Apa Itu Kafein, dan Apakah Baik atau Buruk untuk Kesehatan?

Setiap hari, miliaran orang bergantung pada kafein untuk bangun, atau untuk melewati shift malam atau kemerosotan sore hari.

Faktanya, stimulan alami ini adalah salah satu bahan yang paling umum digunakan di dunia.

Kafein sering dibicarakan karena efek negatifnya pada tidur dan kecemasan.

Namun, penelitian juga melaporkan bahwa itu memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Artikel ini membahas penelitian terbaru tentang kafein dan kesehatan Anda.

Apa itu kafein?

Kafein adalah stimulan alami yang paling banyak ditemukan pada tanaman teh, kopi, dan kakao.

Ia bekerja dengan menstimulasi otak dan sistem saraf pusat, membantu Anda tetap waspada dan mencegah timbulnya kelelahan.

Sejarawan melacak teh yang diseduh pertama kali sejak 2737 SM. .

Kopi dilaporkan ditemukan bertahun-tahun kemudian oleh seorang gembala Ethiopia yang memperhatikan energi ekstra yang diberikan pada kambingnya.

Minuman ringan berkafein memasuki pasar pada akhir 1800-an dan minuman berenergi segera menyusul.

Saat ini, 80% populasi dunia mengonsumsi produk berkafein setiap hari, dan jumlah ini meningkat hingga 90% untuk orang dewasa di Amerika Utara.

Ringkasan

Kafein adalah stimulan alami yang banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Ini membantu Anda tetap terjaga dan dapat mencegah kelelahan.

Bagaimana itu bekerja

Setelah dikonsumsi, kafein dengan cepat diserap dari usus ke aliran darah.

Dari sana, ia bergerak ke hati dan dipecah menjadi senyawa yang dapat memengaruhi fungsi berbagai organ.

Konon, efek utama kafein ada di otak.

Ini berfungsi dengan memblokir efek adenosin, yang merupakan neurotransmitter yang membuat otak rileks dan membuat Anda merasa lelah.

Biasanya, level adenosin menumpuk sepanjang hari, membuat Anda semakin lelah dan menyebabkan Anda ingin tidur.

Kafein membantu Anda tetap terjaga dengan menghubungkan ke reseptor adenosin di otak tanpa mengaktifkannya. Ini menghalangi efek adenosin, yang menyebabkan berkurangnya kelelahan.

Ini juga dapat meningkatkan kadar adrenalin darah dan meningkatkan aktivitas otak dari neurotransmitter dopamin dan norepinefrin.

Kombinasi ini selanjutnya menstimulasi otak dan meningkatkan keadaan gairah, kewaspadaan, dan fokus. Karena memengaruhi otak Anda, kafein sering disebut sebagai obat psikoaktif.

Selain itu, kafein cenderung memberikan efeknya dengan cepat.

Misalnya, jumlah yang ditemukan dalam satu cangkir kopi membutuhkan waktu sedikitnya 20 menit untuk mencapai aliran darah dan sekitar 1 jam untuk mencapai efektivitas penuh.

Ringkasan

Efek utama kafein ada di otak. Ini merangsang otak dengan memblokir efek dari neurotransmitter adenosine.

Makanan dan minuman apa yang mengandung kafein?

Kafein secara alami ditemukan dalam biji, kacang-kacangan, atau daun tanaman tertentu.

Sumber alami ini kemudian dipanen dan diproses untuk menghasilkan makanan dan minuman berkafein.

Berikut adalah jumlah kafein yang diharapkan per porsi 8 ons (240 mL) dari beberapa minuman populer:

• Espresso: 240–720 mg
• Kopi: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Minuman energi: 50–160 mg
• Teh yang diseduh: 40–120 mg
• Minuman ringan: 20–40 mg
• Kopi tanpa kafein: 3-12 mg
• Minuman kakao: 2–7 mg
• Susu coklat: 2–7 mg

Beberapa makanan juga mengandung kafein. Misalnya, 1 ons (28 gram) coklat susu mengandung 1–15 mg, sedangkan 1 ons coklat hitam mengandung 5–35 mg.

Kafein juga dapat ditemukan dalam beberapa resep atau obat bebas seperti obat flu, alergi, dan nyeri. Itu juga merupakan bahan umum dalam suplemen penurun berat badan.

Ringkasan

Kafein paling sering ditemukan dalam kopi, teh, minuman ringan, coklat, dan minuman energi.

Dapat meningkatkan mood dan fungsi otak

Kafein memiliki kemampuan untuk memblokir molekul pensinyalan otak adenosin.

Hal ini menyebabkan peningkatan relatif pada molekul pensinyalan lainnya, seperti dopamin dan norepinefrin.

Perubahan pesan otak ini dianggap bermanfaat bagi suasana hati dan fungsi otak Anda.

Satu ulasan melaporkan bahwa setelah peserta menelan 37,5–450 mg kafein, mereka mengalami peningkatan kewaspadaan, ingatan jangka pendek, dan waktu reaksi.

Selain itu, sebuah penelitian mengaitkan minum 2-3 cangkir kopi berkafein (menyediakan sekitar 200-300 mg kafein) per hari untuk menurunkan risiko bunuh diri sebesar 45%.

Studi lain melaporkan risiko depresi 13% lebih rendah pada konsumen kafein.

Dalam hal suasana hati, lebih banyak kafein belum tentu lebih baik.

Sebuah penelitian menemukan bahwa secangkir kopi kedua tidak menghasilkan manfaat lebih lanjut kecuali dikonsumsi setidaknya 8 jam setelah cangkir pertama.

Minum antara 3–5 cangkir kopi per hari atau lebih dari 3 cangkir teh per hari juga dapat mengurangi risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson sebesar 28–60%.

Perlu diketahui bahwa kopi dan teh mengandung senyawa bioaktif lain (selain kafein) yang mungkin juga bermanfaat.

Ringkasan

Kafein dapat memperbaiki suasana hati, menurunkan kemungkinan depresi, merangsang fungsi otak, dan melindungi dari penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Dapat meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak

Karena kemampuannya untuk merangsang sistem saraf pusat, kafein dapat meningkatkan metabolisme hingga 11% dan pembakaran lemak hingga 13%.

Secara praktis, mengonsumsi 300 mg kafein per hari memungkinkan Anda membakar 79 kalori ekstra setiap hari.

Jumlah ini mungkin tampak kecil, tetapi sama dengan kelebihan kalori yang menyebabkan kenaikan berat badan tahunan rata-rata sebesar 2,2 pon (1 kg) di Amerika.

Namun, sebuah studi selama 12 tahun tentang kafein dan penambahan berat badan mencatat bahwa peserta yang minum kopi paling banyak, rata-rata, hanya 0,8-1,1 pon (0,4-0,5 kg) lebih ringan pada akhir penelitian.

Ringkasan

Kafein dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak, tetapi efek ini cenderung tetap kecil dalam jangka panjang.

Dapat meningkatkan kinerja olahraga

Saat berolahraga, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar.

Ini bermanfaat karena dapat membantu glukosa yang disimpan di otot bertahan lebih lama, berpotensi menunda waktu yang dibutuhkan otot untuk mencapai kelelahan.

Kafein juga dapat meningkatkan kontraksi otot dan meningkatkan toleransi terhadap kelelahan.

Para peneliti mengamati bahwa dosis 2,3 mg per pon (5 mg per kg) berat badan meningkatkan kinerja daya tahan hingga 5% bila dikonsumsi 1 jam sebelum olahraga.

Dosis serendah 1,4 mg per pon (3 mg per kg) berat badan mungkin cukup untuk menuai manfaatnya.

Terlebih lagi, penelitian melaporkan manfaat serupa dalam olahraga tim, latihan intensitas tinggi, dan latihan ketahanan.

Akhirnya, ini juga dapat mengurangi tenaga yang dirasakan selama latihan hingga 5,6%, yang dapat membuat latihan terasa lebih mudah.

Ringkasan

Mengkonsumsi sedikit kafein sekitar satu jam sebelum berolahraga kemungkinan besar meningkatkan kinerja olahraga.

Dapat melindungi dari penyakit jantung dan diabetes

Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, kafein tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Faktanya, bukti menunjukkan risiko penyakit jantung 16-18% lebih rendah pada pria dan wanita yang minum antara 1-4 cangkir kopi setiap hari (menyediakan sekitar 100-400 mg kafein).

Penelitian lain menunjukkan bahwa minum 2-4 cangkir kopi atau teh hijau per hari dikaitkan dengan risiko stroke 14-20% lebih rendah.

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa kafein dapat sedikit meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Namun, efek ini umumnya kecil (3–4 mmHg) dan cenderung memudar bagi kebanyakan orang jika mereka mengonsumsi kopi secara teratur.

Ini juga dapat melindungi dari diabetes.

Sebuah tinjauan mencatat bahwa mereka yang minum kopi paling banyak memiliki risiko hingga 29% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Demikian pula, mereka yang mengonsumsi paling banyak kafein memiliki risiko hingga 30% lebih rendah.

Penulis mengamati bahwa risiko turun 12-14% untuk setiap 200 mg kafein yang dikonsumsi.

Menariknya, mengonsumsi kopi tanpa kafein juga dikaitkan dengan risiko diabetes 21% lebih rendah. Ini menunjukkan bahwa senyawa bermanfaat lain dalam kopi juga dapat melindungi dari diabetes tipe 2.

Ringkasan

Minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, meskipun hal ini bergantung pada individu.

Manfaat kopi bagi kesehatan lainnya

Konsumsi kopi terkait dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya:

• Perlindungan hati. Kopi dapat mengurangi risiko kerusakan hati (sirosis) sebanyak 84%. Ini dapat memperlambat perkembangan penyakit, meningkatkan respons pengobatan, dan menurunkan risiko kematian dini.
• Umur panjang. Minum kopi dapat menurunkan risiko kematian dini sebanyak 30%, terutama bagi wanita dan penderita diabetes.
• Risiko kanker menurun. Minum 2–4 cangkir kopi per hari dapat mengurangi risiko kanker hati hingga 64% dan risiko kanker kolorektal hingga 38%.
• Perlindungan kulit. Mengkonsumsi 4 atau lebih cangkir kopi berkafein per hari dapat menurunkan risiko kanker kulit hingga 20%.
• Mengurangi risiko MS. Peminum kopi mungkin memiliki risiko hingga 30% lebih rendah terkena multiple sclerosis (MS). Namun, tidak semua studi setuju.
• Pencegahan asam urat. Minum 4 cangkir kopi secara teratur setiap hari dapat mengurangi risiko pengembangan asam urat hingga 40% pada pria dan 57% pada wanita.
• Kesehatan usus. Mengkonsumsi 3 cangkir kopi sehari selama 3 minggu dapat meningkatkan jumlah dan aktivitas bakteri usus yang menguntungkan.

Perlu diketahui bahwa kopi juga mengandung zat lain yang meningkatkan kesehatan. Beberapa manfaat yang disebutkan di atas mungkin disebabkan oleh zat selain kafein.

Ringkasan

Minum kopi dapat meningkatkan kesehatan hati, kulit, dan saluran pencernaan. Ini juga dapat memperpanjang hidup dan membantu mencegah beberapa penyakit.

Keamanan dan efek samping

Konsumsi kafein umumnya dianggap aman, meski membentuk kebiasaan.

Beberapa efek samping yang terkait dengan asupan berlebih termasuk kecemasan, gelisah, tremor, detak jantung tidak teratur, dan kesulitan tidur.

Terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan sakit kepala, migrain, dan tekanan darah tinggi pada beberapa individu.

Selain itu, kafein dapat dengan mudah melewati plasenta, yang dapat meningkatkan risiko keguguran atau berat badan lahir rendah. Wanita hamil harus membatasi asupannya.

Kafein juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat.

Orang yang menggunakan pelemas otot Zanaflex atau antidepresan Luvox harus menghindari kafein karena obat ini dapat meningkatkan efeknya.

Ringkasan

Kafein dapat memiliki efek samping negatif pada beberapa orang, termasuk kecemasan, gelisah, dan kesulitan tidur.

Dosis yang dianjurkan

Baik Departemen Pertanian AS (USDA) dan Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menganggap asupan harian 400 mg kafein aman. Ini berarti 2-4 cangkir kopi per hari.

Meskipun demikian, perlu dicatat bahwa overdosis yang fatal telah dilaporkan dengan dosis tunggal 500 mg kafein.

Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi jumlah kafein yang Anda konsumsi sekaligus menjadi 200 mg per dosis.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, wanita hamil harus membatasi asupan harian mereka hingga 200 mg.

Ringkasan

Asupan kafein 200 mg per dosis, dan hingga 400 mg per hari, umumnya dianggap aman. Wanita hamil harus membatasi asupan hariannya hingga 200 mg atau kurang.

Garis bawah

Kafein tidak seburuk yang dulu diyakini.

Faktanya, bukti menunjukkan bahwa mungkin justru sebaliknya.

Oleh karena itu, aman untuk mempertimbangkan secangkir kopi atau teh harian Anda sebagai cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kesehatan.