Baik Anda ingin memaksimalkan penambahan otot atau meningkatkan komposisi dan kesehatan tubuh, latihan ketahanan sangat penting untuk mencapai tujuan Anda.
Sementara latihan gabungan melatih beberapa kelompok otot sekaligus, latihan isolasi berusaha untuk merangsang hanya satu kelompok otot dalam upaya memberikan pertumbuhan otot.
Meskipun sebaiknya menyertakan kombinasi latihan gabungan dan isolasi dalam rutinitas kebugaran Anda, daftar lengkap ini mencakup 103 latihan isolasi untuk seluruh tubuh Anda, termasuk cara melakukannya.
Jika Anda tidak yakin apakah suatu latihan cocok dengan tingkat pengalaman Anda atau mengkhawatirkan cedera atau kondisi kesehatan yang mendasarinya, sebaiknya diskusikan rencana pelatihan Anda dengan pelatih yang berkualifikasi.
Felix Hug / Stocksy United
Kaki: paha depan
Paha depan, sering disebut sebagai paha depan, adalah kelompok otot yang terdiri dari bagian depan paha Anda.
Otot-otot ini terutama berfungsi untuk memungkinkan perpanjangan (pelurusan) sendi lutut.
Kelompok ini terdiri dari empat otot - luasus lateralis, luasus intermedius, luasus medialis, dan rektus femoris.
Otot-otot ini paling baik dirangsang dengan gerakan mendorong kaki.
1. Jongkok bar tinggi
Meskipun squat secara teknis merupakan gerakan gabungan, menempatkan palang sedikit lebih tinggi di punggung dan sedikit mempersempit posisi kuda dapat berfungsi untuk mengisolasi paha depan secara efisien.
Bagaimana melakukan
2. Tekan kaki
Leg press berfungsi sebagai alternatif yang bagus untuk squat - tidak hanya bagi mereka yang baru memulai perjalanan pelatihan tetapi juga peserta pelatihan tingkat lanjut.
Sama seperti squat, menjaga posisi sedikit lebih sempit akan membantu mengaktifkan paha depan.
Bagaimana melakukan
3. Jongkok depan
Dengan squat depan, palang ditempatkan tepat di atas tulang selangka, yang menggerakkan pusat gravitasi ke depan dan menjadikan paha depan sebagai penggerak utama untuk latihan ini.
Cara melakukan (pegangan alternatif)
4. Bulgarian split squat
Sementara split squat menargetkan beberapa kelompok otot, latihan ini sangat bagus untuk memukul paha depan.
Gerakan ini dilakukan dengan meletakkan satu kaki di atas bangku datar di belakang Anda dan berjongkok dengan kaki depan. Anda dapat memegang dumbel di masing-masing tangan untuk menambah kesulitan.
Ini juga dapat dilakukan dengan barbel yang dimuat atau mesin Smith saat Anda semakin mahir.
Bagaimana melakukan
5. Hack squat
Hack squat pada dasarnya adalah kebalikan dari leg press.
Alih-alih mendorong platform yang diberi beban, Anda justru mendorong bantalan yang berada di bahu Anda.
Sama seperti leg press dan squat, menjaga sikap tetap sempit akan membantu mengisolasi paha depan dengan lebih baik.
Bagaimana melakukan
6. Perpanjangan kaki
Perpanjangan kaki adalah standar emas untuk latihan isolasi quad, karena keterlibatan kelompok otot lainnya minimal.
Sebagian besar mesin menggunakan bantalan berbobot yang ditempatkan pada tulang kering bagian bawah Anda dan didorong untuk mengaktifkan paha depan.
Bagaimana melakukan
7. Goblet squat
Goblet squat adalah variasi squat lainnya di mana kettlebell atau dumbbell dipegang di depan tubuh saat Anda berjongkok.
Untuk menstimulasi paha depan dengan lebih baik, Anda dapat meletakkan pelat seberat 2,5 pon (1 kg) atau 5 pon (2,5 kg) di bawah tumit Anda dan menjaga posisi Anda sedikit lebih sempit.
Bagaimana melakukan
Kaki: paha belakang
Paha belakang adalah kelompok otot utama lainnya yang terletak di bagian belakang kaki Anda.
Otot-otot ini berfungsi untuk melenturkan kaki di sendi lutut dan juga membantu meregangkan pinggul.
Mereka terdiri dari tiga otot utama - semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris.
Otot-otot ini paling baik dirangsang dengan gerakan menarik dan pinggul.
8. Kaki melengkung
Leg curl cenderung menjadi standar emas dalam latihan isolasi hamstring.
Meskipun ada beberapa variasi, gerakan ini menggunakan bantalan pemberat yang ditempatkan tepat di bawah otot betis dan dilipat ke arah kaki Anda.
Cara tampil (duduk atau berbaring)
9. Deadlift Rumania
Sementara deadlift Rumania menstimulasi beberapa kelompok otot lainnya, penggerak utamanya adalah paha belakang.
Untuk gerakan ini, barbel atau dumbel yang diberi beban dipegang di tangan Anda saat Anda menekuk pinggul dengan sedikit menekuk lutut, memberikan peregangan yang sangat baik untuk paha belakang.
Cara melakukan (versi dumbbell)
10. Kenaikan glute ham
Glute ham raise adalah peralatan unik yang menjadi lebih populer di fasilitas pelatihan di seluruh dunia.
Jika dilakukan dengan benar, alat ini dapat mengisolasi paha belakang dan glutes secara efisien untuk memberikan aktivasi dan pertumbuhan otot yang maksimal.
Bagaimana melakukan
11. Deadlift satu kaki
Deadlift satu kaki paling sering menggunakan kettlebell atau dumbbell yang dipegang di sisi berlawanan dari hamstring yang Anda targetkan.
Beban kemudian diturunkan ke lantai sambil menekuk pinggul, memungkinkan kaki Anda yang tidak bekerja untuk melacak lurus ke belakang dan berfungsi sebagai peregangan yang bagus untuk hamstring yang sedang bekerja.
Latihan dilakukan di setiap sisi hingga jumlah repetisi dan set yang diinginkan tercapai.
Bagaimana melakukan
12. Ketegangan kaki pita
Band leg curl adalah alternatif yang bagus jika Anda tidak memiliki akses ke mesin leg curl.
Untuk gerakan ini, band diamankan ke titik jangkar.
Selanjutnya, berbaring tengkurap sambil membalut tali tepat di bawah otot betis Anda. Tekuk ke atas ke arah hamstring dan perlahan kembali ke posisi awal.
Bagaimana melakukan
Kaki: bokong
Otot bokong, yang secara ilmiah disebut sebagai gluteus maximus dan gluteus medius, merupakan bagian terbesar dari otot kaki posterior Anda.
Otot-otot besar dan kuat ini bertanggung jawab atas ekstensi dan rotasi lateral sendi panggul.
Mereka paling baik diisolasi dengan gerakan engsel pinggul dan mendorong.
13. Dorong panggul barbel
Dorongan barbel pinggul adalah salah satu latihan terbaik untuk menstimulasi otot bokong.
Barbel yang diisi, biasanya dengan bantalan, diposisikan di atas pinggul dengan punggung bersandar pada bangku datar yang rendah.
Gerakan mendorong pinggul kemudian dilakukan untuk jumlah repetisi dan set yang diinginkan.
Bagaimana melakukan
14. lunge berjalan dumbbell atau barbel
Meskipun walking lunge merangsang banyak kelompok otot, ini bisa menjadi latihan yang sangat baik untuk melatih otot bokong.
Letakkan barbel di punggung atau dumbel di tangan Anda dan lakukan gerakan lunging berulang-ulang sambil memperhatikan kontraksi otot glutes.
Cara melakukan versi halter (versi barbel)
15. Penarikan kabel
Tarikan kabel adalah alternatif unik untuk dorongan pinggul saat peralatan tidak tersedia atau Anda ingin mengganti barang.
Lampiran tali dipasang ke kabel rendah. Dengan punggung menghadap tumpukan beban, pegang tali di tangan Anda di antara kedua kaki.
Letakkan tangan Anda di atas paha, dorong beban sambil memperhatikan kontraksi glutes.
Bagaimana melakukan
16. Mesin glute kickback
Kickback glute adalah peralatan yang tersedia di sebagian besar gym dan bisa menjadi pilihan yang bagus untuk melatih otot bokong.
Bagaimana melakukan
17. Jembatan glute
Sementara jembatan glute memerlukan kelenturan, tidak ada peralatan yang dibutuhkan, sehingga dapat dilakukan di rumah.
Gerakan dimulai dengan berbaring dengan telapak kaki rata dan tegak lurus dengan lantai.
Gerakan mendorong kemudian dilakukan untuk mengencangkan otot bokong untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Bagaimana melakukan
Kaki: betis
Betis adalah kelompok otot penting yang terletak di bagian belakang tungkai bawah Anda.
Mereka terdiri dari dua otot utama yang disebut gastrocnemius dan soleus.
Mereka terutama bertanggung jawab atas fleksi plantar, yang mengacu pada ekstensi kaki ke bawah dari tubuh, seperti saat melompat atau berlari.
18. Penaikkan betis saat duduk
Gerakan betis sambil duduk adalah salah satu gerakan yang paling umum digunakan untuk melatih betis.
Karena sudut di mana gerakan dilakukan, ini terutama menargetkan otot soleus.
Bagaimana melakukan (tanpa mesin)
19. Angkat betis berdiri
Pemeliharaan pedet berdiri berfungsi sebagai pelengkap yang baik untuk pemeliharaan pedet sambil duduk.
Mengingat bahwa gerakan ini mengenai betis dari sudut yang berbeda, ini terutama menargetkan otot gastrocnemius.
Bagaimana melakukan (tanpa mesin)
20. Angkat betis tangga
Peninggian betis tangga adalah gerakan unik yang dapat dilakukan di mana pun Anda memiliki akses ke tangga.
Gerakan ini dilakukan mirip dengan gerakan mengangkat betis sambil berdiri, merentangkan kaki Anda di sendi pergelangan kaki dan membiarkan pergelangan kaki Anda masuk ke bawah permukaan anak tangga untuk mendapatkan kontraksi yang baik.
Cara tampil (satu kaki)
21. Penaikkan betis mesin Smith
Peninggian betis mesin Smith mirip dengan mengangkat betis sambil berdiri, meskipun resistansi diberikan oleh batang mesin Smith yang dimuat di punggung Anda.
Sangat membantu untuk melakukan gerakan dengan jari-jari kaki Anda pada platform pijakan, yang memungkinkan tumit Anda melacak untuk mendapatkan kontraksi penuh dengan setiap pengulangan.
Bagaimana melakukan
Kembali
Punggung terdiri dari banyak otot, besar dan kecil, meskipun otot utama termasuk lat (latissimus dorsi), traps (trapezius), dan erector spinae (punggung bawah).
Otot-otot ini bertanggung jawab atas pergerakan tulang belakang Anda, menstabilkan batang tubuh, dan mengoordinasikan gerakan anggota tubuh Anda.
Yang unik tentang punggung adalah paling baik dilatih dari sudut yang berbeda untuk memaksimalkan penambahan otot.
Kembali: gerakan vertikal
22. Pullup atau pullup berbantuan
Pullup adalah latihan punggung klasik. Jika dilakukan dengan benar, ini dapat mengisolasi sebagian besar otot punggung.
Meskipun ada variasi yang berbeda, pullup standar dimulai dengan menggantung dari palang dengan pegangan lebar sedang dan menarik tubuh Anda ke atas dengan otot punggung hingga dagu tepat di atas palang.
Bagaimana melakukan (dibantu)
23. Tarik-turun Lat
Lat pulldown adalah gerakan punggung roti dan mentega lainnya.
Gerakan ini meniru gerakan pullup dan merupakan alternatif yang sangat baik, karena beban dapat disesuaikan agar sesuai dengan tingkat kekuatan dan pengalaman Anda.
Bagaimana melakukan
24. Tarik-turun lengan lurus
Pulldown lengan lurus adalah gerakan isolasi punggung yang luar biasa yang memberikan peregangan yang bagus di bagian atas.
Gerakan ini dilakukan serupa dengan tricep pushdown, tetapi lengan tetap lurus, dengan fokus pada kontraksi lat.
Bagaimana melakukan
25. Kekuatan palu baris tinggi
Ini adalah latihan mesin unik yang banyak tersedia di gym.
Gerakan ini mirip dengan gerakan tarik-turun lat, tetapi masing-masing pegangan memungkinkan peningkatan fleksibilitas dan bahkan memungkinkan untuk melakukan gerakan dengan satu tangan pada satu waktu.
Bagaimana melakukan
Punggung: gerakan horizontal
26. Membungkuk di baris
Baris membungkuk adalah latihan punggung klasik lainnya yang sangat baik untuk menambah ketebalan punggung.
Latihan ini dilakukan dengan memulai dengan barbell atau dumbel yang dibebani di tangan Anda, menekuk sedikit di pinggul dan lutut, dan mendayung beban ke arah pusar Anda.
Cara tampil dengan barbel (dumbbell)
27. Baris terbalik
Baris terbalik adalah latihan menarik horizontal yang sangat baik untuk memukul punggung tengah.
Paling baik dilakukan pada mesin Smith yang disetel dalam posisi lebih rendah, meskipun jika gerakannya terlalu sulit, Anda dapat menaikkan palang sedikit untuk membuatnya lebih mudah.
Bagaimana melakukan
28. Baris kabel duduk
Baris kabel duduk adalah gerakan punggung horizontal klasik untuk ketebalan dan ukuran bangunan.
Pastikan Anda menjaga postur tubuh tegak dan lakukan peregangan penuh di akhir setiap pengulangan untuk stimulasi otot yang maksimal.
Bagaimana melakukan
29. Baris halter miring
Baris dumbbell miring adalah alternatif lain dari mesin baris yang didukung dada.
Bangku miring dipasang pada sudut 30-45 derajat. Anda kemudian duduk di bangku belakang dengan dada menghadap ke bantalan. Terakhir, pegang sepasang dumbel dan letakkan di atas sampai lengan atas Anda tegak lurus dengan bantalan.
Bagaimana melakukan
Punggung bawah
30. Selamat pagi
Pagi yang baik adalah latihan kekuatan dan pengkondisian klasik untuk membangun kekuatan punggung bawah, meskipun juga mengenai hamstring dan glutes pada tingkat yang baik.
Penting untuk melakukan gerakan ini dengan bentuk yang baik untuk mengurangi risiko cedera.
Bagaimana melakukan
31. Perpanjangan belakang
Ekstensi belakang adalah peralatan yang tersedia secara luas yang bagus untuk menargetkan punggung bawah.
Saat Anda semakin mahir, Anda bisa memegang pelat beban atau halter di tangan Anda untuk membuat latihan sedikit lebih sulit.
Bagaimana melakukan
32. Superman
Superman tidak membutuhkan peralatan dan dapat dilakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Ini adalah latihan yang sangat bagus untuk menargetkan otot posterior, termasuk punggung bawah.
Jika Anda merasa terlalu sulit untuk mengangkat kedua lengan dan kaki secara bersamaan, cobalah bergantian dengan terlebih dahulu mengangkat lengan kiri dan kaki kanan, lalu lengan kanan dan kaki kiri Anda.
Bagaimana melakukan (Superman bergantian)
33. Anjing burung
Anjing burung adalah latihan lain yang telah dicoba dan benar untuk memperkuat inti.
Juga tidak membutuhkan peralatan, mereka adalah tambahan yang bagus untuk program latihan di rumah.
Bagaimana melakukan
Belakang: traps
34. Angkat bahu halter
Mengangkat bahu halter mirip dengan mengangkat bahu barbel tetapi memungkinkan peningkatan fleksibilitas selama gerakan dengan memanfaatkan halter di masing-masing tangan.
Bagaimana melakukan
35. Mesin mengangkat bahu
Angkat bahu alat berat adalah opsi bermuatan pelat yang memungkinkan isolasi traps yang efisien.
Bagaimana melakukan
36. Angkat bahu sambil duduk
Mengangkat bahu dengan dumbel adalah cara terbaik untuk menghilangkan otot-otot lain di bagasi dan mengisolasi jebakan sepenuhnya.
Mereka juga mengurangi stres tulang belakang, dan oleh karena itu, mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang baru pulih dari cedera.
Bagaimana melakukan
Dada
Dada terdiri dari dua otot utama yang disebut pectoralis mayor dan pectoralis minor.
Pectoralis mayor terbagi menjadi dua bagian yang disebut kepala klavikula, yaitu dada bagian atas, dan kepala sternokostal, yang merupakan bagian bawah dada.
Fungsi utama otot dada adalah membawa lengan ke arah tengah tubuh, disebut juga adduksi.
Dada: gerakan miring
37. Incline bench press
Bench press incline barbell adalah standar emas untuk membangun massa dada bagian atas.
Sebuah barbel dimuat di bangku miring, perlahan dibuka, dan ditekan dengan gerakan terkontrol, mendapatkan peregangan penuh di bagian bawah dan kontraksi puncak di bagian atas.
Bagaimana melakukan
38. Incline dumbbell bench press
Bench press dumbbell incline melibatkan pola gerakan yang mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi dumbbell digunakan sebagai pengganti barbel.
Hal ini memungkinkan lebih banyak fleksibilitas bahu dan dapat menyebabkan kontraksi otot yang lebih baik untuk beberapa peserta pelatihan.
Bagaimana melakukan
39. Mesin bench press Smith
Mesin bench press Smith menggunakan batang mesin Smith yang dimuat untuk resistansi dan dapat dilakukan secara datar atau miring.
Metode ini memungkinkan Anda mengisolasi otot dada dengan mengurangi jumlah stabilisasi yang dibutuhkan oleh otot aksesori.
Bagaimana melakukan
40. Lalat dumbbell miring
Incline dumbbell fly adalah latihan aksesori dada bagian atas yang sangat baik, karena memungkinkan peregangan penuh di bagian bawah gerakan.
Lakukan gerakan ini di bangku yang dapat disesuaikan dan diatur dengan sedikit kemiringan.
Pegang sepasang dumbel di tangan Anda, dan sambil berbaring telentang, rentangkan lengan ke bawah dengan sedikit menekuk siku, biarkan peregangan penuh sebelum kembali ke posisi awal.
Bagaimana melakukan
41. Kabel miring terbang
Lalat miring kabel mirip dengan lalat miring halter, tetapi mesin penyeberangan kabel digunakan untuk hambatan.
Bangku miring dipasang di dalam crossover kabel, dan pegangan yang dimuat disatukan secara lambat dan terkontrol, memungkinkan kontraksi penuh dari dada bagian atas.
Bagaimana melakukan
Dada: gerakan datar
42. bench press Barbell
Press bench barbell datar adalah gerakan roti-dan-mentega untuk pembentukan dada yang menggunakan barbel dimuat yang dipasang di bangku datar untuk perlawanan.
Ini dilakukan dengan menggenggam palang dengan pegangan lebar sedang, melepaskan palang, menurunkannya ke dada tengah dengan gerakan terkontrol, dan menekan ke atas untuk mengembalikannya ke posisi awal.
Bagaimana melakukan
43. bench press halter
Dumbbell bench press melibatkan gerakan yang mirip dengan gerakan bench press barbell, tetapi menggunakan dumbbell untuk menahannya.
Hal ini memungkinkan rentang gerakan yang lebih luas sehingga meningkatkan isolasi otot dada.
Bagaimana melakukan
44. Mesin bench press
Mesin bench press berusaha meniru pola gerakan bench press tradisional tetapi mengurangi jumlah stabilisasi yang dibutuhkan oleh kelompok otot lain, yang memungkinkan isolasi dada yang lebih baik.
Bagaimana melakukan
45. Lalat halter
Lalat halter sangat mirip dengan lalat dumbel tanjakan tetapi menggunakan bangku datar, bukan bangku miring.
Ini lebih baik menargetkan bagian bawah otot dada Anda.
Bagaimana melakukan
46. Mesin chest fly
Mesin chest fly menggunakan pola gerakan yang sama dengan chest fly halter tetapi memberikan kurva kekuatan yang lebih merata, yang berarti resistensi lebih konsisten selama latihan.
Bagaimana melakukan
47. Kabel terbang
Cable fly unik karena memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar pada sudut tempat latihan dilakukan.
Mengatur kabel sedikit lebih rendah akan membidik otot dada bagian atas, sedangkan pengaturan kabel sedikit lebih tinggi akan mengenai otot dada bagian bawah.
Bagaimana melakukan
48. Pushup
Pushup adalah latihan dada berat badan klasik yang bisa menjadi tambahan yang bagus untuk program latihan rumahan Anda.
Lengan dapat ditempatkan sedikit lebih lebar untuk menargetkan otot dada, atau sedikit lebih dekat untuk memukul trisep.
Bagaimana melakukan
Bahu
Otot bahu, juga dikenal sebagai deltoid, terdiri dari tiga kepala yang berbeda - kepala anterior atau delt depan, kepala lateral atau delt samping, dan kepala posterior atau delt belakang.
Fungsi utama deltoid adalah untuk memberikan abduksi pada sendi bahu, yang berarti menggerakkan lengan atas menjauh dan keluar ke samping tubuh Anda.
Latihan dibagi menjadi tiga kategori berdasarkan kepala siswa tertentu yang mereka targetkan.
Bahu: delt depan
49. Berdiri bahu tekan
Press bahu berdiri adalah gerakan klasik untuk membangun massa bahu, terutama untuk delt depan.
Gerakan ini dilakukan dengan membuka barbel yang telah dimuat dan menekannya di atas kepala Anda dengan gerakan terkontrol.
Bagaimana melakukan
50. Standing dumbbell shoulder press
Pundak dumbel berdiri meniru gerakan pers barbell tetapi menggunakan dumbel untuk menahannya.
Hal ini memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar dan dapat membantu menghilangkan ketidaknyamanan pergelangan tangan yang dialami beberapa orang dengan barbel.
Bagaimana melakukan
51. Duduk barbell shoulder press
Press bahu barbell duduk sangat mirip dengan versi berdiri, meskipun ini mengurangi beberapa otot batang dari menstabilkan tubuh, memungkinkan lebih banyak isolasi pada bagian pinggang.
Bagaimana melakukan
52. Dumbbell shoulder press duduk
The seated dumbbell shoulder press adalah gerakan binaraga yang terkenal untuk membangun massa bahu.
Gerakan ini dilakukan di bangku miring yang diatur dengan posisi hampir tegak.
Halter kemudian ditekan di atas kepala dalam gerakan terkontrol untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Bagaimana melakukan
53. Mesin press bahu
Mesin press bahu mengikuti pola gerakan yang mirip dengan gerakan menekan bahu lainnya tetapi menggunakan tumpukan berat yang dapat disesuaikan untuk resistensi.
Stabilisasi yang kurang diperlukan dibandingkan dengan latihan beban bahu tekan, menjadikannya pilihan yang bagus untuk pemula.
Bagaimana melakukan
54. Mesin Smith duduk shoulder press
Shoulder press duduk Smith Machine mirip dengan shoulder press barbell duduk, tetapi palang dipasang pada Smith Machine.
Sama seperti mesin shoulder press, ini mengurangi jumlah stabilisasi yang diperlukan, membuat gerakan sedikit lebih mudah dilakukan.
Bagaimana melakukan
55. Barbell naik ke depan
Barbel depan naik secara efisien menargetkan delt anterior atau depan.
Untuk gerakan ini, barbel yang dimuat digenggam dengan cengkeraman overhand dan dinaikkan setinggi mata sebelum dikembalikan ke posisi awal dengan mantap.
Bagaimana melakukan
56. Angkat depan halter
Peninggian depan dumbel sangat mirip dengan pengangkatan barbel depan tetapi menggunakan dumbel sebagai penahan, memungkinkan sedikit lebih banyak fleksibilitas.
Bagaimana melakukan
Bahu: bagian samping
57. Kenaikan lateral halter
Pengangkatan lateral halter adalah salah satu pilihan latihan yang lebih populer saat ingin melakukan pukulan samping.
Untuk melakukan gerakan ini, dumbel dipegang di masing-masing tangan dan diangkat ke samping tubuh Anda dengan sedikit menekuk siku. Halter kemudian dikembalikan ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Bagaimana melakukan
58. Kabel naik ke samping
Kenaikan lateral kabel - seperti gerakan kabel lainnya - memberikan kurva resistansi yang stabil di seluruh gerakan.
Latihan ini menggunakan set katrol rendah dengan satu pegangan D dan jumlah berat yang sesuai.
Bagaimana melakukan
59. Barbell baris tegak
Baris barbel tegak adalah pembangun massa yang sangat baik untuk delt bila dilakukan dengan benar.
Barbel yang terisi dipegang dengan cengkeraman sedang dan ditarik langsung ke atas hingga tangan Anda mencapai bahu atau sedikit ke atas. Bobot tersebut kemudian dikembalikan ke posisi awal dengan cara yang terkontrol.
Bagaimana melakukan
60. Kabel baris tegak
Baris kabel tegak dilakukan dengan cara yang mirip dengan latihan sebelumnya tetapi menggunakan sambungan batang lurus pada katrol kabel untuk resistansi yang konsisten di seluruh gerakan.
Bagaimana melakukan
61. Baris tegak halter
Baris tegak dumbel memberikan sedikit lebih banyak kelenturan daripada baris tegak barbel.
Ini adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang mengalami nyeri pergelangan tangan saat melakukan barbel tradisional tegak.
Bagaimana melakukan
Bahu: bagian belakang
62. Penarikan bagian depan kabel
Tarikan bagian depan kabel langsung mengenai delts belakang bila dilakukan dengan benar.
Untuk melakukan gerakan ini, pasang katrol kabel dengan pengikat tali setinggi mata.
Tarik tali ke arah wajah Anda sambil melebarkan siku ke samping, memastikan kontraksi penuh dan regangan penuh selama setiap pengulangan.
Bagaimana melakukan
63. Kabel tarik sisi depan
Tarikan wajah saat duduk sama dengan tarikan wajah tradisional tetapi dalam posisi duduk.
Ini menghilangkan beberapa stabilisasi batang tubuh yang diperlukan, membuat gerakan sedikit lebih mudah dan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya fokus pada kontraksi otot.
Bagaimana melakukan
64. Wajah berpita menarik
Tarikan wajah berpita mengikuti pola gerakan yang sama seperti tarikan wajah lainnya tetapi menggunakan pita untuk menahan.
Ini adalah pilihan yang bagus untuk latihan yang dilakukan di rumah atau di gym dengan peralatan terbatas.
Bagaimana melakukan
65. Kenaikan lateral delt belakang halter
Kenaikan lateral delt belakang dumbbell adalah latihan favorit di antara binaragawan yang ingin menargetkan kaki belakang mereka.
Gerakan ini dilakukan dengan cara yang mirip dengan pengangkatan lateral halter, tetapi alih-alih berdiri tegak, Anda membungkuk di pinggang dengan sedikit menekuk lutut, menargetkan kaki belakang.
Bagaimana melakukan
66. Belakang mesin terbang delt
Mesin fly delt belakang adalah peralatan yang umum ditemukan di sebagian besar gym.
Untuk melakukan gerakan ini, duduk menghadap bantalan dada mesin dan pastikan lengan mesin disesuaikan untuk terbang delt belakang.
Pegang pegangannya, dan dengan sedikit menekuk siku, rentangkan lengan ke belakang sampai melewati batang tubuh, lalu kembalikan lengan ke posisi awal.
Bagaimana melakukan
Senjata
Lengan terdiri dari beberapa kelompok otot utama, termasuk bisep dan trisep, yang membentuk otot lengan atas, serta beberapa otot kecil yang membentuk lengan bawah.
Bisep berfungsi untuk melenturkan siku dan memfasilitasi gerakan menarik, sedangkan fungsi utama trisep adalah untuk memperpanjang sendi siku dan melakukan gerakan mendorong.
Sedangkan otot-otot di lengan bawah memperlancar gerakan pergelangan tangan dan tangan.
Latihan isolasi di bawah ini dibagi menjadi tiga kelompok - bisep, trisep, dan lengan bawah.
Lengan: bisep
67. Barbell curl
Barbell curl adalah gerakan klasik yang digunakan oleh binaragawan dan atlet rekreasi.
Untuk melakukan gerakan, barbel yang dimuat digenggam dengan pegangan di bawah dan digulung ke arah wajah sambil menjaga lengan atas sejajar dengan batang tubuh.
Beban kemudian diturunkan kembali dengan gerakan terkontrol untuk mendapatkan regangan penuh di bagian bawah.
Bagaimana melakukan
68. EZ Bar curl
EZ bar curl adalah latihan populer lainnya untuk membangun massa otot, dan dilakukan serupa dengan barbell curl.
Bilah lengkung membantu meringankan beberapa tekanan pada sendi pergelangan tangan, membuat gerakan sedikit lebih nyaman untuk dilakukan daripada dengan barbel.
Bagaimana melakukan
69. Dumbbell curl bergantian
Dumbbell curl bergantian dilakukan dengan sepasang dumbel, satu di masing-masing tangan.
Mereka kemudian meringkuk, satu per satu, dan perlahan-lahan diturunkan ke posisi awal.
Salah satu manfaat dari gerakan ini adalah saat satu lengan sedang dilatih, yang lain diam, memungkinkan sedikit pemulihan di antara repetisi.
Bagaimana melakukan
70. Dumbbell curl dua lengan
Latihan dumbbell curl dua lengan serupa dengan gerakan sebelumnya, tetapi alih-alih lengan bergantian, Anda akan menyelesaikan latihan dengan menekuk kedua lengan sekaligus.
Bagaimana melakukan
71. Hammer curl
Hammer curl adalah variasi kecil dari dumbbell curl dua lengan, tetapi alih-alih menggunakan pegangan di bawah tangan, dumbbell dipegang dengan pegangan netral, yang berarti kedua tangan Anda saling berhadapan.
Ini menargetkan lengan bawah secara lebih luas, serta bisep.
Bagaimana melakukan
72. Kabel curl
Cable curl adalah latihan yang sangat baik untuk mengisolasi bisep, karena memberikan ketegangan yang konstan selama gerakan.
Latihan dilakukan dengan memasang katrol rendah dengan batang ikal lurus atau EZ.
Batang tersebut kemudian digulung seperti barbell curl, pastikan untuk mendapatkan kontraksi puncak di bagian atas dan regangan penuh di bagian bawah.
Bagaimana melakukan
73. Curl dumbbell miring
Dumbbell curl incline adalah variasi dumbbell curl tradisional sambil duduk.
Gerakan ini menggunakan bangku miring yang dipasang pada sudut kira-kira 45 derajat untuk membantu mengisolasi bisep lebih jauh.
Saat duduk, dumbel dipegang di masing-masing tangan dan digulung secara bergantian sebelum perlahan diturunkan kembali ke posisi awal.
Bagaimana melakukan
74. Rambut laba-laba halter
Spider curl adalah latihan unik yang berfungsi untuk merangsang peregangan otot bisep yang maksimal di bagian bawah gerakan.
Untuk melakukan latihan ini, Anda akan menghadap ke belakang di bangku miring dengan lengan menggantung di atas dengan dumbel di masing-masing tangan.
Halter kemudian digulung ke atas, dan dalam gerakan terkontrol, diturunkan kembali ke bawah, merasakan regangan penuh di bagian bawah.
Bagaimana melakukan
75. Pengkhotbah ikal
Preacher curl adalah gerakan membangun bisep roti dan mentega lainnya.
Untuk latihan ini, digunakan bangku preacher curl.
Dengan siku diposisikan di bantalan, batang ikal EZ atau sepasang dumbel digenggam dengan pegangan di bawah, digulung ke atas, dan diturunkan kembali ke bawah dengan gerakan yang mantap.
Bagaimana melakukan
76. Mesin pengkhotbah curl
Mesin preacher curl mirip dengan preacher curl tradisional tetapi sebagai pengganti EZ curl bar atau dumbel, lengan pemberat digunakan untuk perlawanan.
Bagaimana melakukan
77. Tarik ikal
Drag curl adalah variasi unik dari barbell curl tradisional.
Perbedaannya adalah bahwa alih-alih menggulung batang ke atas dan ke luar, batang dipegang dekat dengan batang tubuh Anda sampai ke bagian atas gerakan dan sambil melepaskannya kembali ke bawah.
Bagaimana melakukan
78. Ikal pita
Ikal pita adalah pilihan ikal yang sangat baik untuk latihan di rumah, atau bahkan untuk mencoba sesuatu yang berbeda di gym.
Saat berdiri di atas bagian tengah tali sebagai jangkar, pegangan tali jam tangan dipegang dengan pegangan di bawah dan digulung ke atas, lalu ke bawah, menahan ketegangan tali sepanjang gerakan.
Bagaimana melakukan
Lengan: trisep
79. Kabel menekan ke bawah
Kabel pushdown adalah pokok dalam banyak program latihan karena kemampuannya untuk mengisolasi trisep secara efisien.
Gerakan ini dilakukan pada katrol kabel tinggi, paling sering dengan sambungan batang lurus.
Menghadapi katrol dan menggenggam palang dengan cengkeraman overhand, palang didorong ke bawah sampai tepat sebelum mencapai paha Anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal, dengan menjaga lengan tetap dekat dengan sisi tubuh.
Cara melakukan (pemasangan tali)
80. Perpanjangan trisep kabel atas
Perpanjangan kabel di atas kepala mengenai trisep dari sudut yang berbeda, mendorong pertumbuhan yang menyeluruh.
Untuk memulai, setel katrol kabel kira-kira setinggi dada dengan pilihan tali atau sambungan batang yang Anda pilih.
Pegang palang dengan pegangan overhand dan punggung menghadap katrol kabel, rentangkan lengan ke atas dan melewati kepala, berhenti sebentar di bagian atas, dan dengan mantap kembali ke posisi awal, lakukan regangan penuh di bagian bawah.
Cara melakukan (pemasangan tali)
81. Penghancur tengkorak Barbell
Penghancur tengkorak barbel adalah gerakan membangun massa klasik untuk trisep.
Untuk melakukan gerakan ini, siapkan bangku datar dan muat barbel atau batang ikal EZ dengan beban kerja Anda.
Berbaringlah di bangku, rentangkan palang yang telah dimuat ke atas kepala Anda, dan perlahan-lahan turunkan palang ke arah mata atau dahi Anda, rasakan regangan yang dalam di bagian bawah dan kembalikan palang ke posisi awal dengan cara yang terkontrol.
Bagaimana melakukan
82. Penghancur tengkorak halter
Penghancur tengkorak dumbel dilakukan serupa dengan penghancur tengkorak barbel, tetapi dumbel digunakan, memungkinkan lebih banyak fleksibilitas di pergelangan tangan.
Bagaimana melakukan
83. Dips
Dips adalah latihan trisep berat badan yang sangat baik yang juga menargetkan dada bagian atas sampai batas tertentu.
Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah menghadap stasiun celup atau palang sejajar.
Pegang palang dengan tangan menghadap satu sama lain dan angkat tubuh dengan mendorong menggunakan trisep, lalu turunkan tubuh dengan gerakan terkontrol, rasakan regangan di bagian bawah.
Terakhir, angkat diri Anda kembali, pastikan kontraksi otot penuh di bagian atas.
Gerakan ini juga dapat dilakukan dengan bantuan, yang menggunakan penyeimbang agar sedikit lebih mudah.
Bagaimana melakukan
84. Mesin dicelupkan
Mesin celup meniru gerakan celup tradisional tetapi menggunakan lengan yang diberi beban untuk menahan.
Selain itu, latihan ini biasanya dilakukan dengan posisi duduk, sehingga Anda dapat lebih mengisolasi otot trisep.
Bagaimana melakukan
85. Mesin ekstensi trisep
Ekstensi trisep mesin adalah peralatan yang tersedia secara luas di sebagian besar gym.
Saat duduk, letakkan siku Anda di bantalan dan pegang gagang mesin.
Rentangkan lengan Anda ke bawah, dapatkan kontraksi otot penuh di bagian bawah, dan perlahan-lahan kembalikan ke posisi awal, rasakan regangan di bagian atas.
Bagaimana melakukan (alternatif)
86. Ekstensi trisep batang EZ duduk
Ekstensi batang EZ yang duduk adalah versi ringan dari ekstensi tricep kabel.
Saat duduk, batang ikal EZ yang dimuat diposisikan di belakang kepala dan diperpanjang ke atas, mengerutkan trisep di bagian atas sepenuhnya, dan menurunkannya kembali ke bawah untuk mendapatkan peregangan penuh di akhir gerakan.
Bagaimana melakukan
87. Sogokan halter
Sogokan halter adalah latihan finisher yang bagus untuk trisep.
Untuk melakukan latihan ini, pegang halter yang sesuai di satu tangan, letakkan tangan lainnya dan satu lutut di bangku datar.
Dengan punggung rata, panjangkan dumbbell ke atas dan ke belakang hanya dengan menggunakan otot trisep, lalu kembalikan secara perlahan ke posisi awal.
Bagaimana melakukan
88. Band tricep pushdown
Band pushdown adalah pilihan yang sangat baik di rumah untuk memukul trisep.
Latihan ini mirip dengan push-down trisep kabel, tetapi pita yang dipasang pada titik jangkar digunakan untuk memberikan resistansi.
Bagaimana melakukan
89. Perpanjangan trisep pita
Perpanjangan trisep pita mengikuti pola gerakan yang sama seperti ekstensi kabel overhead tetapi menggunakan pita untuk resistansi, memberikan tegangan konstan di seluruh gerakan.
Bagaimana melakukan
Lengan: lengan bawah
90. Ikal pergelangan tangan Barbell
Pergelangan tangan barbel mengisolasi bagian posterior, atau bagian belakang lengan bawah.
Untuk melakukan gerakan ini, pegang barbel yang kosong atau bermuatan ringan dengan pegangan overhand dan tekuk ke atas ke arah tubuh Anda, jaga agar lengan tetap lurus dan gerakkan hanya pergelangan tangan Anda.
Bagaimana melakukan
91. Kabel pergelangan tangan melengkung
Pergelangan tangan kabel dilakukan dengan cara yang sama seperti lilitan pergelangan tangan halter, meskipun tahanan disediakan oleh katrol kabel rendah.
Bagaimana melakukan
92. Rol pergelangan tangan
Rol pergelangan tangan adalah pembuat lengan yang luar biasa yang dapat dibuat di rumah.
Sebuah batang kayu atau batang logam diikat dengan tali, dan beban kecil ditambahkan ke ujung lainnya.
Menggenggam palang atau batang kayu dengan cengkeraman overhand, lengan Anda terulur ke depan Anda.
Gulung tali dengan memutar palang, fokus pada melatih otot lengan bawah, lalu balikkan gerakannya, biarkan tali keluar hingga menyentuh lantai.
Bagaimana melakukan
93. Ikal pergelangan tangan di bangku halter
Untuk melakukan gerakan menekuk pergelangan tangan halter, mulailah dengan berlutut menghadap bangku datar.
Pegang halter ringan dan biarkan tangan dan pergelangan tangan Anda menggantung di sisi bangku.
Tekuk beban ke atas, gerakkan hanya lengan bawah Anda dan lakukan kontraksi penuh di bagian atas.
Bagaimana melakukan
Abs
Abs terdiri dari dua kelompok otot utama - rektus abdominus dan obliques.
Otot ab memainkan peran penting dalam menstabilkan inti Anda dan memberikan gerakan batang tubuh.
Latihan ini menargetkan perut dari berbagai sudut, memastikan isolasi penuh.
94. Mencapai situp
Situp jangkauan memberikan perputaran pada situp tradisional dengan meminta Anda merentangkan lengan dan menjangkau sedikit lebih jauh di bagian atas gerakan, memberikan kontraksi otot yang maksimal.
Bagaimana melakukan
95. Retak tali
Rope crunch adalah latihan otot perut unik yang menggunakan tumpukan kabel untuk menahan beban.
Untuk melakukan gerakan ini, pasang katrol kabel dengan attachment tali yang disetel ke ketinggian sedang.
Menghadap jauh dari tumpukan beban, berlutut dan pegang tali di masing-masing tangan.
Crunch down, pastikan Anda mendapatkan kontraksi penuh di bagian bawah dan peregangan dalam di bagian atas.
Bagaimana melakukan
96. V-up
V-up mengambil krisis tradisional dan menambahkan langkah untuk membuatnya sedikit lebih menantang.
Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan kaki lurus.
Mulailah gerakan mengunyah dengan mengangkat kaki ke atas dan menjangkau jari-jari kaki Anda secara bersamaan, dan dengan mantap kembali ke posisi awal.
Bagaimana melakukan
97. Mesin berderak
Mesin crunch adalah alternatif dari crunch tradisional. Ini dilakukan dalam posisi duduk sebagai lawan berbaring telentang.
Untuk melakukan gerakan, pilih beban kerja yang Anda inginkan, dan saat duduk di dalam mesin, raih pegangan untuk meraihnya.
Lakukan gerakan mengunyah dengan mengencangkan perut, lalu perlahan kembali ke posisi awal, lakukan peregangan penuh di puncak.
Bagaimana melakukan
98. Tolak situp
Penurunan situp dilakukan di bangku penurunan, mengambil situp tradisional dan membuatnya jauh lebih menantang untuk isolasi ab maksimal.
Bagaimana melakukan
99. Mengangkat kaki gantung
Untuk melakukan pengangkatan kaki gantung, mulailah dengan menggantung di bar pullup.
Angkat kaki Anda setinggi mungkin sambil menjaganya tetap lurus, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi gantung.
Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan lutut ditekuk agar sedikit lebih mudah.
Cara tampil (lutut ditekuk)
100. Rol ab
Rol ab adalah peralatan olahraga yang umum ditemukan yang dapat digunakan untuk membangun kekuatan perut yang signifikan.
Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan tangan dan lutut Anda dengan ab roller di tangan Anda.
Gulingkan rol ab secara perlahan hingga lengan Anda terulur sepenuhnya, lalu secara bertahap kembali ke posisi awal.
Bagaimana melakukan
101. Sentuhan Rusia
Twist Rusia adalah latihan unik yang melatih rektus abdominus dan obliques.
Untuk memulai gerakan, duduklah di lantai dengan bola obat atau dumbel di tangan Anda.
Angkat kaki Anda dan putar maju mundur, gerakkan beban dari satu sisi tubuh Anda ke sisi lain untuk waktu atau repetisi yang ditentukan.
Bagaimana melakukan
102. Papan
Plank adalah latihan ab statis yang biasanya diselesaikan dalam waktu tertentu.
Untuk melakukan plank, berbaringlah di atas matras yoga dengan siku menopang tubuh dan kaki lurus ke belakang.
Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, biasanya 15–30 detik adalah awal yang baik.
Bagaimana melakukan
103. Papan samping
Papan samping mirip dengan papan tradisional, meskipun untuk gerakan ini, Anda berbalik ke samping, menopang tubuh Anda dengan satu tangan dan mengisolasi otot-otot miring.
Bagaimana melakukan
Garis bawah
Meskipun gerakan gabungan dapat dipandang lebih unggul karena mereka mensimulasikan beberapa kelompok otot sekaligus, latihan isolasi adalah bagian yang sama pentingnya dari setiap program latihan kekuatan.
Untuk membuat program pelatihan yang seimbang, yang terbaik adalah menggabungkan berbagai latihan untuk setiap kelompok otot, termasuk campuran gerakan gabungan dan isolasi.
Seperti biasa, penting untuk berbicara dengan penyedia medis Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda memiliki kondisi yang mendasarinya.
Jika Anda tidak yakin tentang cara menyesuaikan program pelatihan dengan tingkat pengalaman dan kebutuhan Anda, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih pribadi.
