Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Selain faktor gaya hidup seperti berolahraga teratur dan tidak merokok, diet adalah salah satu cara terbaik untuk melindungi jantung Anda. Itu karena peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya dipengaruhi oleh apa yang Anda makan.
Secara khusus, diet tinggi serat, lemak sehat, dan antioksidan telah terbukti membantu mendukung kesehatan jantung - sedangkan asupan tinggi gula tambahan dan daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Meskipun banyak diet yang mengklaim mendukung kesehatan jantung, penting untuk memilih salah satu yang didukung oleh bukti ilmiah dan mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Berikut 6 diet terbaik untuk kesehatan jantung.
Gambar Anastasiia Nurullina / Offset
1. Diet Mediterania
Diet Mediterania didasarkan pada pola makan tradisional orang-orang yang tinggal di Yunani dan Italia Selatan selama tahun 1960-an.
Secara umum, diet ini menekankan pada makanan utuh yang diproses minimal, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, ikan, dan minyak zaitun extra virgin. Ini juga termasuk unggas, telur, produk susu rendah lemak, dan anggur merah dalam jumlah sedang.
Selain itu, itu membatasi atau menghilangkan gula tambahan, karbohidrat olahan, makanan ringan yang diproses, dan daging merah dan olahan.
Sejumlah penelitian mengaitkan diet Mediterania dengan penurunan risiko penyakit jantung, serta faktor risiko penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan trigliserida tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.
Satu ulasan dari 11 studi menemukan bahwa mengikuti rencana makan Mediterania mengurangi risiko keseluruhan kejadian penyakit jantung dan kematian sebesar 40%.
Manfaat jantung dari diet ini diperkirakan sebagian besar karena penekanannya pada makanan nabati yang diproses secara keseluruhan dan minimal serta lemak sehat.
Misalnya, minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Sebuah tinjauan dari 32 penelitian mengaitkan asupan yang lebih tinggi dari minyak ini - tetapi tidak lemak tak jenuh tunggal lainnya - dengan penurunan risiko kematian yang disebabkan oleh semua penyebab, penyakit jantung, dan stroke secara signifikan.
Faktor lain seperti berolahraga dan mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan juga dapat berkontribusi pada efek menguntungkan diet.
2. Diet DASH
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension dan dirancang untuk membantu mencegah dan mengobati hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Pada gilirannya, ini mengurangi risiko penyakit jantung.
Seperti diet Mediterania, diet DASH tidak mengharuskan adanya daftar makanan yang ketat.
Sebaliknya, ia merekomendasikan jumlah kelompok makanan tertentu berdasarkan kebutuhan kalori Anda, dengan fokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak sambil membatasi daging merah, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.
Selain itu, Anda disarankan untuk membatasi asupan natrium hingga 1 sendok teh (2.300 mg) per hari - dan versi garam rendah tidak boleh lebih dari 3/4 sendok teh (1.500 mg) per hari.
Bagi individu dengan tekanan darah tinggi, mengurangi asupan natrium telah terbukti secara signifikan mengurangi tekanan darah, terutama bila dikombinasikan dengan diet DASH.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa efek ini kurang signifikan di antara orang dengan tekanan darah normal.
Penekanan diet pada makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian dan sayuran, dan menghilangkan tambahan gula dan lemak jenuh juga dapat berkontribusi pada efek kesehatan jantungnya.
Memang, penelitian menunjukkan bahwa diet DASH mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, obesitas, lingkar pinggang, kadar kolesterol, dan resistensi insulin.
Tinjauan umum dari 7 ulasan mengaitkan diet DASH dengan 20% penurunan risiko penyakit jantung, 19% penurunan risiko stroke, dan 18% penurunan risiko diabetes tipe 2.
3. Diet vegan dan vegetarian
Pola makan vegan dan vegetarian adalah pola makan yang menghilangkan semua daging, termasuk unggas, daging merah, dan ikan.
Sementara beberapa vegetarian memasukkan sumber produk hewani lainnya, seperti telur dan susu, vegan secara ketat menghindari semua bahan yang diturunkan dari hewani, termasuk susu, telur, bee pollen, madu, dan gelatin.
Sebaliknya, diet ini menekankan pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak dan lemak nabati.
Proporsi makanan nabati yang tinggi ini memberi pola makan vegan dan vegetarian beberapa manfaat kesehatan. Misalnya, diet ini sering kali tinggi serat, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi, yang semuanya membantu kesehatan jantung.
Selain itu, mengonsumsi produk kedelai utuh seperti tahu secara teratur dikaitkan dengan manfaat jantung. Dalam tinjauan terhadap 46 penelitian, asupan protein kedelai ditemukan secara signifikan mengurangi LDL (jahat) dan kadar kolesterol total.
Selain itu, sebuah studi observasi yang melibatkan lebih dari 200.000 orang mengaitkan asupan rutin tahu dan isoflavon - antioksidan dalam kedelai - dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Beberapa tinjauan lain menemukan pola makan vegetarian dan vegan secara signifikan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan tingkat tekanan darah, kelebihan berat badan dan obesitas, dan kadar gula darah yang tidak terkelola.
Terlebih lagi, studi observasi mengaitkan kepatuhan yang lebih tinggi pada pola makan vegan atau vegetarian dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian terkait.
Tentu saja, kualitas diet tetap penting. Pola makan vegan atau vegetarian yang tinggi gula tambahan, biji-bijian olahan, dan makanan yang diproses secara berat tidak menawarkan manfaat kesehatan jantung yang sama dengan makanan nabati yang diproses secara keseluruhan dan minimal.
4. Diet Fleksibel
Dibuat oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner, Flexitarian Diet adalah pola makan yang berfokus pada makanan nabati tetapi memperbolehkan daging, ikan, susu, dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang. Ini mendorong Anda untuk mendapatkan sebagian besar protein Anda dari makanan nabati.
Tidak ada aturan pasti tentang seberapa banyak atau seberapa sering Anda harus makan produk hewani, jadi itu tergantung pada preferensi Anda.
Anda dianjurkan untuk makan sebagian besar utuh, makanan olahan minimal dan membatasi atau menghindari gula tambahan, biji-bijian olahan, daging olahan, dan makanan olahan tinggi lainnya.
Sementara variasi yang diizinkan pada diet ini menyulitkan untuk dipelajari, studi observasi mengaitkan kepatuhan yang lebih tinggi pada diet nabati dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Selain itu, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan - yang didorong oleh diet - telah dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung.
Dibandingkan dengan pola makan vegan atau vegetarian yang ketat, Diet Fleksibel mungkin merupakan pilihan yang lebih realistis bagi mereka yang menginginkan manfaat jantung dari pola makan nabati tanpa harus melepaskan daging dan produk hewani lainnya.
5. Diet TLC
Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Ini mencakup rekomendasi pola makan dan gaya hidup untuk meningkatkan kadar kolesterol optimal dan berat badan yang sehat, seperti:
- mendapatkan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang per hari
- bertujuan untuk mendapatkan 25-35% kalori harian Anda dari lemak
- membatasi lemak jenuh tidak lebih dari 7% dari kalori harian Anda
- membatasi kolesterol makanan tidak lebih dari 200 mg per hari
- makan 10-25 gram serat larut per hari
- makan setidaknya 2 gram sterol atau stanol setiap hari
- makan hanya cukup kalori per hari untuk mendukung berat badan yang sehat
Meskipun penelitian terbatas, beberapa penelitian mengungkapkan bahwa diet menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat). Secara khusus, studi 32 hari yang lebih tua pada 36 orang dewasa menemukan bahwa diet TLC mengurangi penanda ini sebesar 11%.
Diet ini diperkirakan berhasil dengan meningkatkan asupan serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti dedak gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, serta beberapa buah dan sayuran.
Asupan serat yang tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, dan serat larut khususnya telah terbukti mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat).
Diet TLC juga merekomendasikan asupan harian stanol atau sterol nabati, yang merupakan senyawa alami dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Penelitian menunjukkan bahwa makan 2 gram sterol atau stanol per hari, seperti yang direkomendasikan diet, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) hingga 8-10%.
Kekuatan akhir dari diet TLC adalah rekomendasinya untuk berolahraga sedang minimal 30 menit setiap hari.
Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur penting untuk menjaga kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit. Faktanya, sebuah ulasan memperkirakan bahwa ketidakaktifan fisik dapat menyebabkan hingga 6% kasus penyakit jantung di seluruh dunia.
6. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat tidak hanya membatasi asupan karbohidrat Anda, tetapi juga biasanya lebih tinggi protein dan / atau lemak daripada diet khas Barat. Mereka cenderung membatasi makanan seperti roti, biji-bijian, pasta, kentang, serta camilan dan minuman manis.
Bergantung pada diet spesifiknya, karbohidrat mungkin dibatasi hingga 10–40% kalori per hari.
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kelebihan berat badan, obesitas, dan trigliserida tinggi serta tingkat tekanan darah, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Sementara satu ulasan menemukan peningkatan kolesterol LDL (jahat), itu juga menunjukkan peningkatan yang lebih besar pada kolesterol HDL (baik), menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mempertahankan rasio LDL ke HDL yang menguntungkan.
Meskipun hasil ini menjanjikan, dibutuhkan lebih banyak penelitian jangka panjang.
Selain itu, tidak semua diet rendah karbohidrat pada dasarnya menyehatkan jantung. Beberapa studi observasi mencatat peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian terkait pada orang yang mengikuti diet ini.
Namun, sebuah penelitian yang mempertimbangkan kualitas diet terkait diet rendah karbohidrat yang kaya protein nabati dan lemak dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua penyebabnya - sedangkan yang tinggi protein dan lemak hewani dikaitkan dengan peningkatan risiko.
Karena itu, kualitas diet adalah kuncinya. Secara khusus, diet rendah karbohidrat harus mengandung serat dalam jumlah yang cukup dari makanan nabati seperti sayuran dan menekankan lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati yang diproses secara minimal, dan ikan yang kaya omega-3.
Bagaimana memilih diet jantung sehat
Saat memilih diet jantung sehat, pertimbangkan faktor-faktor seperti kualitas nutrisi, bukti ilmiah, betapa mudahnya mengikutinya, dan apakah Anda dapat mempertahankannya dalam jangka panjang.
Sementara lebih banyak penelitian diperlukan tentang peran nutrisi individu, penelitian menunjukkan bahwa diet kaya makanan utuh, terutama yang nabati, bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Oleh karena itu, pola makan yang sehat memungkinkan adanya variasi makanan utuh dan rendah gula tambahan serta lemak olahan. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa jenis lemak - bukan jumlahnya - yang paling penting dalam hal kesehatan jantung.
Misalnya, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu kesehatan jantung, sedangkan lemak trans telah terbukti meningkatkan kolesterol LDL (jahat), menurunkan kolesterol HDL (baik), dan memperburuk peradangan.
Penelitian tentang lemak jenuh tidak meyakinkan, tetapi Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda tidak lebih dari 10% dari kalori harian Anda.
Karena pencegahan penyakit jantung melibatkan beberapa faktor gaya hidup, maka akan sangat membantu jika memilih rencana yang mempromosikan berat badan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur.
Terakhir, sebelum memulai diet apa pun, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan bahwa itu adalah pilihan yang tepat untuk kebutuhan Anda.
Garis bawah
Beberapa diet telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung.
Terlepas dari perbedaannya, semua pola makan ini menekankan pada makanan utuh yang diproses secara minimal dan membatasi makanan olahan, terutama yang tinggi gula tambahan dan lemak jenuh.
Tentu saja, diet hanyalah salah satu bagian dari persamaan.
Untuk mendukung kesehatan jantung Anda, penting juga untuk berolahraga secara teratur, menahan diri dari merokok, dan mencari cara untuk mengurangi tingkat stres Anda.
