Banyak orang mengikuti diet rendah karbohidrat karena manfaat kesehatan yang mengesankan terkait dengan cara makan ini.
Misalnya, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan penurunan berat badan, serta meningkatkan kontrol gula darah dan kolesterol HDL (baik).
Namun, menemukan camilan rendah karbohidrat bisa jadi sulit, karena banyak makanan ringan pada umumnya mengandung nutrisi tinggi.
Namun, Anda tetap dapat dengan mudah menyiapkan camilan lezat dan kreatif yang sesuai dengan gaya hidup rendah karbohidrat.
Berikut 27 camilan mudah rendah karbohidrat yang enak dan bergizi.
1. Tapenade zaitun dengan biskuit rendah karbohidrat
Tapenade zaitun terdiri dari buah zaitun cincang, caper, dan minyak zaitun.
Zaitun adalah sumber vitamin E rendah karbohidrat yang sangat baik, yang berfungsi sebagai antioksidan kuat dalam tubuh Anda, melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul reaktif yang disebut radikal bebas.
Anda dapat dengan mudah membuat tapenade zaitun di rumah dengan menggabungkan buah zaitun cincang, caper, bawang putih, dan minyak zaitun. Padukan dengan biskuit rendah karbohidrat - seperti yang terbuat dari tepung almond - untuk camilan rendah karbohidrat yang renyah.
2. Campuran jejak buatan sendiri
Campuran jejak sering kali mengandung bahan-bahan tinggi karbohidrat seperti kismis, permen, dan buah kering.
Namun, Anda dapat membuat versi rendah karbohidrat dengan menggabungkan berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian, bersama dengan bahan rendah karbohidrat lainnya seperti kelapa tanpa pemanis. Untuk resep campuran jejak yang mudah, gabungkan yang berikut ini:
- 1 cangkir (112 gram) bagian pecan
- 1 cangkir (112 gram), cincang
kenari - 1/2 cangkir (30 gram) sangrai
biji labu - 1/2 cangkir (43
gram) serpihan kelapa tanpa pemanis
3. Keripik keju cheddar
Keju cheddar adalah camilan rendah karbohidrat serbaguna yang mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per porsi 1 ons (28 gram).
Untuk alternatif renyah yang lezat, cobalah keripik keju cheddar buatan sendiri.
Potong irisan tipis keju cheddar menjadi bujur sangkar kecil. Letakkan kotak di atas loyang dan panggang pada suhu 300 ° F (150 ° C) selama sekitar 30 menit, atau sampai renyah.
4. Telur deviled
Satu telur besar mengandung kurang dari satu gram karbohidrat.
Telur juga kaya vitamin B12 dan kolin, yang merupakan nutrisi penting untuk kesehatan otak.
Untuk membuat telur rebus, iris telur rebus menjadi dua memanjang. Keluarkan kuning telur dan kombinasikan dengan mayones, dijon mustard, garam, dan merica. Kemudian, masukkan kembali satu sendok penuh adonan kuning telur ke dalam putih telur dan taburi sedikit paprika di atasnya.
5. Bungkus selada salad tuna
Tiga ons (85 gram) tuna kalengan tidak mengandung karbohidrat dan hampir 20 gram protein.
Untuk membuat salad tuna, campurkan sekaleng tuna 3 ons (85 gram) dengan 1/4 cangkir (55 gram) mayones dan 1/4 cangkir (25 gram) seledri potong dadu. Bumbui campuran dengan garam dan merica sesuai selera.
Untuk opsi bungkus rendah karbohidrat, sendokkan salad tuna ke dalam daun selada mentega.
6. Berry dan krim kocok
Buah beri tidak hanya bergizi tinggi tetapi juga merupakan pilihan buah rendah karbohidrat. Misalnya, blueberry hanya menyediakan 11 gram karbohidrat dalam 1/2 cangkir (74 gram).
Untuk camilan rendah karbohidrat yang lezat, campurkan 1/2 cangkir (74 gram) blueberry dengan 2 sendok makan krim kocok kental.
7. Alpukat isian
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 12 gram karbohidrat. Namun, 9 gram karbohidrat ini berasal dari serat, nutrisi yang tidak dapat dicerna yang tidak dapat diserap tubuh Anda, menjadikan alpukat pilihan yang sangat baik untuk diet rendah karbohidrat.
Untuk membuat alpukat isi, potong menjadi dua dan buang bijinya. Kemudian, masukkan isian rendah karbohidrat yang Anda inginkan ke bagian tengah alpukat.
Coba isi alpukat dengan salad tuna, udang cincang, atau telur orak-arik dan keju.
8. Cokelat hitam dengan mentega mete
Cokelat hitam adalah camilan rendah karbohidrat yang sempurna saat Anda menginginkan sesuatu yang manis. Satu ons (28 gram) setidaknya 70% cokelat hitam menyediakan 12 gram karbohidrat dan 9 gram serat.
Cobalah memasangkan 1 ons (28 gram) coklat hitam dengan 1 sendok makan (15 gram) mentega mete untuk sumber protein dan lemak tambahan.
Pastikan untuk memilih setidaknya 70% cokelat hitam, karena persentase yang lebih rendah mungkin mengandung lebih banyak karbohidrat per porsi.
9. Wortel dengan aioli buatan sendiri
Wortel mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada yang Anda kira, dengan 10 wortel bayi hanya menyediakan 8 gram.
Untuk camilan yang enak, pasangkan wortel kecil dengan saus rendah karbohidrat, seperti aioli buatan sendiri.
Untuk membuat aioli, campurkan 1/4 cangkir (55 gram) mayones, 1 sendok makan (15 ml) jus lemon, dan 1 siung bawang putih cincang. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya.
10. Smoothie stroberi rendah karbohidrat
Anda bisa dengan mudah membuat smoothie rendah karbohidrat dengan bahan yang tepat.
Misalnya, stroberi adalah buah rendah karbohidrat yang lezat. Satu setengah cangkir (83 gram) irisan stroberi hanya menyediakan 6 gram karbohidrat. Untuk membuat smoothie stroberi rendah karbohidrat, campur bahan-bahan berikut ini:
- 1 cangkir (240 ml)
susu almond tanpa pemanis - 1/2 cangkir (83 gram) segar
stroberi - 1/4 cangkir (24 gram) bubuk protein rendah karbohidrat
- 1 sendok makan (15 gram) chia
biji - 1/4 sendok teh ekstrak vanili
- beberapa es batu
11. Bungkus selada BLT
Sandwich BLT adalah makanan makan siang populer yang biasanya kaya akan karbohidrat. Namun, Anda bisa dengan mudah membuat bungkus BLT rendah karbohidrat untuk camilan yang enak.
Tempatkan tiga irisan tomat dan dua irisan daging asap ke dalam daun selada romaine yang besar. Untuk tambahan rasa dan cita rasa, tambahkan beberapa potong alpukat dan segenggam kecil keju parut.
12. Paprika manis dan guacamole
Meskipun namanya mungkin menyiratkan gula tinggi, dan kandungan karbohidratnya tinggi, paprika manis adalah sayuran rendah karbohidrat yang hanya menyediakan 3 gram nutrisi ini dalam 1/2 cangkir (46 gram).
Mereka juga kaya vitamin C, yang merupakan nutrisi penting untuk jantung, sistem kekebalan, dan kulit Anda. Faktanya, satu paprika hijau memberikan lebih banyak vitamin C daripada jeruk.
Buat saus guacamole rendah karbohidrat untuk irisan paprika Anda dengan menumbuk alpukat, bawang merah, bawang putih, air jeruk nipis, dan garam bersama-sama dalam mangkuk.
13. Keripik kubis
Kale adalah sayuran rendah karbohidrat populer yang dikemas dengan nutrisi seperti vitamin A, vitamin K, dan folat. Satu cangkir (21 gram) kangkung mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat.
Jika Anda bukan penggemar kangkung mentah atau tumis, cobalah mengemil keripik kangkung.
Untuk membuatnya, robek daun kangkung menjadi potongan-potongan seukuran gigitan dan taruh di atas loyang yang dilapisi kertas roti. Taburi kangkung dengan minyak zaitun, bubuk bawang putih, dan garam. Panggang pada suhu 177 ° C (350 ° F) selama sekitar 10 menit, atau sampai tepi daun berwarna coklat dan renyah.
14. Sayuran segar dengan saus tzatziki
Tzatziki adalah saus Yunani yang terbuat dari yogurt tawar, bawang putih, dan mentimun. Herbal segar seperti adas manis dan peterseli juga sering ditambahkan.
Dua sendok makan (30 gram) saus tzatziki hanya menyediakan 2 gram karbohidrat, menjadikannya pilihan rendah karbohidrat yang sangat baik.
Pasangkan saus dengan sayuran segar rendah karbohidrat seperti brokoli, batang seledri, atau wortel kecil.
15. Batang wortel dan selai kacang
Mencelupkan wortel ke dalam selai kacang yang lembut adalah camilan rendah karbohidrat yang sangat lezat.
Satu porsi 1/2 cangkir (61 gram) wortel dengan 2 sendok makan (35 gram) selai kacang hanya menyediakan 13 gram total karbohidrat.
Banyak merek selai kacang mengandung tambahan gula, jadi yang terbaik adalah memilih varietas alami yang hanya terbuat dari kacang dan sedikit garam.
16. Kotak bento rendah karbohidrat
Kotak bento adalah wadah terkotak yang dapat menampung banyak jenis makanan.
Untuk membuat kotak bento rendah karbohidrat sendiri, isi dengan berbagai snack rendah karbohidrat, seperti:
- Protein: keju cottage,
telur rebus, ayam panggang, keju kotak - Kacang: almond, kenari, kacang macadamia, kacang tanah
- Sayuran segar: batang seledri,
irisan ketimun, irisan paprika, brokoli - Buah rendah karbohidrat: beri,
blewah, irisan alpukat, zaitun
17. Biji labu sangrai kayu manis
Seperempat cangkir (16 gram) biji labu kuning mengandung 9 gram karbohidrat dan 3 gram serat.
Terlebih lagi, biji labu kaya akan seng, mineral penting yang dibutuhkan untuk kesehatan kekebalan dan metabolisme yang optimal.
Untuk membuat biji labu panggang, campurkan 1/2 cangkir (32 gram) biji labu dengan 1/2 sendok teh kayu manis dan 2 sendok teh (10 ml) minyak zaitun. Tebarkan bijinya ke atas loyang dan panggang dalam oven pada suhu 300 ° F (150 ° C) selama 45 menit, atau sampai berwarna cokelat keemasan.
18. Keju cottage gurih
Satu setengah cangkir (113 gram) keju cottage mengandung 5 gram karbohidrat dan 12 gram protein. Ia juga kaya akan mineral pembentuk tulang seperti kalsium dan fosfor.
Meskipun buah adalah tambahan yang umum untuk keju cottage, Anda juga bisa membuatnya gurih dan rendah karbohidrat dengan menambahkan irisan alpukat atau tomat ceri, daun bawang cincang, dan saus pedas.
19. Edamame kukus
Edamame adalah kedelai hijau dan mentah yang dikemas dengan nutrisi. Satu porsi 1/2 cangkir (78 gram) edamame hanya mengandung 7 gram karbohidrat dan lebih dari 9 gram protein nabati.
Untuk camilan sederhana rendah karbohidrat, masukkan edamame yang sudah dikupas mentah ke dalam mangkuk dengan 1 sendok makan (15 ml) air. Tutup dengan handuk kertas dan microwave dengan api besar selama 1 menit atau sampai empuk. Bumbui sedikit dengan garam laut dan nikmati.
20. Yoghurt tawar dengan kacang-kacangan
Yoghurt rasa tradisional sering kali mengandung banyak gula. Memilih yogurt tawar tanpa pemanis menghilangkan semua gula tambahan, yang meminimalkan kandungan karbohidrat.
Misalnya, satu porsi yogurt susu murni tanpa pemanis seberat 170 gram hanya mengandung 8 gram karbohidrat.
Untuk menjadikannya camilan rendah karbohidrat, padukan yogurt tawar dengan segenggam kacang. Tingkatkan rasa dengan menambahkan sejumput kayu manis, sedikit ekstrak vanili, atau pemanis alami tanpa karbohidrat seperti Stevia.
21. Salad telur alpukat
Gunakan alpukat yang sudah dihaluskan sebagai pengganti mayones untuk membuat salad telur yang unik.
Untuk membuat salad telur alpukat, cukup haluskan 1/2 buah alpukat dengan 1 telur rebus dan bumbui dengan garam dan merica. Nikmati salad telur alpukat dengan sendirinya, oleskan di atas biskuit rendah karbohidrat, atau masukkan ke dalam bungkus selada.
22. Keju tali
Keju string adalah camilan rendah karbohidrat yang mudah dibawa dan dibawa-bawa. Satu ons (28 gram) keju mozzarella string menyediakan kurang dari 1 gram karbohidrat tetapi 6 gram protein.
Keju juga merupakan sumber kalsium yang bagus, yang merupakan mineral penting yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang, fungsi otot, dan sistem saraf Anda.
23. Aprikot diisi dengan keju biru
Tidak seperti varietas kering dan kalengan, yang cenderung tinggi gula dan karbohidrat, aprikot segar rendah karbohidrat, dengan satu buah (35 gram) hanya mengandung 4 gram.
Untuk membuat aprikot isi, potong buah menjadi dua dan buang bijinya.Campurkan 1/4 cangkir (34 gram) tepung keju biru dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun. Sendokkan campuran ke tengah setiap setengah bagian aprikot. Panggang di atas loyang selama 1-2 menit sampai terpanggang.
24. Gigitan mentimun salmon asap
Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA yang sangat baik dan rendah karbohidrat. Lemak sehat ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Untuk camilan rendah karbohidrat yang lezat dan bergizi, oleskan keju krim pada irisan mentimun, lalu lipat potongan salmon asap pada irisan dan taburi dengan lada segar.
25. Lembaran rumput laut
Lembaran rumput laut kering adalah makanan ringan yang renyah, portabel, dan rendah karbohidrat.
Rumput laut adalah salah satu sumber makanan alami terbaik yodium, mineral yang mendukung kesehatan tiroid. Kelenjar tiroid Anda membuat hormon penting yang dibutuhkan untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan.
Satu lembar rumput laut (5 gram) hanya mengandung 1 gram karbohidrat dan dapat dinikmati sendiri atau dipasangkan dengan irisan alpukat, telur orak-arik, atau dipotong menjadi salad.
26. Salad caprese
Salad caprese adalah hidangan Italia rendah karbohidrat yang dibuat dengan menggabungkan keju mozzarella, tomat, daun kemangi, dan minyak zaitun.
Untuk membuat salad caprese kecil, campurkan 1/2 cangkir (122 gram) tomat ceri, 1 ons (28 gram) bola mozzarella seukuran gigitan, dan 1 sendok makan daun kemangi segar cincang. Aduk bersama dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun extra virgin dan sedikit garam laut.
Taburkan 1 sendok makan (15 ml) cuka balsamic di atas salad untuk menambah rasa.
27. Sarden pada kerupuk benih
Sarden adalah ikan kecil berminyak yang kaya akan nutrisi.
Satu kaleng (92 gram) sarden mengandung nol karbohidrat dan 23 gram protein. Ikan ini juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, menyediakan 27% dari Reference Daily Intake (RDI) untuk mineral ini.
Coba padukan sarden dengan kerupuk chia dan biji rami rendah karbohidrat untuk camilan rendah karbohidrat yang renyah dan bergizi.
Garis bawah
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, sebaiknya sediakan banyak camilan sehat.
Camilan rendah karbohidrat di atas menawarkan nutrisi bermanfaat seperti protein, lemak sehat, dan serat. Plus, mereka lezat dan dapat membantu memuaskan rasa lapar Anda di antara waktu makan.
Semua informasi nutrisi untuk makanan yang tercantum dalam artikel ini berasal dari Database Makanan USDA.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
