Binge eating disorder (BED) dianggap sebagai gangguan makan dan makan yang paling umum di Amerika Serikat.
BED lebih dari sekadar makanan, ini adalah kondisi psikologis yang diakui. Itu berarti orang dengan gangguan tersebut kemungkinan akan membutuhkan rencana perawatan yang dirancang oleh seorang profesional medis untuk mengatasinya.
Orang yang didiagnosis dengan BED mengalami episode makan dalam jumlah yang luar biasa banyak, bahkan saat mereka tidak lapar. Setelah suatu episode, mereka mungkin merasakan rasa bersalah atau malu yang kuat.
Episode pesta mabuk-mabukan yang teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung.
Untungnya, ada banyak strategi yang dapat Anda coba - baik di rumah maupun dengan bantuan seorang profesional - untuk mengurangi episode pesta makan berlebihan.
Berikut adalah 15 tip untuk membantu mengatasi pesta makan berlebihan.
1. Tinggalkan diet
Diet iseng seringkali sangat tidak sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa metode makan yang terlalu ketat dapat memicu episode pesta makan berlebihan.
Misalnya, satu penelitian pada 496 remaja putri menemukan bahwa puasa dikaitkan dengan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi.
Demikian pula, penelitian lain pada 103 wanita menemukan bahwa menjauhkan diri dari makanan tertentu mengakibatkan peningkatan mengidam dan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi.
Alih-alih mengikuti diet yang berfokus pada memotong seluruh kelompok makanan atau secara signifikan memangkas asupan kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat, fokuslah untuk membuat perubahan yang sehat.
Makan lebih banyak makanan utuh yang tidak diolah, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dan sesuaikan asupan makanan Anda daripada sama sekali tidak menyertakannya dari diet Anda. Ini dapat membantu mengurangi makan berlebihan dan meningkatkan kesehatan yang lebih baik.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa puasa atau menghilangkan makanan tertentu dari diet Anda dapat dikaitkan dengan peningkatan mengidam dan makan berlebihan. Fokus pada makan makanan sehat daripada berdiet atau berhenti mengonsumsi makanan tertentu sama sekali.
2. Hindari melewatkan makan
Menetapkan jadwal makan yang teratur dan mematuhinya adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatasi makan berlebihan.
Melewatkan makan dapat menyebabkan keinginan mengidam dan meningkatkan risiko makan berlebihan.
Satu studi kecil selama 2 bulan menunjukkan bahwa makan satu kali makan besar per hari meningkatkan kadar gula darah dan hormon perangsang kelaparan ghrelin lebih besar daripada makan tiga kali sehari.
Studi lain pada 38 orang menemukan bahwa mengikuti pola makan teratur dikaitkan dengan penurunan frekuensi makan berlebihan.
Coba tetapkan jadwal makan yang teratur dan patuhi itu.
RINGKASANMematuhi pola makan teratur dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan mungkin terkait dengan kadar ghrelin dan gula darah puasa yang lebih rendah.
3. Berlatih perhatian
Mindfulness adalah praktik yang melibatkan mendengarkan tubuh Anda dan memperhatikan apa yang Anda rasakan saat ini.
Teknik ini dapat mencegah makan berlebihan dengan membantu seseorang belajar mengenali ketika mereka tidak lagi merasa lapar.
Satu ulasan dari 14 studi menemukan bahwa berlatih meditasi kesadaran menurunkan kejadian makan berlebihan dan makan emosional.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa menggabungkan mindfulness dengan terapi perilaku kognitif dapat meningkatkan perilaku makan dan kesadaran diri.
Coba dengarkan tubuh Anda untuk mengenali saat rasa lapar mereda. Selain itu, cobalah makan perlahan dan nikmati makanan untuk mendorong perilaku makan yang sehat.
Rangkuman Melatih kesadaran diri dapat membantu Anda mengenali kapan Anda tidak lagi lapar, yang dapat meningkatkan perilaku makan Anda dan mengurangi kejadian pesta makan berlebihan.
4. Tetap terhidrasi
Minum banyak air sepanjang hari adalah cara sederhana namun efektif untuk mengekang keinginan makan dan berhenti makan berlebihan.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan air dapat dikaitkan dengan penurunan rasa lapar dan asupan kalori.
Misalnya, satu penelitian pada 24 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 17 ons (500 ml) air sebelum makan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebesar 13%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Demikian pula, penelitian lain pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa minum 13–17 ons (375-500 ml) air 30 menit sebelum makan secara signifikan menurunkan rasa lapar dan asupan kalori sambil meningkatkan perasaan kenyang di siang hari.
Penelitian lain menunjukkan bahwa minum lebih banyak air dapat meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan.
Jumlah air yang harus diminum setiap orang setiap hari tergantung pada berbagai faktor. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda dan minum ketika Anda merasa haus untuk memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik.
RINGKASANMinum lebih banyak air dapat membuat Anda merasa kenyang untuk mengurangi asupan kalori dan mencegah makan berlebihan.
5. Cobalah yoga
Yoga adalah praktik yang menggabungkan tubuh dan pikiran dengan menggunakan latihan pernapasan, pose, dan meditasi khusus untuk mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.
Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mendorong kebiasaan makan yang sehat dan mengurangi risiko makan secara emosional.
Satu studi kecil pada 50 orang dengan BED menunjukkan bahwa berlatih yoga selama 12 minggu menyebabkan penurunan yang signifikan dalam hal binging.
Studi lain pada 20 anak perempuan menemukan bahwa menggabungkan yoga dengan pengobatan gangguan makan rawat jalan menurunkan depresi, kecemasan, dan gangguan citra tubuh - yang semuanya dapat menjadi faktor yang terlibat dalam makan secara emosional.
Penelitian juga menunjukkan bahwa yoga dapat menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol untuk mengendalikan stres dan mencegah makan berlebihan.
Cobalah bergabung dengan studio yoga lokal untuk mulai menambahkan jenis latihan ini ke dalam rutinitas Anda. Anda juga dapat menggunakan sumber daya dan video online untuk berlatih di rumah.
RINGKASANYoga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan dapat mengurangi pemicu umum seperti stres, depresi, dan kecemasan.
6. Makan lebih banyak serat
Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dapat mengurangi nafsu makan, mengurangi nafsu makan, dan asupan makanan.
Satu studi kecil selama 2 minggu menemukan bahwa melengkapi dua kali sehari dengan jenis serat yang ditemukan dalam sayuran menurunkan rasa lapar dan asupan kalori sekaligus meningkatkan rasa kenyang.
Studi lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 16 gram serat prebiotik setiap hari meningkatkan kadar hormon tertentu yang memengaruhi rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi perasaan lapar.
Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian hanyalah beberapa makanan kaya serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang.
RINGKASANSerat dapat membantu Anda merasa kenyang untuk mengurangi asupan kalori dan perasaan lapar.
7. Bersihkan dapur
Memiliki banyak junk food atau makanan pemicu di dapur dapat membuat Anda lebih mudah untuk makan berlebihan.
Sebaliknya, menyimpan makanan sehat dapat mengurangi risiko makan secara emosional dengan membatasi jumlah pilihan yang tidak sehat.
Mulailah dengan membersihkan makanan ringan olahan seperti keripik, permen, dan makanan siap saji yang sudah dikemas sebelumnya dan menukarnya dengan alternatif yang lebih sehat.
Memasok dapur Anda dengan buah-buahan, sayuran, makanan kaya protein, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat meningkatkan pola makan Anda dan mengurangi risiko makan makanan yang tidak sehat secara berlebihan.
RINGKASANMenyingkirkan makanan tidak sehat dari dapur Anda dan menimbun makanan alternatif yang sehat dapat meningkatkan kualitas diet dan mempersulit makan berlebihan.
8. Mulailah pergi ke gym
Studi menunjukkan bahwa menambahkan olahraga ke dalam rutinitas Anda dapat mencegah makan berlebihan.
Misalnya, satu studi 6 bulan pada 77 orang menunjukkan bahwa peningkatan frekuensi olahraga mingguan menghentikan makan berlebihan pada 81% peserta.
Studi lain pada 84 wanita menemukan bahwa memasangkan terapi perilaku kognitif dengan olahraga teratur secara signifikan lebih efektif dalam mengurangi frekuensi makan berlebihan daripada terapi saja.
Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan suasana hati untuk mencegah makan secara emosional.
Berjalan, berlari, berenang, bersepeda, dan berolahraga hanyalah beberapa bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menghilangkan stres dan mengurangi makan berlebihan.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan menurunkan tingkat stres.
9. Makan sarapan setiap hari
Memulai setiap hari libur dengan sarapan yang sehat dapat mengurangi risiko makan berlebihan di kemudian hari.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mempertahankan pola makan yang teratur dikaitkan dengan pengurangan makan berlebihan dan tingkat ghrelin yang lebih rendah, hormon yang merangsang perasaan lapar.
Plus, mengisi makanan yang tepat dapat membuat Anda merasa kenyang untuk mengekang keinginan ngemil dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
Misalnya, satu penelitian pada 15 orang menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi kadar ghrelin lebih besar daripada makan sarapan tinggi karbohidrat.
Sementara itu, makan oatmeal kaya serat dan protein terbukti meningkatkan kontrol nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang dalam penelitian lain pada 48 orang.
Coba gabungkan beberapa makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian, dengan sumber protein yang baik agar tidak makan berlebihan.
RINGKASANMakan sarapan kaya serat dan protein dapat mencegah mengidam dan membuat Anda kenyang sepanjang pagi.
10. Tidur yang cukup
Tidur memengaruhi tingkat rasa lapar dan nafsu makan Anda, dan kurang tidur mungkin terkait dengan makan berlebihan.
Faktanya, satu penelitian pada 146 orang menemukan bahwa mereka yang menderita BED melaporkan gejala insomnia secara signifikan lebih banyak daripada orang yang tidak memiliki riwayat kondisi ini.
Studi besar lainnya menunjukkan bahwa durasi tidur yang lebih pendek dikaitkan dengan tingkat hormon kelaparan ghrelin yang lebih tinggi dan tingkat leptin yang lebih rendah - hormon yang bertanggung jawab untuk meningkatkan rasa kenyang.
Selain itu, tidur kurang dari 8 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan berat badan.
Usahakan untuk memeras setidaknya 8 jam per malam untuk menjaga nafsu makan tetap terkendali dan mengurangi risiko makan berlebihan.
RINGKASANBED mungkin terkait dengan peningkatan gejala insomnia. Kurang tidur terbukti mengubah kadar hormon yang memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.
11. Buatlah jurnal makanan dan suasana hati
Membuat jurnal makanan dan suasana hati yang melacak apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda bisa menjadi alat yang efektif. Ini dapat membantu mengidentifikasi pemicu emosi dan makanan potensial serta mempromosikan kebiasaan makan yang lebih sehat.
Satu studi pada 17 orang menunjukkan bahwa menggunakan program swadaya online yang melibatkan pembuatan buku harian makanan dikaitkan dengan lebih sedikit episode makan berlebihan yang dilaporkan sendiri.
Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa melacak asupan Anda mungkin terkait dengan peningkatan penurunan berat badan dan membantu manajemen berat badan jangka panjang.
Untuk memulai, mulailah merekam apa yang Anda makan dan perasaan Anda setiap hari menggunakan jurnal atau aplikasi.
RINGKASANJurnal makanan dan suasana hati dapat membantu mengidentifikasi pemicu untuk mengatasi potensi masalah. Studi menunjukkan bahwa menggunakan buku harian makanan dikaitkan dengan lebih sedikit episode pesta makan, serta peningkatan penurunan berat badan.
12. Cari seseorang untuk diajak bicara
Berbicara dengan teman atau rekan saat Anda ingin makan berlebihan dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.
Satu studi pada 101 remaja yang menjalani gastrektomi lengan menunjukkan bahwa dukungan sosial yang dapat diandalkan dikaitkan dengan pengurangan makan berlebihan.
Studi lain pada 125 wanita dengan obesitas menemukan bahwa dukungan sosial yang lebih baik dikaitkan dengan penurunan keparahan makan berlebihan.
Sistem dukungan sosial yang baik dianggap dapat mengurangi dampak stres, yang dapat membantu mengurangi risiko kebiasaan mengatasi lainnya seperti makan secara emosional.
Lain kali Anda ingin makan berlebihan, angkat telepon dan hubungi teman atau anggota keluarga tepercaya. Jika Anda tidak memiliki seseorang untuk diajak bicara, saluran bantuan gangguan makan tersedia secara gratis.
RINGKASANSistem dukungan sosial yang baik mungkin terkait dengan penurunan pesta makan dan stres.
13. Tingkatkan asupan protein Anda
Meningkatkan asupan makanan kaya protein dapat membuat Anda merasa kenyang dan membantu mengontrol nafsu makan.
Satu studi pada 19 orang menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% menyebabkan penurunan berat badan dan massa lemak yang signifikan, serta penurunan asupan kalori harian dengan rata-rata 441 kalori.
Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa mengikuti diet protein tinggi meningkatkan metabolisme, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan kadar glukagon seperti peptida 1 (GLP-1), hormon yang dikenal karena kemampuannya untuk menekan nafsu makan.
Cobalah memasukkan setidaknya satu sumber protein yang baik - seperti daging, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, atau polong-polongan - dalam setiap makanan dan nikmati camilan berprotein tinggi saat Anda merasa lapar untuk mencegah keinginan ngemil.
RINGKASANMeningkatkan asupan protein Anda telah terbukti menurunkan asupan kalori, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan kadar GLP-1, hormon yang dapat membantu menekan nafsu makan.
14. Rencanakan makan
Merencanakan makanan dapat membantu memastikan bahwa Anda memiliki bahan-bahan yang sehat untuk menyiapkan makanan bergizi. Selain itu, mengukur ukuran porsi dan menyingkirkan sisa makanan dapat membantu Anda menghindari pemicuan pesta.
Faktanya, satu penelitian di lebih dari 40.000 orang dewasa menunjukkan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan variasi makanan, serta risiko obesitas yang lebih rendah.
Perencanaan makan juga memudahkan untuk tetap berpegang pada pola makan yang teratur, yang telah dikaitkan dengan penurunan frekuensi makan berlebihan.
Luangkan satu atau dua jam setiap minggu untuk merencanakan rotasi mingguan untuk makanan Anda.
RINGKASANRencana makan telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan variasi diet. Ini juga dapat membuat berpegang pada pola makan biasa lebih mudah dan memastikan bahwa Anda memiliki bahan-bahan yang sehat di tangan setiap saat.
15. Cari bantuan
Meskipun strategi di atas dapat membantu, seringkali rencana perawatan yang dirancang oleh seorang profesional diperlukan untuk membantu mengatasi binging.
Perawatan untuk BED dapat melibatkan berbagai jenis terapi atau obat-obatan untuk membantu mengendalikan binging dan mengobati penyebab atau gejala yang mendasari.
Terapi perilaku kognitif, bentuk terapi yang paling efektif, mengeksplorasi hubungan antara pikiran, perasaan, dan pola makan Anda, kemudian mengembangkan strategi untuk mengubah perilaku Anda.
Jenis terapi lain yang digunakan untuk mengobati pesta makan termasuk terapi perilaku dialektis, psikoterapi interpersonal, dan terapi penurunan berat badan perilaku.
Antidepresan, obat antiepilepsi, dan stimulan tertentu juga terkadang digunakan untuk mengobati BED, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek jangka panjang dari obat-obatan ini.
RINGKASANTerapi perilaku kognitif dianggap sebagai metode pengobatan yang efektif untuk pesta makan berlebihan. Jenis terapi lain dan obat-obatan tertentu juga dapat digunakan.
Garis bawah
BED adalah kondisi psikologis yang diketahui mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
Namun, hal itu dimungkinkan untuk mengatasinya dengan rencana perawatan yang tepat dan modifikasi gaya hidup sehat.
Catatan editor: Karya ini pertama kali diterbitkan pada 17 September 2018. Tanggal publikasi terkini mencerminkan pembaruan, yang mencakup tinjauan medis oleh Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
