Diet rendah karbohidrat telah populer selama beberapa dekade.
Mereka dulu sangat kontroversial tetapi baru-baru ini mendapatkan penerimaan arus utama.
Diet rendah karbohidrat cenderung menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak - setidaknya dalam jangka pendek.
Mereka juga meningkatkan berbagai penanda kesehatan, seperti trigliserida darah, kolesterol HDL (baik), gula darah, dan tekanan darah.
Namun, ada banyak jenis pola makan ini.
Berikut 8 cara populer untuk melakukan diet rendah karbohidrat.
1. Diet Khas Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat yang khas tidak memiliki definisi yang pasti.
Ini hanya disebut sebagai diet rendah karbohidrat atau karbohidrat terbatas.
Pola makan ini cenderung lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein daripada pola makan khas Barat. Biasanya menekankan pada daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat.
Anda dimaksudkan untuk meminimalkan asupan makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian, kentang, minuman manis, dan makanan cepat saji tinggi gula.
Asupan karbohidrat yang direkomendasikan per hari umumnya tergantung pada tujuan dan preferensi Anda. Rubrik umum mungkin seperti ini:
- 100–150 gram.Kisaran ini dimaksudkan untuk menjaga berat badan atau sering melakukan latihan intensitas tinggi. Ini memberi ruang untuk banyak buah dan bahkan beberapa makanan bertepung seperti kentang.
- 50–100 gram. Kisaran ini ditujukan untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan secara perlahan dan stabil. Ada ruang untuk banyak sayuran dan buah.
- Di bawah 50 gram. Ini diarahkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Makan banyak sayuran tetapi batasi asupan buah pada beri yang rendah indeks glikemik (GI).
RINGKASAN Diet rendah karbohidrat khas Anda jauh lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein daripada diet biasa. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan tergantung pada tujuan dan preferensi individu.
2. Diet Ketogenik
Diet ketogenik adalah diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
Tujuan diet keto adalah menjaga karbohidrat tetap rendah sehingga tubuh Anda memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis.
Dalam keadaan ini, kadar insulin Anda anjlok dan tubuh Anda melepaskan asam lemak dalam jumlah besar dari simpanan lemaknya.
Banyak asam lemak ini ditransfer ke hati Anda, yang mengubahnya menjadi keton. Keton adalah molekul yang larut dalam air yang dapat melewati sawar darah-otak dan memasok energi ke otak Anda.
Kemudian, alih-alih menjalankan karbohidrat, otak Anda mulai mengandalkan keton. Tubuh Anda dapat menghasilkan sejumlah kecil glukosa yang masih dibutuhkan oleh otak Anda melalui proses yang disebut glukoneogenesis.
Beberapa versi diet ini bahkan membatasi asupan protein karena terlalu banyak protein dapat mengurangi jumlah keton yang Anda produksi.
Secara tradisional digunakan untuk mengobati epilepsi yang resistan terhadap obat pada anak-anak, diet keto juga memiliki manfaat untuk gangguan neurologis lain dan masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2.
Ini juga menjadi populer untuk menghilangkan lemak - bahkan di antara beberapa binaragawan - karena ini adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak dan cenderung menyebabkan penurunan nafsu makan yang besar.
Diet ketogenik melibatkan makanan tinggi protein dan tinggi lemak. Karbohidrat umumnya dibatasi kurang dari 50 - dan terkadang hanya 20-30 - gram per hari.
Pola makan keto konvensional disebut sebagai pola makan ketogenik standar (SKD).
Namun, ada variasi lain yang melibatkan penambahan karbohidrat secara strategis:
- Diet ketogenik bertarget (TKD). Dalam versi ini, Anda menambahkan sedikit karbohidrat di sekitar latihan.
- Diet ketogenik siklis (CKD). Jenis ini membuat Anda mengonsumsi diet ketogenik hampir setiap hari, tetapi beralih ke diet tinggi karbohidrat selama 1-2 hari setiap minggu.
RINGKASAN Diet ketogenik (keto) melibatkan pengurangan karbohidrat secukupnya untuk menginduksi keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Ini adalah diet yang sangat ampuh untuk menghilangkan lemak dan dapat melindungi dari beberapa penyakit.
3. Rendah Karbohidrat, Tinggi Lemak (LCHF)
LCHF adalah singkatan dari "rendah karbohidrat, tinggi lemak". Ini adalah diet sangat rendah karbohidrat yang cukup standar tetapi dengan penekanan yang lebih besar pada makanan utuh yang tidak diolah.
Fokus utamanya adalah daging, ikan dan kerang, telur, lemak sehat, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan beri.
Asupan karbohidrat yang direkomendasikan untuk diet ini dapat berkisar antara 20–100 gram per hari.
RINGKASAN Diet LCHF adalah pola makan sangat rendah karbohidrat yang sebagian besar berfokus pada makanan utuh yang tidak diolah.
4. Diet Paleo Rendah Karbohidrat
Paleo diet saat ini adalah salah satu cara makan paling populer di dunia. Ini mendorong makan makanan yang kemungkinan besar tersedia di era Paleolitik - sebelum revolusi pertanian dan industri.
Menurut pendukung paleo, kembali ke pola makan nenek moyang prasejarah Anda harus meningkatkan kesehatan karena manusia diduga berevolusi dan beradaptasi untuk makan makanan seperti itu.
Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi gula darah, dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.
Diet paleo bukanlah rendah karbohidrat menurut definisi tetapi cenderung demikian dalam praktiknya.
Ini menekankan daging, ikan, makanan laut, telur, sayuran, buah-buahan, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet paleo yang ketat menghilangkan makanan olahan, tambahan gula, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.
Ada beberapa versi populer lainnya, seperti cetak biru primal dan diet kesehatan sempurna. Semuanya cenderung jauh lebih rendah karbohidrat daripada makanan khas Barat.
RINGKASAN Diet paleo melibatkan makan makanan yang tidak diolah yang kemungkinan besar tersedia untuk nenek moyang Paleolitik Anda. Meskipun tidak sepenuhnya rendah karbohidrat, itu dapat dimodifikasi agar sesuai dengan gaya hidup seperti itu.
5. Diet Atkins
Diet Atkins adalah pola makan rendah karbohidrat yang paling terkenal. Ini melibatkan pengurangan semua makanan tinggi karbohidrat sambil makan protein dan lemak sebanyak yang diinginkan.
Diet dibagi menjadi empat fase:
- Tahap 1: Induksi. Makan di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu.
- Tahap 2: Menyeimbangkan. Tambahkan kacang, sayuran rendah karbohidrat, dan buah secara perlahan.
- Tahap 3: Penyesuaian. Saat Anda mendekati target berat badan Anda, tambahkan lebih banyak karbohidrat sampai penurunan berat badan Anda menjadi lebih lambat.
- Fase 4: Pemeliharaan. Makan karbohidrat sehat sebanyak yang dapat ditoleransi tubuh Anda tanpa menambah berat badan yang hilang.
Diet Atkins awalnya dianggap jahat, tetapi penelitian saat ini menunjukkan bahwa diet itu aman dan efektif selama asupan serat mencukupi. Diet ini masih populer sampai sekarang.
RINGKASAN Diet Atkins telah populer selama lebih dari 40 tahun. Ini adalah pola makan 4 fase rendah karbohidrat yang memungkinkan Anda mengonsumsi banyak lemak dan protein.
6. Eco-Atkins
Diet yang disebut Eco-Atkins pada dasarnya adalah versi vegan dari diet Atkins.
Ini termasuk makanan nabati dan bahan-bahan yang tinggi protein dan / atau lemak, seperti gluten, kedelai, kacang-kacangan, dan minyak nabati.
Sekitar 25% kalorinya berasal dari karbohidrat, 30% dari protein, dan 45% dari lemak.
Karena itu, lebih tinggi karbohidrat daripada pola makan Atkins - tetapi masih jauh lebih rendah daripada pola makan vegan pada umumnya.
Satu studi enam bulan menunjukkan bahwa diet Eco-Atkins menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak dan peningkatan yang lebih besar pada faktor risiko penyakit jantung daripada diet vegetarian tinggi karbohidrat.
RINGKASAN Diet Eco-Atkins adalah versi vegan dari diet Atkins. Meskipun lebih tinggi karbohidrat daripada diet Atkins pada umumnya, itu masih sangat rendah karbohidrat dibandingkan dengan kebanyakan diet vegetarian dan vegan.
7. Nol-Karbohidrat
Beberapa orang lebih suka menghilangkan semua karbohidrat dari makanan mereka.
Ini disebut diet tanpa karbohidrat dan biasanya hanya mencakup makanan hewani.
Orang yang mengikuti diet nol karbohidrat makan daging, ikan, telur, dan lemak hewani seperti mentega dan lemak babi. Beberapa di antaranya juga menambahkan garam dan bumbu.
Tidak ada penelitian terbaru yang menunjukkan diet nol karbohidrat aman. Hanya satu studi kasus - dari tahun 1930 - yang ada, di mana dua pria tidak makan apa-apa selain daging dan organ selama setahun tetapi tampaknya tetap dalam keadaan sehat.
Diet nol karbohidrat kekurangan beberapa nutrisi penting, seperti vitamin C dan serat. Untuk alasan ini, umumnya tidak disarankan.
RINGKASANBeberapa orang mengikuti diet nol karbohidrat, yang mengecualikan semua makanan nabati. Tidak ada penelitian kualitas yang dilakukan tentang pola makan ini, dan biasanya hal ini tidak disarankan.
8. Diet Mediterania Rendah Karbohidrat
Diet Mediterania sangat populer, terutama di kalangan profesional kesehatan.
Ini didasarkan pada makanan tradisional negara-negara Mediterania di awal abad ke-20.
Studi menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker payudara, dan diabetes tipe 2.
Pola makan Mediterania rendah karbohidrat mengikuti pola diet senama tetapi membatasi makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian.
Tidak seperti diet rendah karbohidrat biasa, diet ini menekankan lebih banyak ikan berlemak daripada daging merah dan lebih banyak minyak zaitun extra virgin daripada lemak seperti mentega.
Diet Mediterania rendah karbohidrat mungkin lebih baik untuk pencegahan penyakit jantung daripada diet rendah karbohidrat lainnya, meskipun hal ini perlu dikonfirmasi dalam penelitian.
RINGKASAN Diet Mediterania rendah karbohidrat mirip dengan diet rendah karbohidrat biasa. Namun, itu termasuk lebih banyak ikan dan minyak zaitun extra virgin.
Garis bawah
Jika Anda akan mencoba diet rendah karbohidrat, pilih rencana yang sesuai dengan gaya hidup, preferensi makanan, dan tujuan kesehatan pribadi Anda.
Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain, jadi diet terbaik untuk Anda adalah yang dapat Anda patuhi.
