Tahini adalah pasta yang terbuat dari biji wijen bubuk yang dipanggang. Ini memiliki rasa yang ringan dan pedas.
Ini paling dikenal sebagai bahan dalam hummus tetapi banyak digunakan di banyak hidangan di seluruh dunia, terutama dalam masakan Mediterania dan Asia.
Selain kegunaan kulinernya, tahini menawarkan beberapa manfaat bagi kesehatan.
Berikut 9 manfaat tahini bagi kesehatan.
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
1. Bergizi tinggi
Tahini penuh dengan lemak sehat, vitamin, dan mineral. Faktanya, hanya 1 sendok makan (15 gram) memberikan lebih dari 10% Nilai Harian (DV) untuk beberapa nutrisi.
Satu sendok makan (15 gram) tahini mengandung yang berikut ini:
- Kalori: 90 kalori
- Protein: 3 gram
- Lemak: 8 gram
- Karbohidrat: 3 gram
- Serat: 1 gram
- Tiamin: 13% dari DV
- Vitamin B6: 11% dari DV
- Fosfor: 11% dari DV
- Mangan: 11% dari DV
Tahini adalah sumber fosfor dan mangan yang hebat, keduanya memainkan peran penting dalam kesehatan tulang. Ini juga tinggi tiamin (vitamin B1) dan vitamin B6, yang penting untuk produksi energi.
Selain itu, sekitar 50% lemak di tahini berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal. Ini memiliki sifat anti-inflamasi dan telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis.
RINGKASANTahini mengandung berbagai vitamin dan mineral. Ini juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal anti-inflamasi.
2. Kaya antioksidan
Tahini mengandung antioksidan yang disebut lignan, yang membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas dalam tubuh Anda dan dapat mengurangi risiko penyakit.
Radikal bebas adalah senyawa yang tidak stabil. Saat berada dalam kadar tinggi di tubuh Anda, mereka dapat merusak jaringan dan berkontribusi pada perkembangan penyakit, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Tahini sangat tinggi dalam lignan sesamin, senyawa yang telah menunjukkan potensi antioksidan yang menjanjikan dalam beberapa penelitian tabung dan hewan. Misalnya, ini dapat menurunkan risiko kanker dan melindungi hati Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk memahami efek ini sepenuhnya.
RINGKASANTahini penuh dengan antioksidan, termasuk lignan sesamin. Dalam penelitian pada hewan, sesamin telah menunjukkan banyak manfaat kesehatan. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian pada manusia.
3. Dapat menurunkan risiko penyakit tertentu
Mengkonsumsi biji wijen dapat menurunkan risiko kondisi tertentu, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Melakukannya juga dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol dan trigliserida yang tinggi.
Satu studi pada 50 orang dengan osteoartritis lutut menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 3 sendok makan (40 gram) biji wijen setiap hari mengalami penurunan kadar kolesterol secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Studi 6 minggu lainnya pada 41 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang mengganti sebagian sarapan mereka dengan 2 sendok makan (28 gram) tahini memiliki kadar trigliserida yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain itu, diet kaya lemak tak jenuh tunggal telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
RINGKASANBiji wijen dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung dan risiko terkena diabetes tipe 2.
4. Mungkin memiliki sifat antibakteri
Biji tahini dan wijen mungkin memiliki sifat antibakteri karena antioksidan kuat yang dikandungnya.
Faktanya, di beberapa negara Eropa Tengah dan Timur Tengah, minyak wijen digunakan sebagai pengobatan rumahan untuk luka kaki yang berhubungan dengan diabetes.
Dalam satu studi tentang kapasitas antibakteri dari ekstrak biji wijen, para peneliti menemukan bahwa itu efektif terhadap 77% dari sampel bakteri yang resistan terhadap obat yang diuji.
Lebih lanjut, satu penelitian pada tikus mengamati bahwa minyak wijen membantu menyembuhkan luka. Peneliti mengaitkan ini dengan lemak dan antioksidan dalam minyak.
Namun, ini adalah bidang penelitian yang berkembang, dan diperlukan lebih banyak penelitian manusia.
RINGKASANSekstrak minyak wijen dan biji wijen telah terbukti menunjukkan kualitas antibakteri dalam penelitian tabung dan hewan. Efek ini diyakini karena lemak sehat dan antioksidan yang dikandungnya. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
5. Mengandung senyawa anti inflamasi
Beberapa senyawa dalam tahini sangat anti inflamasi.
Meskipun peradangan jangka pendek adalah respons yang sehat dan normal terhadap cedera, peradangan kronis dapat merusak kesehatan Anda.
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa wijen dan antioksidan biji wijen lainnya dapat meredakan peradangan dan nyeri yang berhubungan dengan cedera, penyakit paru-paru, dan rheumatoid arthritis.
Sesamin juga telah dipelajari pada hewan sebagai pengobatan potensial untuk asma, suatu kondisi yang ditandai dengan peradangan saluran napas.
Penting untuk diingat bahwa sebagian besar penelitian ini dilakukan pada hewan yang menggunakan antioksidan biji wijen pekat — bukan tahini itu sendiri.
Tahini mengandung antioksidan kuat ini, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Selain itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya bagaimana biji wijen memengaruhi peradangan pada manusia.
RINGKASANTahini mengandung antioksidan anti-inflamasi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek biji wijen terhadap peradangan pada manusia.
6. Dapat memperkuat sistem saraf pusat Anda
Tahini mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan otak dan menurunkan risiko terkena penyakit neurodegeneratif seperti demensia.
Dalam penelitian tabung reaksi, komponen biji wijen telah terbukti melindungi otak dan sel saraf manusia dari kerusakan akibat radikal bebas.
Antioksidan biji wijen dapat melewati sawar darah-otak, yang berarti mereka dapat meninggalkan aliran darah dan secara langsung memengaruhi otak dan sistem saraf pusat Anda.
Satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan wijen juga dapat membantu mencegah pembentukan plak beta amiloid di otak, yang merupakan ciri khas penyakit Alzheimer.
Selain itu, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa antioksidan biji wijen mengurangi efek berbahaya dari keracunan aluminium di otak.
Namun, ini adalah penelitian awal tentang antioksidan biji wijen yang diisolasi - bukan biji wijen utuh atau tahini. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum kesimpulan dapat dibuat.
RINGKASANBiji wijen dan tahini mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan otak dan melindungi sel saraf, menurut penelitian tabung dan hewan. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia tentang efek tahini pada kesehatan otak.
7. Mungkin menawarkan efek antikanker
Biji wijen juga sedang diteliti untuk potensi efek antikankernya.
Beberapa penelitian tabung reaksi telah menunjukkan bahwa antioksidan biji wijen meningkatkan kematian sel kanker usus besar, paru-paru, hati, dan payudara.
Sesamin dan sesamol - dua antioksidan utama dalam biji wijen - telah dipelajari secara ekstensif untuk potensi antikankernya.
Keduanya dapat mendorong kematian sel kanker dan memperlambat laju pertumbuhan tumor. Selain itu, mereka dianggap melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menurunkan risiko kanker.
Meskipun penelitian tabung percobaan dan hewan yang ada menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
RINGKASANTahini mengandung senyawa yang mungkin memiliki sifat antikanker. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
8. Membantu melindungi fungsi hati dan ginjal
Tahini mengandung senyawa yang dapat membantu melindungi hati dan ginjal Anda dari kerusakan. Organ-organ ini bertanggung jawab untuk membuang racun dan limbah dari tubuh Anda.
Satu studi pada 46 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak wijen selama 90 hari mengalami peningkatan fungsi ginjal dan hati, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain itu, penelitian tabung reaksi mengamati bahwa ekstrak biji wijen melindungi sel hati tikus dari logam beracun yang disebut vanadium.
Terlebih lagi, sebuah penelitian hewan pengerat menemukan bahwa konsumsi biji wijen meningkatkan fungsi hati yang lebih baik. Ini meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan produksi lemak di hati, sehingga berpotensi menurunkan risiko penyakit hati berlemak.
Sementara tahini menyediakan beberapa senyawa bermanfaat ini, mengandung jumlah yang lebih kecil daripada yang ditemukan dalam ekstrak biji wijen dan minyak yang digunakan dalam penelitian ini.
RINGKASANBiji wijen mengandung senyawa yang dapat melindungi hati dan ginjal Anda dari kerusakan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek ini sepenuhnya.
9. Mudah ditambahkan ke dalam diet Anda
Tahini mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda. Anda dapat membelinya secara online dan di sebagian besar toko bahan makanan.
Ini terkenal sebagai bahan dalam hummus, tetapi juga membuat olesan atau saus yang berdiri sendiri yang sangat baik untuk roti pita, daging, dan sayuran. Anda juga bisa menambahkannya ke saus, saus salad, dan makanan yang dipanggang.
Cara membuat tahini
Bahan
Membuat tahini itu sederhana. Anda hanya membutuhkan bahan-bahan berikut:
- 2 cangkir (284 gram) biji wijen yang sudah dikupas
- 1–2 sendok makan minyak dengan rasa ringan, seperti alpukat atau minyak zaitun
Petunjuk arah
- Dalam panci besar dan kering, panggang biji wijen dengan api sedang sampai berwarna keemasan dan harum. Angkat dari api dan dinginkan.
- Dalam food processor, haluskan biji wijen. Gerimis perlahan dalam minyak sampai pasta mencapai kekentalan yang Anda inginkan.
Rekomendasi bervariasi untuk berapa lama Anda dapat menyimpan tahini segar, tetapi sebagian besar situs web mengklaim tahini dapat disimpan dengan aman di lemari es hingga satu bulan. Minyak alami di dalamnya mungkin terpisah selama penyimpanan, tetapi ini dapat dengan mudah diperbaiki dengan mengaduk tahini sebelum digunakan.
Tahini mentah juga bisa menjadi pilihan. Untuk membuatnya, abaikan langkah pertama resepnya. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa memanggang biji wijen meningkatkan manfaat gizinya.
RINGKASANTahini adalah bahan utama dalam hummus, tetapi juga bisa digunakan dengan sendirinya sebagai saus atau olesan. Sangat mudah membuatnya hanya dengan biji wijen dan minyak yang sudah dikupas.
Garis bawah
Tahini adalah cara yang enak untuk menambahkan antioksidan kuat dan lemak sehat ke dalam makanan Anda, serta beberapa vitamin dan mineral.
Ia memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, dan manfaat kesehatannya mungkin termasuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan melindungi kesehatan otak.
Ini juga sangat mudah dibuat di rumah hanya dengan menggunakan dua bahan.
Secara keseluruhan, tahini adalah tambahan yang sederhana, sehat, dan beraroma untuk makanan Anda.
