Berasal dari abad ke-17, bagel adalah salah satu makanan penghibur yang paling disukai di seluruh dunia.
Meski sering disantap untuk sarapan, tidak jarang melihat bagel pada menu makan siang atau makan malam juga.
Dalam beberapa tahun terakhir, makanan yang dipanggang ini telah mendapatkan reputasi yang agak negatif di tengah klaim bahwa kandungan karbohidratnya yang tinggi membuatnya secara inheren tidak sehat.
Artikel ini mengulas apakah bagel cocok untuk diet sehat dan memberikan tip untuk memaksimalkan nilai gizinya.
Fakta Gizi Bagel
Kandungan nutrisi bagel dapat sangat bervariasi, karena varietas yang tak terhitung jumlahnya yang terbuat dari berbagai bahan tersedia dalam berbagai ukuran.
Bagel paling dasar terbuat dari kombinasi tepung terigu olahan, garam, air, dan ragi. Jenis tertentu mungkin mengandung bahan tambahan, seperti jamu, rempah-rempah, gula, dan buah kering.
Bagel biasa, berukuran sedang, polos (105 gram) dapat berisi yang berikut ini:
- Kalori: 289
- Protein: 11 gram
- Lemak: 2 gram
- Karbohidrat: 56 gram
- Serat: 3 gram
- Tiamin: 14% dari Nilai Harian (DV)
- Mangan: 24% dari DV
- Tembaga: 19% dari DV
- Seng: 8% dari DV
- Besi: 8% dari DV
- Kalsium: 6% dari DV
Bagel cenderung sangat tinggi karbohidrat sementara hanya menyuplai sedikit lemak dan protein.
Mereka juga secara alami mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral, tetapi di beberapa negara, seperti Amerika Serikat, bagel dan produk biji-bijian olahan lainnya diperkaya dengan beberapa nutrisi yang hilang selama pemrosesan, yaitu vitamin B dan zat besi.
RingkasanMeskipun kandungan nutrisinya sangat bervariasi, bagel cenderung tinggi karbohidrat dan rendah lemak dan protein. Di negara tertentu, beberapa nutrisi ditambahkan ke bagel untuk meningkatkan nilai gizinya.
Tidak selalu merupakan pilihan yang paling sehat
Meskipun bagel dapat memiliki tempat dalam diet yang sehat, mereka memiliki potensi kerugian.
Tinggi kalori
Salah satu masalah potensial terbesar dengan bagel adalah berapa banyak kalori yang mereka sediakan dan betapa mudahnya mereka makan berlebihan secara tidak sengaja dalam satu kali duduk.
Menurut National Institute of Health, ukuran porsi bagel rata-rata hampir dua kali lipat selama 20 tahun terakhir.
Meskipun sebagian besar bagel tampak seperti satu porsi, beberapa jenis roti bagel berukuran lebih besar dapat mengandung lebih dari 600 kalori. Bagi banyak orang, itu cukup untuk membuat satu hidangan utuh - dan tidak termasuk mentega atau krim keju yang bisa Anda oleskan di atasnya.
Konsumsi kalori yang berlebihan dari makanan apa pun, termasuk bagel, dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat dan mempersulit penurunan berat badan.
Mungkin yang terbaik adalah menikmati bagel dalam jumlah sedang dan perhatikan berapa banyak kalori yang dikontribusikan untuk diet Anda.
Tinggi karbohidrat olahan
Bagel secara tradisional dibuat dari tepung terigu olahan, dan varietas tertentu mungkin juga mengandung gula tambahan dalam dosis tinggi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi, seperti bagel, dapat berkontribusi pada peningkatan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Selain itu, diet kaya makanan olahan ultra cenderung dikaitkan dengan kualitas diet keseluruhan yang buruk.
Tentu saja, semua ini tidak berarti Anda harus khawatir untuk sesekali menikmati bagel.
Sangat penting untuk memastikan bahwa Anda juga memasukkan banyak makanan padat nutrisi, makanan utuh ke dalam makanan Anda.
RingkasanBagel cenderung tinggi kalori dan karbohidrat olahan. Oleh karena itu, penting untuk berlatih moderasi.
Varietas tertentu mungkin menawarkan manfaat kesehatan
Tidak semua bagel dibuat sama, tetapi memilih varietas yang mengandung bahan makanan utuh dapat membantu Anda membangun pola makan yang lebih bergizi.
Biji-bijian utuh
Kebanyakan bagel terbuat dari tepung terigu olahan, yang dapat memberikan banyak kalori dan sangat sedikit nutrisi. Namun, beberapa dibuat dengan biji-bijian yang menawarkan berbagai nutrisi dan manfaat kesehatan potensial.
Biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin, mineral, dan banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan yang tidak dimiliki biji-bijian olahan. Fitur nutrisi ini dapat membantu menyeimbangkan gula darah Anda dan meningkatkan pencernaan yang sehat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan hingga 2–3 porsi biji-bijian per hari dapat membantu mencegah penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu.
Untuk memanfaatkan manfaat ini, carilah bagel yang terbuat dari biji-bijian seperti gandum, gandum hitam, dieja, atau gandum utuh - tetapi ingatlah untuk selalu memeriksa ukuran porsi Anda.
RingkasanBagel yang terbuat dari biji-bijian dapat membantu menyeimbangkan gula darah, mendukung pencernaan yang sehat, dan mencegah penyakit.
Cara mengoptimalkan nilai gizi bagel Anda
Dimungkinkan untuk tetap berada di puncak tujuan kesehatan Anda sambil memasukkan bagel dalam makanan Anda. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit pemikiran dan perencanaan.
Perhatikan ukuran porsinya
Periksa label nutrisi pada kemasan bagel favorit Anda untuk mengetahui kandungannya.
Jika ternyata mereka mengemas lebih banyak kalori atau karbohidrat daripada tujuan diet Anda, pilih bagel yang lebih kecil atau pertimbangkan untuk makan hanya setengahnya. Simpan separuh lainnya untuk nanti atau bagikan dengan orang lain.
Banyak merek juga menawarkan bagel miniatur atau bagel tipis. Pilihan ini cenderung menjadi ukuran porsi yang lebih sesuai.
Jika ternyata bagel favorit Anda bukanlah pilihan yang paling sehat, alihkan ke pilihan yang lebih sehat atau cobalah untuk lebih jarang memakannya. Variasikan pilihan sarapan Anda dan simpan bagel untuk acara-acara khusus untuk mengurangi dan mempertahankan diet yang lebih seimbang.
Perhatikan bahan-bahannya
Bahan-bahan dalam bagel favorit Anda dapat sangat memengaruhi kandungan nutrisi dan kesehatan Anda.
Pilihan paling bergizi terbuat dari biji-bijian dan mengandung sedikit atau tanpa tambahan gula. Jika Anda mengikuti diet rendah natrium, sebaiknya hindari roti bagel yang mengandung banyak garam.
Pilih topping Anda dengan bijak
Banyak topping bagel paling populer seperti krim keju, mentega, dan selai dapat menyimpan banyak kalori berlebih dalam bentuk lemak jenuh dan gula.
Meskipun tidak ada yang salah dengan memanjakan diri sesekali, ada pilihan yang lebih bergizi.
Pertimbangkan untuk memilih hummus, alpukat, atau selai kacang daripada krim keju untuk mendapatkan lebih banyak serat dan nutrisi. Untuk protein ekstra, tambahkan irisan kalkun, salmon, atau telur orak-arik.
Bagel juga merupakan kesempatan bagus untuk menyelinap dalam satu atau dua porsi sayuran dengan sarapan Anda. Tumpuk irisan tomat, bayam, mentimun, dan bawang bombay untuk mengubah bagel Anda menjadi sandwich yang kaya sayuran.
RingkasanUntuk meningkatkan profil nutrisi bagel Anda, pilih varietas gandum utuh dan taburi dengan bahan padat nutrisi seperti alpukat, selai kacang, telur, atau sayuran.
Garis bawah
Bagel sering kali dibuat dengan tepung terigu halus dan gula. Ditambah, ukuran porsi seringkali terlalu besar.
Namun, dengan sedikit modifikasi, mereka bisa masuk ke dalam diet yang sehat.
Untuk kesehatan optimal, perhatikan ukuran porsi Anda dan pilih bagel dan topping yang terbuat dari bahan utuh yang diproses minimal.
