Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin khawatir tentang makan dengan baik sambil menjaga jarak fisik, juga dikenal sebagai jarak sosial, atau karantina diri.
Menyimpan makanan yang tidak mudah busuk di tangan bisa menjadi cara yang bagus untuk meminimalkan perjalanan Anda ke toko dan memastikan bahwa Anda memiliki semua bahan yang Anda butuhkan untuk membuat makanan bergizi.
Khususnya, banyak makanan beku atau makanan yang disimpan di rak memiliki efek minimal pada kadar gula darah Anda. Anda bahkan mungkin sudah memiliki beberapa di dapur atau lemari es Anda.
Berikut adalah 18 makanan tahan lama terbaik untuk penderita diabetes.
1. Kacang polong kering atau kalengan
Buncis populer di berbagai hidangan. Meskipun mengandung karbohidrat, mereka juga kaya serat, protein, dan lemak - yang semuanya membantu meminimalkan efek keseluruhannya pada kadar gula darah Anda.
Anda bisa menggunakan kacang-kacangan lezat ini untuk membuat hummus atau falafels. Terlebih lagi, mereka membuat alternatif daging yang mengenyangkan dan dapat ditambahkan ke sup, salad, dan tumis.
Jika disimpan di dapur yang sejuk dan gelap, buncis kering dapat disimpan hingga 3 tahun.
2. Tomat kalengan
Tomat kalengan dapat memberi rasa pada banyak hidangan, termasuk sup dan semur.
Buah merah yang gurih ini juga kaya akan antioksidan, seperti likopen, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Ditambah lagi, mereka cukup rendah karbohidrat, jadi mereka hanya mempengaruhi kadar gula darah Anda secara minimal.
Tomat kalengan dapat digunakan untuk memasak atau membuat saus. Sayuran kalengan biasanya tidak kedaluwarsa selama beberapa tahun setelah dibeli.
3. Selai kacang
Selai kacang adalah sumber protein, lemak, dan serat yang sehat dan murah - dan memiliki sedikit karbohidrat.
Ini cara yang bagus untuk membuat camilan lebih mengenyangkan. Anda dapat menambahkannya ke roti panggang atau kerupuk, memblendernya menjadi smoothie, atau menggunakannya sebagai saus untuk apel atau wortel bayi. Ini juga enak dalam hidangan gurih seperti tumis yang terinspirasi dari Thailand.
Pastikan untuk memilih merek selai kacang alami yang tidak mengandung gula tambahan, karena makanan manis memengaruhi kontrol gula darah secara negatif.
Setelah dibuka, selai kacang bertahan sekitar 1 tahun.
4. Pistachio
Pistachio adalah kacang pohon yang mengandung protein dan lemak sehat. Mereka juga kaya serat, menjadikannya camilan yang enak untuk penderita diabetes.
Mereka berfungsi sebagai tambahan salad yang renyah dan dapat dihancurkan untuk membuat breading untuk ikan atau ayam.
Pistachio bertahan selama sekitar 6 bulan di dapur Anda, meskipun pendinginan sangat memperpanjang umur simpannya.
5. Salmon kalengan
Salmon kalengan kaya akan asam lemak omega-3, yang bermanfaat bagi otak Anda dan melawan peradangan.
Apalagi ikan ini dikemas dengan protein dan tidak memiliki karbohidrat. Salmon kalengan juga mengandung beberapa tulang, yang aman dan dapat dimakan - serta memberikan tambahan kalsium.
Anda bisa menggunakan salmon kalengan pada salad atau roti salmon. Biasanya tidak akan kedaluwarsa hingga 2 tahun setelah pembelian.
6. Kerupuk benih
Kerupuk biji adalah kerupuk yang terbuat dari berbagai macam biji-bijian, seperti wijen, biji rami, dan biji chia.
Biji berfungsi sebagai sumber lemak dan serat yang sehat, yang membantu memperlambat efek kerupuk ini pada kadar gula darah Anda.
Mereka bisa dipasangkan dengan selai kacang atau keju sebagai camilan, atau disertakan dalam makanan ringan seperti salad ayam atau sup.
Jika tetap tertutup rapat dan disimpan di dapur atau lemari es, kerupuk benih akan bertahan sekitar 1 bulan.
7. Biji chia
Biji chia adalah biji kecil berwarna hitam atau putih. Mereka meningkatkan kesehatan pencernaan karena kaya serat larut dan membentuk gel di usus Anda. Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah yang cepat.
Biji chia menambahkan kerenyahan pada salad dan smoothie. Anda juga bisa menggunakannya untuk membuat puding chia, suguhan lezat yang lezat dengan buah segar.
Benih ini bertahan hingga 4 tahun di dapur Anda.
8. Berry beku
Buah beri seperti raspberry relatif rendah gula dan tinggi serat dibandingkan dengan buah lain seperti pisang atau apel, jadi buah ini memengaruhi kadar gula darah Anda pada tingkat yang lebih rendah.
Selain itu, buah beri dikemas dengan nutrisi dan antioksidan yang meningkatkan kesehatan.
Berry beku dapat digunakan dalam smoothie, memasak, dan memanggang, dan dapat bertahan hingga 1 tahun di dalam freezer - meskipun Anda perlu memeriksanya sesekali untuk freezer burn.
9. Kembang kol beku
Kembang kol adalah bahan serbaguna yang dapat menggantikan kentang tumbuk, nasi, dan bahkan pasta tertentu seperti makaroni. Rasanya yang lembut menjadikannya pengganti yang bagus untuk karbohidrat bertepung ini.
Plus, ia menawarkan jumlah karbohidrat yang sangat rendah.
Kembang kol beku dapat bertahan hingga 1 tahun di dalam freezer tetapi harus sering diperiksa untuk mengetahui apakah freezer terbakar.
10. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian utuh yang kenyal dengan rasa dan tekstur yang mirip dengan beras merah. Namun, ia memiliki lebih banyak protein dan serat - dan total karbohidrat yang lebih sedikit - dibandingkan beras merah, membuatnya ideal untuk penderita diabetes.
Quinoa bertahan sekitar 6 bulan hingga 1 tahun jika disimpan dengan benar dalam wadah tertutup di dapur Anda.
11. Jamur kalengan
Jamur kalengan, yang rasanya lebih lembut daripada jamur segar, memberi tambahan nutrisi pada hidangan yang tiada habisnya. Mereka sangat populer dalam sup dan tumis.
Jamur kaya serat dan rendah karbohidrat, sehingga tidak terlalu memengaruhi gula darah. Beberapa varietas, termasuk kancing putih, mengandung ergothioneine, asam amino yang memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu manajemen gula darah.
Jamur kalengan biasanya tidak kedaluwarsa hingga 2 tahun setelah pembelian.
12. Bayam kalengan atau beku
Mengingat bayam mengandung sangat sedikit karbohidrat dan kalori, Anda bisa makan dalam jumlah besar dengan efek minimal pada kadar gula darah Anda.
Anda bisa memasaknya sebagai pendamping atau menambahkannya ke sup, tumis, dan banyak hidangan lainnya untuk meningkatkan asupan serat, antioksidan, dan provitamin A dan K.
Bayam kalengan bertahan hingga 4 tahun, sedangkan bayam beku bertahan hingga 1 tahun.
13. Ayam kalengan
Ayam kalengan cukup rendah lemak, kaya protein, dan hampir tidak mengandung karbohidrat. Ini juga nyaman, karena sudah matang sepenuhnya dan siap untuk dimakan.
Anda dapat menggunakannya dalam sup, salad, dan casserole dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan ayam matang yang diparut atau dipotong dadu. Itu juga membuat salad ayam mudah.
Ayam kaleng bisa bertahan hingga 4 tahun.
14. Cokelat hitam
Cokelat hitam sangat baik untuk penderita diabetes - dan semakin gelap semakin baik, karena cokelat dengan kandungan kakao yang lebih tinggi cenderung mengandung lebih sedikit gula tambahan. Kakao juga kaya serat dan lemak sehat.
Misalnya, hanya 3 kotak (30 gram) coklat hitam 78% menawarkan 14 gram lemak, 3 gram protein, dan 4 gram serat - dengan hanya 11 gram karbohidrat.
Anda bisa memakannya sendiri atau memasukkannya ke dalam banyak makanan penutup. Sebatang cokelat hitam dapat disimpan hingga 4 bulan di dapur Anda, tetapi membekukannya akan memperpanjang umur simpannya.
15. Pasta berprotein tinggi
Pasta berprotein tinggi biasanya dibuat dari kacang-kacangan, seperti kacang hitam atau buncis, bukan gandum.
Kacang polong mengandung karbohidrat tetapi memiliki lebih banyak serat dan protein daripada gandum, membuat pasta berprotein tinggi menjadi pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes.
Anda dapat mengganti pasta biasa dengan variasi protein tinggi dalam resep apa pun. Itu berlangsung kering hingga 6 bulan.
16. Bubuk protein
Sebagian besar bubuk protein rendah karbohidrat dan tambahan gula sambil memberikan dosis protein yang besar. Mereka juga cepat dan nyaman.
Protein whey berasal dari susu sapi, jadi jika Anda lebih menyukai opsi nabati, Anda dapat menggunakan bubuk protein kedelai atau kacang polong.
Bubuk protein adalah tambahan yang bagus untuk smoothie, protein shake, dan makanan penutup. Biasanya tahan hingga 1 tahun jika disegel dan disimpan di tempat yang sejuk dan kering.
17. Susu yang stabil di rak
Susu yang dapat disimpan di rak, baik produk susu atau nabati, selalu tersedia untuk Anda.
Meskipun susu sapi sedikit lebih tinggi karbohidratnya daripada beberapa alternatif non-susu, susu memiliki protein dan lemak - kecuali skim - yang mengurangi efeknya pada gula darah Anda. Sebagai alternatif, beberapa susu nabati seperti susu almond tanpa pemanis mengandung sedikit karbohidrat.
Jika Anda memilih susu nabati, pastikan untuk membeli varietas tanpa tambahan gula.
Susu yang tahan simpan dan nabati dapat digunakan dalam berbagai resep, seperti smoothie kaya protein, sup, dan makanan yang dipanggang. Mereka bertahan tidak dibuka selama beberapa bulan tetapi harus didinginkan setelah dibuka.
18. Minyak zaitun
Minyak zaitun kaya akan senyawa anti-inflamasi, dan mengonsumsinya secara teratur dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah.
Minyak zaitun adalah lemak murni, jadi tidak mengandung karbohidrat untuk memengaruhi kadar gula darah Anda. Namun, ini tinggi kalori, jadi Anda harus menggunakannya dalam jumlah sedang.
Ini adalah minyak goreng yang populer dan ideal untuk vinaigrette, dressing, dan saus.
Tips perencanaan makan
Menjaga kadar gula darah tetap konsisten merupakan pertimbangan penting bagi penderita diabetes.
Karena karbohidrat lebih memengaruhi kadar gula darah Anda daripada protein dan lemak, makanan dan camilan Anda harus mengandung jumlah karbohidrat yang kira-kira sama.
Jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan atau dapat Anda toleransi bergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran tubuh Anda, tingkat aktivitas, sensitivitas insulin, dan kebutuhan kalori.
Meskipun cara terbaik untuk menentukan jumlah yang tepat untuk kebutuhan Anda adalah dengan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berpengetahuan, berikut beberapa contoh dari satu porsi makanan kaya karbohidrat:
- 1/3 cangkir (sekitar 50 gram) nasi atau pasta
- 1/2 cangkir (117 gram) oatmeal atau bubur jagung
- 1 potong roti tawar
- 1 tortilla kecil atau gulungan makan malam
- 6 kerupuk
- 1/2 cangkir (80 gram) kentang atau ubi, dimasak
- 1 buah buah atau 1 cangkir (144 gram) buah beri
- 1 cangkir (240 mL) susu
Cobalah untuk memasukkan protein dan lemak dalam setiap makanan atau camilan untuk membantu Anda tetap kenyang dan mencegah kadar gula darah Anda naik dengan cepat.
Sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sehingga mereka dapat menyesuaikan obat dan dosis insulin Anda dengan benar jika diperlukan.
RingkasanJika Anda menderita diabetes, Anda harus berusaha menjaga asupan karbohidrat tetap konsisten di semua makanan dan camilan Anda.
Cicipi makanan
Berikut adalah contoh rencana makan 3 hari menggunakan makanan tahan lama yang ditampilkan dalam artikel ini.
Hari 1
- Sarapan: quinoa pagi dengan biji chia dan buah beri beku
- Makan siang: sup dengan buncis dan tomat kalengan
- Snack: dark chocolate dan pistachio
- Makan malam: pasta berprotein tinggi dengan ayam, ditambah saus yang terbuat dari tomat kaleng, bayam, dan jamur
Hari ke-2
- Sarapan: protein shake dengan bubuk whey, susu yang stabil di rak, dan selai kacang
- Makan siang: salad ayam dengan kerupuk biji
- Snack: buncis panggang
- Makan malam: roti salmon, quinoa, dan kacang hijau
Hari ke-3
- Sarapan: "oatmeal" kembang kol gurih dengan bayam dan jamur, ditambah 1 cangkir (240 mL) susu
- Makan siang: pasta berprotein tinggi dengan minyak zaitun, buncis, dan bayam
- Snack: smoothie dengan beri, susu yang tahan lama, dan selai kacang
- Makan malam: falafel dan tumis bayam
RingkasanContoh rencana makan 3 hari ini dapat berfungsi sebagai titik awal untuk perencanaan makan Anda sendiri dengan menggunakan makanan yang tidak mudah rusak dan beku ini.
Garis bawah
Beberapa makanan yang tidak mudah busuk atau beku sangat bagus untuk dikonsumsi jika Anda menderita diabetes.
Makanan ini tidak hanya memengaruhi kadar gula darah Anda secara minimal, tetapi juga dapat dikombinasikan dengan berbagai cara untuk membuat makanan dan camilan yang nikmat.
.jpg)
.jpg)
