9 Manfaat Kesehatan Makan Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh telah menjadi bagian dari makanan manusia selama puluhan ribu tahun.

Tetapi para pendukung banyak diet modern, seperti diet paleo, mengklaim bahwa makan biji-bijian itu buruk bagi kesehatan Anda.

Sementara asupan tinggi biji-bijian olahan dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan peradangan, biji-bijian adalah cerita yang berbeda.

Padahal, mengonsumsi biji-bijian dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Berikut adalah 9 manfaat kesehatan teratas dari makan biji-bijian.

Apa itu biji-bijian?

Biji-bijian adalah benih tanaman mirip rumput yang disebut sereal. Beberapa varietas yang paling umum adalah jagung, beras, dan gandum.

Beberapa benih tanaman non-rumput, atau pseudocereals, juga dianggap biji-bijian, termasuk soba, quinoa, dan bayam.

Kernel biji-bijian memiliki tiga bagian:

• Dedak. Ini adalah bagian luar yang keras
  kulit. Ini mengandung serat, mineral, dan antioksidan.
• Endosperma. Lapisan tengah file
  biji-bijian sebagian besar terdiri dari karbohidrat.
• Kuman. Ini
  Lapisan dalam mengandung vitamin, mineral, protein, dan senyawa tumbuhan.

Biji-bijian dapat digulung, dihancurkan, atau dipecahkan. Meskipun demikian, selama ketiga bagian ini ada dalam proporsi aslinya, mereka dianggap biji-bijian.

Biji-bijian olahan telah menghilangkan kuman dan dedaknya, hanya menyisakan endosperm.

Meskipun biji-bijian olahan yang diperkaya memiliki beberapa vitamin dan mineral yang ditambahkan kembali, biji-bijian itu tetap tidak sehat atau bergizi seperti versi keseluruhan.

Varietas umum dari biji-bijian meliputi:

• havermut
• jagung meletus
• jawawut
• biji gandum
• beras merah
• gandum utuh
• nasi liar
• berry gandum
• bulgur
• soba
• freekeh
• jelai
• sorgum

Produk yang terbuat dari makanan ini dianggap gandum utuh. Ini termasuk jenis roti, pasta, dan sereal sarapan tertentu.

Saat Anda membeli produk biji-bijian olahan, baca daftar bahan untuk memastikannya seluruhnya terbuat dari biji-bijian, bukan campuran biji-bijian utuh dan olahan.

Perhatikan juga kandungan gulanya, terutama dalam kasus sereal sarapan, yang sering kali diisi dengan tambahan gula. Melihat “biji-bijian” pada kemasan tidak otomatis berarti produk itu sehat.

RINGKASAN

Biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian biji-bijian. Ada banyak jenis yang berbeda, termasuk gandum utuh dan jagung utuh, oat, beras merah, dan quinoa.

1. Tinggi nutrisi dan serat

Biji-bijian utuh memberikan banyak nutrisi penting. Ini termasuk:

• Serat. Dedak menyediakan sebagian besar serat dalam biji-bijian.
• Vitamin. Biji-bijian utuh sangat tinggi vitamin B, termasuk
  niacin, tiamin, dan folat (3,
  4).
• Mineral. Mereka juga mengandung banyak mineral, seperti seng,
  besi, magnesium, dan mangan.
• Protein. Biji-bijian utuh membanggakan
  beberapa gram protein per porsi.
• Antioksidan. Banyak
  senyawa dalam biji-bijian bertindak sebagai antioksidan. Ini termasuk asam fitat,
  senyawa lignan, asam ferulic, dan sulfur.
• Menanam
  senyawa. Biji-bijian utuh menghasilkan banyak jenis senyawa tanaman yang berperan a
  berperan dalam mencegah penyakit. Ini termasuk polifenol, stanol, dan sterol.

Jumlah pasti nutrisi ini bergantung pada jenis biji-bijian.

Namun demikian, untuk memberi Anda gambaran tentang profil nutrisinya, berikut adalah nutrisi utama dalam 1 ons (28 gram) oat kering:

• Serat: 3 gram
• Mangan: 69% dari Referensi
  Asupan Harian (RDI)
• Fosfor: 15% dari RDI
• Tiamin: 14% dari RDI
• Magnesium: 12% dari RDI
• Tembaga: 9% dari RDI
• Seng
  dan besi: 7% dari RDI

Ringkasan

Biji-bijian utuh memberikan berbagai nutrisi penting, termasuk vitamin, mineral, protein, serat, dan senyawa tanaman sehat lainnya.

2. Turunkan risiko penyakit jantung

Salah satu manfaat kesehatan terbesar dari biji-bijian adalah menurunkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Sebuah tinjauan terhadap 10 penelitian menemukan bahwa tiga porsi 1 ons (28 gram) biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 22%.

Demikian pula, sebuah studi 10 tahun pada 17.424 orang dewasa mengamati bahwa mereka yang makan biji-bijian dalam proporsi tertinggi dalam kaitannya dengan asupan karbohidrat total memiliki risiko penyakit jantung 47% lebih rendah.

Para peneliti menyimpulkan bahwa diet jantung sehat harus mencakup lebih banyak biji-bijian dan lebih sedikit biji-bijian olahan.

Sebagian besar penelitian menggabungkan berbagai jenis biji-bijian, sehingga sulit untuk memisahkan manfaat dari masing-masing makanan.

Namun, roti dan sereal gandum utuh, serta dedak tambahan, secara khusus dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Ringkasan

Makan biji-bijian dapat menurunkan risiko penyakit jantung, terutama jika biji-bijian tersebut menggantikan biji-bijian olahan.

3. Turunkan risiko stroke

Biji-bijian utuh juga dapat membantu menurunkan risiko stroke.

Dalam analisis terhadap 6 studi pada hampir 250.000 orang, mereka yang makan biji-bijian paling banyak memiliki risiko stroke 14% lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit.

Selain itu, senyawa tertentu dalam biji-bijian, seperti serat, vitamin K, dan antioksidan, dapat menurunkan risiko stroke.

Biji-bijian utuh juga direkomendasikan dalam diet DASH dan Mediterania, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko stroke.

Ringkasan

Sebagai bagian dari diet jantung sehat, biji-bijian dapat membantu menurunkan risiko stroke.

4. Kurangi risiko obesitas

Makan makanan kaya serat dapat membantu Anda kenyang dan mencegah makan berlebihan. Inilah salah satu alasan diet tinggi serat direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Biji-bijian utuh dan produk yang dibuat darinya lebih mengenyangkan daripada biji-bijian olahan, dan penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian tersebut dapat menurunkan risiko obesitas.

Faktanya, makan 3 porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan lebih sedikit lemak perut dalam ulasan dari 15 penelitian di hampir 120.000 orang.

Studi lain yang meninjau penelitian dari 1965 hingga 2010 menemukan bahwa sereal gandum utuh dan sereal dengan tambahan dedak dikaitkan dengan risiko obesitas yang sedikit lebih rendah.

Ringkasan

Penelitian selama puluhan tahun menunjukkan bahwa biji-bijian dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah.

5. Turunkan risiko diabetes tipe 2

Makan utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Sebuah tinjauan terhadap 16 penelitian menyimpulkan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan varietas utuh dan makan setidaknya 2 porsi biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes.

Ini sebagian karena biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas, faktor risiko diabetes.

Selain itu, penelitian telah mengaitkan asupan biji-bijian dengan menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Ini bisa jadi karena magnesium, mineral yang ditemukan dalam biji-bijian yang membantu tubuh Anda memetabolisme karbohidrat dan terkait dengan sensitivitas insulin.

Ringkasan

Serat dan magnesium adalah dua nutrisi dalam biji-bijian yang membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.

6. Mendukung pencernaan yang sehat

Serat dalam biji-bijian dapat mendukung pencernaan yang sehat dengan berbagai cara.

Pertama, serat membantu mengeluarkan kotoran dan menurunkan risiko sembelit.

Kedua, beberapa jenis serat dalam biji-bijian berperan sebagai prebiotik. Ini berarti mereka membantu memberi makan bakteri usus menguntungkan Anda, yang penting untuk kesehatan pencernaan.

Ringkasan

Karena kandungan seratnya, biji-bijian membantu mendukung pencernaan yang sehat dengan memberikan kotoran dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan Anda.

7. Mengurangi peradangan kronis

Peradangan adalah akar dari banyak penyakit kronis.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa biji-bijian dapat membantu mengurangi peradangan.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan biji-bijian paling banyak cenderung meninggal karena kondisi kronis terkait peradangan.

Terlebih lagi, dalam sebuah penelitian baru-baru ini, orang dengan pola makan yang tidak sehat mengganti produk gandum olahan dengan produk gandum dan melihat penurunan penanda inflamasi.

Hasil penelitian ini dan penelitian lain mendukung rekomendasi kesehatan masyarakat untuk mengganti sebagian besar biji-bijian olahan dengan biji-bijian.

Ringkasan

Makan biji-bijian secara teratur dapat membantu menurunkan peradangan, faktor kunci dalam banyak penyakit kronis.

8. Dapat mengurangi risiko kanker

Penelitian tentang biji-bijian dan risiko kanker telah memberikan hasil yang beragam, meskipun menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Dalam satu ulasan dari 20 studi, 6 menunjukkan penurunan risiko kanker, sedangkan 14 menunjukkan tidak ada kaitan.

Penelitian saat ini menunjukkan bahwa manfaat antikanker terkuat dari biji-bijian adalah melawan kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum.

Selain itu, beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan serat dapat membantu menurunkan risiko kanker. Ini termasuk perannya sebagai prebiotik.

Terakhir, komponen biji-bijian lainnya, termasuk asam fitat, asam fenolik, dan saponin, dapat memperlambat perkembangan kanker.

Ringkasan

Biji-bijian utuh dapat membantu mencegah kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum. Namun, penelitian tentang efek antikanker biji-bijian masih beragam.

9. Terkait dengan penurunan risiko kematian dini

Ketika risiko Anda terkena penyakit kronis berkurang, risiko Anda meninggal sebelum waktunya juga menurun.

Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa asupan biji-bijian secara khusus menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, serta penyebab lainnya.

Studi tersebut menggunakan data dari dua studi kohort besar, menyesuaikan faktor-faktor lain yang mungkin mempengaruhi tingkat kematian, seperti merokok, berat badan, dan pola makan secara keseluruhan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa setiap 1 ons (28 gram) serealia utuh dikaitkan dengan risiko kematian 5% lebih rendah.

Ringkasan

Biji-bijian utuh dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah karena sebab apa pun.

Biji-bijian utuh bukan untuk semua orang

Meskipun biji-bijian sehat bagi kebanyakan orang, biji-bijian mungkin tidak selalu sesuai untuk semua orang.

Penyakit seliaka dan sensitivitas gluten

Gandum, barley, dan gandum hitam mengandung gluten, sejenis protein yang tidak toleran atau alergi bagi sebagian orang.

Alergi gluten, penyakit celiac, atau sensitivitas gluten dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk kelelahan, gangguan pencernaan, dan nyeri sendi.

Biji-bijian bebas gluten, termasuk soba, nasi, gandum, dan bayam, baik untuk kebanyakan orang dengan kondisi ini.

Namun, beberapa mengalami kesulitan untuk mentolerir semua jenis biji-bijian dan mengalami gangguan pencernaan dan gejala lainnya.

Sindrom iritasi usus

Beberapa biji-bijian, seperti gandum, mengandung karbohidrat rantai pendek yang tinggi yang disebut FODMAP. Ini dapat menyebabkan gejala pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), yang sangat umum terjadi.

Ringkasan

Beberapa orang mengalami kesulitan untuk mentolerir biji-bijian. Masalah yang paling terkenal adalah gluten, yang memengaruhi orang dengan alergi gluten, penyakit celiac, atau sensitivitas gluten.

Cara memasukkan biji-bijian ke dalam makanan Anda

Anda dapat memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda dengan berbagai cara.

Mungkin hal paling sederhana yang harus dilakukan adalah menemukan alternatif biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan dalam makanan Anda.

Misalnya, jika pasta putih adalah makanan pokok di dapur Anda, gantilah dengan 100% gandum utuh atau pasta gandum utuh lainnya. Lakukan hal yang sama untuk roti dan sereal.

Pastikan untuk membaca daftar bahan untuk melihat apakah suatu produk terbuat dari biji-bijian.

Cari kata "utuh" di depan jenis biji-bijian. Jika hanya mengatakan "gandum" dan bukan "gandum utuh", itu tidak utuh.

Anda juga dapat bereksperimen dengan biji-bijian baru yang mungkin belum pernah Anda coba sebelumnya, seperti quinoa.

Berikut beberapa ide untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda:

• Buat bubur matang dari oatmeal atau biji-bijian lainnya.
• Taburkan menir soba panggang di atas sereal atau yogurt.
• Camilan popcorn yang bermunculan.
• Buat polenta dari tepung jagung gandum.
• Gantilah nasi putih dengan beras merah, atau dengan biji-bijian yang berbeda
  seperti quinoa atau farro.
• Tambahkan jelai ke sup sayuran.
• Coba gunakan tepung gandum utuh, seperti tepung kue gandum utuh,
  dalam memanggang.
• Menggunakan
  tortilla jagung giling batu, bukan tortilla putih dalam taco.

Ringkasan

Ada banyak cara untuk memasukkan biji-bijian ke dalam makanan Anda. Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh adalah awal yang baik untuk memulai.

Garis bawah

Biji-bijian utuh memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Makan biji-bijian secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas. Ini terutama benar ketika mereka menggantikan biji-bijian olahan dalam makanan Anda.

Makanan berserat tinggi seperti biji-bijian juga secara signifikan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, meskipun orang dengan intoleransi gluten harus menghindari gandum, jelai, dan gandum hitam.

Untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang, pertimbangkan untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda setiap hari. Sereal sarapan gandum utuh yang sehat, seperti oatmeal yang dipotong baja, adalah pilihan yang populer.