Untuk mendapatkan otot dan kekuatan, atlet dan pengunjung gym rekreasi melalui fase yang disebut bulking dan cutting. Ini adalah periode strategis untuk menambah dan mengurangi berat badan.
Meskipun strategi ini cukup umum, Anda mungkin bertanya-tanya tentang keuntungan dan kerugian spesifik dari bulking dan cutting, dan apakah mereka bahkan perlu sama sekali.
Artikel ini membahas seluk beluk bulking dan cutting, termasuk beberapa pro, kontra, dan rekomendasi untuk melakukannya.
Apa itu bulking?
Massal adalah periode makan dalam surplus kalori strategis. Artinya, saat Anda melakukan bulking, Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Tujuannya untuk menambah berat badan, terutama karena peningkatan massa otot.
Orang paling sering menggabungkan bulking dengan latihan ketahanan intensitas tinggi untuk membantu meningkatkan otot dan peningkatan kekuatan mereka.
Anda dapat melakukannya dengan cara yang terkontrol ketat, yang oleh orang-orang disebut sebagai kumpulan bersih, atau dengan pendekatan yang lebih liberal, sering disebut kumpulan kotor.
Dengan kedua pendekatan tersebut, tujuannya adalah untuk makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar untuk meningkatkan penambahan otot.
RingkasanMassal adalah fase makan dalam surplus kalori strategis. Tujuannya untuk mendapatkan otot dan kekuatan. Anda mungkin juga bertambah gemuk selama bulking.
Apa itu pemotongan?
Pemotongan adalah periode makan dengan defisit kalori sebagai cara untuk menghilangkan lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.
Meskipun latihan ketahanan terus berperan selama fase pemotongan, Anda mungkin tidak dapat mengangkat beban dengan intensitas yang sama seperti yang Anda bisa selama latihan massal.
Ini disebabkan oleh sejumlah faktor, meskipun yang utama adalah Anda memiliki lebih sedikit energi yang tersedia.
Binaragawan dan atlet sering menerapkan fase pemotongan setelah periode bulking, atau menjelang kompetisi atau musim kompetisi mereka.
RingkasanPotongan adalah periode makan dengan defisit kalori dengan tujuan menghilangkan lemak tubuh dan mempertahankan otot.
Bagaimana memulai secara massal
Saat memulai secara massal, langkah pertama adalah menentukan kalori pemeliharaan Anda - jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Berbagai kalkulator online dapat membantu Anda memperkirakan angka ini.
Anda kemudian menambah 10-20% kalori berlebih. Misalnya, pria dengan berat rata-rata 175 pon (79 kg) akan menambahkan sekitar 250-500 kalori ke asupan harian mereka.
Sementara itu, seorang wanita dengan berat rata-rata 135 pon (61 kg) mungkin menambahkan sekitar 200-400 kalori.
Dari sana, targetkan asupan protein harian 0,7–1 gram per pon berat badan (1,6–2,2 gram per kg) untuk mendukung penambahan otot. Sisa kalori harian Anda terdiri dari karbohidrat dan lemak, meskipun ini tergantung pada preferensi Anda.
Anda mungkin merasa terbantu untuk melacak asupan harian Anda menggunakan salah satu dari beberapa aplikasi ponsel cerdas.
Timbang diri Anda secara teratur untuk melacak kemajuan Anda, lakukan penambahan berat badan 0,25–0,5% dari berat badan Anda per minggu.
Jika angka pada skala tidak bergerak selama beberapa minggu, secara bertahap tingkatkan asupan kalori mingguan Anda sebesar 100–200 kalori.
Orang biasanya memasangkan massal dengan latihan ketahanan intensitas tinggi untuk memaksimalkan penambahan otot.
Fase bulking dapat berlangsung dari 1 bulan hingga lebih dari 6 bulan atau lebih, tergantung pada tujuan Anda.
RingkasanUntuk memulai bulking, tambahkan sejumlah kalori ke asupan kalori harian biasa Anda. Anda dapat menentukan berapa banyak yang akan ditambahkan dengan perhitungan cepat. Tujuannya adalah untuk mempromosikan penambahan berat badan 0,25-0,5% dari berat badan Anda per minggu.
Bagaimana cara memulai pemotongan
Untuk memulai pengurangan, sebaiknya tentukan juga kalori pemeliharaan Anda, atau berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari untuk menjaga berat badan.
Dari sana, alih-alih menambahkan kalori, Anda akan mengurangi jumlah kalori tertentu setiap hari. Dengan kata lain, Anda akan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Ini akan membantu merangsang hilangnya lemak.
Pria aktif rata-rata membutuhkan sekitar 2.600 kalori per hari untuk menjaga berat badan, sedangkan wanita aktif rata-rata membutuhkan sekitar 2.000 kalori.
Konon, kebutuhan kalori pemeliharaan berat badan dapat sangat bervariasi karena ukuran tubuh, genetika, dan tingkat aktivitas.
Untuk merangsang penurunan berat badan, aturan umumnya adalah mengonsumsi 500 kalori di bawah pemeliharaan. Meskipun secara tradisional dianggap ini akan membantu Anda menurunkan sekitar 1 pon (0,45 kg) per minggu, penurunan berat badan sebenarnya berbeda di antara orang-orang dan dapat berubah seiring waktu.
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan secara bertahap 0,5–1% per minggu mungkin paling baik untuk memaksimalkan pemeliharaan otot.
Untuk membantu mempertahankan massa otot, yang terbaik adalah menjaga asupan protein Anda cukup tinggi pada 0,6–1,4 gram per pon (1,4–3,1 gram per kg) berat badan dan terus berlatih latihan ketahanan.
Anda dapat bereksperimen dengan apa yang terbaik untuk Anda dalam kisaran ini.
Selain pembatasan kalori secara bertahap melalui diet, fase pemotongan biasanya mencakup beberapa bentuk kardio atau penghitungan langkah untuk memberikan tambahan pembakaran kalori dan kehilangan lemak.
Secara umum, fase pemotongan lebih pendek dari pada curah, biasanya berlangsung 2–4 bulan.
Mungkin yang terbaik adalah mengikuti program pemotongan selama waktu minimal yang Anda butuhkan untuk memenuhi tujuan Anda. Ini dapat membantu Anda mempertahankan massa otot selama proses berlangsung.
RingkasanAnda dapat mulai mengurangi dengan mengurangi jumlah kalori tertentu dari tingkat kalori pemeliharaan untuk mendorong penurunan berat badan 0,5–1,0% dari berat badan per minggu sambil mempertahankan otot sebanyak mungkin.
Pro dan kontra masing-masing
Baik bulking dan cutting memiliki beberapa manfaat jika digabungkan dengan program pelatihan ketahanan yang tepat.
Yang mengatakan, ada beberapa kerugian yang harus diperhatikan dengan masing-masing.
Bulking
Pemotongan
RingkasanBaik bulking maupun cutting memiliki beberapa potensi manfaat, meskipun penting untuk menyadari kelemahannya masing-masing.
Makanan untuk dimakan dan dibatasi
Beberapa makanan mungkin membantu dengan bulking, dan yang lain mungkin membantu dengan pemotongan.
Makanan massal
Selama makan massal, yang terbaik adalah fokus pada makanan yang tinggi nutrisi dan kandungan kalori untuk mempercepat peningkatan otot dan kekuatan.
Secara umum, hindari makanan olahan berkalori tinggi. Beberapa orang mungkin memasukkan makanan ini dalam kelompok yang kotor, di mana penambahan lemak tidak menjadi perhatian. Namun, ini tidak disarankan.
Makanan untuk dimakan
- Protein tanpa lemak: daging sapi, ayam, ikan, kalkun, babi, yogurt Yunani, keju cottage, keju rendah lemak, bubuk protein, batangan, dan penambah massa, serta tahu, tempe, dan telur
- Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, ikan berlemak, dan biji-bijian seperti chia, rami, dan biji rami.
- Legum: semua buncis, termasuk buncis dan ginjal, navy, hitam, dan buncis Great Northern
- Karbohidrat berkualitas tinggi: oat, quinoa, pasta gandum, kue beras, sereal sarapan, ubi putih dan ubi jalar, serta nasi putih dan merah.
- Buah: apel, jeruk, pisang, nanas, jeruk bali, dan semua jenis beri
- Sayuran non-tepung: paprika, asparagus, kacang hijau, jamur, bawang, tomat, zucchini, wortel, dan seledri
- Sayuran silangan: brokoli, kembang kol, kubis Brussel, dan kubis
- Sayuran berdaun gelap: bayam, lobak Swiss, collard hijau, dan kangkung
- Minuman: air, seltzer, diet soda, teh, kopi, kombucha, dan jus buah 100%
- Makanan sesekali: pizza, pasta biasa, makanan yang dipanggang, keju penuh lemak, sereal sarapan tinggi gula, dan daging goreng.
Makanan untuk dibatasi
- Makanan dengan proses tinggi: makanan yang digoreng, keripik, makanan cepat saji, dan es krim penuh lemak, ditambah daging olahan seperti bacon, sosis, ham, salami, dan pâté
- Lemak jenuh: margarin dan minyak tertentu
- Minuman: soft drink, kopi manis, teh manis, limun, dan minuman manis lainnya
Memotong makanan
Saat Anda memotong, fokus Anda harus pada makan makanan yang bernutrisi tinggi dan lebih rendah kalori. Ini akan mendukung penurunan berat badan dan pemeliharaan otot secara bertahap.
Anda akan melihat bahwa beberapa makanan untuk diet pemotongan serupa dengan makanan massal. Perbedaannya sebagian besar terletak pada kuantitas makanan yang dikonsumsi ini.
Makanan untuk dimakan
- Protein tanpa lemak: dada ayam, kalkun tanpa lemak, daging sapi atau babi tanpa lemak, ikan, tahu ekstra keras, pengganti daging nabati berprotein tinggi, keju cottage rendah lemak, keju rendah lemak, serta telur dan putih telur
- Lemak sehat yang terbatas: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian
- Legum: semua buncis, termasuk buncis dan ginjal, navy, hitam, dan buncis Great Northern
- Karbohidrat berserat: beras merah, quinoa, ubi jalar, pasta gandum, oat, sereal rendah gula, kue beras, dan quinoa
- Buah rendah gula: apel, pir, persik, beri, melon, jeruk bali, jeruk, buah ara, kiwi, dan plum
- Sayuran non-tepung: asparagus, brokoli, kubis Brussel, kacang hijau, kembang kol, jamur, bawang, tomat, kubis, zucchini, wortel, paprika, dan seledri.
- Sayuran berdaun gelap: bayam, lobak Swiss, collard hijau, dan kangkung
- Minuman: air, seltzer rasa bebas gula, air mineral, serta kopi dan teh tanpa pemanis
Makanan untuk dibatasi
- Makanan berkalori tinggi: pizza, gorengan, saus pasta krim, salad gyros, makanan cepat saji, es krim, makanan yang dipanggang, dan casserole tertentu
- Protein tinggi lemak: potongan daging babi dan sapi berlemak, ayam dan kalkun giling biasa, bacon, sayap dan paha ayam, dan ikan berlemak.
- Minuman yang dimaniskan dengan gula: minuman ringan, es teh, limun, nektar, jus, serta kopi dan teh yang dimaniskan
- Makanan olahan: sebagian besar makanan kemasan beku, keripik, ham, pâté, salami, biskuit dan kue dalam kemasan, dan mie ramen kemasan
RingkasanDiet bulking berfokus pada makanan padat nutrisi dan kalori. Ini merangsang penambahan berat badan yang terkontrol untuk meningkatkan pembentukan otot, sedangkan diet pemotongan termasuk makanan padat nutrisi, makanan rendah kalori untuk merangsang kehilangan lemak dan pemeliharaan otot.
Rekomendasi
Saat memutuskan apakah jumlah besar atau potongan tepat untuk Anda, pertimbangkan titik awal dan tujuan jangka panjang Anda.
Jika Anda baru dalam berolahraga dan mengikuti diet terstruktur, mungkin yang terbaik adalah memulai dengan meningkatkan pilihan makanan dan perlahan-lahan meningkatkan intensitas olahraga Anda sebelum melakukan bulking atau cutting.
Setelah Anda mengembangkan praktik yang baik seputar makanan dan olahraga, Anda dapat mempertimbangkan apakah potongan atau jumlah yang tepat untuk Anda.
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot dan kekuatan dan Anda tidak khawatir dengan bertambahnya sedikit lemak dalam prosesnya, lemak gendut mungkin merupakan pilihan yang baik.
Di sisi lain, jika Anda ingin menghilangkan lemak dan mempertahankan otot, pemotongan mungkin lebih sejalan dengan tujuan Anda.
Untuk panduan individual, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.
Bisakah Anda melakukan keduanya secara bersamaan?
Dalam situasi tertentu, beberapa orang mungkin ingin mendapatkan otot sambil menghilangkan lemak. Orang menyebut proses ini komposisi tubuh.
Meskipun secara teori ini tampak dapat dicapai, umumnya hanya mungkin dalam beberapa keadaan tertentu:
- jika Anda benar-benar pemula dalam pelatihan
- jika Anda memiliki berat badan berlebih atau obesitas dan memiliki banyak lemak tubuh
- jika Anda menggunakan steroid anabolik
Atlet dengan banyak pelatihan merasa sulit untuk membangun otot secara efisien dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan.
Bagaimana mencapai hasil terbaik
Untuk mengoptimalkan hasil penggulungan dan pemotongan, mungkin yang terbaik adalah mengganti keduanya dalam beberapa siklus.
Misalnya, jika Anda awalnya ingin menambah ukuran dan kekuatan otot, Anda mungkin ingin memulai dengan periode bulking.
Selama jangka waktu tersebut, meskipun Anda mungkin telah mendapatkan banyak otot, Anda mungkin juga mendapatkan beberapa lemak dalam prosesnya.
Pada saat itu, Anda dapat memulai periode pemotongan untuk menghilangkan lemak ekstra yang Anda peroleh sambil mempertahankan otot baru yang Anda bangun.
Secara teori, metode bersepeda ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan otot secara bertahap sambil mencegah Anda menambah lemak berlebih.
RingkasanOrang biasanya mengompol untuk jangka waktu tertentu diikuti dengan periode pemotongan untuk mengurangi lemak berlebih. Kebanyakan orang dengan pengalaman pelatihan merasa sulit untuk mendapatkan otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan.
Garis bawah
Bulking dan cutting adalah dua strategi pelengkap yang sering digunakan binaragawan, satu demi satu, untuk mendapatkan otot dan menghilangkan lemak.
Meskipun masing-masing memiliki beberapa manfaat penting, ada beberapa potensi kerugian yang harus Anda ingat.
Diet bulking mencakup makanan padat nutrisi dan kalori untuk meningkatkan penambahan otot, sedangkan diet pemotongan berfokus pada makanan padat nutrisi dan rendah kalori untuk merangsang hilangnya lemak.
Untuk memutuskan strategi mana yang akan dimulai, nilai komposisi tubuh Anda saat ini dan sasaran otot dan kekuatan jangka panjang Anda.
Seperti halnya perubahan besar pada diet atau rejimen olahraga Anda, penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai massal atau pemotongan agresif jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.
