Fermentasi adalah proses yang melibatkan bakteri dan ragi yang memecah gula.
Fermentasi tidak hanya membantu meningkatkan pengawetan makanan, tetapi mengonsumsi makanan fermentasi juga dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan, atau probiotik, yang ditemukan di usus Anda.
Probiotik telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih baik, kekebalan yang lebih baik, dan bahkan peningkatan penurunan berat badan.
Artikel ini membahas 8 makanan dan minuman fermentasi yang telah terbukti meningkatkan kesehatan dan pencernaan.
1. Kefir
Kefir adalah sejenis produk susu yang dibudidayakan.
Itu dibuat dengan menambahkan biji kefir, yang terdiri dari kombinasi ragi dan bakteri, ke dalam susu. Ini menghasilkan minuman yang kental dan tajam dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kefir memiliki banyak manfaat, memengaruhi segala hal mulai dari pencernaan hingga peradangan hingga kesehatan tulang.
Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2003, kefir terbukti meningkatkan pencernaan laktosa pada 15 orang dengan intoleransi laktosa. Mereka yang intoleran laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk susu, yang menyebabkan gejala seperti kram, kembung, dan diare.
Minuman kefir tidak hanya membantu meningkatkan pencernaan laktosa, tetapi juga mengandung lebih sedikit laktosa daripada susu. Saat biji kefir dan susu digabungkan untuk membuat minuman kefir, bakteri dalam biji kefir membantu memfermentasi dan memecah laktosa dalam susu.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi 6,7 ons (200 mililiter) kefir setiap hari selama 6 minggu menurunkan penanda peradangan, yang dikenal sebagai penyumbang perkembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Kefir juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Satu studi mengamati efek kefir pada 40 orang dengan osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan keropos.
Setelah 6 bulan, kelompok yang mengonsumsi kefir ditemukan mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Nikmati kefir dengan sendirinya atau gunakan untuk meningkatkan smoothie dan minuman campuran Anda.
RINGKASANKefir adalah produk susu fermentasi yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan tulang.
2. Tempe
Tempe terbuat dari kacang kedelai hasil fermentasi yang telah dipres menjadi kue kompak.
Pengganti daging berprotein tinggi ini tegas tetapi kenyal dan dapat dipanggang, dikukus, atau ditumis sebelum ditambahkan ke piring.
Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. Misalnya, protein kedelai telah terbukti membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu.
Sebuah tinjauan literatur tahun 2019, yang memperhitungkan lebih dari 40 penelitian, mengamati efek makan protein kedelai. Mengkonsumsi 25 gram (0,88 ons) protein kedelai setiap hari selama 6 minggu menyebabkan penurunan 3,2% dalam kolesterol LDL (jahat) dan penurunan kolesterol total 2,8%.
Selain itu, penelitian tabung reaksi menemukan bahwa senyawa tumbuhan tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan. Ini membantu mengurangi penumpukan radikal bebas, yang merupakan senyawa berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis.
Tempe sangat cocok untuk vegetarian dan pemakan daging. Gunakan untuk apa saja mulai dari sandwich hingga tumis untuk memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya.
RINGKASANTempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini tinggi probiotik dan mengandung senyawa yang dapat bertindak sebagai antioksidan dan membantu meningkatkan kesehatan jantung.
3. Natto
Natto adalah makanan probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepang.
Seperti tempe, itu dibuat dari kedelai yang difermentasi. Memiliki rasa yang sangat kuat dan tekstur yang licin.
Ini mengandung jumlah serat yang baik, menyediakan 5,4 gram per porsi 3,5 ons (100 gram).
Serat dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan. Ini bergerak di seluruh tubuh tanpa dicerna, menambahkan massa ke tinja untuk membantu meningkatkan keteraturan dan mengurangi sembelit.
Natto juga kaya vitamin K, nutrisi penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan berperan penting dalam kesehatan tulang.
Dalam penelitian yang mengamati ratusan wanita Jepang, asupan natto dikaitkan dengan penurunan pengeroposan tulang pada mereka yang menopause.
Fermentasi natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase. Dalam sebuah penelitian terhadap 12 pria muda Jepang, satu kali suplementasi dengan nattokinase membantu mencegah dan melarutkan penggumpalan darah.
Penelitian lain juga menemukan bahwa melengkapi enzim ini membantu mengurangi tekanan darah diastolik dan sistolik.
Dalam sebuah penelitian di Jepang yang berlangsung selama 8 minggu, tekanan darah diastolik dan sistolik turun masing-masing sebesar 2,84 dan 5,55 mmHg (milimeter merkuri). Dalam sebuah penelitian di Amerika Utara yang juga berlangsung selama 8 minggu, tekanan darah diastolik dan sistolik turun masing-masing sebesar 3 dan 4 mmHg.
Natto sering dipasangkan dengan nasi dan disajikan sebagai bagian dari sarapan yang meningkatkan pencernaan.
RINGKASANNatto adalah produk kedelai yang difermentasi. Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah keropos tulang. Ini juga menghasilkan enzim yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan membantu melarutkan gumpalan darah.
4. Kombucha
Kombucha adalah teh fermentasi yang bersoda, asam, dan beraroma. Itu terbuat dari teh hijau atau hitam dan mengandung khasiatnya untuk meningkatkan kesehatan.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa minum kombucha dapat membantu mencegah keracunan hati dan kerusakan yang disebabkan oleh paparan bahan kimia berbahaya.
Studi tabung reaksi juga menemukan bahwa kombucha dapat membantu menyebabkan kematian sel kanker dan memblokir penyebaran sel kanker.
Beberapa penelitian pada hewan bahkan menemukan bahwa kombucha membantu menurunkan gula darah, trigliserida, dan kolesterol LDL (jahat).
Meskipun sebagian besar penelitian saat ini terbatas pada penelitian tabung dan hewan, manfaat kombucha dan komponennya cukup menjanjikan. Meski demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha dapat memengaruhi manusia.
Berkat popularitasnya yang meningkat, kombucha dapat ditemukan di sebagian besar toko grosir besar. Itu juga dapat dibuat di rumah, meskipun harus disiapkan dengan hati-hati untuk mencegah kontaminasi atau fermentasi berlebihan.
RINGKASANKombucha adalah teh yang difermentasi. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, penelitian pada hewan dan tabung reaksi telah menemukan bahwa hal itu dapat membantu melindungi hati, menurunkan gula darah, dan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida.
5. Miso
Miso adalah bumbu umum dalam masakan Jepang. Itu dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.
Ini paling sering ditemukan dalam sup miso, hidangan beraroma yang terbuat dari pasta dan kaldu miso. Sup miso secara tradisional disajikan untuk sarapan.
Beberapa penelitian telah menemukan manfaat kesehatan yang terkait dengan miso.
Dalam sebuah studi tahun 2003 yang melibatkan 21.852 wanita Jepang, mengonsumsi sup miso dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.
Sebuah studi tahun 2007 terhadap lebih dari 40.000 orang menunjukkan bahwa asupan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah pada wanita Jepang.
Miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan jantung. Faktanya, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa konsumsi sup miso dalam jangka panjang membantu menormalkan tekanan darah.
Sebuah penelitian pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua di Jepang menemukan bahwa konsumsi sup miso yang sering dapat menyebabkan detak jantung yang lebih rendah. Studi ini juga menyimpulkan bahwa sup miso tidak meningkatkan tekanan darah, meski rasanya asin.
Namun, penelitian Jepang lainnya telah mengaitkan seringnya konsumsi sup miso, dan garam dalam jumlah besar, dengan risiko kanker perut yang lebih tinggi.
Dalam sebuah penelitian, peningkatan risiko kanker perut dikaitkan dengan makan setidaknya 3 atau 4 cangkir sehari.Dalam penelitian lain, pria yang makan 1–5 cangkir sehari melihat risiko kanker perut meningkat.
Banyak dari penelitian ini menunjukkan hubungan antara konsumsi miso dan kesehatan yang lebih baik, tetapi tidak mempertimbangkan faktor lain. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengevaluasi efek kesehatan miso.
Selain mengaduk miso ke dalam sup, Anda bisa mencoba menggunakannya untuk:
- glasir sayuran yang dimasak
- membumbui saus salad
- mengasinkan daging
RINGKASANMiso adalah bumbu yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan penurunan risiko kanker tertentu, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
6. Kimchi
Kimchi adalah lauk Korea populer yang biasanya dibuat dari kubis yang difermentasi. Bisa juga dibuat dari sayuran fermentasi lain seperti lobak.
Ini membanggakan beragam manfaat kesehatan dan mungkin sangat efektif dalam hal menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.
Insulin bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa dari darah ke jaringan. Ketika Anda mempertahankan tingkat insulin yang tinggi untuk waktu yang lama, tubuh Anda berhenti meresponsnya secara normal, mengakibatkan gula darah tinggi dan resistensi insulin.
Dalam sebuah penelitian, 21 orang dengan pradiabetes mengonsumsi kimchi segar atau yang difermentasi selama 8 minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi yang difermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah, dan berat badan.
Dalam penelitian lain, orang diberi diet dengan jumlah kimchi tinggi atau rendah selama 7 hari. Orang-orang dalam kelompok pertama menerima 210 gram (7,4 ons) kimchi sehari. Orang-orang dalam kelompok kedua hanya menerima 15 gram (0,52 ons).
Menariknya, asupan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan lebih besar pada gula darah, kolesterol darah, dan kolesterol LDL (jahat).
Kimchi mudah dibuat dan dapat ditambahkan ke segala hal mulai dari mangkuk mie hingga sandwich.
RINGKASANKimchi dibuat dari sayuran yang difermentasi seperti kubis atau lobak. Studi telah menemukan bahwa itu dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan kolesterol darah.
7. Sauerkraut
Sauerkraut adalah bumbu populer yang terdiri dari parutan kubis yang difermentasi oleh bakteri asam laktat. Ini rendah kalori tetapi mengandung banyak serat, vitamin C, dan vitamin K.
Seperti makanan lain yang dibuat dengan sayuran berdaun hijau, makanan ini juga mengandung lutein dan zeaxanthin dalam jumlah yang baik. Kedua antioksidan ini membantu meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko penyakit mata.
Kandungan antioksidan dari sauerkraut mungkin juga memiliki efek yang menjanjikan pada pencegahan kanker.
Satu studi tabung reaksi menunjukkan bahwa mengobati sel kanker payudara dengan jus kubis menurunkan aktivitas enzim tertentu yang terkait dengan pembentukan kanker.
Namun, bukti saat ini terbatas, dan lebih banyak penelitian diperlukan untuk melihat bagaimana temuan ini dapat diterjemahkan ke manusia.
Anda bisa menggunakan asinan kubis di mana saja. Masukkan ke casserole Anda berikutnya, tambahkan ke semangkuk sup yang lezat, atau gunakan untuk melengkapi sandwich yang mengenyangkan.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, karena proses pasteurisasi membunuh bakteri menguntungkan.
RINGKASANSauerkraut dibuat dari parutan kubis yang telah difermentasi. Ini tinggi antioksidan yang penting untuk kesehatan mata, dan mudah ditambahkan ke banyak hidangan.
8. Yoghurt probiotik
Yogurt dihasilkan dari susu yang difermentasi, paling sering dengan bakteri asam laktat.
Ini tinggi banyak nutrisi penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin, dan vitamin B12.
Yogurt juga dikaitkan dengan berbagai macam manfaat kesehatan.
Satu tinjauan pustaka dari 14 penelitian menunjukkan bahwa produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Studi lain menemukan bahwa asupan yogurt yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua.
Ini juga dapat membantu menjaga lingkar pinggang Anda. Sebuah tinjauan literatur 2015 menunjukkan bahwa makan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh, dan lingkar pinggang yang lebih kecil.
Ingatlah bahwa tidak semua jenis yogurt mengandung probiotik, karena bakteri menguntungkan ini sering terbunuh selama pemrosesan.
Cari yogurt yang mengandung kultur hidup untuk memastikan Anda mendapatkan dosis probiotik. Selain itu, pastikan untuk memilih yogurt dengan sedikit tambahan gula.
RINGKASANYoghurt probiotik terbuat dari susu fermentasi. Nutrisi tinggi dan dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan tulang.
Garis bawah
Fermentasi dapat membantu meningkatkan umur simpan dan manfaat kesehatan dari banyak makanan yang berbeda.
Probiotik yang ditemukan dalam makanan fermentasi telah dikaitkan dengan perbaikan pencernaan, kekebalan, penurunan berat badan, dan banyak lagi.
Selain mengandung probiotik yang bermanfaat ini, makanan fermentasi dapat berdampak positif pada banyak aspek kesehatan lainnya dan merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet Anda.
.jpg)
.jpg)
