengganti kacang-kacangan dengan makanan yang lebih tinggi karbohidrat akan menurunkan kadar gula darah.
Studi menunjukkan bahwa makan kacang juga dapat menurunkan stres oksidatif, tekanan darah, dan penanda kesehatan lainnya pada penderita diabetes dan sindrom metabolik.
Dalam studi terkontrol 12 minggu, orang dengan sindrom metabolik yang makan hanya di bawah 1 ons (25 gram) pistachio dua kali sehari mengalami penurunan gula darah puasa rata-rata 9%.
Terlebih lagi, dibandingkan dengan kelompok kontrol, kelompok pistachio mengalami penurunan tekanan darah dan protein C-reaktif (CRP) yang lebih besar, penanda peradangan yang terkait dengan penyakit jantung.
Namun, buktinya beragam dan tidak semua penelitian mencatat manfaat dari makan kacang pada orang dengan sindrom metabolik.
RINGKASANBeberapa penelitian telah menunjukkan bahwa gula darah, tekanan darah, dan penanda kesehatan lainnya meningkat ketika penderita diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik memasukkan kacang-kacangan dalam makanan mereka.
6. Dapat Mengurangi Peradangan
Kacang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
Peradangan adalah cara tubuh Anda melindungi diri dari cedera, bakteri, dan patogen berbahaya lainnya.
Namun, peradangan kronis jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan organ dan meningkatkan risiko penyakit. Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan penuaan yang sehat.
Dalam sebuah studi tentang diet Mediterania, orang-orang yang dietnya dilengkapi dengan kacang-kacangan mengalami penurunan 35% dan 90% pada penanda inflamasi C-reactive protein (CRP) dan interleukin 6 (IL-6), masing-masing.
Demikian pula, beberapa kacang - termasuk pistachio, kacang Brazil, kenari, dan almond - telah ditemukan dapat melawan peradangan pada orang sehat dan orang dengan kondisi serius seperti diabetes dan penyakit ginjal.
Namun, satu studi tentang konsumsi almond pada orang dewasa yang sehat mengamati sedikit perbedaan antara almond dan kelompok kontrol - meskipun beberapa penanda inflamasi menurun pada mereka yang makan almond.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa kacang dapat mengurangi peradangan, terutama pada penderita diabetes, penyakit ginjal, dan kondisi kesehatan serius lainnya.
7. Tinggi Serat Bermanfaat
Serat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Meskipun tubuh Anda tidak dapat mencerna serat, bakteri yang hidup di usus besar Anda bisa.
Banyak jenis serat yang berfungsi sebagai prebiotik atau makanan untuk bakteri usus yang sehat.
Bakteri usus Anda kemudian memfermentasi serat dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang bermanfaat.
SCFA ini memiliki manfaat yang kuat, termasuk meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko diabetes dan obesitas.
Selain itu, serat membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan. Satu studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari 18 menjadi 36 gram setiap hari dapat mengurangi hingga 130 kalori yang diserap.
Berikut kacang dengan kandungan serat tertinggi per porsi 1 ons (28 gram):
- Almond: 3,5 gram
- Pistachio: 2,9 gram
- Hazelnut: 2,9 gram
- Kemiri: 2,9 gram
- Kacang tanah: 2,6 gram
- Macadamias: 2,4 gram
- Kacang Brazil: 2,1 gram
RINGKASANBanyak kacang mengandung serat tinggi, yang dapat mengurangi risiko penyakit, membantu Anda tetap kenyang, menurunkan penyerapan kalori, dan meningkatkan kesehatan usus.
8. Dapat Mengurangi Risiko Serangan Jantung dan Stroke
Kacang sangat baik untuk jantung Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang membantu menurunkan penyakit jantung dan risiko stroke karena manfaatnya bagi kadar kolesterol, ukuran partikel LDL yang "buruk", fungsi arteri, dan peradangan.
Studi menemukan bahwa partikel LDL yang kecil dan padat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung lebih dari partikel LDL yang lebih besar.
Menariknya, satu studi tentang diet Mediterania menemukan bahwa orang yang makan kacang-kacangan mengalami penurunan signifikan dalam partikel LDL kecil dan peningkatan partikel LDL yang besar, serta kadar kolesterol HDL "baik".
Dalam studi lain, orang dengan kolesterol normal atau tinggi secara acak ditugaskan untuk mengonsumsi minyak zaitun atau kacang-kacangan dengan makanan berlemak tinggi.
Orang-orang dalam kelompok kacang-kacangan memiliki fungsi arteri yang lebih baik dan trigliserida puasa yang lebih rendah daripada kelompok minyak zaitun - terlepas dari tingkat kolesterol awal mereka.
RINGKASAN Kacang secara signifikan dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Makan kacang-kacangan meningkatkan ukuran partikel LDL "buruk", meningkatkan kolesterol HDL "baik", meningkatkan fungsi arteri, dan memiliki berbagai manfaat lainnya.
Lezat, Serbaguna, dan Banyak Tersedia
Kacang bisa dinikmati utuh, sebagai selai kacang, atau dipotong-potong dan ditaburkan di atas makanan.
Mereka banyak tersedia di toko grosir dan online dan tersedia dalam berbagai pilihan, termasuk asin, tawar, dibumbui, polos, mentah, atau panggang.
Secara umum, yang paling sehat adalah memakan kacang mentah atau memanggangnya dalam oven pada suhu di bawah 350 ° F (175 ° C). Kacang panggang kering adalah pilihan terbaik berikutnya, tetapi cobalah untuk menghindari kacang yang dipanggang dengan minyak nabati dan biji-bijian.
Kacang dapat disimpan pada suhu kamar, yang membuatnya ideal untuk camilan saat bepergian dan bepergian. Namun, jika Anda ingin menyimpannya dalam waktu lama, lemari es atau freezer akan membuatnya lebih segar.
RINGKASAN Kacang bisa dinikmati utuh, sebagai selai kacang, atau dipotong-potong pada makanan. Mereka adalah mentah atau panggang yang paling sehat. Simpan pada suhu kamar atau masukkan ke dalam lemari es atau freezer agar lebih segar lebih lama.
Garis bawah
Makan kacang-kacangan secara teratur dapat meningkatkan kesehatan dalam banyak hal, seperti dengan mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung, serta kadar kolesterol dan trigliserida.
Makanan berserat tinggi yang bergizi ini bahkan dapat membantu menurunkan berat badan - meskipun kandungan kalorinya tinggi.
Selama Anda memakannya dalam jumlah sedang, kacang merupakan tambahan yang enak untuk diet yang sehat dan seimbang.
