Toko susu telah meledak dengan pilihan susu dan susu alternatif selama beberapa tahun terakhir, dan memilih susu yang paling sehat bukan hanya tentang kandungan lemaknya.
Baik Anda mencari lebih dari sekadar susu sapi untuk alasan kesehatan atau preferensi diet atau hanya ingin bereksperimen dengan berbagai pilihan, Anda mungkin bertanya-tanya jenis susu mana yang paling sehat untuk Anda.
Berikut adalah 7 pilihan susu dan susu alternatif tersehat untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
1. Susu rami
Susu rami terbuat dari biji rami yang direndam, yang tidak mengandung komponen psikoaktif Cannabis sativa menanam.
Bijinya tinggi protein dan lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6 yang sehat. Jadi, susu rami mengandung nutrisi ini dalam jumlah yang lebih sedikit daripada susu nabati lainnya.
Satu porsi susu rami seberat 8 ons (240 ml) menyediakan yang berikut ini:
- Kalori: 60
- Protein: 3 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak: 5 gram
- Fosfor: 25% dari Nilai Harian (DV)
- Kalsium: 20% dari DV
- Magnesium: 15% dari DV
- Besi: 10% dari DV
Susu rami sebenarnya bebas karbohidrat, tetapi beberapa merek menambahkan pemanis, yang meningkatkan kandungan karbohidrat.Pastikan untuk memeriksa label bahan dan membeli rami - dan susu nabati lainnya - tanpa tambahan gula.
Gula dapat dicantumkan pada label bahan sebagai sirup beras merah, sari tebu yang diuapkan, atau gula tebu.
ringkasanSusu rami terbuat dari biji Cannabis sativa menanam. Meskipun tidak memiliki efek psikoaktif, minuman ini memberikan lebih banyak lemak dan protein sehat daripada susu nabati lainnya.
2. Susu gandum
Meskipun meminum susu yang dibuat dengan merendam gandum utuh tidak menawarkan manfaat kesehatan yang sama seperti makan semangkuk gandum utuh, susu ini sangat bergizi.
Susu oat secara alami manis dari oat dan tinggi karbohidrat. Ini tidak biasa karena mengandung beberapa serat larut, yang membuat susu oat sedikit lebih lembut.
Serat larut menyerap air dan berubah menjadi gel selama proses pencernaan, yang membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Ini juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.
Terlebih lagi, serat larut dalam susu oat dapat menurunkan kadar kolesterol Anda. Sebuah studi 5 minggu pada 52 pria menunjukkan bahwa minum susu oat menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat), dibandingkan dengan minuman kontrol.
Meskipun nilai gizi dapat bervariasi berdasarkan merek dan bergantung pada bagaimana atau apakah susu tersebut difortifikasi, satu porsi susu oat Oatly 8 ons (240 ml) menyediakan yang berikut:
- Kalori: 120
- Protein: 3 gram
- Karbohidrat: 16 gram
- Serat: 2 gram
- Lemak: 5 gram
- Vitamin B12: 50% dari DV
- Riboflavin: 46% dari DV
- Kalsium: 27% dari DV
- Fosfor: 22% dari DV
- Vitamin D: 18% dari DV
- Vitamin A: 18% dari DV
ringkasanSusu oat lebih tinggi karbohidrat daripada kebanyakan susu nabati lainnya, dan juga mengandung serat ekstra. Sebagian besar serat dalam gandum adalah serat larut, yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi kadar kolesterol dan membuat Anda kenyang lebih lama.
3. Susu almond
Susu almond dibuat dengan merendam almond dalam air dan kemudian memblender dan menyaring padatannya.
Ini adalah alternatif susu nondairy yang lezat untuk orang yang tidak dapat mentolerir atau memilih untuk tidak minum susu, tetapi tidak aman jika Anda memiliki alergi kacang pohon.
Susu almond tanpa pemanis rendah kalori dan jauh lebih rendah karbohidrat daripada susu sapi, menjadikannya pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
Namun, perlu diketahui bahwa banyak merek mengandung gula tambahan. Selalu periksa label bahan dan hindari yang dimaniskan.
Meskipun susu almond adalah sumber antioksidan vitamin E yang baik secara alami, namun susu almond rendah protein dan banyak nutrisi lainnya. Banyak merek yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin A dan D, tetapi jumlahnya dapat berbeda menurut merek.
Rata-rata, porsi 8 ons (240 ml) susu almond tanpa pemanis menyediakan yang berikut ini:
- Kalori: 41
- Protein: 1 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Lemak: 3 gram
- Vitamin E: 50% dari DV
Banyak merek yang mengandung aditif seperti karagenan untuk mengental dan mencegah pemisahan.
Ada beberapa perdebatan tentang apakah karagenan meningkatkan peradangan dan kerusakan usus. Namun, sebagian besar penelitian tentang karagenan dan kesehatan usus telah dilakukan di hewan dan laboratorium.
ringkasanSusu almond adalah alternatif susu nondairy yang baik, tetapi secara nutrisi, sangat berbeda dari susu sapi. Jika Anda menginginkan kandungan karbohidrat yang lebih rendah, pastikan Anda memilih merek tanpa pemanis.
4. Santan
Santan diperas dari daging putih kelapa. Ini memiliki rasa yang enak, dan merupakan alternatif susu nondairy yang baik yang aman jika Anda memiliki alergi kacang pohon.
Kebanyakan santan yang dikemas dalam karton dicampur dengan air untuk memberikan konsistensi yang mirip dengan susu sapi. Proteinnya bahkan lebih sedikit daripada susu almond, tetapi banyak merek yang diperkaya dengan nutrisi tertentu.
Di sisi lain, santan kalengan biasanya ditujukan untuk keperluan kuliner. Ini cenderung lebih tinggi lemak, tidak difortifikasi, dan memiliki rasa kelapa yang jauh lebih khas.
Satu porsi 8 ons (240 ml) minuman santan tanpa pemanis menyediakan yang berikut ini:
- Kalori: 46
- Protein: tidak ada
- Karbohidrat: 1 gram
- Lemak: 4 gram
Santan sedikit lebih tinggi lemaknya daripada susu nabati lainnya, tetapi trigliserida rantai menengah (MCT) dalam kelapa dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan jantung, seperti kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi.
Beberapa merek juga diperkaya dengan nutrisi seperti vitamin B12, D, dan A, serta beberapa mineral. Jenis dan jumlah nutrisi yang ditambahkan dapat bervariasi di antara merek, jadi pastikan untuk membandingkan labelnya.
ringkasanSantan memiliki rasa tropis yang ringan dan merupakan alternatif susu bebas susu yang aman bagi mereka yang memiliki alergi kacang pohon. Karena kelapa adalah sumber MCT yang sehat, minum santan dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) Anda.
5. Susu sapi
Susu sapi adalah susu yang paling sering dikonsumsi dan sumber protein berkualitas tinggi yang baik.
Secara alami kaya akan kalsium, vitamin B, dan banyak mineral. Ini juga sering diperkaya dengan vitamin A dan D, menjadikannya makanan yang sangat bergizi untuk anak-anak dan orang dewasa.
Satu porsi 8 ons (240 ml) susu murni menyediakan yang berikut ini:
- Kalori: 149
- Protein: 8 gram
- Karbohidrat: 12 gram
- Lemak: 8 gram
- Vitamin D: 24% dari DV
- Kalsium: 28% dari DV
- Riboflavin: 26% dari DV
- Fosfor: 22% dari DV
- Vitamin B12: 18% dari DV
- Selenium: 13% dari DV
- Kalium: 10% dari DV
Meski demikian, protein dalam susu sapi merupakan alergen yang umum. Kebanyakan anak mengatasinya, tetapi beberapa orang memiliki alergi seumur hidup dan perlu menghindari minuman dan makanan yang mengandungnya.
Selain itu, diperkirakan 65% populasi mengalami kesulitan mencerna laktosa, sejenis gula dalam susu sapi.
ringkasanSusu sapi biasa adalah sumber nutrisi yang sangat baik, namun karena intoleransi laktosa atau alergi protein susu, banyak orang mengalami kesulitan mencernanya atau harus menghindarinya sama sekali.
6. susu A2
Sekitar 80% protein dalam susu sapi berasal dari kasein. Sebagian besar sapi perah di Amerika Serikat menghasilkan susu yang memiliki dua jenis kasein utama - A1 beta-casein dan A2 beta-casein.
Ketika A1 beta-casein dicerna, peptida yang disebut beta-casomorphin-7 (BCM-7) diproduksi. Ini terkait dengan gejala pencernaan yang mirip dengan intoleransi laktosa pada beberapa orang, termasuk gas, kembung, sembelit, dan diare.
Sapi perah tertentu menghasilkan susu yang hanya mengandung A2 beta-casein, yang tidak membentuk peptida BCM-7. Perusahaan Susu a2 memasarkan susu A2 sebagai pilihan yang lebih mudah dicerna.
Sebuah penelitian kecil pada 45 orang dengan intoleransi laktosa yang dilaporkan sendiri menemukan bahwa susu A2 lebih mudah dicerna dan menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan yang lebih sedikit, dibandingkan dengan susu sapi biasa.
Selain kasein, susu A2 sebanding dengan susu sapi biasa. Meskipun bukan pilihan yang baik jika Anda alergi terhadap protein susu atau intoleran laktosa, mungkin patut dicoba jika Anda mengalami masalah pencernaan ringan setelah minum susu sapi secara teratur.
ringkasanSusu A2 hanya mengandung A2 beta-casein, dan beberapa orang merasa lebih mudah dicerna daripada susu sapi. Namun, ini bukan pilihan yang baik jika Anda telah didiagnosis dengan alergi protein susu atau intoleransi laktosa.
7. Susu kedelai
Secara nutrisi, susu kedelai paling mendekati susu sapi. Hal ini sebagian karena kedelai merupakan sumber protein lengkap yang sangat baik, serta karena diperkaya sehingga profil nutrisinya sangat mirip dengan susu.
Kedelai adalah pilihan yang bagus jika Anda menghindari produk susu tetapi menginginkan minuman susu yang lebih tinggi protein.
Satu porsi 8 ons (240 ml) susu kedelai tanpa pemanis menyediakan yang berikut ini:
- Kalori: 105
- Protein: 6 gram
- Karbohidrat: 12 gram
- Lemak: 4 gram
- Vitamin B12: 34% dari DV
- Kalsium: 30% dari DV
- Riboflavin: 26% dari DV
- Vitamin D: 26% dari DV
- Fosfor: 10% dari DV
Kedelai telah menjadi subyek kontroversi, karena kebanyakan kedelai yang ditanam di Amerika Serikat dimodifikasi secara genetik untuk melawan herbisida glifosat.
Namun, mengonsumsi makanan kedelai secara teratur dikaitkan dengan manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol dan tekanan darah.
Selain itu, meskipun ada klaim bahwa kedelai dapat meningkatkan risiko kanker payudara karena meniru estrogen dalam tubuh, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa kedelai dapat mengurangi risiko ini.
Beberapa merek memproduksi susu kedelai organik, yang dibuat dari kedelai non-genetically modified organism (non-GMO) dan bebas dari pestisida dan herbisida konvensional.
ringkasanJika Anda menginginkan alternatif susu nondairy yang lebih tinggi protein dan bernutrisi lebih mirip susu sapi, pertimbangkan susu kedelai. Minum susu kedelai juga dapat membantu mengurangi kolesterol, tekanan darah, dan risiko kanker payudara.
Garis bawah
Semua susu dan susu alternatif menawarkan berbagai keuntungan kesehatan, seperti mengurangi kolesterol, meningkatkan asupan antioksidan, atau menjaga Anda dari alergi atau intoleransi.
Strategi yang baik mungkin mencampurkan jenis susu yang Anda minum. Dengan begitu, Anda mendapatkan yang terbaik dari masing-masing, terutama jika Anda meminumnya bersamaan dengan diet makanan utuh yang sehat.
Ingatlah untuk memeriksa label untuk bahan-bahan seperti tambahan gula atau bahan tambahan yang tidak diinginkan dan hindari bahan tambahan yang tidak diinginkan.
Kecuali susu kedelai, susu nabati memiliki protein dan nutrisi lain yang sedikit lebih rendah daripada susu sapi. Meskipun itu bukan masalah yang signifikan untuk orang dewasa dan anak-anak yang lebih tua, Anda harus berkonsultasi dengan dokter anak Anda untuk memeriksa apakah susu nabati sesuai untuk anak-anak.
