Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Untuk wanita yang mencoba untuk transisi dengan anggun ke tahap kehidupan selanjutnya, banyaknya pilihan diet yang memusingkan - dan tidak semuanya baik untuk kesehatan Anda.
Banyak wanita di atas 50 tahun mencari diet untuk mendukung fungsi jantung atau otak, membantu mengontrol gejala menopause, atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.
Diet dalam artikel ini dipilih berdasarkan kriteria berikut:
- Mudah untuk diikuti. Selain menawarkan pedoman yang jelas dan daftar belanjaan yang sederhana, diet ini tidak membutuhkan suplemen.
- Beradaptasi. Anda dapat melakukan perubahan sesuai dengan preferensi pribadi dan kebutuhan nutrisi Anda.
- Tidak terlalu membatasi. Anda tidak perlu menghilangkan kelompok besar makanan dari rencana makan Anda.
- Gizi seimbang. Anda akan makan banyak lemak dan protein sehat, ditambah sumber karbohidrat dan mikronutrien berkualitas.
- Berbasis bukti. Studi ilmiah mendukung manfaat kesehatan dari diet.
Berikut 5 diet terbaik untuk wanita di atas 50 tahun.
1. Terbaik serba bisa: diet Mediterania
Diet Mediterania secara konsisten dinilai sebagai salah satu pola makan tersehat bagi hampir semua orang, termasuk wanita di atas 50 tahun.
Berdasarkan pola makan masyarakat di Yunani dan Italia Selatan pada tahun 1960-an, pola makan ini dicirikan dengan kandungan lemak jenuhnya yang rendah. Ini terutama terdiri dari sayuran, kacang-kacangan, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan minyak zaitun sebagai sumber utama tambahan lemak.
Meskipun pola makan Mediterania didominasi oleh nabati, itu juga mencakup ikan dan produk susu dalam jumlah sedang, serta sejumlah kecil telur, unggas, dan daging merah.
Penelitian selama puluhan tahun menunjukkan bahwa diet ini mengurangi risiko berbagai penyakit kronis terkait usia seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penurunan mental.
Satu studi juga mengaitkan diet Mediterania dengan penurunan risiko obesitas sebesar 30% pada wanita peri- dan pascamenopause.
Diet Mediterania mengungguli banyak diet populer lainnya karena fleksibilitasnya. Tidak ada makanan atau kelompok makanan yang dilarang - bahkan suguhan dan anggur merah diperbolehkan dengan hemat.
Jika Anda tertarik untuk mencobanya, lihat “Buku Masakan Diet Mediterania 30 Menit” oleh Serena Ball, RD, dan Deanna Segrave-Daly, RD.
Belanja buku ini secara online.
2. Terbaik untuk kesehatan jantung: diet DASH
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian bagi wanita di atas 50 tahun.
Terlebih lagi, tingkat tekanan darah tinggi - faktor risiko utama penyakit jantung - meningkat secara signifikan setelah menopause.
Diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) dirancang untuk mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi, juga disebut hipertensi.
Ini ditandai dengan kandungan natriumnya yang rendah dan penekanan pada makanan yang kaya kalsium, kalium, dan magnesium, yang diketahui membantu menurunkan tekanan darah.
Batasan natrium bervariasi tergantung pada kebutuhan pribadi Anda. Sementara beberapa orang membatasi asupan natrium mereka tidak lebih dari 2.300 mg per hari, yang lain hanya 1.500 mg. Kedua angka tersebut sejalan dengan rekomendasi natrium American Heart Association.
Diet DASH terutama terdiri dari sayuran, buah, dan produk susu rendah lemak, diikuti dengan biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan unggas dalam jumlah sedang. Daging merah dan makanan manis umumnya tidak dianjurkan tetapi kadang-kadang diperbolehkan, dan daging yang diproses atau diawetkan dilarang.
Membatasi makanan asin, makanan olahan ultra demi makanan padat nutrisi, makanan utuh menawarkan manfaat tambahan, seperti mengurangi kolesterol dan meningkatkan kontrol gula darah.
Untuk memulai, lihat “DASH Diet for Two” oleh Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Beli buku masak ini secara online.
3. Berbasis nabati terbaik: diet Flexitarian
Diet Flexitarian adalah program semi-vegetarian yang didominasi oleh nabati, tetapi terkadang mencakup daging, telur, produk susu, dan ikan.
Pola makan ini saat ini paling populer di kalangan wanita yang mengurangi asupan dagingnya karena alasan kesehatan, kesejahteraan hewan, atau lingkungan.
Diet Flexitarian adalah pilihan tepat bagi siapa saja yang tertarik untuk meningkatkan asupan serat dan protein nabati yang juga mengakui nilai gizi produk hewani dan ingin memakannya sesuai kebutuhan.
Studi Longitudinal Australia tentang Kesehatan Wanita menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan yang ketat memiliki risiko lebih besar untuk tidak mencukupi asupan nutrisi seperti zat besi dan lemak omega-3, yang penting bagi kesehatan wanita.
Dibandingkan dengan diet ketat seperti itu, diet Flexitarian menyediakan lebih banyak zat besi dan omega-3 dari makanan seperti daging merah dan ikan. Ini juga cenderung lebih tinggi kalsium - nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang pada wanita pascamenopause.
Penelitian awal menunjukkan bahwa pola makan ini menawarkan manfaat tambahan untuk berat badan, kesehatan jantung, dan pencegahan diabetes.
Untuk mencobanya sendiri, lihat buku masak Flexitarian "Mostly Plants" oleh Tracy, Dana, Lori, dan Corky Pollan.
Belanja buku ini secara online.
4. Terbaik untuk kesehatan otak: MIND Diet
Usia dan jenis kelamin adalah faktor risiko utama demensia, yang prevalensinya secara signifikan lebih tinggi pada wanita dibandingkan pria. Faktanya, sekitar dua pertiga orang dengan penyakit Alzheimer - bentuk demensia yang paling umum - adalah wanita.
Diet MIND dikembangkan untuk mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan jenis penurunan mental terkait usia lainnya.
MIND adalah singkatan dari "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay." Sesuai dengan namanya, diet ini menggabungkan elemen diet Mediterania dan DASH yang telah terbukti mendukung kesehatan otak.
Ini menekankan makanan seperti biji-bijian, beri, sayuran hijau, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak. Makanan yang digoreng, daging merah, mentega, keju, dan permen tidak dianjurkan.
Berbagai penelitian telah menemukan bahwa diet MIND mengurangi risiko demensia. Sementara orang yang mengikuti diet dengan cermat memiliki penurunan risiko terbesar, bahkan mereka yang hanya mengikuti diet secukupnya mungkin masih mengalami tingkat penurunan mental yang lebih lambat.
Untuk memulai, lihat "The MIND Diet Plan and Cookbook" oleh Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Belanja buku ini secara online.
5. Terbaik untuk wanita yang muak dengan diet: makan secara intuitif
Jika Anda telah mencoba diet iseng yang tak terhitung jumlahnya dan siap meninggalkan siklus diet untuk selamanya, makan secara intuitif mungkin pilihan yang tepat.
Diet restriktif kronis dapat menyebabkan berbagai efek samping, termasuk pengeroposan tulang, peningkatan kembali berat badan, pola makan yang tidak teratur, dan penurunan kualitas hidup.
Makan secara intuitif adalah program anti-diet yang dirancang untuk mereformasi mentalitas diet Anda dan membangun hubungan positif dengan tubuh Anda dan makanan yang Anda makan. Itu dibuat oleh ahli diet yang mengklaim bahwa diet kronis menyebabkan kerusakan fisik dan psikologis.
Makan secara intuitif terdiri dari 10 prinsip dasar berdasarkan konsep seperti berdamai dengan makanan, menjaga kesehatan, dan mengatasi emosi tanpa menggunakan makanan.
Tidak ada makanan yang dilarang, dan tidak ada aturan yang mengatur ukuran porsi atau waktu makan. Alih-alih, tujuannya adalah membantu Anda mempelajari kembali cara mendengarkan isyarat rasa lapar dan kenyang alami tubuh Anda sehingga Anda tidak lagi bergantung pada diet tertentu untuk menyehatkan diri Anda secara mental atau fisik.
Sebuah studi baru-baru ini mengaitkan pola makan intuitif dengan peningkatan kesehatan psikologis dan pengurangan risiko gangguan makan.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti rencana ini mungkin lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan yang sehat, meskipun perlu dicatat bahwa penurunan berat badan bukanlah tujuannya.
Jika Anda tertarik dengan pendekatan ini, Anda dapat melihat buku panduan resmi "Makan Intuitif" oleh Evelyn Tribole, MS, RDN, dan Elyse Resch, MS, RDN.
Belanja buku ini secara online.
Cara memilih diet wanita terbaik untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun
Jika Anda seorang wanita di atas 50 tahun, diet terbaik adalah yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang - dan mungkin tidak sama dengan diet terbaik untuk teman, saudara perempuan, atau tetangga Anda.
Diet Anda harus mencakup makanan yang Anda sukai, membantu Anda merasa terbaik, dan menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Saat memilih di antara diet dalam daftar ini, pertimbangkan kebutuhan pribadi Anda.
Jika tujuan utama Anda adalah mengurangi tekanan darah, pilihlah diet DASH. Jika Anda ingin berfokus pada perawatan diri dan hubungan yang sehat dengan makanan, cobalah makan secara intuitif. Jika Anda hanya bertujuan untuk diet yang lebih sehat dan seimbang, diet Mediterania atau Flexitarian mungkin yang terbaik.
Anda mungkin memperhatikan bahwa pola makan yang disebutkan di atas tumpang tindih secara signifikan. Masing-masing menekankan makanan padat nutrisi, diproses minimal yang kaya vitamin, mineral, serat, lemak sehat, protein tanpa lemak, dan antioksidan - semuanya merupakan faktor kunci untuk diet apa pun yang Anda pertimbangkan.
Wanita di atas 50 tahun harus memberi perhatian khusus pada asupan nutrisi tertentu, seperti kalsium, vitamin D, protein, dan vitamin B. Jika Anda merasa tidak mendapatkan nutrisi ini dalam jumlah yang cukup, penyesuaian pola makan atau suplemen mungkin diperlukan.
Ingatlah bahwa Anda tidak perlu melakukan perubahan drastis pada diet Anda. Langkah kecil dan bertahap tetap dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, meskipun Anda tidak mengikuti pola makan yang Anda pilih dengan sempurna.
Sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda atau menambahkan suplemen apa pun ke rutinitas Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikannya sesuai dengan kebutuhan Anda.
Garis bawah
Jika Anda seorang wanita berusia di atas 50 tahun, sering kali sulit untuk mengetahui diet mana yang terbaik, terutama saat Anda mengalami perubahan fisik yang terkait dengan penuaan.
Diet Mediterranean, Flexitarian, DASH, dan MIND, di samping pola makan yang intuitif, memberikan berbagai manfaat bagi jantung, otak, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Memilih yang tepat untuk Anda membutuhkan pertimbangan yang matang tentang tujuan pribadi dan kebutuhan nutrisi Anda. Pilihan yang tepat adalah diet yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang dan membuat Anda merasa terbaik.
