Quinoa 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Quinoa adalah benih tanaman yang secara ilmiah dikenal sebagai Chenopodium quinoa.

Ini lebih tinggi nutrisi daripada kebanyakan biji-bijian dan sering dipasarkan sebagai "makanan super".

Meskipun quinoa (diucapkan KEEN-wah) diolah dan dikonsumsi seperti biji-bijian sereal, ini dikategorikan sebagai pseudocereal, karena tidak tumbuh di atas rumput seperti gandum, gandum, dan beras.

Quinoa memiliki tekstur yang renyah dan rasa pedas. Ini juga bebas gluten dan karenanya dapat dinikmati oleh orang-orang yang sensitif terhadap gluten atau gandum.

Biji quinoa berbentuk pipih, lonjong, dan biasanya kuning pucat, meski warnanya bisa berkisar dari merah muda hingga hitam. Rasanya bisa bervariasi dari pahit hingga manis.

Biasanya direbus dan ditambahkan ke salad, digunakan untuk mengentalkan sup, atau dimakan sebagai lauk atau bubur sarapan.

Bijinya juga bisa berkecambah, digiling, dan digunakan sebagai tepung atau muncul seperti berondong jagung. Quinoa adalah makanan yang sangat baik untuk bayi.

Perserikatan Bangsa-Bangsa mendeklarasikan 2013 “Tahun Internasional Quinoa” karena potensi benih untuk berkontribusi pada ketahanan pangan di seluruh dunia.

Meskipun quinoa secara teknis bukanlah biji-bijian, itu masih dianggap sebagai makanan biji-bijian.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang quinoa.

Fakta nutrisi

Quinoa yang dimasak terdiri dari 71,6% air, 21,3% karbohidrat, 4,4% protein, dan 1,92% lemak.

Satu cangkir (185 gram) quinoa matang mengandung 222 kalori.

Fakta gizi untuk 3,5 ons (100 gram) quinoa yang dimasak adalah:

• Kalori: 120
• Air: 72%
• Protein: 4,4 gram
• Karbohidrat: 21,3 gram
• Gula: 0,9 gram
• Serat: 2,8 gram
• Lemak: 1,9 gram

Karbohidrat

Karbohidrat membentuk 21% quinoa yang dimasak, yang sebanding dengan jelai dan nasi.

Sekitar 83% karbohidrat adalah pati. Sisanya sebagian besar terdiri dari serat, serta sedikit gula (4%), seperti maltosa, galaktosa, dan ribosa.

Quinoa memiliki skor indeks glikemik (GI) yang relatif rendah yaitu 53, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan cepat gula darah.

GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah naik setelah makan. Makanan tinggi glisemik dikaitkan dengan obesitas dan berbagai penyakit.

Serat

Quinoa yang dimasak adalah sumber serat yang relatif baik, mengalahkan nasi merah dan jagung kuning.

Serat membentuk 10% dari berat kering quinoa yang dimasak, 80–90% di antaranya adalah serat yang tidak larut seperti selulosa.

Serat yang tidak larut telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes.

Plus, beberapa serat tidak larut dapat difermentasi di usus Anda seperti serat larut, memberi makan bakteri ramah Anda dan meningkatkan kesehatan keseluruhan yang lebih baik.

Quinoa juga menyediakan beberapa pati resisten, yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, mendorong pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA), meningkatkan kesehatan usus, dan mengurangi risiko penyakit.

Protein

Asam amino adalah bahan penyusun protein, dan protein adalah bahan penyusun semua jaringan di tubuh Anda.

Beberapa asam amino dianggap esensial, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya, sehingga perlu mendapatkannya dari makanan Anda.

Berdasarkan berat keringnya, quinoa menyediakan 16% protein, yang lebih tinggi dari kebanyakan biji-bijian sereal, seperti barley, beras, dan jagung.

Quinoa dianggap sebagai sumber protein lengkap, yang berarti menyediakan kesembilan asam amino esensial.

Ini sangat tinggi dalam asam amino lisin, yang biasanya kurang pada tumbuhan. Ini juga kaya metionin dan histidin, menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik.

Kualitas protein quinoa sebanding dengan kasein, protein berkualitas tinggi dalam produk susu.

Quinoa bebas gluten dan karenanya cocok untuk orang yang sensitif atau alergi terhadap gluten.

Lemak

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) quinoa matang menyediakan sekitar 2 gram lemak.

Mirip dengan biji-bijian lainnya, lemak quinoa terutama terdiri dari asam palmitat, asam oleat, dan asam linoleat.

RINGKASAN

Karbohidrat dalam quinoa sebagian besar terdiri dari pati, serat tidak larut, dan sedikit gula serta pati resisten. Biji-bijian ini dianggap sebagai protein lengkap dan menyediakan 2 gram lemak per 3,5 ons (100 gram).

Vitamin dan mineral

Quinoa adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik, menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi, serat, dan seng daripada banyak biji-bijian biasa.

Berikut adalah vitamin dan mineral utama dalam quinoa:

• Mangan. Ditemukan dalam jumlah tinggi di biji-bijian, trace mineral ini penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan.
• Fosfor. Sering ditemukan dalam makanan kaya protein, mineral ini penting untuk kesehatan tulang dan pemeliharaan berbagai jaringan tubuh.
• Tembaga. Mineral yang sering kali kurang dalam makanan Barat, tembaga penting untuk kesehatan jantung.
• Folat. Salah satu vitamin B, folat sangat penting untuk fungsi sel dan pertumbuhan jaringan dan dianggap sangat penting bagi wanita hamil.
• Besi. Mineral esensial ini melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, seperti mengangkut oksigen dalam sel darah merah.
• Magnesium. Penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, magnesium sering kali kurang dalam makanan Barat.
• Seng. Mineral ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan berpartisipasi dalam banyak reaksi kimia dalam tubuh Anda.

RINGKASAN

Quinoa adalah sumber beberapa mineral yang baik, termasuk mangan, fosfor, tembaga, folat, besi, magnesium, dan seng.

Senyawa tumbuhan lainnya

Quinoa mengandung banyak senyawa tanaman yang berkontribusi pada rasa dan efek kesehatannya. Mereka termasuk:

• Saponin. Glikosida tanaman ini melindungi biji quinoa dari serangga dan ancaman lainnya. Mereka pahit dan biasanya dihilangkan dengan merendam, mencuci, atau memanggang sebelum dimasak.
• Quercetin. Antioksidan polifenol yang kuat ini dapat membantu melindungi dari berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, osteoporosis, dan jenis kanker tertentu.
• Kaempferol. Antioksidan polifenol ini dapat mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker.
• Squalene. Prekursor steroid ini juga bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh Anda.
• Asam fitat. Antinutrien ini mengurangi penyerapan mineral, seperti besi dan seng. Asam fitat dapat dikurangi dengan merendam atau menumbuhkan quinoa sebelum dimasak.
• Oksalat. Mereka mungkin mengikat kalsium, mengurangi penyerapannya, dan meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal pada individu yang sensitif.

Varietas quinoa pahit lebih kaya akan antioksidan daripada jenis yang lebih manis, tetapi keduanya merupakan sumber antioksidan dan mineral yang baik.

Satu studi menyimpulkan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari 10 sereal biasa, pseudocereals, dan kacang-kacangan.

Quinoa dan tanaman terkait bahkan telah diidentifikasi sebagai sumber antioksidan flavonoid yang lebih baik daripada cranberry, yang dianggap sangat kaya akan flavonoid.

Ingatlah bahwa tingkat antioksidan dapat menurun dengan memasak.

RINGKASAN

Quinoa tinggi banyak senyawa tanaman, terutama antioksidan. Beberapa senyawa tanaman yang tidak diinginkan dapat dihilangkan dengan merendam, mencuci, atau memanggang sebelum dimasak.

Manfaat kesehatan dari quinoa

Bergizi dan kaya akan banyak mineral dan senyawa tumbuhan, quinoa bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.

Beberapa data menunjukkan bahwa quinoa dapat meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan dan membantu mengurangi gula darah dan trigliserida.

Menurunkan kadar gula darah

Orang dengan diabetes tipe 2 tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, menyebabkan kadar gula darah tinggi dan berbagai komplikasi.

Karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, sementara biji-bijian seperti quinoa dikaitkan dengan penurunan risiko.

Sebuah studi pada tikus yang menjalani diet tinggi fruktosa menunjukkan bahwa makan quinoa secara signifikan menurunkan kolesterol darah, trigliserida, dan gula darah, yang semuanya terkait dengan diabetes tipe 2.

Satu penelitian pada manusia membandingkan efek quinoa dengan produk gandum bebas gluten tradisional.

Quinoa menurunkan trigliserida darah dan asam lemak bebas. Itu juga mempengaruhi kadar gula darah ke tingkat yang lebih rendah daripada pasta bebas gluten, roti bebas gluten, dan roti tradisional.

Dapat membantu menurunkan berat badan

Quinoa memiliki banyak khasiat yang menjadikannya makanan ramah penurunan berat badan.

Ini lebih tinggi protein daripada makanan serupa, seperti nasi, jagung, dan gandum utuh.

Protein dianggap sebagai faktor kunci untuk menurunkan berat badan, karena meningkatkan metabolisme dan perasaan kenyang. Dengan melakukan itu, ini dapat membantu mencegah obesitas dan penyakit terkait.

Serat juga penting untuk menurunkan berat badan, mendorong penurunan asupan kalori dengan meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kesehatan usus.

Quinoa lebih tinggi serat daripada banyak makanan gandum utuh.

Nilai GI quinoa relatif rendah, dan makanan rendah glisemik terbukti mencegah makan berlebihan dan mengurangi rasa lapar.

Quinoa bebas gluten

Sebagai pseudocereal bebas gluten, quinoa cocok untuk orang yang tidak toleran atau alergi terhadap gluten, seperti penderita penyakit celiac.

Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan quinoa dalam makanan bebas gluten, alih-alih bahan bebas gluten umum lainnya, secara dramatis meningkatkan nilai nutrisi dan antioksidan dari makanan Anda.

Produk berbasis quinoa dapat ditoleransi dengan baik dan oleh karena itu dapat menjadi alternatif yang cocok untuk gandum, baik dalam bentuk aslinya maupun dalam produk seperti roti atau pasta.

RINGKASAN

Quinoa dapat menurunkan kolesterol darah, gula darah, dan trigliserida. Ini ramah penurunan berat badan, bebas gluten, dan telah terbukti meningkatkan nutrisi dan nilai antioksidan dari diet bebas gluten.

Dampak buruk

Quinoa biasanya ditoleransi dengan baik tanpa efek samping yang dilaporkan.

Phytates

Mirip dengan kebanyakan sereal dan biji-bijian lainnya, quinoa mengandung phytates.

Ini dapat mengurangi penyerapan mineral seperti zat besi dan seng.

Oksalat

Quinoa adalah anggota dari Chenopodiaceae keluarga dan dengan demikian tinggi oksalat. Spesies lain dalam keluarga yang sama adalah bayam dan bit.

Makanan ini dapat berkontribusi pada pembentukan batu ginjal pada individu yang sensitif.

Efek ini dapat dikurangi dengan membilas dan merendam quinoa sebelum dimasak.

RINGKASAN

Quinoa umumnya ditoleransi dengan baik tetapi mengandung fitat dan oksalat. Ini dapat mengurangi penyerapan mineral dan berkontribusi pada pembentukan batu ginjal pada beberapa individu.

Garis bawah

Quinoa mengemas lebih banyak nutrisi daripada kebanyakan biji-bijian lainnya dan relatif tinggi kualitas proteinnya.

Ini kaya vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan, serta antioksidan.

Quinoa bebas gluten, dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan membantu penurunan berat badan.

Jika Anda ingin meningkatkan kandungan nutrisi pada makanan Anda, mengganti biji-bijian lain seperti beras atau gandum dengan quinoa mungkin merupakan awal yang baik.