Berapa Banyak Kalium yang Anda Butuhkan Per Hari?

Kalium adalah salah satu mineral paling melimpah di tubuh Anda dan memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh.

Namun, sangat sedikit orang yang mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Faktanya, hampir 98% dari semua orang dewasa di Amerika Serikat tidak memenuhi rekomendasi asupan harian.

Artikel ini memberi tahu Anda berapa banyak kalium yang Anda butuhkan per hari serta mengapa itu penting untuk kesehatan Anda.

Apa itu kalium?

Kalium adalah mineral penting dan juga elektrolit. Itu ditemukan di berbagai makanan tidak dimurnikan, termasuk:

• sayuran berdaun
• kacang-kacangan
• ikan, seperti salmon

Sekitar 98% kalium dalam tubuh Anda ada di dalam sel Anda. Dari jumlah ini, 80% ditemukan di dalam otot rangka Anda, sedangkan 20% di tulang, sel darah merah, dan hati.

Mineral ini memainkan peran integral dalam berbagai proses di dalam tubuh. Ini terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung, dan keseimbangan cairan.

Meskipun penting, banyak yang tidak mendapatkan cukup mineral ini.

Diet kaya kalium dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal, dan osteoporosis, di antara manfaat lainnya.

Ringkasan

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting. Ini terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung, dan mengatur keseimbangan air.

Apakah defisiensi biasa terjadi?

Kebanyakan orang dewasa tidak mengonsumsi cukup kalium.

Di banyak negara, defisiensi ini dikaitkan dengan pola makan Barat, kemungkinan besar karena cenderung mencakup makanan olahan, yang merupakan sumber mineral yang buruk.

Namun, hanya karena orang tidak mendapatkan cukup bukan berarti mereka kekurangan.

Kekurangan kalium, juga dikenal sebagai hipokalemia, ditandai dengan kadar kalium dalam darah kurang dari 3,6 mmol per liter.

Anehnya, kekurangan kalium dalam makanan jarang menyebabkan defisiensi.

Ini biasanya terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak kalium, seperti diare kronis atau muntah.

Anda juga bisa kehilangan kalium jika menggunakan diuretik, yaitu obat yang meningkatkan ekskresi air dari tubuh Anda.

Berikut adalah gejalanya tergantung pada seberapa rendah kadar kalium Anda.

• Defisiensi ringan. Terjadi ketika seseorang memiliki kadar darah 3–3,5 mmol / l. Biasanya tidak menimbulkan gejala.
• Defisiensi sedang. Terjadi pada 2,5–3 mmol / l. Gejala berupa kram, nyeri otot, kelemahan, dan ketidaknyamanan.
• Defisiensi parah. Terjadi pada kurang dari 2,5 mmol / l. Gejala berupa detak jantung tidak teratur dan kelumpuhan.

Ringkasan

Meskipun kekurangan kalium jarang terjadi, kebanyakan orang dewasa tidak mengonsumsi cukup mineral penting ini.

Sumber makanan kalium terbaik

Cara terbaik untuk meningkatkan asupan kalium Anda adalah melalui diet Anda.

Kalium ditemukan dalam berbagai makanan utuh, kebanyakan buah-buahan, dan sayuran.

Karena kurangnya bukti tentang mineral tersebut, para ahli nutrisi belum menentukan Recommended Dietary Allowance (RDA) atau Estimated Average Requirement (EAR).

AKG adalah jumlah nutrisi harian yang kemungkinan dapat memenuhi kebutuhan 97–98% orang sehat. EAR adalah perkiraan jumlah harian rata-rata yang ditetapkan untuk memenuhi kebutuhan 50% orang sehat.

Di bawah ini adalah beberapa makanan yang merupakan sumber potasium yang sangat baik dan berapa banyak yang dikandungnya dalam penyajian 3,5 ons (100 gram):

• produk tomat, kalengan, pasta: 1.014 mg
• bit hijau, dimasak: 909 mg
• ubi, panggang: 670 mg
• kentang, Russet, dibakar dengan kulit: 550 mg
• bayam, mentah: 558 mg
• kedelai, dimasak: 539 mg
• alpukat: 485 mg
• ubi jalar, panggang: 475 mg
• salmon, Atlantik, dimasak di peternakan: 384 mg
• pisang: 358 mg

Ringkasan

Berbagai makanan utuh merupakan sumber potasium yang sangat baik, termasuk produk tomat, bit, sayuran hijau, ubi jalar, kentang, dan bayam.

Manfaat kesehatan kalium

Diet kaya kalium dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Ini dapat mencegah atau meringankan berbagai masalah kesehatan, termasuk:

• Tekanan darah tinggi. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat menurunkan tekanan darah, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
• Sensitivitas garam. Orang dengan kondisi ini mungkin mengalami peningkatan tekanan darah 10% setelah makan garam. Diet kaya kalium dapat menghilangkan sensitivitas garam.
• Stroke. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat mengurangi risiko stroke hingga 27%.
• Osteoporosis. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko patah tulang.
• Batu ginjal. Studi telah menemukan bahwa diet kaya kalium dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang jauh lebih rendah daripada diet rendah mineral ini.

Ringkasan

Diet kaya kalium dapat membantu meringankan tekanan darah tinggi dan mengurangi sensitivitas garam. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko stroke serta membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.

Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?

Kebutuhan kalium harian Anda dapat bergantung pada berbagai faktor, termasuk status kesehatan dan tingkat aktivitas Anda. Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan kalium harian dapat bervariasi di antara kelompok etnis yang berbeda.

Meskipun tidak ada RDA untuk kalium, organisasi di seluruh dunia telah merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 3.500 mg per hari melalui makanan.

Salah satunya adalah Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Negara tertentu, termasuk Spanyol, Meksiko, Belgia, dan Inggris Raya, mendukung rekomendasi ini.

Negara lain, termasuk Amerika Serikat, merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari.

Menariknya, tampaknya ketika orang mengonsumsi lebih dari 4.700 mg per hari, tampaknya hanya ada sedikit atau tidak ada manfaat tambahan bagi kesehatan.

Namun, ada beberapa kelompok orang yang dapat memperoleh manfaat lebih dari yang lain dengan memenuhi rekomendasi yang lebih tinggi. Orang-orang ini termasuk:

• Atlet. Mereka yang melakukan olahraga yang lama dan intens dapat kehilangan sejumlah besar kalium melalui keringat.
• Orang kulit hitam. Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari dapat menghilangkan sensitivitas garam, yang menurut penelitian mempengaruhi orang kulit hitam secara tidak proporsional jika dibandingkan dengan orang kulit putih.
• Kelompok berisiko tinggi. Orang yang berisiko terkena tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, atau stroke mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi setidaknya 4.700 mg potasium per hari.

Ringkasan

Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari dari makanan.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen?

Anehnya, suplemen kalium biasanya bukan sumber penting mineral ini.

Food and Drug Administration (FDA) membatasi suplemen kalium klorida yang dijual bebas hingga kurang dari 100 mg per porsi - hanya 2% dari rekomendasi harian AS.

Namun, itu tidak berlaku untuk bentuk suplemen lain yang mengandung kalium.

Mengonsumsi terlalu banyak mineral ini dapat menyebabkan penumpukan darah berlebih di dalam darah, yang dikenal sebagai hiperkalemia. Dalam beberapa kasus, hal ini dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur, yang disebut aritmia jantung, yang dapat berakibat fatal.

Lebih lanjut, penelitian menemukan bahwa suplemen kalium yang memberikan dosis tinggi dapat merusak lapisan usus.

Namun, orang yang kekurangan atau berisiko mengalami defisiensi mungkin memerlukan suplemen kalium dosis tinggi. Dalam kasus ini, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin meresepkan suplemen dosis tinggi dan memantau Anda untuk setiap reaksi.

Ringkasan

Suplemen kalium tidak diperlukan untuk orang dewasa yang sehat. Namun, beberapa orang mungkin diresepkan suplemen dengan dosis lebih tinggi.

Berapa banyak?

Tingkat kalium yang berlebihan dalam darah dikenal sebagai hiperkalemia. Kondisi ini ditandai dengan kadar darah yang lebih tinggi dari 5,0 mmol per liter, yang bisa berbahaya.

Untuk orang dewasa yang sehat, tidak ada bukti signifikan bahwa kalium dari makanan dapat menyebabkan hiperkalemia.

Karena alasan ini, kalium dari makanan tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi. Ini adalah yang paling banyak dikonsumsi orang dewasa yang sehat dalam sehari tanpa efek negatif.

Hiperkalemia umumnya mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang buruk atau orang yang minum obat yang dapat mempengaruhi fungsi ginjal.

Ini karena ginjal membuang kelebihan kalium. Oleh karena itu, fungsi ginjal yang buruk dapat menyebabkan penumpukan mineral ini di dalam darah.

Namun, fungsi ginjal yang buruk bukanlah satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengonsumsi terlalu banyak suplemen kalium juga dapat menyebabkannya.

Dibandingkan dengan makanan, suplemen kalium berukuran kecil dan mudah dikonsumsi. Mengonsumsi terlalu banyak dapat membebani kemampuan ginjal untuk membuang kalium berlebih.

Selain itu, ada beberapa kelompok orang yang mungkin membutuhkan lebih sedikit mineral ini daripada yang lain, termasuk:

• Orang dengan penyakit ginjal kronis. Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang dengan penyakit ginjal kronis harus bertanya kepada penyedia medis mereka berapa banyak kalium yang tepat untuk mereka.
• Mereka yang mengonsumsi obat tekanan darah. Beberapa obat tekanan darah, seperti penghambat ACE, dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang memakai obat ini mungkin perlu memperhatikan asupan kalium mereka.
• Orang tua. Seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal mereka menurun.Orang tua juga lebih mungkin untuk minum obat yang mempengaruhi risiko hiperkalemia.

Ringkasan

Sulit bagi orang dewasa yang sehat untuk overdosis kalium dari makanan. Namun, orang dengan masalah ginjal, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang minum obat untuk tekanan darah mungkin membutuhkan lebih sedikit kalium.

Garis bawah

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang terlibat dalam fungsi jantung, kontraksi otot, dan keseimbangan air.

Asupan tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, sensitivitas garam, dan risiko stroke. Selain itu, dapat melindungi dari osteoporosis dan batu ginjal.

Terlepas dari pentingnya, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapatkan cukup potasium. Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi 3.500–4.700 mg setiap hari dari makanan.

Untuk meningkatkan asupan Anda, masukkan beberapa makanan kaya kalium ke dalam makanan Anda seperti bayam, ubi, alpukat, pisang, dan ikan, seperti salmon.