Bok Choy: Nutrisi, Manfaat, Resiko, dan Cara Mengkonsumsinya

Bok choy adalah varietas kubis putih Cina yang termasuk dalam kategori sayuran silangan bersama dengan kangkung, kubis Brussel, dan brokoli.

Juga disebut pak choi, ini bagian dari Brassica genus tumbuhan dan berasal dari Cina. Faktanya, di China, itu adalah sayuran brassica yang paling banyak dimakan. Namun, orang mengkonsumsinya di seluruh dunia.

Anda mungkin sadar bahwa sayuran silangan bisa menjadi bagian penting dari diet sehat. Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apa sebenarnya yang ditawarkan bok choy.

Artikel ini membahas manfaat kesehatan dan potensi kerugian dari makan bok choy, dan menyarankan beberapa cara untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Bok choy sangat bergizi

Mirip dengan sayuran hijau dan sayuran silangan lainnya, bok choy penuh dengan nutrisi yang meningkatkan kesehatan, termasuk beragam vitamin dan mineral.

Satu cangkir (70 gram) parutan bok choy memiliki kandungan nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 9
• Protein: 1 gram
• Total lemak: 0 gram
• Karbohidrat total: 1,5 gram
• Total gula: 1 gram
• Serat: 1 gram
• Kalsium: 6% dari Nilai Harian (DV)
• Besi: 3% dari DV
• Magnesium: 3% dari DV
• Fosfor: 2% dari DV
• Kalium: 4% dari DV
• Seng: 1% dari DV
• Mangan: 5% dari DV
• Selenium: 1% dari DV
• Vitamin C: 35% dari DV
• Folat: 12% dari DV
• Vitamin A: 17% dari DV
• Vitamin K: 27% dari DV

Bok choy adalah sumber vitamin C dan K yang sangat baik. Bok choy juga mengandung beberapa serat, nutrisi penting yang hanya ditemukan dalam makanan nabati. Serat mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengurangi risiko banyak penyakit kronis.

Ringkasan

Bok choy mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Ini sangat tinggi vitamin C dan K. Ini juga menawarkan beberapa serat, nutrisi penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Keuntungan sehat

Banyak manfaat kesehatan yang ditawarkan bok choy berkaitan dengan kandungan mikronutriennya.

Bok choy juga kaya akan antioksidan, yaitu senyawa yang melindungi sel Anda dari kerusakan oksidatif yang dapat memicu peradangan dan berbagai penyakit kronis. Vitamin C adalah salah satu dari banyak antioksidan dalam bok choy.

Mungkin memiliki sifat antikanker

Para ilmuwan telah mempelajari keluarga sayuran cruciferous untuk potensi manfaat antikankernya. Efek ini tampaknya berasal dari senyawa yang mengandung sulfur, yang disebut glukosinolat, dan produk pemecahannya, yang disebut isothiocyanate.

Satu studi menemukan bahwa makan bok choy setidaknya sekali seminggu dikaitkan dengan risiko kanker mulut, esofagus, kolorektal, payudara, dan ginjal yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan tidak pernah atau sesekali mengonsumsi bok choy.

Selain itu, bok choy adalah sumber yang kaya mineral selenium, yang mungkin juga memiliki manfaat antikanker.

Dalam satu analisis studi, para peneliti menemukan bahwa paparan selenium yang tinggi, yang ditunjukkan oleh kadar dalam darah atau kuku kaki, terkait dengan penurunan risiko kanker payudara, paru-paru, kerongkongan, perut, dan prostat.

Analisis penelitian lain menyimpulkan bahwa asupan tinggi sayuran silangan, seperti bok choy, dikaitkan dengan risiko kanker perut yang lebih rendah.

Dapat mendukung fungsi tiroid

Selenium dalam bok choy bermanfaat untuk kelenjar tiroid yang berfungsi dengan baik. Kelenjar ini terletak di pangkal depan leher Anda dan memainkan peran penting dalam metabolisme dan pertumbuhan.

Satu studi menemukan bahwa memiliki tingkat selenium yang rendah dalam aliran darah dikaitkan dengan kondisi tiroid, seperti hipotiroidisme, tiroiditis autoimun, dan tiroid yang membesar, juga disebut gondok.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen selenium juga membantu mengelola kondisi ini.

Dapat mendukung kesehatan tulang

Sejumlah mineral dalam bok choy berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang. Ini termasuk kalsium, fosfor, seng, magnesium, dan vitamin K.

Seng dan besi berperan dalam sintesis kolagen dan metabolisme vitamin D. Kolagen adalah sejenis protein yang membentuk matriks di persendian dan sistem kerangka Anda, membantu menjaga struktur dan kekuatan tulang.

Penelitian telah menemukan bahwa penurunan kadar mineral ini terkait dengan pengurangan kolagen dan peningkatan risiko osteoporosis, penyakit di mana tulang melunak dan rentan terhadap patah tulang.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Bok choy mengandung mineral kalium, magnesium, dan kalsium, yang berfungsi membantu mengatur tekanan darah Anda secara alami.

Memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkelola dapat menjadi faktor risiko penyakit jantung.

Bok choy juga merupakan sumber folat dan vitamin B6 yang baik. Studi telah menemukan ini dapat mencegah penumpukan homosistein. Senyawa ini dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke jika menumpuk.

Ringkasan

Bok choy kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang menawarkan manfaat untuk fungsi tiroid dan kesehatan jantung dan tulang. Mereka bahkan mungkin memiliki sifat antikanker.

Potensi efek samping

Meskipun bok choy menawarkan sejumlah manfaat kesehatan, namun mungkin juga memiliki kerugian bagi sebagian orang jika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Dalam bentuk mentah, mentah, sayuran silangan mengandung enzim yang disebut myrosinase yang memecah glukosinolat yang juga dikandung sayuran ini.

Beberapa produk pemecahan glukosinolat dapat menghambat tubuh Anda menyerap yodium, yang sangat penting untuk fungsi tiroid.

Dalam satu studi kasus, seorang wanita yang lebih tua dirawat di rumah sakit di perawatan intensif karena hipotiroidisme parah dan koma terkait. Dia telah makan 14–21 cangkir (1.000–1.500 gram) bok choy mentah setiap hari selama beberapa bulan.

Meskipun efek ini mungkin tampak parah, perlu diingat bahwa ini adalah kasus tunggal yang ekstrem. Efek ini mungkin benar-benar hanya menjadi perhatian jika Anda makan sayuran mentah dalam jumlah yang sangat banyak dalam waktu lama.

Satu ulasan mencatat bahwa hanya ada sedikit penelitian tentang potensi efek penghambat tiroid dari bok choy. Namun, para peneliti menyatakan bahwa ukuran porsi bok choy yang khas mungkin tidak mengganggu fungsi tiroid.

Selain itu, memasak bok choy menonaktifkan enzim myrosinase, jadi penghambatan tiroid bukanlah masalah dengan bok choy yang dimasak.

Selain itu, karena bok choy kaya akan vitamin K, Anda mungkin tidak ingin mengkonsumsinya dalam jumlah yang lebih banyak jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah.

Perubahan signifikan dalam asupan vitamin K Anda dapat mengganggu keefektifan obat-obatan ini. Ini karena vitamin K berperan dalam pembekuan darah.

Satu porsi 1 cangkir (70 gram) porsi bok choy cincang yang dikemas longgar menyediakan sekitar 27% kebutuhan vitamin K harian Anda.

Jika Anda sedang mengonsumsi obat pembekuan darah, seperti warfarin, Anda dapat bertanya kepada penyedia layanan kesehatan Anda berapa banyak bok choy yang aman dikonsumsi.

Ringkasan

Satu studi kasus menunjukkan bahwa makan bok choy mentah dalam jumlah yang sangat banyak dapat mengganggu fungsi tiroid, tetapi hal ini mungkin tidak menjadi masalah dengan ukuran porsi biasa. Jika Anda minum obat pengencer darah, Anda mungkin ingin memperhatikan asupan Anda.

Bagaimana memasukkannya ke dalam makanan Anda

Orang sering memasak bok choy dengan tumis dan sup, terutama dalam masakan Asia.

Anda bisa mengkonsumsi semua bagian tanaman bok choy, termasuk batangnya yang berwarna putih dan daunnya yang hijau.

Berikut beberapa ide cara menyiapkan dan makan bok choy:

• Potong dan tumis dengan minyak zaitun, bawang putih, dan jahe sebagai lauk atau di atas biji-bijian seperti nasi atau quinoa.
• Potong dadu dan tambahkan ke resep sup yang terinspirasi dari Asia.
• Sobek dan aduk dengan sayuran lain untuk membuat salad mentah.
• Potong dan masak dalam wajan dengan paprika, wortel, brokoli, dan chestnut air untuk menumis.
• Iris memanjang, taburi dengan minyak zaitun dan garam, lalu panggang dalam oven.
• Gunakan sebagai pengganti selada atau sayuran hijau lainnya pada sandwich.
• Potong dadu halus dan tambahkan ke nasi goreng.

Ada banyak cara untuk mencoba menambahkan bok choy ke dalam makanan Anda.

Ringkasan

Anda dapat mengonsumsi bok choy mentah, dipanggang, atau dimasak di atas kompor dalam kuah sup, tumis, atau nasi goreng. Anda dapat memasukkan bok choy ke dalam makanan Anda dalam masakan Asia dan banyak cara lainnya.

Garis bawah

Bok choy adalah sayuran berdaun hijau silangan yang berasal dari Tiongkok. Orang sering menggunakannya dalam masakan Asia.

Ia menawarkan berbagai macam vitamin dan mineral, serta antioksidan dan serat yang baik untuk kesehatan Anda. Faktanya, bok choy mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung, kesehatan tulang, dan fungsi tiroid. Bahkan mungkin memiliki sifat antikanker.

Anda mungkin ingin memakannya dalam bentuk matang untuk mengurangi asupan myrosinase, senyawa yang dapat mengganggu penyerapan yodium. Meski begitu, ini mungkin hanya menjadi masalah jika Anda mengonsumsi bok choy mentah dalam jumlah banyak. Makan bok choy dalam ukuran porsi biasa umumnya tidak menjadi perhatian.

Boy choy juga tinggi vitamin K, jadi Anda mungkin ingin makan lebih sedikit atau menghindarinya jika Anda minum obat pengencer darah. Jika Anda mengkhawatirkan hal ini, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan panduan.

Anda dapat menggunakan boy choy dengan berbagai cara, seperti mentah dalam salad, dimasak dalam sup, atau ditambahkan ke hidangan tumis atau nasi goreng.