Ulasan Diet Mediterania: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Peringkat Diet Healthline: 4.88 dari 5

Diet Mediterania memiliki reputasi lama sebagai salah satu pola makan paling sehat.

Ini juga dianggap sebagai salah satu paket paling populer di kalangan pelaku diet karena fleksibel, kaya akan makanan beraroma, dan penuh dengan manfaat kesehatan.

Faktanya, diet Mediterania telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan, penurunan peradangan, dan penurunan risiko penyakit kronis.

Artikel ini membahas diet Mediterania, termasuk manfaatnya, potensi kerugiannya, makanan yang harus dimakan dan dihindari, dan contoh rencana makan.

Bagaimana peringkat kami bekerja

Kami mempertimbangkan enam standar penting dan menetapkan peringkat untuk masing-masing, dengan 1 sebagai peringkat terendah dan 5 sebagai peringkat tertinggi. Peringkat Keseluruhan untuk setiap diet adalah rata-rata dari peringkat ini.

Perubahan Berat Badan: Peringkat ini mempertimbangkan seberapa cepat diet akan membuat Anda menurunkan atau menambah berat badan, apakah perubahan berat dapat dipertahankan selama 3 bulan atau lebih, dan apakah diet tersebut adalah diet ketat. Diet kilat adalah diet ketat berkalori sangat rendah yang memiliki banyak risiko kesehatan. Diet ketat dapat menyebabkan hilangnya otot, metabolisme yang melambat, kekurangan nutrisi, pusing, dan banyak lagi. Mereka tidak aman atau sehat.

Kebiasaan Makan Sehat: Peringkat ini mempertimbangkan apakah diet membatasi seluruh kelompok makanan, dan apakah itu mengganggu kehidupan sehari-hari Anda dengan persyaratan yang kompleks dan spesifik tentang apa yang harus dimakan atau bagaimana melacak makanan Anda. Ini juga mempertimbangkan apakah diet berfokus pada perubahan gaya hidup jangka panjang dan mendorong kebiasaan seperti makan lebih banyak makanan utuh, memasak di rumah, makan tanpa gangguan, dll.

Kualitas Nutrisi: Peringkat ini mempertimbangkan apakah diet didasarkan pada makanan utuh daripada yang diproses.Ini juga mempertimbangkan apakah diet akan menyebabkan kekurangan nutrisi atau kekurangan kalori jika Anda melakukannya lebih dari 2 hingga 3 bulan. Meskipun Anda dapat menambahkan suplemen vitamin dan mineral ke dalam diet apa pun, yang terbaik adalah berfokus untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan melalui diet seimbang.

Kesehatan Seluruh Tubuh: Peringkat ini mempertimbangkan apakah diet menetapkan tujuan yang tidak realistis, membuat klaim yang berlebihan, dan mempromosikan hubungan yang tidak sehat dengan makanan atau penampilan. Ini juga mempertimbangkan apakah diet mempromosikan olahraga dan berfokus pada kesehatan secara keseluruhan, bukan hanya berat badan. Meskipun Anda mungkin memiliki tujuan terkait berat badan yang ingin Anda capai melalui diet, penting untuk menyehatkan tubuh Anda dan memastikan Anda tetap sehat terlepas dari bagaimana Anda memilih untuk makan.

Keberlanjutan: Peringkat ini mempertimbangkan seberapa mudah diet ini diikuti, apakah Anda dapat memperoleh dukungan untuk itu, dan apakah dapat dipertahankan selama 6 hingga 12 bulan atau lebih. Ini juga mempertimbangkan biaya, karena beberapa diet mengharuskan membeli makanan yang dibuat sebelumnya atau membayar biaya keanggotaan. Pola makan yang berkelanjutan cenderung lebih sehat dalam jangka panjang. Diet yo-yo dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Berbasis Bukti: Peringkat ini mempertimbangkan apakah ada bukti yang mendukung klaim kesehatan diet tersebut. Kami meninjau penelitian ilmiah untuk melihat apakah diet telah dibuktikan secara klinis oleh penelitian yang tidak memihak.

PERINGKAT KESEHATAN

Peringkat Keseluruhan 4.88

Perubahan Berat 4.8

Kesehatan Seluruh Tubuh 5.0

Kebiasaan Makan Sehat 5.0

Keberlanjutan 5.0

Kualitas Gizi 5.0

Berbasis Bukti 4.5

Intinya

Diet Mediterania menganjurkan buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan biji-bijian sekaligus membatasi makanan olahan dan tambahan gula. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik.

Apa diet Mediterania?

Diet Mediterania adalah gaya makan yang didasarkan pada pola makan tradisional negara-negara Mediterania seperti Spanyol, Prancis, Italia, dan Yunani.

Para peneliti memperhatikan bahwa orang-orang di negara-negara ini memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah, dibandingkan dengan orang-orang di Amerika Serikat dan Eropa Utara, dan mereka menghubungkan hal ini dengan pola diet unik mereka.

Tidak seperti diet populer lainnya, diet Mediterania berfokus pada memasukkan makanan dan kelompok makanan tertentu daripada menghitung kalori atau melacak makronutrien.

Lemak sehat, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian adalah beberapa komponen utama dari diet Mediterania.

Di sisi lain, bahan yang kurang sehat seperti daging merah, permen, dan makanan olahan dibatasi.

Ringkasan

Diet Mediterania adalah pola makan berdasarkan pola makan tradisional orang-orang yang tinggal di negara-negara seperti Spanyol, Prancis, Yunani, dan Italia.

Bagaimana mengikuti diet Mediterania

Diet Mediterania menekankan sebagian besar bahan makanan yang kaya nutrisi dan utuh seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan biji-bijian.

Meskipun berfokus terutama pada makanan nabati, bahan lain seperti unggas, makanan laut, telur, dan produk susu juga dapat dinikmati dalam jumlah sedang.

Sementara itu, makanan olahan, tambahan gula, biji-bijian olahan, dan minuman yang dimaniskan dengan gula sebaiknya dihindari.

Jenis alkohol tertentu, seperti anggur merah, juga dapat dimasukkan dalam jumlah sedang tetapi harus dibatasi tidak lebih dari satu atau dua porsi per hari untuk wanita dan pria.

Selain mengubah pola makan Anda, melakukan aktivitas fisik secara teratur merupakan komponen penting lainnya dari diet Mediterania.

Berjalan, berlari, bersepeda, mendayung, berolahraga, dan angkat beban hanyalah beberapa contoh aktivitas fisik sehat yang dapat Anda tambahkan ke dalam rutinitas Anda.

Ringkasan

Diet Mediterania mencakup banyak makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat. Unggas, makanan laut, dan anggur merah juga diizinkan dalam jumlah sedang.

Manfaat

Diet Mediterania telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Meningkatkan penurunan berat badan

Diet Mediterania mendorong makan berbagai makanan kaya nutrisi dan membatasi makanan olahan dan gula tambahan, yang seringkali tinggi kalori.

Untuk alasan ini, memasangkan diet Mediterania dengan gaya hidup sehat dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Satu ulasan dari 5 studi menemukan bahwa diet Mediterania sama efektifnya dengan diet populer lainnya seperti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, menghasilkan penurunan berat badan hingga 22 pon (10 kg) selama 1 tahun.

Demikian pula, sebuah penelitian besar di lebih dari 32.000 orang menunjukkan bahwa kepatuhan jangka panjang pada diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan dan lemak perut selama 5 tahun.

Meningkatkan kesehatan jantung

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Dalam sebuah penelitian, mengikuti diet Mediterania yang dilengkapi dengan kacang-kacangan atau minyak zaitun selama 3 bulan menyebabkan peningkatan yang signifikan pada tingkat kolesterol dan tekanan darah sistolik (angka teratas pembacaan), yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Demikian pula, penelitian lain mengamati bahwa mengikuti diet Mediterania dan makan 1 ons (30 gram) kacang campuran setiap hari selama setahun mengurangi prevalensi sindrom metabolik hampir 14%.

Sindrom metabolik adalah sekumpulan kondisi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Terlebih lagi, tinjauan terhadap 41 laporan menunjukkan bahwa diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke pada penderita diabetes.

Melindungi dari diabetes tipe 2

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet Mediterania dapat melindungi dari diabetes tipe 2.

Misalnya, satu penelitian pada 418 orang mencatat bahwa mereka yang mengikuti diet Mediterania 52% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 selama rata-rata 4 tahun, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Selain itu, sebuah penelitian pada 901 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa kepatuhan jangka panjang pada diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan hemoglobin A1C, penanda kontrol gula darah jangka panjang.

Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, hormon yang mengatur gula darah.

Mengurangi peradangan

Peradangan akut adalah proses normal yang membantu sistem kekebalan Anda melindungi dari penyakit dan infeksi.

Di sisi lain, peradangan kronis dapat menyebabkan penyakit dan mungkin terlibat dalam perkembangan penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Diet mediterania dapat membantu mengurangi tingkat peradangan, yang dapat membantu mencegah penyakit.

Misalnya, satu penelitian pada 598 orang menemukan bahwa kepatuhan yang lebih ketat pada diet Mediterania dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dari beberapa penanda peradangan.

Dalam studi lain pada 66 orang dewasa yang lebih tua, mengikuti diet Mediterania selama 3-5 tahun dikaitkan dengan penurunan penanda peradangan.

Ringkasan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan melindungi dari diabetes tipe 2.

Potensi kerugian

Meskipun diet Mediterania mungkin terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, ada beberapa kerugian yang perlu dipertimbangkan.

Sebagai permulaan, alkohol dalam jumlah sedang diizinkan sebagai bagian dari diet.

Meskipun sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa asupan alkohol ringan hingga sedang dapat bermanfaat bagi kesehatan, alkohol mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Misalnya, mereka yang sedang hamil atau memiliki riwayat keluarga kecanduan sebaiknya menghindari alkohol.

Selain itu, mengingat bahwa diet Mediterania mengurangi banyak makanan olahan dan olahan, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk mengikutinya.

Selain itu, beberapa makanan yang dianjurkan untuk diet, seperti makanan laut, mungkin lebih mahal daripada sumber protein lainnya, yang dapat menyulitkan mereka yang memiliki anggaran terbatas.

Ringkasan

Diet Mediterania mengizinkan alkohol dalam jumlah sedang, yang mungkin tidak cocok untuk semua orang. Selain itu, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk mengikuti, dan mungkin lebih mahal daripada diet lainnya.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Diet Mediterania sebagian besar terdiri dari bahan makanan yang bergizi dan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat.

Sementara itu, makanan olahan, gula tambahan, dan biji-bijian olahan sebaiknya dibatasi.

Makanan untuk dimakan

Berikut beberapa makanan yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari diet Mediterania:

• Buah-buahan: apel, jeruk, stroberi, kiwi, melon, blueberry, pir, persik, aprikot
• Sayuran: bayam, arugula, brokoli, kembang kol, bawang bombay, zucchini, asparagus, kangkung, kentang
• Kacang-kacangan: buncis, lentil, kacang-kacangan, kacang tanah
• Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, millet, oat, beras merah, soba, pasta gandum, farro
• Kacang dan biji-bijian: almond, pistachio, kenari, biji chia, biji rami, hazelnut, kacang macadamia, biji bunga matahari
• Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek
• Makanan laut: salmon, tuna, trout, mackerel, teri, sarden, remis
• Telur: kuning telur dan putih telur
• Susu: keju, yogurt, susu
• Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, zaitun, minyak alpukat
• Bumbu dan rempah-rempah: kemangi, oregano, timi, rosemary, lada, kunyit, bawang putih, kayu manis, ketumbar
• Minuman: air, kopi, teh, anggur merah (1-2 gelas per hari)

Makanan yang harus dihindari

Berikut beberapa makanan yang harus Anda batasi atau hindari sebagai bagian dari diet Mediterania:

• Daging olahan: bacon, salami, sosis, hot dog
• Biji-bijian olahan: roti putih, kerupuk, biskuit, pasta putih, tortilla tepung, nasi putih
• Minuman yang dimaniskan dengan gula: jus, soda, minuman energi, minuman olahraga
• Minyak olahan: minyak sayur, minyak kedelai, minyak kanola, minyak jagung, minyak safflower
• Makanan olahan: makanan cepat saji, keripik, makanan cepat saji, popcorn microwave, pretzel
• Gula tambahan: gula meja, es krim, permen, kue kering, makanan yang dipanggang, es krim

Ringkasan

Buah-buahan, sayuran, lemak sehat, biji-bijian, dan sumber protein yang diproses secara minimal dapat dinikmati sebagai bagian dari diet Mediterania. Makanan olahan, gula tambahan, dan biji-bijian olahan harus dibatasi.

Menu contoh

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk diet Mediterania.

Hari 1

• Sarapan: telur dadar sayuran dengan bayam, tomat, dan jamur
• Makan siang: salad Yunani dengan ayam, feta, zaitun, mentimun, dan tomat
• Makan malam: ikan cod panggang lemon dengan brokoli dan nasi merah

Hari ke-2

• Sarapan: oatmeal dengan stroberi, blueberry, kenari, dan kayu manis
• Makan siang: ayam panggang dengan asparagus panggang dan soba
• Makan malam: lasagna gandum utuh dengan salad pendamping

Hari ke-3

• Sarapan: Yoghurt yunani dengan biji chia dan irisan pisang
• Makan siang: perahu zucchini diisi dengan kalkun giling, quinoa, paprika, tomat, dan saus marinara
• Makan malam: salmon panggang dengan tumis kangkung dan barley

Ringkasan

Menu di atas memberikan beberapa ide untuk makanan yang dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet Mediterania.

Garis bawah

Diet Mediterania adalah pola makan sehat yang didasarkan pada pola makan tradisional di negara-negara seperti Spanyol, Prancis, Italia, dan Yunani.

Diet ini mendorong makanan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan biji-bijian dengan tetap membatasi bahan olahan dan tambahan gula.

Mengikuti diet Mediterania yang sehat tidak hanya membantu meningkatkan penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik.