Bagaimana Melakukan Pullups Berbantuan

Pullup adalah latihan tubuh bagian atas tingkat lanjut yang menawarkan banyak manfaat. Mereka termasuk dalam banyak rutinitas latihan beban tubuh.

Namun, mereka menantang dan membutuhkan tubuh bagian atas dan kekuatan inti yang hebat. Artinya, hal itu tidak dapat dicapai untuk semua orang.

Untungnya, ada banyak opsi pullup berbantuan yang tersedia. Variasi ini akan membantu Anda membangun kekuatan, menyempurnakan bentuk Anda, atau menambah variasi pada rutinitas Anda yang ada.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat dan keefektifan pullup berbantuan dan cara melakukannya dengan benar.

Manfaat pullup reguler dan berbantuan

Penarikan klasik melibatkan mencengkeram palang atas dan menggunakan kekuatan tubuh bagian atas untuk mengangkat tubuh hingga dagu Anda berada di atas palang. Ini dianggap sebagai olahraga yang sulit bagi kebanyakan orang, sebagian karena Anda harus mengatasi gravitasi untuk mengangkat tubuh Anda.

Manfaat pullup biasa

Manfaat pullup meliputi:

• meningkatkan kekuatan cengkeraman
• kemampuan kebugaran yang ditingkatkan
• meningkatkan kesehatan mental

Sebagai bagian dari rutinitas latihan kekuatan, pullup juga dapat meningkatkan:

• kekuatan tulang
• kualitas hidup secara keseluruhan
• gejala kondisi kronis

Karena pullup adalah latihan gabungan, mereka menggunakan banyak sendi dan otot, yang memungkinkan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak yang hebat.

Manfaat pullup berbantuan

Pull-up berbantuan memungkinkan Anda membangun kekuatan dan menyempurnakan gerakan dan posisi tubuh Anda.

Meskipun variasi ini mungkin tidak memberi Anda kekuatan yang sama dengan pullup biasa, Anda masih akan mendapatkan kekuatan dan menargetkan otot yang sama. Selain itu, Anda dapat mengerjakan:

• membangun kekuatan cengkeraman
• meningkatkan stabilitas Anda
• menyempurnakan formulir Anda

Selama Anda meningkatkan tingkat kebugaran dan bergerak menuju tujuan Anda, Anda dapat menghitung variasi sebagai kemajuan.

Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda. Untuk setiap variasi, lakukan 2 hingga 5 set dengan 3 hingga 8 pengulangan.

Pullup band resistensi

Latihan ini melatih Anda untuk menggunakan bentuk yang tepat, membangun kekuatan, dan meningkatkan stabilitas. Ini juga mengajarkan Anda untuk mempelajari pola gerakan yang benar. Pertahankan lengan lurus saat Anda menurunkan dan menekuk lutut.

Mulailah dengan resistance band yang kuat dan secara bertahap gunakan band yang lebih ringan. Saat Anda maju, Anda dapat menempatkan satu lutut atau kaki di band pada satu waktu.

Instruksi:

1. Lingkarkan resistance band di sekitar bar untuk membuat loop gantung.
2. Posisikan diri Anda di bar pullup menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
3. Tempatkan lutut atau kaki Anda di pita.
4. Angkat tubuh Anda setinggi mungkin.
5. Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.

Penarikan negatif

Latihan ini memperkuat otot punggung dan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda. Ini juga membantu melatih tubuh Anda untuk mempelajari gerakan.

Saat Anda mendapatkan kekuatan, jeda dengan berbagai interval saat Anda menurunkan. Menurunkan perlahan akan meningkatkan kesulitan.

Instruksi:

1. Posisikan diri Anda di bar pullup menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Berdirilah di atas bangku, balok, atau kursi.
3. Lompat ke atas sehingga dagu Anda berada tepat di atas palang.
4. Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal.

Pull-up dengan bantuan mitra

Variasi ini membantu membangun keseimbangan dan stabilitas. Ini juga membantu Anda mengembangkan bentuk yang tepat.

Instruksi:

1. Posisikan diri Anda di bar pullup menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Minta rekan latihan Anda dengan lembut menekan punggung atas atau pinggul Anda untuk membantu gerakan ke atas. Anda juga bisa mengambil bangku, balok, atau kursi untuk membantu Anda sedikit menekan lantai saat naik ke atas.
3. Minta pasangan Anda memberikan dukungan sebanyak yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan gerakan.

Pullup berbantuan dengan kursi

Latihan ini membantu membangun kekuatan di punggung Anda. Pastikan Anda hanya menggunakan kekuatan kaki yang sedikit untuk menyelesaikan gerakan. Berfokuslah untuk melatih otot tubuh bagian atas.

Semakin dekat kursi ke tubuh Anda, semakin mudah jadinya. Sesuaikan posisi kursi sesuai kemajuan Anda.

Instruksi:

1. Tempatkan kursi di bawah bar pullup.
2. Posisikan diri Anda di bar pullup menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
3. Angkat tubuh Anda setinggi mungkin.
4. Setelah Anda tidak bisa melangkah lebih jauh, tekan kursi menggunakan kaki kanan Anda.
5. Angkat tubuh Anda sehingga dagu Anda sedikit lebih tinggi dari palang.
6. Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal.
7. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Mesin pullup

Variasi ini mengaktifkan otot tubuh bagian atas sambil mengurangi sebagian beban Anda. Pilih berat yang sesuai. Beban yang lebih berat akan membuat latihan menjadi lebih mudah.

Instruksi:

1. Berdirilah di depan mesin pullup berbantuan.
2. Pegang gagangnya menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
3. Melangkah ke palang kaki.
4. Tarik tubuh Anda ke atas sehingga dagu Anda sedikit lebih tinggi dari tangan Anda.
5. Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal.

Latihan persiapan pullup

Selain pullup berbantuan, Anda dapat melakukan latihan berikut. Mereka cocok untuk orang yang baru mengenal latihan ini dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Penarikan parsial

Variasi ini mengajari Anda jalur pullup sehingga tubuh Anda terbiasa dengan gerakan tersebut.

Instruksi:

1. Posisikan diri Anda di bar pullup menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Angkat tubuh Anda setinggi mungkin.
3. Jeda saat Anda sudah mencapai batas maksimum.
4. Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal.

Mati hang

Cobalah variasi ini untuk membangun tubuh bagian atas dan kekuatan cengkeraman. Gantung mati juga dapat membantu mengurangi nyeri bahu saat melakukan peregangan dan tekanan pada tulang belakang Anda. Untuk tantangan, cobalah dead hang menggunakan satu tangan pada satu waktu.

Instruksi:

1. Posisikan diri Anda di bar pullup menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Angkat tubuh Anda satu atau dua inci, aktifkan otot bahu Anda.
3. Biarkan kaki Anda menggantung di udara.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Poin-poin penting

Pullup adalah tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas kebugaran apa pun, tetapi tidak wajib.

Jika Anda ingin membangun kekuatan yang diperlukan untuk melakukan pull-up secara teratur, lakukan variasi bantuan ini. Anda juga dapat menambahkannya ke dalam rutinitas olahraga rutin Anda.

Selain itu, Anda bisa melakukan latihan yang akan memperkuat otot yang dibutuhkan untuk melakukan pullup.

Bicaralah dengan pakar kebugaran jika Anda baru mengenal kebugaran, memiliki masalah medis, atau menginginkan dukungan individual untuk membantu Anda mencapai sasaran kebugaran.