Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Makan dengan sadar adalah teknik yang membantu Anda mengontrol kebiasaan makan.
Telah terbukti dapat menurunkan berat badan, mengurangi makan berlebihan, dan membantu Anda merasa lebih baik.
Artikel ini menjelaskan apa itu mindful eating, cara kerjanya, dan apa yang perlu Anda lakukan untuk memulai.
Apa itu mindful eating?
Makan dengan penuh perhatian didasarkan pada perhatian, sebuah konsep Buddha.
Perhatian penuh adalah bentuk meditasi yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik Anda.
Ini digunakan untuk mengobati banyak kondisi, termasuk gangguan makan, depresi, kecemasan, dan berbagai perilaku terkait makanan.
Makan dengan penuh kesadaran adalah tentang menggunakan kesadaran untuk mencapai keadaan perhatian penuh pada pengalaman, keinginan mengidam, dan isyarat fisik Anda saat makan.
Pada dasarnya, pola makan yang sadar meliputi:
- makan perlahan dan tanpa gangguan
- mendengarkan isyarat lapar fisik dan makan hanya sampai Anda kenyang
- membedakan antara pemicu rasa lapar yang sebenarnya dan pemicu non-lapar untuk makan
- melibatkan indra Anda dengan memperhatikan warna, bau, suara, tekstur, dan rasa
- belajar mengatasi rasa bersalah dan kecemasan tentang makanan
- makan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan
- memperhatikan efek makanan terhadap perasaan dan bentuk tubuh Anda
- menghargai makananmu
Hal-hal ini memungkinkan Anda untuk mengganti pikiran dan reaksi otomatis dengan respons yang lebih sadar dan lebih sehat.
RINGKASANMakan dengan penuh perhatian bergantung pada perhatian, suatu bentuk meditasi. Makan dengan sadar adalah tentang mengembangkan kesadaran akan pengalaman Anda, isyarat fisik, dan perasaan tentang makanan.
Mengapa Anda harus mencoba makan dengan sadar?
Masyarakat yang serba cepat saat ini menggoda orang dengan pilihan makanan yang melimpah.
Selain itu, gangguan telah mengalihkan perhatian dari tindakan makan yang sebenarnya ke televisi, komputer, dan smartphone.
Makan telah menjadi tindakan yang tidak ada artinya, sering kali dilakukan dengan cepat. Ini bisa menjadi masalah, karena otak Anda membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang.
Jika Anda makan terlalu cepat, sinyal kenyang mungkin tidak akan sampai sampai Anda sudah makan terlalu banyak. Ini sangat umum terjadi pada pesta makan berlebihan.
Dengan makan secara sadar, Anda memulihkan perhatian dan memperlambat, menjadikan makan sebagai tindakan yang disengaja, bukan otomatis.
Terlebih lagi, dengan meningkatkan pengenalan akan tanda lapar fisik dan rasa kenyang, Anda dapat membedakan antara rasa lapar fisik dan emosional yang sebenarnya.
Anda juga meningkatkan kesadaran akan pemicu yang membuat Anda ingin makan, meskipun Anda belum tentu lapar.
Dengan mengetahui pemicu Anda, Anda dapat menciptakan jarak antara pemicu tersebut dan respons Anda, memberi Anda waktu dan kebebasan untuk memilih cara bereaksi.
RINGKASANMakan dengan penuh perhatian membantu Anda membedakan antara rasa lapar emosional dan fisik.Ini juga meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu terkait makanan dan memberi Anda kebebasan untuk memilih respons Anda terhadapnya.
Makan dengan hati-hati dan penurunan berat badan
Diketahui bahwa sebagian besar program penurunan berat badan tidak berhasil dalam jangka panjang.
Sekitar 85% orang dengan obesitas yang menurunkan berat badan kembali ke atau melebihi berat awal mereka dalam beberapa tahun.
Makan berlebihan, makan emosional, makan eksternal, dan makan sebagai respons terhadap mengidam makanan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan kenaikan berat badan setelah berhasil menurunkan berat badan.
Paparan stres kronis juga dapat berperan besar dalam makan berlebihan dan obesitas.
Sebagian besar penelitian setuju bahwa pola makan yang sadar membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres.
Sebuah seminar kelompok selama 6 minggu tentang pola makan yang sadar di antara orang-orang dengan obesitas menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 9 pon (4 kg) selama seminar dan periode tindak lanjut 12 minggu.
Seminar 6 bulan lainnya menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 26 pon (12 kg) - tanpa ada penambahan berat badan dalam 3 bulan berikutnya.
Dengan mengubah cara berpikir Anda tentang makanan, perasaan negatif yang mungkin terkait dengan makan digantikan dengan kesadaran, pengendalian diri yang lebih baik, dan emosi positif.
Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan ditangani, peluang Anda untuk sukses menurunkan berat badan dalam jangka panjang meningkat.
RINGKASANMakan dengan sadar dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres yang terkait dengan makan.
Makan dengan penuh perhatian dan makan berlebihan
Pesta makan besar melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat, tanpa berpikir dan tanpa kendali.
Ini telah dikaitkan dengan gangguan makan dan penambahan berat badan, dan satu penelitian menunjukkan bahwa hampir 70% orang dengan gangguan makan berlebihan mengalami obesitas.
Makan dengan sadar dapat secara drastis mengurangi keparahan dan frekuensi episode makan berlebihan.
Satu studi menemukan bahwa setelah intervensi kelompok selama 6 minggu pada wanita dengan obesitas, episode makan berlebihan menurun dari 4 menjadi 1,5 kali per minggu. Tingkat keparahan setiap episode juga menurun.
RINGKASANMakan dengan hati-hati dapat membantu mencegah makan berlebihan. Ini dapat mengurangi frekuensi binge dan tingkat keparahan setiap binge.
Makan dengan penuh perhatian dan perilaku makan yang tidak sehat
Selain menjadi pengobatan yang efektif untuk pesta makan berlebihan, metode makan yang sadar juga telah terbukti mengurangi:
- Makan emosional. Ini adalah tindakan makan sebagai respons terhadap emosi tertentu.
- Makan luar. Ini terjadi saat Anda makan sebagai respons terhadap lingkungan, isyarat terkait makanan, seperti penglihatan atau bau makanan.
Perilaku makan yang tidak sehat seperti ini adalah masalah perilaku yang paling sering dilaporkan pada penderita obesitas.
Makan dengan penuh kesadaran memberi Anda keterampilan yang Anda butuhkan untuk menghadapi impuls-impuls ini. Ini menempatkan Anda yang bertanggung jawab atas respons Anda, bukan sesuai keinginan naluri Anda.
RINGKASANMakan dengan penuh kesadaran dapat secara efektif menangani perilaku makan yang umum dan tidak sehat seperti makan emosional dan eksternal.
Cara mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran
Untuk melatih kesadaran, Anda memerlukan serangkaian latihan dan meditasi.
Banyak orang merasa terbantu dengan menghadiri seminar, kursus online, atau lokakarya tentang mindfulness atau mindful eating.
Namun, ada banyak cara sederhana untuk memulai, beberapa di antaranya dapat memiliki manfaat yang kuat:
- Makan lebih lambat dan jangan terburu-buru.
- Kunyah sampai bersih.
- Hilangkan gangguan dengan mematikan TV dan meletakkan telepon Anda.
- Makan dalam diam.
- Fokus pada bagaimana makanan memengaruhi perasaan Anda.
- Berhenti makan saat Anda kenyang.
- Tanyakan pada diri Anda mengapa Anda makan, apakah Anda benar-benar lapar, dan apakah makanan yang Anda pilih itu sehat.
Untuk memulainya, sebaiknya pilih satu kali makan per hari untuk fokus pada poin-poin ini.
Setelah Anda menguasainya, perhatian penuh akan menjadi lebih alami. Kemudian Anda bisa fokus menerapkan kebiasaan ini menjadi lebih banyak makanan.
RINGKASANMakan dengan penuh perhatian membutuhkan latihan. Cobalah makan lebih lambat, kunyah dengan seksama, hilangkan gangguan, dan berhenti makan saat Anda kenyang.
Garis bawah
Makan dengan sadar adalah alat yang ampuh untuk mendapatkan kembali kendali atas makan Anda.
Jika diet konvensional tidak berhasil untuk Anda, teknik ini patut dipertimbangkan.
Jika Anda ingin mencoba makan dengan sadar, Anda dapat menemukan banyak buku bagus tentang topik ini di toko-toko dan online. Sebagai alternatif, Anda dapat bergabung dengan Healthline Mindful Eating Challenge untuk Anda mulai.
.jpg)
.jpg)
