17 Makanan Terbaik untuk Tekanan Darah Tinggi

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko paling umum yang dapat dicegah untuk penyakit jantung.

Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tekanan darah tinggi, yang didefinisikan sebagai tekanan darah sistolik (SBP) nilai (angka teratas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, angka terbawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya.

Obat-obatan, termasuk penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE), biasanya digunakan untuk menurunkan tingkat tekanan darah. Namun, perubahan gaya hidup, termasuk modifikasi pola makan, dapat membantu menurunkan tekanan darah ke kisaran optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Mengikuti diet bergizi dan sehat jantung disarankan untuk semua orang dengan tekanan darah tinggi, termasuk mereka yang menjalani pengobatan penurun tekanan darah.

Pola makan yang sehat sangat penting untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankan tingkat yang optimal, dan penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan makanan tertentu ke dalam makanan Anda, terutama yang tinggi nutrisi khusus seperti kalium dan magnesium, akan mengurangi tingkat tekanan darah Anda.

Berikut 17 makanan terbaik untuk tekanan darah tinggi.

1. Buah jeruk

Buah jeruk, termasuk jeruk bali, jeruk, dan lemon, mungkin memiliki efek penurun tekanan darah yang kuat. Mereka sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Sebuah studi 5 bulan yang melibatkan 101 wanita Jepang menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari dikombinasikan dengan berjalan kaki secara signifikan berkorelasi dengan penurunan SBP, efek yang dikaitkan para peneliti dengan asam sitrat dan kandungan flavonoid lemon.

Penelitian juga menunjukkan minum jus jeruk dan jeruk bali dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, jus grapefruit dan grapefruit dapat mengganggu obat penurun tekanan darah yang umum, jadi konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan buah ini ke dalam makanan Anda.

2. Salmon dan ikan berlemak lainnya

Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat kesehatan jantung yang signifikan. Lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyempit pembuluh darah yang disebut oxylipin.

Penelitian telah mengaitkan asupan ikan berlemak kaya omega-3 yang lebih tinggi dengan menurunkan tingkat tekanan darah.

Sebuah studi pada 2.036 orang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 tertinggi dalam darah memiliki SBP dan DBP yang jauh lebih rendah daripada mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 terendah dalam darah. Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.

3. Chard Swiss

Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau yang dikemas dengan nutrisi pengatur tekanan darah, termasuk kalium dan magnesium. Satu cangkir (145 gram) lobak matang masing-masing memberikan 17% dan 30% kebutuhan kalium dan magnesium harian Anda.

Pada orang dengan tekanan darah tinggi, setiap peningkatan 0,6 gram kalium diet per hari dikaitkan dengan penurunan SBP 1,0 mm Hg dan penurunan DBP 0,52 mm Hg. Satu cangkir (145 gram) paket lobak Swiss 792 mg nutrisi penting ini.

Magnesium juga penting untuk regulasi tekanan darah. Ini membantu mengurangi tekanan darah melalui beberapa mekanisme, termasuk dengan bertindak sebagai penghambat saluran kalsium alami, yang menghalangi pergerakan kalsium ke dalam sel jantung dan arteri, memungkinkan pembuluh darah untuk rileks.

4. Biji labu

Biji labu mungkin kecil, tetapi sangat berpengaruh dalam hal nutrisi.

Mereka adalah sumber nutrisi terkonsentrasi yang penting untuk kontrol tekanan darah, termasuk magnesium, kalium, dan arginin, asam amino yang dibutuhkan untuk produksi oksida nitrat, yang penting untuk relaksasi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah.

Minyak biji labu juga telah terbukti menjadi obat alami yang ampuh untuk tekanan darah tinggi. Sebuah studi pada 23 wanita menemukan bahwa suplementasi dengan 3 gram minyak biji labu per hari selama 6 minggu menyebabkan penurunan SBP yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok plasebo.

5. Kacang dan lentil

Kacang dan lentil kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan kalium. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan lentil dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan terhadap 8 studi yang melibatkan 554 orang menunjukkan bahwa, ketika ditukar dengan makanan lain, kacang-kacangan dan lentil secara signifikan menurunkan SBP dan tingkat tekanan darah rata-rata pada orang dengan dan tanpa hipertensi.

6. Berries

Buah beri telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensinya untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk antosianin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah.

Antosianin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi mekanisme potensial ini.

Blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi hanyalah beberapa buah beri yang dikaitkan dengan efek penurun tekanan darah.

7. Bayam

Makan biji-bijian seperti bayam dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah Anda. Studi menunjukkan bahwa diet kaya biji-bijian dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan dari 28 studi menemukan bahwa peningkatan 30 gram per hari dalam biji-bijian dikaitkan dengan penurunan 8% risiko tekanan darah tinggi.

Amaranth adalah biji-bijian yang sangat tinggi magnesium. Satu cangkir masak (246 gram) menyediakan 38% kebutuhan magnesium harian Anda.

8. Pistachio

Pistachio sangat bergizi, dan konsumsinya dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Mereka kaya akan sejumlah nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan pengaturan tekanan darah, termasuk kalium.

Sebuah tinjauan terhadap 21 studi menemukan bahwa di antara semua kacang yang termasuk dalam ulasan tersebut, asupan pistachio memiliki efek terkuat dalam mengurangi SBP dan DBP.

9. Wortel

Renyah, manis, dan bergizi, wortel adalah sayuran pokok dalam makanan banyak orang. Wortel kaya akan senyawa fenolik, seperti klorogenik, p-coumaric, dan asam caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.

Meskipun wortel dapat dinikmati dalam keadaan dimasak atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Sebuah studi yang melibatkan 2.195 orang berusia 40–59 menemukan bahwa asupan wortel mentah secara signifikan dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.

Studi kecil lainnya pada 17 orang menunjukkan bahwa asupan harian 16 ons (473 mL) jus wortel segar selama 3 bulan menyebabkan penurunan SBP tetapi tidak DBP.

10. Seledri

Seledri adalah sayuran populer yang mungkin memiliki efek positif pada tekanan darah. Ini mengandung senyawa yang disebut phthalides, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.

Studi yang sama yang menghubungkan asupan wortel mentah dengan penurunan tekanan darah menemukan bahwa di antara sayuran masak yang biasa dikonsumsi, asupan seledri yang dimasak secara signifikan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

11. Tomat dan produk tomat

Tomat dan produk tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen likopen karotenoid.

Likopen secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi ini, seperti produk tomat, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan terhadap 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk tomat meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait penyakit jantung.

12. Brokoli

Brokoli dikenal karena banyak efek menguntungkannya pada kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah Anda. Misalnya, menambahkan sayuran silangan ini ke dalam makanan Anda mungkin merupakan cara cerdas untuk menurunkan tekanan darah.

Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda.

Sebuah studi yang memasukkan data dari 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 4 porsi brokoli atau lebih per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.

13. Yoghurt yunani

Yoghurt Yunani adalah produk susu padat nutrisi yang mengandung mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium.

Sebuah tinjauan dari 28 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi produk susu per hari dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi 13% lebih rendah, serta peningkatan 7 ons (200 gram) dalam asupan susu per hari dikaitkan dengan 5% penurunan risiko hipertensi.

14. Herbal dan rempah-rempah

Rempah dan rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan membantu pembuluh darah rileks.

Biji seledri, ketumbar, kunyit, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, selasih, dan jahe hanyalah beberapa dari tumbuhan dan rempah-rempah yang telah terbukti memiliki potensi penurun tekanan darah, menurut hasil dari hewan dan penelitian manusia.

15. Chia dan biji rami

Biji chia dan rami adalah biji kecil yang sarat dengan nutrisi yang penting untuk pengaturan tekanan darah yang sehat, termasuk kalium, magnesium, dan serat.

Sebuah penelitian kecil selama 12 minggu yang melibatkan 26 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa melengkapi dengan 35 gram tepung chiaseed per hari menyebabkan penurunan tekanan darah baik pada orang yang diberi pengobatan maupun yang tidak, dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Selain itu, hasil dari tinjauan terhadap 11 penelitian menunjukkan bahwa makan biji rami dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih.

16. Bit, sayuran bit, dan jus bit

Bit dan bit hijau sangat bergizi, dan memakannya dapat membantu meningkatkan tekanan darah yang sehat. Mereka tinggi nitrat, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan bit dan produk bit ke dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan tekanan darah yang sehat.

Sebagai contoh, sebuah penelitian selama 2 minggu pada 24 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa mengonsumsi 8,4 ons (250 mL) jus bit dan 8,8 ons (250 gram) bit yang dimasak secara signifikan menurunkan tekanan darah, meskipun ditemukan bahwa jus bit lebih efektif.

Meskipun penelitian lain juga menghubungkan asupan bit dan jus bit dengan efek positif pada tekanan darah, tidak semua penelitian menunjukkan hasil yang positif.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek bit pada tekanan darah berumur pendek dan mungkin tidak membuat perbedaan besar pada kontrol tekanan darah jangka panjang.

Meskipun demikian, bit, jus bit, dan sayuran bit semuanya sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan jika ditambahkan ke dalam makanan Anda.

17. Bayam

Seperti bit, bayam kaya akan nitrat. Itu juga sarat dengan antioksidan, kalium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dengan tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah penelitian pada 27 orang, mereka yang mengonsumsi 16,9 ons (500 mL) sup bayam nitrat tinggi setiap hari selama 7 hari mengalami penurunan SBP dan DBP, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sup asparagus nitrat rendah.

Sup bayam juga menurunkan kekakuan arteri, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Garis bawah

Seiring dengan modifikasi gaya hidup lainnya, menerapkan pola makan yang sehat dapat secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung Anda.

Menurut penelitian, menambahkan makanan tertentu seperti sayuran berdaun hijau, beri, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, ikan berlemak, buah jeruk, dan wortel ke dalam makanan dan kudapan Anda dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan tingkat tekanan darah yang optimal.

Jika Anda memiliki tingkat tekanan darah tinggi atau ingin mempertahankan tekanan darah yang sehat, menambahkan beberapa makanan yang tercantum dalam artikel ini ke dalam diet Anda dapat membantu.