Apa Itu Kerusakan Kafein? Ditambah 4 Tips Cara Menghindarinya

Kafein adalah stimulan yang paling banyak dikonsumsi di dunia.

Itu ditemukan secara alami di daun, biji, dan buah dari beberapa tanaman. Sumber umum termasuk kopi dan biji kakao, kacang kola, dan daun teh.

Itu juga diproduksi secara sintetis dan ditambahkan ke soda, minuman energi, dan suplemen makanan tertentu yang dimaksudkan untuk meningkatkan penurunan berat badan, energi, dan fokus.

Meskipun kafein dikenal karena efeknya yang memberi energi, ia juga dapat menyebabkan kerusakan kafein, yang ditandai dengan meningkatnya kelelahan dan kantuk.

Artikel ini menjelaskan apa itu kerusakan kafein dan memberikan 4 cara untuk menghindari efek menguras energinya.

Apa itu kecelakaan kafein?

Kafein menstimulasi sistem saraf Anda dengan meningkatkan aktivitas otak, sehingga meningkatkan fokus dan kognisi sekaligus menunda kelelahan.

Efek ini dapat terjadi dengan dosis kafein rendah sampai sedang 20-200 mg. Mereka biasanya hadir dalam 60 menit setelah konsumsi dan rata-rata bertahan selama 5 jam.

Setelah efek stimulasi menghilang, biasanya Anda merasa kurang waspada atau fokus. Namun, mengalami kelelahan yang ekstrim, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, mudah tersinggung, atau sakit kepala dapat mengindikasikan crash atau ketergantungan kafein.

Kerusakan kafein dapat terjadi akibat kurang tidur, mengonsumsi zat terlalu dekat dengan waktu tidur, atau terlalu banyak mengonsumsi. Gejalanya berkisar dari ringan hingga parah dan berlangsung dari jam hingga seminggu, tergantung pada faktor individu.

Untungnya, ada cara untuk mencegah - atau setidaknya mengurangi - efek mematikan produktivitas ini.

Berikut adalah 4 tip untuk membantu Anda menghindari kerusakan kafein.

ringkasan

Kecelakaan kafein dapat terjadi karena kurang tidur, mengonsumsi kafein menjelang waktu tidur, atau terlalu banyak mengonsumsi. Ini terkait dengan kelelahan, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, dan mudah tersinggung.

1. Fokus pada tidur

Banyak orang beralih ke kafein - baik dari kopi, soda, atau minuman berenergi - untuk meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan kesadaran di pagi hari atau sepanjang hari, terutama setelah tidur malam yang buruk.

Meskipun mendapatkan istirahat malam yang baik mungkin tidak dapat dilakukan setiap malam, hal itu penting untuk mencegah kerusakan kafein.

Mengkonsumsi kafein saat lelah atau kekurangan energi hanya akan meredakan perasaan tersebut untuk sementara. Setelah efeknya hilang, Anda mungkin merasa lebih lelah dari sebelumnya.

Sebagai tanggapan, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak zat tersebut. Pola ini disebut "siklus kopi", dan seiring waktu, hal itu dapat menyebabkan penggunaan kafein yang berlebihan.

Efek pemberian energi dari kafein lebih kuat saat Anda kurang tidur daripada saat Anda cukup istirahat. Oleh karena itu, memprioritaskan tidur dapat menjadi cara untuk menghilangkan atau mengurangi ketergantungan Anda pada kafein agar Anda tetap terjaga dan waspada, sehingga mencegah kerusakan kafein.

Tidur yang cukup secara teratur tidak hanya efektif untuk mencegah kerusakan kafein, tetapi juga penting untuk kesehatan yang baik.

Tidur yang buruk atau tidak cukup dalam jangka panjang dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan demensia.

Para ahli merekomendasikan untuk tidur 7–9 jam per malam.

ringkasan

Mencapai tidur yang cukup secara teratur dapat membantu mengurangi ketergantungan Anda pada kafein untuk energi dan mencegah kerusakan yang mungkin terjadi akibat kurang tidur.

2. Jangan mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur

Sulit untuk mendapatkan tidur yang cukup jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kafein sepanjang hari atau terlalu dekat dengan waktu tidur.

Kafein memiliki waktu paruh rata-rata sekitar 5 jam, berkisar antara 1,5-10 jam tergantung pada faktor-faktor seperti usia, kesehatan secara keseluruhan, apakah Anda merokok, dan genetika.

Dengan kata lain, setengah dari jumlah total kafein yang Anda konsumsi tetap ada di tubuh Anda setelah kira-kira 5 jam. Oleh karena itu, untuk menghindari zat yang memengaruhi tidur, secara umum Anda disarankan untuk tidak mengonsumsinya dalam waktu 5–6 jam sebelum tidur.

Dalam sebuah penelitian, partisipan yang mengonsumsi pil yang mengandung 400 mg kafein - setara dengan sekitar empat cangkir kopi berukuran 8 ons (240 mL) - 6 jam sebelum tidur mengalami gangguan tidur dan kesulitan tidur yang mengakibatkan 1 jam tidur lebih sedikit.

Gangguan tidur atau sulit tidur ini dapat meningkatkan rasa kantuk dan kelelahan keesokan harinya.

Faktanya, asupan kafein secara teratur dikaitkan dengan waktu tidur yang lebih pendek, kualitas tidur yang berkurang, dan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari.

Bergantung pada toleransi Anda terhadap kafein dan kapan Anda biasanya pergi tidur, mungkin yang terbaik adalah mengkonsumsinya di pagi hari.

ringkasan

Tetap mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang di awal - bukan di larut malam - dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang nyenyak dan mengurangi kantuk di siang hari, yang sebaliknya dapat terjadi akibat mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan tempat tidur.

3. Batasi asupan Anda

Karena waktu paruh kafein yang lama, semakin banyak kafein yang Anda konsumsi sepanjang hari, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk meninggalkan tubuh Anda.

Mengkonsumsi kafein berlebih tidak hanya akan menyebabkan gejala kerusakan kafein setelah habis, tetapi juga dapat menyebabkan efek samping ringan hingga berat lainnya.

Efek merugikan dari mengonsumsi terlalu banyak kafein meliputi:

• kegelisahan
• agitasi
• detak jantung meningkat atau tidak teratur
• sakit perut
• kegelisahan
• disorientasi

Meskipun kafein umumnya diyakini menyebabkan dehidrasi, ia hanya memiliki efek diuretik - atau penghasil urin - bila dikonsumsi secara berlebihan dan oleh konsumen non-kebiasaan.

Ketika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, kafein aman bagi kebanyakan orang.

Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mengonsumsi hingga 400 mg kafein per hari, setara dengan sekitar empat cangkir kopi berukuran 8 ons (240 mL).

Karena genetika juga memengaruhi seberapa cepat seseorang memetabolisme kafein, jumlah yang lebih rendah pada beberapa kafein mungkin lebih tepat.

Wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 300 mg kafein per hari, dengan beberapa penelitian merekomendasikan tidak lebih dari 200 mg per hari.

Orang dengan kecemasan atau penyakit gastroesophageal reflux (GERD) mungkin ingin membatasi atau menghindari kafein sama sekali karena dapat memperburuk kondisi ini.

Kafein juga dapat berinteraksi dengan resep tertentu dan obat-obatan yang dijual bebas. Oleh karena itu, sebaiknya tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda untuk menentukan apakah kafein sesuai dan aman untuk Anda, dan jika ya, dalam dosis apa.

ringkasan

Mengkonsumsi terlalu banyak kafein dapat menyebabkan agitasi, detak jantung yang meningkat atau tidak teratur, dan sakit perut. Orang dewasa yang sehat tidak boleh melebihi 400 mg kafein per hari dan wanita hamil harus mengonsumsi tidak lebih dari 200–300 mg per hari.

4. Jangan berhenti makan kalkun dingin

Jika Anda mengonsumsi kafein secara teratur, Anda mungkin telah mengembangkan ketergantungan kafein.

Studi menunjukkan bahwa ketergantungan kafein dapat berkembang hanya setelah 3 hari penggunaan dan dari dosis harian serendah 100 mg.

Gejala penarikan menyerupai tabrakan kafein dan termasuk sakit kepala, penurunan kewaspadaan, perubahan suasana hati, dan kelelahan - semuanya dapat disembuhkan dengan mengonsumsi kafein.

Gejala biasanya mulai 8-12 jam sejak terakhir kali Anda mengonsumsi kafein, memuncak setelah 1-2 hari, dan berlangsung hingga seminggu.

Salah satu studi pertama tentang penghentian kafein dari awal 1990-an menunjukkan bahwa pengguna kafein biasa yang tiba-tiba berhenti mengonsumsi kafein mengalami sakit kepala sedang hingga parah, gangguan suasana hati, dan kelelahan.

Jika Anda mengonsumsi kafeina secara teratur dan ingin mengurangi atau menghilangkannya dari diet Anda, sebaiknya kurangi asupan Anda secara perlahan selama beberapa hari hingga beberapa minggu daripada berhenti mengonsumsi kalkun dingin.

Di sisi lain, jika Anda secara teratur mengonsumsi kafein dan mengalami gejala crash-kafein karena melewatkan kopi pagi atau minuman pilihan lain yang mengandung kafein, mengonsumsi minuman itu akan memperbaiki gejalanya.

ringkasan

Anda bisa menjadi ketergantungan pada kafein meski hanya mengonsumsinya dalam waktu singkat dan dalam dosis yang relatif kecil. Anda dapat menghindari gejala penarikan diri dengan tetap berpegang pada asupan kafein biasa atau mengurangi asupan Anda secara perlahan dari waktu ke waktu.

Garis bawah

Kecelakaan kafein ditandai dengan gejala seperti sakit kepala, kelelahan berlebihan, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, dan mudah tersinggung.

Anda dapat menghindari atau mengurangi keparahan gejala ini dengan tidur yang cukup di malam hari, menghindari kafein terlalu dekat dengan waktu tidur, dan dengan mengonsumsi tidak lebih dari 400 mg per hari jika Anda adalah orang dewasa yang sehat.

Jika Anda mengonsumsi kafein secara teratur, Anda dapat menghindari crash dengan tetap berpegang pada asupan harian Anda yang biasa. Sebagai alternatif, jika Anda ingin mengurangi atau menghilangkan asupan Anda, lakukan secara perlahan daripada melakukannya secara mendadak.