Meskipun mengemil makanan yang salah dapat menyebabkan berat badan Anda bertambah, memilih camilan yang tepat dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengemil makanan bergizi yang tinggi serat dan protein membantu meningkatkan perasaan kenyang dan dapat menurunkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari.
Untungnya, Anda dapat memilih dari berbagai macam camilan lezat, rendah kalori, namun mengenyangkan agar Anda tetap berada di jalur yang benar dengan tujuan kesehatan Anda.
Berikut adalah 32 ide camilan sehat dan rendah kalori.
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
1. Sayuran dan hummus
Makan lebih banyak sayuran dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan berbagai cara dan mengurangi risiko banyak kondisi kronis, termasuk penyakit jantung. Tetap saja, kebanyakan orang tidak cukup makan sayuran.
Khususnya, sayuran dapat dengan mudah dipasangkan dengan sumber protein seperti hummus - olesan krim yang terbuat dari buncis, tahini, minyak zaitun, garam, dan jus lemon.
Memasangkan sayuran rendah kalori dan kaya serat seperti brokoli, lobak, seledri, atau paprika dengan hummus kaya protein membuat camilan memuaskan yang pasti membuat Anda merasa kenyang di sela waktu makan tanpa menambah banyak kalori.
Sebagai referensi, 1 irisan wortel ukuran sedang yang disajikan dengan 2 sendok makan (30 gram) hummus menghasilkan sekitar 100 kalori.
2. Irisan apel dengan selai kacang alami
Meskipun apel adalah pilihan yang mengenyangkan dan menyehatkan, memadukannya dengan selai kacang alami adalah pilihan yang lebih baik.
Selai kacang dikemas dengan protein, yang paling banyak mengisi dari tiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan selai kacang ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menjaga berat badan yang sehat.
Pastikan memilih selai kacang alami yang hanya mengandung kacang tanah dan garam pada daftar bahannya dan gunakan ukuran porsi yang disarankan 2 sendok makan (32 gram) untuk menghindari konsumsi kalori berlebih.
Sebuah apel kecil yang disajikan dengan 2 sendok makan (32 gram) selai kacang memiliki sekitar 267 kalori.
3. Keripik kelapa
Keripik kelapa tidak hanya lezat tetapi juga tinggi lemak dan serat sehat, menjadikannya pengganti yang sangat baik untuk keripik kentang.
Anda bisa membeli keripik kelapa dari toko atau online atau membuatnya sendiri di rumah.
Cukup aduk serpihan kelapa besar tanpa pemanis dengan minyak kelapa leleh dan panggang dalam oven pada suhu 300 (150 ℃) selama 7–9 menit.
Serpihannya bisa dicampur dengan garam dan cuka untuk rasa gurih atau kayu manis dan madu untuk versi yang lebih manis sebelum dipanggang.
Satu porsi 1/2 cangkir (42 gram) keripik kelapa menyediakan sekitar 315 kalori.
4. Telur rebus
Ada alasan mengapa telur sering disebut sebagai "multivitamin alami". Satu telur rebus besar hanya memiliki 78 kalori - namun dikemas dengan vitamin B12, vitamin A, selenium, fosfor, lemak sehat, dan lebih dari 6 gram protein pengisi.
Telur rebus adalah camilan portabel dan nyaman yang cocok dengan makanan sehat lainnya seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan keju.
5. Bola energi buatan sendiri
Bola energi adalah potongan seukuran gigitan yang terbuat dari bahan bergizi seperti gandum, kacang-kacangan, kelapa, dan buah kering. Mengemil bola energi yang dikemas dengan protein dan serat dapat membantu Anda tetap fokus pada tujuan kesehatan Anda.
Untuk membuat bola energi buatan sendiri, cukup tekan hal berikut di dalam food processor:
- 1/4 cangkir (32 gram) kacang mete
- 3/4 cangkir (107 gram) almond
- 1 1/2 cangkir (240 gram) kurma
- 1/3 cangkir (30 gram) kelapa parut tanpa pemanis
- 1 sendok makan (15 ml) minyak kelapa
- 1/4 cangkir (16 gram) bubuk kakao
Gulingkan adonan menjadi bola-bola dan simpan di lemari es untuk camilan sehat dan nyaman. Kandungan kalori bervariasi tergantung pada bahan dan ukurannya, tetapi 1 bola energi biasanya memiliki sekitar 100 kalori.
6. Yoghurt yunani dengan beri
Yoghurt Yunani dikemas dengan protein dan nutrisi penting seperti kalsium, magnesium, dan kalium. Sementara itu, buah beri mengandung serat dan antioksidan penangkal penyakit, yang membantu mencegah kerusakan sel dalam tubuh Anda.
Mengolesi yogurt Yunani tanpa pemanis dengan buah beri pilihan Anda adalah cara yang lezat dan sehat untuk menjauhkan rasa lapar sambil menyehatkan tubuh Anda pada saat yang bersamaan.
Sebuah wadah 7 ons (200 gram) yogurt Yunani polos dengan 1/2 cangkir (70 gram) blueberry menghasilkan 180 kalori.
7. Pisang dengan selai kacang
Rasa pisang yang manis dan rasa kacang almond, kacang tanah, atau selai mete yang asin dan pedas membuat kombinasi camilan yang luar biasa.
Selain itu, memadukan pisang dengan selai kacang membuat camilan Anda lebih mengenyangkan dengan menambah protein dan serat.
Cobalah mengiris 1 pisang kecil dan taburi bulatan dengan 2 sendok makan (32 gram) mentega almond untuk camilan mengenyangkan yang hanya mengemas 280 kalori.
8. Biji labu sangrai
Biji labu kaya akan nutrisi, termasuk protein, magnesium, seng, kalium, tembaga, dan mangan - semuanya penting untuk menjaga tulang Anda tetap kuat dan sehat.
Cobalah memanggang biji labu di rumah dengan menuangkan biji labu mentah ke dalam garam, merica, dan minyak zaitun, lalu panggang pada suhu 300 ℉ (150 ℃) selama 40–50 menit, aduk sesekali, atau sampai berwarna cokelat keemasan. Satu porsi 1/2 cangkir (32 gram) menghasilkan 143 kalori.
9. Buah ara diisi dengan keju kambing
Rasa asin dari keju kambing yang creamy berpadu serasi dengan rasa manis dan kekenyalan buah ara. Keju kambing adalah sumber protein yang sangat baik, sedangkan buah ara mengandung serat yang tinggi - menjadikannya kombinasi yang kuat.
Untuk menyiapkan camilan yang memuaskan ini, taburi buah ara segar yang sudah dibelah dua dengan sedikit keju kambing, lalu taburi dengan minyak zaitun dan cuka. Satu buah ara besar yang diisi dengan 1 ons (28 gram) keju kambing menyediakan 150 kalori.
10. Keripik pisang raja dan guacamole
Pisang raja mirip dengan pisang tetapi memiliki rasa yang lebih bertepung dan lebih netral. Saat diiris dan dimasak, mereka menjadi alternatif yang sangat baik untuk keripik kentang.
Memasangkan pisang raja dengan guacamole - saus yang dibuat dengan alpukat, jus jeruk nipis, bawang, garam, dan berbagai herbal - membuat pilihan camilan yang cerdas, karena keduanya sarat dengan serat dan nutrisi bermanfaat lainnya, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.
Satu porsi 1 ons (28 gram) keripik pisang raja dengan 1 ons (28 gram) guacamole yang dibeli di toko menghasilkan 190 kalori.
11. Smoothie yang mengandung protein
Smoothie adalah cara sempurna untuk menambahkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan sumber protein sehat ke dalam makanan Anda.
Buat smoothie padat protein dan padat nutrisi dengan menggabungkan daun hijau seperti kangkung dengan beri beku dan satu sendok bubuk protein, seperti protein kacang polong, whey, atau rami, dan campur dengan cairan pilihan Anda, seperti air atau susu kacang.
Selai kacang, biji chia, kelapa, biji kakao, dan biji rami adalah bahan tambahan yang dapat ditambahkan ke smoothie untuk menambah nutrisi. Kandungan kalori dapat sangat bervariasi tergantung pada bahan Anda.
Untuk smoothie rendah kalori, gunakan sayuran hijau, beri, dan bubuk protein, dan tinggalkan bahan berkalori tinggi seperti selai kacang dan kelapa.
12. Semut di batang kayu
Semut di batang kayu - atau batang seledri yang dikemas dengan selai kacang dan diberi kismis - adalah camilan manis namun gurih yang pasti akan memuaskan rasa lapar Anda.
Seledri dan kismis kaya akan serat, sedangkan selai kacang melengkapi camilan lezat ini dengan sumber protein nabati.
Satu batang besar seledri (64 gram) dengan 1 sendok makan (16 gram) selai kacang dan 1 sendok makan (10 gram) kismis menyediakan 156 kalori.
13. Salad ayam di atas irisan mentimun
Salad ayam adalah hidangan yang lezat dan mengenyangkan yang dapat dinikmati baik sebagai makanan maupun camilan. Ini bisa dibuat dengan mayones atau alpukat tumbuk dan dicampur dengan bumbu segar atau sayuran cincang, seperti daun bawang, peterseli, dan seledri.
Sendokkan kombinasi protein tinggi ini pada irisan mentimun rendah kalori dan kaya serat untuk camilan yang mengenyangkan. 1/4 cangkir (58 gram) salad ayam yang dibuat dengan mayones dengan setengah dari irisan ketimun (118 gram) menyediakan 228 kalori.
14. Keripik kangkung
Tidak diragukan lagi bahwa kangkung kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Namun, sebagian orang mungkin tidak menyukai rasa kangkung mentah.
Mengaduk potongan kangkung mentah dengan minyak zaitun, garam, dan merica, kemudian memanggang dalam oven berukuran 275 (135) selama 20 menit akan menghasilkan keripik kangkung yang renyah yang dapat dinikmati kapan saja sebagai camilan cepat. Satu ons (28 gram) keripik kale yang dibeli di toko menyediakan sekitar 122 kalori.
15. Puding Chia
Biji chia adalah biji kecil berwarna hitam yang kaya akan lemak sehat, serat, protein, kalsium, dan magnesium. Mereka mengembang saat direndam dalam cairan, menciptakan campuran agar-agar yang dapat membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan.
Buat puding chia dengan mencampurkan bahan-bahan ini dalam mangkuk:
- 1/2 cangkir (60 gram) biji chia
- 1 1/2 cangkir (375 ml) susu kacang
- 1 sendok teh ekstrak vanili
- 1 sendok makan (15 ml) sirup maple
Dinginkan campuran semalaman dan beri beri, selai kacang, biji-bijian, atau kelapa sebagai camilan yang seimbang. Kebanyakan resep puding chia buatan sendiri memiliki 200-400 kalori per cangkir (240 ml) tergantung bahan yang digunakan.
16. Stroberi dengan krim kocok kelapa
Jika Anda sedang ingin makan sesuatu yang manis, memadukan stroberi yang berair dengan krim kocok kelapa buatan sendiri dapat memuaskan keinginan Anda dengan cara yang sehat.
Untuk menyiapkan krim kelapa buatan sendiri, cukup kocok sekaleng krim kelapa dingin dalam mixer berdiri hingga terbentuk puncak. Krim kocok dapat dibumbui dengan menambahkan ekstrak vanili atau sedikit sirup maple.
Satu porsi 1 cangkir (140 gram) irisan stroberi dengan 2 sendok makan (30 gram) krim kocok kelapa segar menghasilkan 218 kalori.
17. Almond panggang dengan ceri kering
Almond adalah sumber protein, serat, dan magnesium yang sangat baik, sedangkan ceri kering sarat dengan serat dan vitamin A. Rasanya saling melengkapi dan membuat kombinasi yang sempurna.
Ceri juga memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi almond dan ceri dapat membantu mengurangi risiko kondisi tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Satu porsi 1/4 cangkir (28 gram) almond dicampur dengan 1/4 cangkir (40 gram) ceri kering mengandung 290 kalori.
18. Sarden
Meskipun mungkin bukan makanan ringan paling populer, sarden adalah sumber protein terkonsentrasi, kalsium, zat besi, vitamin D, vitamin B12, selenium, dan banyak nutrisi penting lainnya.
Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, jenis lemak khusus yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Nikmati sarden langsung dari kaleng atau tumpuk di atas biskuit hangat untuk camilan yang mengenyangkan.
Satu kaleng (106 gram) sarden hanya mengandung 151 kalori.
19. Campuran jejak buatan sendiri
Meskipun campuran jejak yang dibeli di toko nyaman, membuatnya sendiri sederhana dan hemat biaya. Selain itu, Anda dapat membuat kombinasi rasa favorit yang tidak tersedia di toko.
Gabungkan pilihan Anda dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering dan tambahkan sedikit coklat hitam, kelapa, biji-bijian, dan rempah-rempah sampai Anda membuat paduan yang sempurna. Kebanyakan campuran campuran menghasilkan sekitar 140 kalori per 1/4 cangkir (30 gram).
20. Salad caprese
Kombinasi beraroma keju mozzarella, tomat berair, dan kemangi segar pasti akan menyenangkan bahkan bagi pemakan yang paling pemilih.
Untuk camilan ramah kerja yang sederhana namun mengenyangkan, kombinasikan bola mozzarella, tomat ceri, dan kemangi segar yang dipotong-potong ke dalam toples kaca. Taburi dengan minyak zaitun extra virgin dan sedikit garam laut dan simpan di lemari es kerja Anda sampai kelaparan menyerang.
Salad Caprese premade yang dibeli di toko juga merupakan pilihan makanan ringan yang sangat baik, dengan porsi 2 ons (58 gram) yang hanya menghasilkan 142 kalori.
21. Sup sayuran
Meminum secangkir atau semangkuk sup sayuran untuk camilan dapat membantu Anda tetap kenyang sekaligus memberi tubuh Anda berbagai nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Studi menunjukkan bahwa makan sup berbahan dasar nabati sebelum makan dapat mengurangi asupan makanan sebanyak 20%.
Camilan sup sayuran berbasis kaldu atau bubur untuk meningkatkan asupan sayuran Anda sambil menjaga asupan kalori tetap terkendali. Satu porsi (240 ml) sup sayuran berbasis kaldu biasanya memiliki kurang dari 100 kalori.
22. Tomat diisi dengan salad tuna
Tomat kaya likopen, antioksidan kuat yang terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker prostat.
Karena likopen larut dalam lemak dan lebih baik diserap jika dipasangkan dengan sumber lemak, mengisi tomat dengan salad tuna yang dibuat dengan minyak zaitun, mayones, atau alpukat adalah pilihan yang cerdas.
Satu tomat kecil yang diisi dengan 1 ons (29 gram) salad tuna yang dibuat dengan mayo memiliki sekitar 150 kalori.
23. Koktail udang
Udang tidak hanya rendah kalori - dengan 3 ons (85 gram) hanya menyediakan 80 kalori - tetapi juga dikemas dengan nutrisi, termasuk protein, zat besi, selenium, dan vitamin B12.
Mengunyah beberapa udang yang dipasangkan dengan saus koktail rendah kalori yang dibuat dengan lobak, saus tomat tanpa pemanis, jus lemon, saus Worcestershire, dan saus pedas adalah pilihan camilan cerdas yang pasti akan menahan rasa lapar Anda.
24. Edamame
Kacang edamame adalah camilan ramah vegetarian yang mengandung protein dan serat nabati dalam jumlah yang mengesankan.
Satu porsi ½ cangkir (75 gram) edamame yang dimasak hanya memberikan 105 kalori tetapi 9 gram protein dan 3 gram serat, menjadikan kacang ini camilan yang sangat sehat dan mengenyangkan.
Nikmati edamame sendiri yang ditaburi garam laut, atau taruh di atas salad hijau untuk meningkatkan protein nabati.
25. Kacang panggang
Seperti edamame, buncis kaya akan protein dan serat, dengan 1 ons (28 gram) buncis panggang mengemas 6 gram protein dan 5 gram serat hanya dengan 120 kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa mengemil buncis dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan mengurangi nafsu makan, asupan kalori saat makan, dan kadar gula darah.
Buat camilan lezat Anda sendiri di rumah dengan mencampurkan kacang arab kalengan dengan minyak zaitun, garam, dan merica, lalu memanggangnya dalam oven berukuran 450 (230) selama 30-40 menit sampai renyah.
26. Sayuran yang difermentasi
Fermentasi adalah metode pengawetan makanan yang meningkatkan nilai gizi dan mengarah pada produksi bakteri menguntungkan yang disebut probiotik.
Mengkonsumsi makanan yang kaya probiotik, seperti sauerkraut, kimchi, atau wortel yang difermentasi, dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal, seperti dengan meningkatkan pencernaan dan sistem kekebalan Anda.
Ditambah lagi, sayuran yang difermentasi enak dan bisa memuaskan keinginan akan camilan asin yang renyah. Mereka juga sangat rendah kalori. Misalnya, 1 ons (28 gram) kimchi hanya memiliki 10 kalori.
27. Dendeng
Anda dapat memilih dari berbagai jenis dendeng, termasuk daging sapi, ayam, salmon, dan bahkan dendeng ramah vegan yang terbuat dari jamur, terong, atau kelapa.
Sebagian besar jenis dendeng mengandung protein tinggi, rendah kalori, mudah dibawa-bawa, dan nyaman - menjadikannya pilihan yang baik untuk ngemil saat bepergian.
Satu porsi dendeng 1 ons (28 gram) hanya memiliki 70 kalori.
Namun, banyak jenis dendeng yang mengandung banyak garam, jadi pastikan untuk membatasi ukuran porsi Anda menjadi 1–2 ons (28–56 gram) sekaligus.
28. Cokelat hitam dicelupkan ke dalam mentega almond
Rencana penurunan berat badan yang berkelanjutan harus memberikan ruang untuk kesenangan yang sehat, seperti cokelat hitam.
Cokelat hitam berkualitas tinggi mengandung senyawa kuat, seperti antioksidan polifenol seperti epikatekin, katekin, dan antosianin, yang memiliki efek antiinflamasi yang kuat.
Pasangkan satu persegi (15 gram) cokelat hitam dengan 1 sendok makan (16 gram) mentega almond padat nutrisi untuk kombinasi yang menggiurkan dengan hanya 165 kalori.
29. Salad hijau dengan protein
Mengemil salad hijau dengan sayuran berwarna-warni dan sumber protein yang sehat adalah salah satu camilan tersehat yang bisa Anda makan.
Coba padukan sayuran berdaun hijau gelap seperti arugula atau bayam dengan sayuran berwarna cerah dan tidak bertepung, seperti paprika, bawang bombay, atau lobak. Kemudian tambahkan sumber protein yang mengenyangkan seperti telur rebus, biji labu, atau salmon panggang.
Taburi dengan minyak zaitun extra virgin dan cuka balsamic atau buat saus Anda sendiri yang dikemas dengan lemak sehat dengan mencampurkan 1/4 buah alpukat dengan minyak zaitun, yogurt yunani, jus lemon, bawang putih cincang, garam, dan merica.
Kandungan kalori salad hijau bisa sangat bervariasi tergantung pada topping dan pilihan saus Anda.
Untuk salad rendah kalori, pilih sayuran berdaun hijau, sayuran tidak bertepung, dan sumber protein tanpa lemak seperti ayam panggang, dan taburi dengan saus rendah kalori seperti balsamic vinaigrette.
30.Gigitan mentimun dan salmon asap
Memadukan irisan mentimun rendah kalori dan kaya serat dengan salmon asap beraroma adalah cara yang enak untuk tetap mengisi bahan bakar di antara waktu makan. Salmon adalah sumber protein, lemak omega-3, dan vitamin D yang sangat baik.
Cukup bagian atas irisan ketimun (118 gram) dengan 1 sendok makan (17 gram) keju krim dan 2 ons (55 gram) irisan salmon asap. Taburi dengan jus lemon, garam, dan merica, nikmati. Camilan ini memiliki sekitar 103 kalori.
31. Muffin frittata mini
Muffin frittata telur mini adalah makanan sarapan yang mengenyangkan yang dapat dinikmati sebagai camilan portabel kapan saja sepanjang hari.
Campur telur kocok dengan sayuran cincang dan matang pilihan Anda, keju parut, dan bumbu. Tuang campuran ke dalam loyang muffin yang sudah diolesi minyak dan panggang pada suhu 350 (175 ℃) selama 20-30 menit.
Biarkan dingin, lalu keluarkan frittata mini dari loyang muffin dan kemas dengan makan siang Anda untuk pilihan camilan hari kerja yang sehat. Kebanyakan resep muffin frittata mini menghasilkan sekitar 100 kalori per frittata tergantung pada add-in.
32. Bar protein buatan sendiri
Banyak protein batangan yang dijual di toko kelontong dan toko serba ada dikemas dengan tambahan gula dan zat aditif tidak sehat lainnya.
Namun, Anda dapat dengan mudah membuat batang protein sendiri dengan bahan-bahan yang lebih sehat berdasarkan resep yang tak terhitung jumlahnya di buku dan online yang dapat dimodifikasi agar sesuai dengan preferensi selera Anda.
Carilah resep yang menggunakan bahan-bahan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, buah kering, dan kelapa dan dimaniskan secara alami dengan sedikit madu atau sirup maple.
Kandungan kalori dari protein bar buatan sendiri dapat sangat bervariasi, tetapi banyak resep memberikan sekitar 200 kalori per bar.
Garis bawah
Mengemil makanan yang tinggi protein, serat, vitamin, dan mineral dapat meningkatkan kesehatan Anda dan bahkan membantu Anda tetap fokus pada upaya penurunan berat badan.
Camilan lezat, seperti bola energi buatan sendiri, selai kacang dengan buah, sayuran dengan hummus, dan campuran makanan ringan buatan sendiri hanyalah beberapa dari banyak kombinasi sehat yang pasti akan membuat Anda kenyang sepanjang hari.
Cobalah beberapa pilihan lezat yang tercantum di atas untuk mulai mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan cara yang sehat.
Semua informasi nutrisi untuk makanan yang tercantum dalam artikel ini berasal dari Database Makanan USDA.
.jpg)
.jpg)
