9 Mitos Tentang Diet Rendah Karbohidrat

Ada banyak informasi yang salah tentang diet rendah karbohidrat.

Beberapa mengklaim bahwa ini adalah diet manusia yang optimal, sementara yang lain menganggapnya sebagai mode yang tidak berkelanjutan dan berpotensi berbahaya.

Berikut 9 mitos umum tentang diet rendah karbohidrat.

1. Mereka hanya iseng-iseng

Istilah "diet iseng" digunakan untuk diet penurunan berat badan yang menikmati popularitas jangka pendek.

Saat ini, sering disalahgunakan untuk diet yang tidak memiliki penerimaan budaya yang sama, termasuk diet rendah karbohidrat.

Namun, cara makan rendah karbohidrat telah terbukti efektif di lebih dari 20 penelitian ilmiah.

Plus, itu telah populer selama beberapa dekade. Faktanya, buku Atkins pertama diterbitkan pada tahun 1972, lima tahun sebelum rangkaian pedoman diet rendah lemak pertama di Amerika.

Melihat lebih jauh ke belakang, buku rendah karbohidrat pertama diterbitkan oleh William Banting pada tahun 1863 dan sangat populer pada saat itu.

Mempertimbangkan keberhasilan diet rendah karbohidrat jangka panjang dan terbukti secara ilmiah, mengabaikan cara makan ini sebagai iseng tampaknya tidak masuk akal.

RINGKASAN Fad diet menikmati popularitas dan kesuksesan jangka pendek. Sebaliknya, diet rendah karbohidrat telah ada selama beberapa dekade dan didukung oleh lebih dari 20 penelitian manusia berkualitas tinggi.

2. Sulit untuk ditaati

Para penentang sering mengklaim bahwa diet rendah karbohidrat tidak berkelanjutan karena membatasi kelompok makanan umum.

Hal ini dikatakan menyebabkan perasaan kekurangan, menyebabkan orang meninggalkan diet dan berat badannya kembali.

Namun, perlu diingat bahwa semua diet membatasi sesuatu - beberapa kelompok makanan atau makronutrien tertentu, kalori lainnya.

Mengikuti diet rendah karbohidrat terbukti bisa mengurangi nafsu makan sehingga Anda bisa makan sampai kenyang dan tetap menurunkan berat badan.

Sebaliknya, pada diet kalori terbatas, Anda cenderung tidak makan sampai Anda benar-benar puas dan mungkin berakhir dengan rasa lapar sepanjang waktu - yang tidak dapat dipertahankan bagi kebanyakan orang.

Bukti ilmiah tidak mendukung bahwa diet rendah karbohidrat lebih sulit ditaati daripada diet lain.

RINGKASAN Sains tidak mendukung gagasan bahwa diet rendah karbohidrat sulit dipatuhi. Faktanya, mereka memungkinkan Anda makan sampai kenyang sambil tetap menurunkan berat badan, yang lebih berkelanjutan daripada diet terbatas kalori.

3. Sebagian besar penurunan berat badan berasal dari berat air

Tubuh Anda menyimpan banyak karbohidrat di otot dan hati Anda.

Ini menggunakan bentuk penyimpanan glukosa yang dikenal sebagai glikogen, yang memasok glukosa ke tubuh Anda di antara waktu makan.

Glikogen yang tersimpan di hati dan otot Anda cenderung mengikat air.

Saat Anda mengurangi karbohidrat, simpanan glikogen Anda turun, dan Anda kehilangan banyak berat air.

Selain itu, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin secara drastis, menyebabkan ginjal Anda melepaskan kelebihan natrium dan air.

Untuk alasan ini, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat air yang substansial dan hampir seketika.

Ini sering digunakan sebagai argumen yang menentang cara makan ini, dan diklaim bahwa satu-satunya alasan keuntungan penurunan berat badannya adalah penurunan berat air.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga mengurangi lemak tubuh - terutama dari area hati dan perut tempat lemak perut yang berbahaya berada.

Sebagai contoh, satu studi selama 6 minggu tentang diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa partisipan kehilangan 7,5 pon (3,4 kg) lemak tetapi bertambah 2,4 pon (1,1 kg) otot.

RINGKASANOrang yang makan diet rendah karbohidrat membuang banyak air berlebih tetapi juga lemak tubuh, terutama dari daerah hati dan perut.

4. Buruk bagi hatimu

Diet rendah karbohidrat cenderung tinggi kolesterol dan lemak, termasuk lemak jenuh.

Untuk alasan ini, banyak orang mengklaim bahwa mereka meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa baik kolesterol makanan maupun lemak jenuh tidak berpengaruh signifikan pada risiko penyakit jantung.

Yang terpenting, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung yang penting dengan:

• menurunkan trigliserida darah secara signifikan
• meningkatkan kolesterol HDL (baik)
• menurunkan tekanan darah.
• menurunkan resistensi insulin, yang menurunkan kadar gula darah dan insulin
• mengurangi peradangan.

Terlebih lagi, kadar kolesterol LDL (jahat) umumnya tidak meningkat. Selain itu, partikel-partikel ini cenderung berubah dari bentuk yang berbahaya, kecil, padat ke yang lebih besar - sebuah proses yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Namun, perlu diingat bahwa studi ini kebanyakan melihat pada rata-rata. Beberapa orang mungkin mengalami peningkatan besar dalam LDL (kolesterol jahat) pada diet rendah karbohidrat.

Jika ini masalahnya, Anda dapat menyesuaikan cara makan rendah karbohidrat untuk menurunkan level Anda.

RINGKASAN Tidak ada bukti bahwa diet kolesterol dan lemak jenuh menyebabkan kerusakan, dan studi tentang diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa mereka meningkatkan beberapa faktor risiko utama penyakit jantung.

5. Mereka hanya bekerja karena orang makan lebih sedikit kalori

Banyak orang mengklaim bahwa satu-satunya alasan orang menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat adalah karena berkurangnya asupan kalori.

Ini benar, tetapi tidak menceritakan keseluruhan cerita.

Keuntungan utama penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat adalah penurunan berat badan terjadi secara otomatis.

Orang merasa sangat kenyang sehingga mereka akhirnya makan lebih sedikit tanpa menghitung kalori atau mengontrol porsi.

Diet rendah karbohidrat juga cenderung tinggi protein, yang meningkatkan metabolisme, menyebabkan sedikit peningkatan jumlah kalori yang Anda bakar.

Plus, diet rendah karbohidrat tidak selalu tentang menurunkan berat badan. Mereka juga sangat efektif melawan kondisi kesehatan tertentu, seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan epilepsi.

Dalam kasus ini, manfaat kesehatan melampaui asupan kalori yang dikurangi.

RINGKASANMeski diet rendah karbohidrat menyebabkan pengurangan asupan kalori, fakta bahwa hal ini terjadi secara tidak sadar adalah manfaat yang besar. Diet rendah karbohidrat juga membantu kesehatan metabolisme.

6. Mereka mengurangi asupan makanan nabati yang sehat

Diet rendah karbohidrat bukanlah tanpa karbohidrat.

Mitos bahwa mengurangi karbohidrat berarti Anda perlu makan lebih sedikit makanan nabati.

Faktanya, Anda bisa makan sayur, beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam jumlah besar tanpa melebihi 50 gram karbohidrat per hari.

Terlebih lagi, mengonsumsi 100–150 gram karbohidrat per hari masih dianggap rendah karbohidrat.Ini memberikan ruang untuk beberapa potong buah per hari dan bahkan sejumlah kecil pati sehat seperti kentang dan gandum.

Bahkan mungkin dan berkelanjutan untuk makan rendah karbohidrat dengan pola makan vegetarian atau vegan.

RINGKASANAnda bisa makan banyak makanan nabati bahkan dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah. Sayuran, beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah contoh makanan nabati sehat yang rendah karbohidrat.

7. Ketosis adalah keadaan metabolisme yang berbahaya

Ada banyak kebingungan tentang ketosis.

Ketika Anda makan sangat sedikit karbohidrat - seperti kurang dari 50 gram per hari - kadar insulin Anda turun dan banyak lemak dilepaskan dari sel lemak Anda.

Ketika hati Anda dibanjiri asam lemak, ia mulai mengubahnya menjadi apa yang disebut badan keton, atau keton.

Ini adalah molekul yang dapat melewati sawar darah-otak, memasok energi ke otak Anda selama kelaparan atau saat Anda tidak makan karbohidrat.

Banyak orang bingung antara "ketosis" dan "ketoasidosis".

Yang terakhir adalah keadaan metabolisme berbahaya yang terutama terjadi pada diabetes tipe 1 yang tidak terkelola. Ini melibatkan aliran darah Anda yang dibanjiri dengan sejumlah besar keton, cukup untuk mengubah darah Anda menjadi asam.

Ketoasidosis adalah kondisi yang sangat serius dan bisa berakibat fatal.

Namun, ini sama sekali tidak terkait dengan ketosis yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat, yang merupakan keadaan metabolisme yang sehat.

Misalnya, ketosis telah terbukti memiliki efek terapeutik pada epilepsi dan sedang dipelajari untuk mengobati kanker dan penyakit otak seperti Alzheimer.

RINGKASAN Diet yang sangat rendah karbohidrat mengarah pada keadaan metabolisme ketosis yang menguntungkan. Ini tidak sama dengan ketoasidosis, yang berbahaya tetapi hanya terjadi pada diabetes tipe 1 yang tidak terkelola.

8. Otak Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi

Banyak orang percaya bahwa otak Anda tidak dapat berfungsi tanpa karbohidrat makanan.

Dikatakan bahwa karbohidrat adalah bahan bakar pilihan otak Anda dan dibutuhkan sekitar 130 gram karbohidrat per hari.

Ini sebagian benar. Beberapa sel di otak Anda tidak dapat menggunakan bahan bakar apa pun selain karbohidrat dalam bentuk glukosa.

Namun, bagian lain dari otak Anda sangat mampu menggunakan keton.

Jika karbohidrat berkurang cukup untuk memicu ketosis, sebagian besar otak Anda akan berhenti menggunakan glukosa dan mulai menggunakan keton.

Konon, meski dengan kadar keton darah tinggi, beberapa bagian otak Anda masih membutuhkan glukosa.

Di sinilah jalur metabolisme yang disebut glukoneogenesis menjadi penting. Ketika Anda tidak makan karbohidrat, tubuh Anda - kebanyakan hati Anda - dapat menghasilkan glukosa dari protein dan produk sampingan dari metabolisme lemak.

Oleh karena itu, karena ketosis dan glukoneogenesis, Anda tidak memerlukan karbohidrat makanan - setidaknya tidak untuk mengisi bahan bakar otak Anda.

Setelah fase adaptasi awal, banyak orang melaporkan memiliki fungsi otak yang lebih baik pada diet rendah karbohidrat.

RINGKASANPada diet rendah karbohidrat, sebagian otak Anda dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar. Tubuh Anda kemudian dapat menghasilkan sedikit glukosa yang masih dibutuhkan bagian lain dari otak Anda.

9. Mereka merusak kinerja fisik

Sebagian besar atlet mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, dan banyak orang percaya bahwa karbohidrat penting untuk performa fisik.

Mengurangi karbohidrat memang menyebabkan penurunan kinerja pada awalnya.

Namun, ini biasanya hanya bersifat sementara. Tubuh Anda memerlukan waktu beberapa saat untuk beradaptasi dengan pembakaran lemak, bukan karbohidrat.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat baik untuk performa fisik, terutama latihan ketahanan, selama Anda memberikan waktu beberapa minggu untuk diri Anda sendiri untuk beradaptasi dengan diet tersebut.

Penelitian lain menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bermanfaat bagi massa dan kekuatan otot.

RINGKASAN Diet rendah karbohidrat tidak merusak kinerja fisik bagi kebanyakan orang. Namun, perlu waktu beberapa minggu agar tubuh Anda beradaptasi.

Garis bawah

Diet rendah karbohidrat memiliki manfaat kesehatan yang kuat. Mereka sangat efektif untuk penderita obesitas, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2.

Meskipun demikian, ini bukan untuk semua orang.

Namun, banyak anggapan umum tentang makan rendah karbohidrat tidak benar.