Bisakah Magnesium Membantu Meredakan Gejala Menopause?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Magnesium merupakan mineral penting dalam tubuh manusia.

Ini mempengaruhi pengaturan suasana hati, mendukung kesehatan tulang dan kadar hormon, dan terlibat dalam ratusan reaksi biokimia di seluruh tubuh Anda.

Terlebih lagi, saat wanita mencapai usia dewasa yang lebih tua dan mengalami menopause, magnesium menjadi sangat penting untuk kesehatan yang baik dan bahkan dapat membantu mengurangi gejala menopause.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang magnesium dan menopause, termasuk manfaatnya, efek sampingnya, dan cara memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Menopause dan kesehatan

Menopause adalah fase alami dalam kehidupan seorang wanita yang terjadi pada usia 51–52 tahun, secara rata-rata, meskipun dapat terjadi bertahun-tahun sebelum atau sesudahnya.

Ini ditandai dengan hilangnya menstruasi yang disertai gejala lain, seperti hot flashes, sulit tidur, berat badan bertambah, penurunan massa tulang dan otot, serta perubahan hormon - yaitu estrogen dan progesteron.

Karena pentingnya menjaga berat badan yang sehat bersama dengan tulang dan otot yang kuat, penting untuk mengatasi masalah ini sejak menopause.

Ringkasan

Menopause terjadi ketika seorang wanita mengalami menstruasi terakhir dan biasanya terjadi antara usia 51–52 tahun. Efek samping yang umum termasuk hot flashes, kesulitan tidur, penambahan berat badan, dan tulang melemah.

Magnesium dan kesehatan tulang

Sekitar 60% magnesium Anda disimpan di tulang dan memainkan peran penting dalam mencegah osteoporosis. Osteoporosis - didefinisikan sebagai kepadatan mineral tulang yang rendah - mempengaruhi antara 10-30% wanita pascamenopause dan meningkat seiring bertambahnya usia.

Tulang menjalani proses perombakan alami yang dikenal sebagai osteogenesis untuk memperkuat dirinya sendiri. Selama tahap ini, tulang dipecah oleh osteoklas dan kemudian dibangun kembali oleh osteoblas. Untuk kaum muda, tulang direkondisi lebih cepat dan lebih efektif.

Selama menopause, kadar estrogen menurun, yang menyebabkan lonjakan aktivitas osteoklas (pengeroposan tulang). Akibatnya, tulang dipecah lebih cepat daripada saat dibangun kembali, yang menyebabkan tulang keropos dan melemah.

Kekurangan magnesium sangat terkait dengan osteoporosis karena peran pentingnya dalam tulang rawan dan kalsifikasi matriks tulang, atau peningkatan kekuatan tulang. Ini juga terkait dengan aktivitas yang lebih rendah dari hormon paratiroid (PTH) dan vitamin D, keduanya penting untuk perkembangan tulang.

Terlebih lagi, magnesium rendah tampaknya menurunkan aktivitas osteoblas dan meningkatkan peradangan, membuat tulang semakin lemah dari waktu ke waktu.

Satu studi jangka pendek pada 20 wanita penderita osteoporosis menemukan bahwa suplementasi dengan 1.830 mg magnesium sitrat - setara dengan 290 mg unsur magnesium - per hari selama 30 hari menyebabkan penurunan perombakan tulang, yang menunjukkan penurunan keropos tulang.

Magnesium unsur adalah jumlah sebenarnya magnesium dalam suplemen. Sebagian besar wadah suplemen mencantumkan berat suplemen, seperti 1.000 mg, yang mencakup semua bahan. Cari "magnesium unsur" pada label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak yang Anda dapatkan.

Dalam studi tindak lanjut selama 7 tahun pada 73.684 wanita pascamenopause, asupan tinggi 334-422 mg atau lebih magnesium dari makanan atau suplemen dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih besar.

Karena magnesium memainkan peran kunci dalam kesehatan tulang, memastikan kadar magnesium yang cukup dapat memperlambat laju pengeroposan tulang.

Ringkasan

Kira-kira 10-30% wanita pascamenopause mengalami osteoporosis, suatu penurunan kepadatan tulang secara bertahap. Asupan magnesium yang tinggi melalui makanan dan suplemen dapat menurunkan perkembangan osteoporosis dan mendukung kesehatan tulang.

Manfaat lainnya

Meskipun magnesium belum terbukti mengurangi semburan panas, magnesium dapat membantu mengurangi gejala menopause umum lainnya.

Dapat meningkatkan kualitas tidur

Hingga 60% wanita menopause mengalami insomnia atau kesulitan tidur. Dibandingkan dengan wanita pramenopause, mereka yang mengalami transisi melalui menopause, yang dikenal sebagai perimenopause, melaporkan tingkat tidur yang buruk secara signifikan lebih tinggi - khususnya, bangun sepanjang malam.

Hot flashes, keringat malam, kecemasan, depresi, dan penurunan melatonin dan progesteron, dua hormon yang memiliki efek meningkatkan tidur, tampaknya menjadi penyebab utama insomnia menopause.

Kurang tidur terkait dengan berbagai kondisi yang hidup berdampingan terkait menopause, seperti mudah tersinggung, depresi, stres, dan penambahan berat badan.

Magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengatur ritme sirkadian tubuh Anda, yang dikenal sebagai jam alami tubuh, dan meningkatkan relaksasi otot. Selain itu, asupan magnesium yang rendah dikaitkan dengan lebih sedikit jam tidur dan kualitas tidur yang lebih rendah secara keseluruhan.

Satu studi kecil pada 46 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa melengkapi dengan 500 mg magnesium - setara dengan 250 mg unsur magnesium - setiap hari menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam durasi tidur, kualitas tidur, dan produksi melatonin, sementara tidak ada perbaikan yang terlihat pada kelompok kontrol. .

Namun, penelitian yang lebih kuat masih dibutuhkan.

Dapat menurunkan risiko depresi dan kecemasan

Depresi adalah gejala umum di antara wanita perimenopause dan postmenopause. Meskipun ini terkait dengan banyak faktor, memastikan kadar magnesium yang cukup dapat meringankan gejala depresi.

Magnesium memainkan peran kunci dalam fungsi otak, pengaturan suasana hati, dan respons stres, yang dapat memengaruhi perkembangan dan timbulnya depresi dan kecemasan.

Berbagai penelitian telah menghubungkan kadar magnesium yang rendah dengan tingkat depresi yang lebih tinggi. Dalam sebuah penelitian pada 8.984 peserta, mereka yang memiliki kadar magnesium rendah kurang dari 183 mg per hari memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi.

Dalam sebuah penelitian pada 171 wanita pascamenopause, 81,9% partisipan memiliki kadar magnesium dalam darah yang rendah. Terlebih lagi, mereka yang memiliki magnesium rendah juga lebih mungkin melaporkan depresi tingkat rendah hingga sedang.

Lebih lanjut, beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara kekurangan magnesium dan peningkatan kecemasan.

Akhirnya, orang dewasa yang lebih tua berada pada peningkatan risiko kekurangan magnesium. Oleh karena itu, seiring bertambahnya usia seorang wanita, sangat penting untuk mendapatkan cukup magnesium melalui makanan atau suplemen.

Meskipun menjanjikan, sebagian besar peneliti setuju bahwa diperlukan lebih banyak penelitian.

Mendukung kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada wanita pascamenopause.

Meskipun menopause tidak menyebabkan penyakit jantung, wanita pascamenopause berisiko lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi, trigliserida, dan kadar kolesterol LDL (jahat) karena faktor-faktor seperti penurunan kadar estrogen, stres, usia, dan kebiasaan gaya hidup yang buruk.

Terlebih lagi, kadar magnesium yang lebih rendah terkait dengan kesehatan jantung yang buruk. Dalam sebuah penelitian pada 3.713 wanita pascamenopause, kadar magnesium yang tinggi dikaitkan dengan penanda inflamasi yang lebih rendah terkait penyakit jantung, yang menunjukkan kesehatan jantung yang lebih baik.

Magnesium membantu mengontrol kontraksi otot jantung dan impuls saraf, memungkinkan detak jantung yang sehat. Terlebih lagi, makanan kaya magnesium adalah sumber antioksidan, lemak sehat, protein, dan serat yang signifikan, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Mengingat wanita pascamenopause berisiko lebih tinggi mengalami kadar magnesium rendah, maka penting bagi wanita untuk memperhatikan mineral ini untuk menunjang kesehatan jantungnya. Pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai suplemen magnesium.

Ringkasan

Magnesium dari makanan dan suplemen dapat membantu mengurangi gejala umum menopause, seperti kesulitan tidur, depresi, kecemasan, dan risiko penyakit jantung.

Risiko dan efek samping

Magnesium sangat penting untuk kesehatan yang baik dan aman dikonsumsi baik dari makanan maupun suplemen. Wanita dewasa disarankan untuk mengonsumsi 320 mg magnesium per hari dari makanan atau suplemen.

Bagi kebanyakan orang, kelebihan asupan magnesium dari makanan tidak menimbulkan ancaman serius bagi kesehatan, karena tubuh Anda dapat mengeluarkan kelebihannya melalui urin. Ini karena pengaturan magnesium tubuh Anda yang ketat ketika kadarnya terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Diare dan sakit perut adalah efek samping yang umum terjadi ketika suplemen magnesium dikonsumsi secara berlebihan.

Meskipun jarang terjadi pada orang sehat, toksisitas magnesium dapat terjadi pada mereka yang fungsi ginjalnya berkurang dan menyebabkan kelainan jantung, kelemahan otot, kesulitan bernapas, dan gagal ginjal.

Mereka yang ingin mencoba suplemen magnesium harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka terlebih dahulu.

Ringkasan

Magnesium dari makanan dan suplemen dianggap aman bagi kebanyakan orang dan toksisitas jarang terjadi. Namun, jika Anda mengalami penurunan fungsi ginjal atau masalah kesehatan lainnya, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikannya tepat untuk Anda.

Sumber magnesium

Magnesium ditemukan di banyak makanan dan suplemen.

Sumber makanan

Magnesium ditemukan di banyak makanan, membuatnya mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Makanan tinggi magnesium meliputi:

• kacang almond
• alpukat
• pisang
• kacang (hitam, merah, putih)
• Brokoli
• kacang mete
• coklat hitam
• ikan, seperti halibut, mackerel, dan salmon
• sayuran hijau, seperti bayam dan lobak Swiss
• kacang-kacangan, seperti almond atau kacang mede
• havermut
• biji-bijian, seperti labu, wijen, atau bunga matahari
• kedelai
• Tahu
• biji-bijian, termasuk roti, pasta, atau nasi merah

Meskipun banyak makanan kaya magnesium tersedia, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup magnesium melalui makanan. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh ketergantungan pada makanan yang diproses secara berlebihan dan asupan kacang-kacangan, miju-miju, sayuran, dan biji-bijian yang lebih rendah.

Untuk mendukung kesehatan Anda seiring bertambahnya usia, pastikan untuk mendapatkan makanan kaya magnesium yang cukup dalam makanan Anda.

Suplemen

Suplemen magnesium tersedia tanpa resep atau daring.

Ada banyak bentuk magnesium, seperti magnesium aspartat, karbonat, sitrat, glisinat, laktat, malat, dan orotat. Itu juga umum untuk melihat magnesium dipasangkan dengan kalsium, mineral penting lainnya untuk kesehatan tulang.

Magnesium aspartat, sitrat, klorida, dan malat dikenal sebagai yang paling tersedia secara hayati - atau paling baik diserap - di dalam tubuh untuk mengisi kembali kadar magnesium. Namun, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menyarankan jenis lain tergantung pada kebutuhan spesifik Anda.

Apalagi kebanyakan multivitamin, yang umumnya direkomendasikan untuk wanita di atas usia 50 tahun, mengandung magnesium untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan magnesium harian Anda.

Meskipun secara umum aman, jika Anda tidak yakin apakah suplemen magnesium tepat untuk Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Ringkasan

Magnesium ditemukan dalam banyak makanan, seperti coklat hitam, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Ini juga tersedia sebagai suplemen individu, dipasangkan dengan kalsium, atau dalam multivitamin.

Garis bawah

Magnesium memainkan peran penting dalam kesehatan di semua tahap kehidupan.

Selama menopause, penting untuk menjaga tulang tetap kuat dan mencegah osteoporosis, atau melemahnya tulang. Magnesium juga dapat mengurangi efek samping menopause yang tidak diinginkan, seperti kesulitan tidur dan depresi sekaligus mendukung kesehatan jantung.

Sebagian besar wanita menopause memiliki kadar magnesium yang tidak memadai, membuat mereka berisiko lebih besar mengalami kesehatan yang buruk. Namun, magnesium dapat dikonsumsi melalui banyak makanan, seperti cokelat hitam, kacang-kacangan, miju-miju, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan biji-bijian.

Anda juga dapat dengan mudah menemukan suplemen magnesium tanpa resep atau daring. Bagi kebanyakan orang, mereka dianggap aman untuk digunakan, tetapi pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu.

Mendapatkan cukup magnesium setiap hari penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat mengurangi gejala menopause yang tidak diinginkan.

Beli suplemen magnesium secara online.