Apakah Saya Lapar atau Bosan?

Banyak orang bergumul dengan kebosanan makan, atau makan untuk menghabiskan waktu - meskipun mereka tidak benar-benar lapar.

Faktanya, kebosanan makan dan bentuk makan emosional lainnya dapat berkontribusi pada penambahan berat badan berlebih.

Artikel ini menjelaskan cara mengetahui apakah Anda lapar atau bosan, menawarkan panduan tentang pemicu rasa lapar, dan memberikan strategi untuk membantu mencegah kebosanan makan dan makan secara emosional.

Apakah kelaparan itu?

Kelaparan bisa sulit untuk didefinisikan, karena melibatkan interaksi hormon yang kompleks, proses biokimia, dan reaksi fisik. Secara umum, ada dua jenis kelaparan - fisik dan psikologis.

Rasa lapar fisik dapat didefinisikan sebagai dorongan tubuh Anda untuk makan untuk bertahan hidup, sementara kelaparan psikologis lebih didasarkan pada keinginan atau isyarat eksternal.

Lapar fisik

Jenis ini adalah rasa lapar sejati, di mana tubuh Anda membutuhkan makanan agar dapat menghasilkan lebih banyak energi.

Dengan jenis rasa lapar ini, perut Anda terasa kosong dan mungkin keroncongan. Anda mungkin juga mengalami rasa lapar. Jika Anda tidak makan, Anda mungkin mengalami kadar gula darah rendah dan merasa lemah, tidak fokus, atau lelah.

Kelaparan psikologis

Rasa lapar psikologis terjadi ketika Anda memiliki keinginan untuk makan tetapi tidak merasakan tanda-tanda fisik bahwa tubuh Anda membutuhkan makanan.

Ini mungkin terwujud sebagai keinginan untuk makanan penutup meskipun merasa kenyang karena makan, atau keinginan untuk item atau jenis makanan tertentu.

Bandingkan sensasi ini dengan rasa lapar fisik, yang dapat dipuaskan dengan makanan apa pun.

Ringkasan

Rasa lapar fisik adalah rasa lapar yang sebenarnya, yang ditandai dengan rasa kosong di perut dan ketidaknyamanan yang hanya bisa diredakan dengan makan. Sebaliknya, kelaparan psikologis dikaitkan dengan mengidam, makan secara emosional, dan makan karena bosan.

Pemicu rasa lapar psikologis

Sementara rasa lapar fisik dipicu oleh perut kosong dan didorong oleh kebutuhan tubuh Anda untuk mendapatkan lebih banyak energi, banyak faktor yang berperan dalam kelaparan psikologis.

Kebosanan makan mungkin tidak hanya terjadi akibat kebosanan tetapi juga berbagai pemicu yang diuraikan di bawah ini. Misalnya, stres, kurang tidur, dan akses mudah ke junk food dapat membuat Anda lebih cenderung makan karena bosan.

Berikut adalah beberapa pemicu lapar psikologis yang paling umum.

Kebosanan

Kebosanan merupakan salah satu pemicu kelaparan psikologis.

Faktanya, makan karena bosan mungkin lebih umum daripada jenis makan emosional lainnya, seperti makan karena stres.

Selain itu, orang yang mudah bosan mungkin cenderung makan berlebihan atau makan secara emosional.

Menekankan

Stres mental kronis dapat mengubah hormon rasa lapar Anda, memicu keinginan untuk makan.

Perubahan hormonal seperti itu dapat menyebabkan orang dengan berat badan berlebih menjadi lebih rentan untuk mengidam makanan akibat stres.

Sosialisasi

Ketika orang-orang di sekitar Anda sedang makan atau minum, kemungkinan besar Anda akan melakukannya - meskipun Anda tidak lapar.

Satu studi kecil pada 65 mahasiswa menemukan bahwa mereka yang duduk dengan seseorang yang mendapat bantuan makanan kedua, 65% lebih mungkin untuk mendapatkan detik sendiri daripada mereka yang duduk dengan seseorang yang tidak mendapatkan detik.

Periklanan

Jika Anda pernah mengalami keinginan makan yang dipicu oleh iklan televisi, Anda tahu bahwa iklan bisa menjadi pemicu yang kuat untuk kelaparan psikologis.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa iklan yang menggambarkan orang-orang yang sedang makan lebih cenderung memicu mengidam daripada metode lain untuk menampilkan makanan dalam iklan.

Tidur yang buruk

Tidur mungkin berpengaruh kuat pada kebiasaan makan Anda.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidak cukup tidur makan lebih banyak kalori, lebih banyak ngemil, dan lebih cenderung menambah berat badan.

Makanan yang sangat lezat

Makanan tertentu yang diproses seperti keripik kentang, permen, dan makanan cepat saji dianggap sangat enak.

Artinya, mereka dirancang untuk terasa enak dan langsung memberi imbalan bagi otak Anda. Karena alasan ini, banyak orang kesulitan mengatur asupan makanan ini - bahkan saat mereka tidak lapar secara fisik.

Ringkasan

Beberapa faktor dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap kelaparan psikologis, termasuk stres, tekanan sosial, iklan, kurang tidur, makanan yang terlalu enak, dan kebosanan.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda benar-benar lapar

Rasa lapar dan haus sejati terasa berbeda dari kebosanan.

Ingatlah bahwa Anda perlu mengisi bahan bakar tubuh Anda secara teratur untuk menjaga kesehatan dan menyediakan energi untuk membantu Anda menjalani hari.

Beberapa orang melewatkan waktu makan saat mereka mencoba menurunkan berat badan, yang seringkali kontraproduktif, karena menunggu terlalu lama di antara waktu makan dapat menyebabkan makan berlebihan. Oleh karena itu, penting untuk makan saat Anda lapar - bukan menunggu sampai Anda lapar.

Jika Anda baru-baru ini makan makanan yang seimbang dan menginginkan lebih banyak makanan, keinginan tersebut kemungkinan besar bersifat psikologis. Namun, jika Anda belum makan dalam beberapa jam dan mengalami tanda-tanda lapar fisik, Anda mungkin lapar dan perlu makan atau ngemil.

Isyarat lapar dan haus

Tanda-tanda awal dari rasa lapar yang sebenarnya mungkin termasuk rasa lapar yang ringan, perasaan kosong di perut, dan perut keroncongan. Namun, tanda-tanda ini mungkin berbeda dari orang ke orang.

Selain itu, rasa haus fisik yang sebenarnya sering kali disertai dengan mulut kering atau sedikit gatal di tenggorokan, serta keinginan untuk minum minuman apa pun - termasuk air putih.

Di sisi lain, haus psikologis dapat bermanifestasi sebagai keinginan untuk minuman tertentu, seperti soda.

Demikian pula, jika Anda mendambakan makanan tertentu dan tidak mau makan kecuali Anda bisa memilikinya, kemungkinan besar Anda mengalami keinginan psikologis - bukan rasa lapar yang sebenarnya. Rasa lapar fisik yang sebenarnya, terutama jika Anda mencapai titik kelaparan yang mendesak, jauh lebih tidak diskriminatif.

Untuk menentukan apakah Anda benar-benar lapar, coba teknik berikut.

Lakukan pemeriksaan mental

Percayalah pada diri sendiri untuk mengetahui bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda benar-benar lapar. Jika Anda mau, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Emosi apa yang kamu rasakan?
• Apakah Anda bosan, cemas, atau sedih?
• Kapan terakhir kali Anda makan atau ngemil?
• Apakah Anda mengalami tanda-tanda kelaparan yang sebenarnya, meskipun itu tanda-tanda awal?

Meskipun Anda harus mencoba menahan diri untuk tidak makan jika Anda tidak benar-benar lapar, Anda juga tidak boleh menunggu sampai Anda sangat lapar.

Minum segelas air

Terkadang, tanda haus bisa terasa seperti kelaparan fisik.

Cobalah minum segelas air jika Anda ragu-ragu apakah Anda benar-benar lapar. Jika Anda masih merasa lapar setelahnya, silakan makan.

Ringkasan

Rasa lapar yang sebenarnya memiliki manifestasi fisik, seperti rasa lapar atau perut yang keroncongan. Jika Anda kesulitan membedakan rasa lapar fisik dan psikologis, coba lakukan pemeriksaan mental atau minum segelas air.

Tips untuk mencegah kebosanan dan mencegah makan yang tidak perlu

Terkadang, hampir semua orang makan saat tidak lapar.

Ini normal - dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan jika jarang terjadi. Faktanya, makan sosial secara berkala atau sesekali menikmati makanan yang menenangkan dapat meningkatkan kesehatan mental Anda.

Namun, kebiasaan makan sembarangan atau makan secara rutin karena kebosanan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan dan masalah kesehatan lainnya.

Berikut adalah beberapa tip untuk mengelola rasa lapar psikologis dan mencegah kebosanan makan.

Pahami pemicu makan Anda

Orang biasanya tidak mendambakan makanan sehat seperti buah atau sayuran segar, melainkan makanan bergula, berkalori tinggi, atau sangat diproses.

Makanan yang mudah dimakan berlebihan, seperti keripik, es krim, dan permen, adalah makanan yang umum di banyak rumah tangga. Meskipun tidak ada salahnya menikmati makanan ini sesekali, menjauhkannya dari dapur dapat membantu Anda mengurangi ngemil saat bosan.

Sebaliknya, belilah camilan yang terbuat dari makanan utuh. Jika Anda makan buah atau sayuran karena bosan, makanan ini adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada junk food.

Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran

Makanlah dengan perlahan dan penuh perhatian, perhatikan rasa dan tekstur makanan Anda, serta menikmatinya. Latihan ini memberi waktu pada otak Anda untuk mengenali kapan Anda kenyang.

Petakan hari Anda

Beberapa orang mungkin menemukan bahwa jadwal membuat mereka tidak bosan.

Cobalah rencanakan aktivitas Anda setiap pagi. Tetapkan waktu makan dan camilan jika itu akan membantu mencegah kebosanan makan.

Miliki rencana saat Anda bosan

Jika kebosanan melanda, siapkan strategi.

Buat daftar pekerjaan rumah tangga yang perlu Anda selesaikan, membaca buku, atau berjalan-jalan.

Tunggu 30 menit

Jika Anda ingin makan tetapi tidak merasa lapar, tunggu selama 30 menit dan lihat apakah dorongan itu hilang. Cobalah untuk membuat diri Anda sibuk selama ini.

Jika Anda benar-benar lapar, sensasi lapar fisik mungkin muncul setelah jeda ini.

Ketahui kapan harus mencari bantuan

Penting untuk diperhatikan bahwa beberapa orang mungkin perlu bekerja sama dengan terapis atau ahli diet terdaftar untuk mengontrol makan secara emosional.

Terlebih lagi, makan emosional secara teratur dapat menunjukkan masalah yang lebih besar.

Sedangkan makan emosional melibatkan konsumsi makanan untuk kenyamanan, binge eating disorder (BED) adalah kondisi psikologis yang melibatkan makan banyak dalam waktu singkat.

Jika Anda merasa tidak terkendali saat makan dan sering makan banyak-banyak, bahkan saat Anda tidak lapar, carilah panduan dari penyedia layanan kesehatan Anda. BED adalah gangguan makan yang membutuhkan perawatan profesional.

Ringkasan

Untuk mencegah kebosanan makan dan kelaparan psikologis, cobalah menjauhkan makanan pemicu dari rumah Anda, berlatih makan dengan penuh kesadaran, dan merencanakan hari Anda.

Bagaimana dengan saat Anda ingin makan tetapi tidak mampu?

Skenario sebaliknya - merasa lapar secara fisik tetapi tidak bisa makan - bisa jadi sulit juga.

Misalnya, jika Anda berada dalam rapat kerja yang panjang selama istirahat makan siang atau terjebak dalam kemacetan yang tidak terduga pada waktu makan, rasa lapar dapat datang dengan cepat. Hal ini dapat membuat Anda makan berlebihan saat akhirnya mendapat kesempatan untuk makan atau ngemil.

Faktanya, orang cenderung makan berlebihan setelah mereka pergi beberapa saat tanpa makan ketika benar-benar lapar. Makan berlebihan sebagai kompensasi ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama jika itu terjadi secara teratur.

Berikut beberapa kiat untuk membantu Anda mengatasi rasa lapar fisik saat Anda tidak bisa makan:

• Rencanakan ke depan. Jika Anda tahu Anda tidak akan bisa makan untuk sementara waktu, berikan diri Anda waktu untuk membuat makanan yang mengenyangkan dengan banyak protein, lemak sehat, dan serat. Cobalah roti panggang alpukat dengan telur rebus atau kacang-kacangan dan nasi (dengan atau tanpa daging) dan salad pendamping yang besar.
• Mengunyah permen karet. Terkadang, mengunyah permen karet sudah cukup untuk meredakan rasa lapar - meski ini hanya pengobatan sementara. Jika Anda benar-benar lapar, mengunyah permen karet tidak akan memuaskan Anda.
• Jangan makan berlebihan nanti. Setelah Anda bisa makan, lakukan dengan perlahan dan penuh perhatian. Perhatikan dengan cermat kapan Anda merasa kenyang untuk menghindari makan berlebihan.

Ringkasan

Jika Anda tidak bisa makan saat Anda kemungkinan besar akan lapar secara fisik, rencanakan terlebih dahulu dengan makan makanan yang memuaskan sebelumnya. Selain itu, cobalah mengunyah permen karet. Berhati-hatilah untuk menghindari makan berlebihan sebagai kompensasi.

Garis bawah

Sangat mudah untuk makan bahkan saat Anda tidak merasa lapar, terutama saat Anda bosan. Kebiasaan makan yang membosankan itu berbahaya, karena dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Untuk mencegah kebosanan makan, lakukan pemeriksaan mental sebelum makan untuk memastikan bahwa Anda benar-benar mengalami kelaparan fisik.

Selain itu, strategi yang diuraikan di atas dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar psikologis dan mengurangi kebosanan saat makan atau jenis makan emosional lainnya.