Penurunan berat badan mengacu pada penurunan berat badan secara keseluruhan dari otot, air, dan kehilangan lemak.
Kehilangan lemak mengacu pada penurunan berat badan dari lemak, dan itu adalah tujuan yang lebih spesifik dan sehat daripada penurunan berat badan.
Namun, mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda menurunkan berat badan dari lemak atau otot.
Artikel ini menjelaskan mengapa kehilangan lemak lebih penting daripada penurunan berat badan, bagaimana Anda bisa membedakan keduanya, dan memberikan tip untuk menghilangkan lemak dan menjaga otot.
Cara mengetahui apakah Anda kehilangan lemak
Ini adalah praktik umum untuk melacak kemajuan penurunan berat badan Anda menggunakan skala.
Meskipun ini dapat membantu, sebagian besar timbangan tidak membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot.
Oleh karena itu, hanya melacak berat badan bukanlah cara yang dapat diandalkan untuk menentukan apakah Anda kehilangan lemak atau otot dan berapa jumlahnya.
Sebaliknya, timbangan lemak tubuh dapat memberikan gambaran yang lebih akurat tentang komposisi tubuh Anda dengan mengukur persentase lemak dan otot yang Anda miliki.
Anda juga dapat menggunakan kaliper lipatan kulit untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda, tetapi ini membutuhkan latihan untuk memastikan keakuratannya.
RingkasanDaripada hanya mengandalkan timbangan, Anda dapat menggunakan timbangan lemak tubuh atau kaliper lipatan kulit untuk lebih memahami komposisi tubuh dan melacak kemajuan Anda.
Fokus pada penurunan lemak, bukan penurunan berat badan
Banyak program penurunan berat badan mengklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah.
Namun, penting untuk disadari bahwa sejumlah besar berat badan ini mungkin termasuk kehilangan air dan otot.
Kehilangan otot dapat merugikan, karena otot adalah komponen penting dari kesehatan Anda secara keseluruhan.
Menjaga persentase otot yang sehat memiliki beberapa manfaat, seperti mengatur kadar gula darah yang sehat, menjaga kadar lemak yang sehat - seperti trigliserida dan kolesterol - dalam darah, dan mengendalikan peradangan.
Memang, beberapa penelitian telah mengaitkan rasio lemak-ke-otot yang lebih tinggi dengan penyakit kronis seperti sindrom metabolik, penyakit jantung, dan diabetes.
Mempertahankan massa otot Anda juga dapat mengurangi risiko kehilangan otot terkait usia, yang menyebabkan kerapuhan dan potensi kecacatan.
Selain itu, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat. Inilah alasan utama mengapa pria umumnya memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi daripada wanita.
Akibatnya, menurunkan berat badan dalam bentuk otot dapat menurunkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat, sehingga lebih mudah untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang dalam bentuk lemak.
RingkasanMenekankan penurunan lemak daripada penurunan berat badan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis, membantu mengurangi risiko kehilangan otot terkait usia, dan mengurangi pembentukan kembali lemak.
Cara menghilangkan lemak dan mempertahankan atau menambah otot
Ada beberapa cara sederhana untuk memastikan Anda akan menurunkan berat badan dalam bentuk lemak dan mempertahankan atau menambah massa otot.
Ini termasuk makan banyak protein, berolahraga secara teratur, dan mengikuti diet padat nutrisi yang membuat Anda sedikit kekurangan kalori.
Makan banyak protein
Protein merupakan nutrisi penting untuk berbagai fungsi tubuh.
Penting untuk membuat enzim yang membantu pencernaan dan produksi energi, mengatur keseimbangan cairan, dan mendukung kesehatan kekebalan, di antara fungsi-fungsi lainnya.
Protein juga penting untuk menjaga otot yang Anda miliki dan mendukung pertumbuhan otot baru, terutama saat menurunkan berat badan.
Dalam satu studi selama 4 minggu, pria muda secara acak mengonsumsi makanan rendah kalori yang mengandung 0,55 atau 1,1 gram protein per pon (1,2 atau 2,4 gram per kg) berat badan yang dikombinasikan dengan program latihan olahraga yang intens.
Sementara kedua kelompok kehilangan sejumlah besar berat badan, laki-laki yang mengkonsumsi makanan tinggi protein kehilangan 2,9 pon (1,3 kg) lebih banyak massa lemak dan bertambah 2,4 pon (1,1 kg) lebih banyak otot daripada laki-laki yang mengkonsumsi makanan rendah protein.
Yang penting, penelitian ini menemukan bahwa latihan ketahanan berintensitas tinggi yang diikuti dengan kudapan pemulihan protein tinggi membuat perbedaan paling besar. Selain itu, membatasi asupan lemak pria untuk membuat defisit kalori dan mempertahankan asupan karbohidrat mereka untuk bahan bakar olahraga yang memadai.
Dan meskipun makan banyak protein dengan diet rendah kalori tanpa latihan beban mungkin tidak membantu Anda mendapatkan otot, ini dapat membantu Anda mempertahankan otot sekaligus meningkatkan kehilangan lemak.
Sebuah tinjauan terhadap 20 penelitian yang melibatkan pria dan wanita berusia 50 tahun ke atas menemukan bahwa diet protein tinggi yang mengandung setidaknya 0,68 gram per pon (1 gram per kg) menyebabkan lebih banyak retensi massa otot dan kehilangan lemak daripada diet protein rendah.
Meskipun kebutuhan protein berbeda tergantung pada usia, kesehatan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda, mengonsumsi protein dalam kisaran 0,45–0,73 gram per pon (1–1,6 gram per kg) berat badan per hari dapat mendukung retensi massa otot dan lemak. kerugian dengan diet.
Sebagai referensi, tunjangan diet yang direkomendasikan untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan per hari.
Olahraga
Olahraga adalah cara paling efektif untuk mendorong penurunan lemak daripada kehilangan otot.
Sebuah tinjauan dari 6 studi menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas yang melakukan latihan kardio dan beban setidaknya 3 kali per minggu saat mengikuti diet terbatas kalori mempertahankan 93% lebih banyak otot mereka daripada mereka yang tidak berolahraga.
Memang, olahraga saja adalah strategi yang efektif untuk mempertahankan massa otot dengan diet, tetapi menggabungkan olahraga dengan asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengoptimalkan hasil Anda.
Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan orang dewasa untuk mendapatkan setidaknya 150-300 menit per minggu aktivitas kardio dan penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama.
Ikuti diet rendah kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori. Anda dapat membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori atau berolahraga, tetapi sebaiknya keduanya.
Namun, mengurangi kalori terlalu banyak dapat menyebabkan hilangnya otot lebih banyak daripada lemak.
Sebaliknya, usahakan untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi sebanyak 500-600 per hari untuk meminimalkan kehilangan otot sambil tetap memfasilitasi penurunan lemak.
Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan berprotein rendah lemak, produk susu rendah lemak, dan lebih sedikit produk dan minuman yang dimaniskan dengan gula, daging olahan, dan makanan yang digoreng.
RingkasanAnda dapat memprioritaskan kehilangan lemak dan memaksimalkan retensi otot dengan makan banyak protein dan berolahraga secara teratur di samping diet rendah kalori.
Garis bawah
Penurunan berat badan mengacu pada penurunan berat badan secara keseluruhan, sedangkan penurunan lemak mengacu pada penurunan berat badan yang terjadi secara khusus dari hilangnya massa lemak.
Skala lemak tubuh atau kaliper lipatan kulit lebih berguna untuk memantau kehilangan lemak daripada melacak berat badan Anda sendiri.
Cara sederhana lainnya untuk mengakses kehilangan lemak termasuk mengukur inci atau sentimeter yang hilang dari pinggang dan pinggul Anda dan mencatat setiap perubahan pada bagaimana pakaian Anda pas di pinggang Anda.
Menurunkan berat badan dalam bentuk lemak daripada otot harus menjadi prioritas mengingat betapa pentingnya rasio lemak-otot bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Anda dapat memprioritaskan kehilangan lemak dengan makan banyak protein, berolahraga, dan membatasi kalori Anda secara moderat.
.jpg)
.jpg)
