Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kadar kolesterol yang tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung, yang merupakan salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Serat dan lemak sehat jantung dari makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, biji-bijian, dan ikan dapat membantu level Anda tetap dalam kisaran yang sehat. Secara khusus, asupan serat yang cukup dapat menurunkan kadar kolesterol Anda hingga 10%.
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh dari makanan seperti daging dan produk susu hingga tidak lebih dari 5–6% kalori harian Anda - atau 11–13 gram untuk seseorang yang makan 2.000 kalori per hari .
Karena banyak makanan ringan yang diproses secara tinggi, Anda mungkin ingin mengetahui beberapa pilihan makanan ringan yang mengandung serat dan lemak sehat.
Berikut 15 camilan padat nutrisi yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
1–9. Buatan sendiri terbaik
Jika Anda ingin menambah daftar belanjaan Anda dengan beberapa makanan ramah kolesterol, saran camilan lezat buatan sendiri ini dapat membantu Anda menemukan inspirasi.
Setiap camilan memiliki serat dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dari makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Plus, mereka rendah lemak jenuh dan kolesterol makanan.
1. Alpukat di atas roti gandum utuh
Alpukat adalah sumber yang kaya lemak tak jenuh, yang telah terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat). Terlebih lagi, setiap separuh buah ini mengandung kurang lebih 5 gram serat. Pasangkan dengan roti gandum utuh untuk mendapatkan lebih banyak serat.
Untuk membuat roti panggang alpukat, cukup panggang sepotong roti gandum favorit Anda dan taburi dengan alpukat yang diiris tipis. Untuk rasa ekstra, cobalah dengan perasan air jeruk nipis dan taburan herba segar.
Camilan ini berisi kurang lebih:
- Total lemak: 11 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 5–7 gram
2. Tuna nori membungkus
Tuna adalah sumber asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh yang menunjukkan efek penurun kolesterol.
Anda dapat membuat salad tuna cepat dengan sekaleng tuna dan campuran favorit menyehatkan jantung seperti minyak zaitun, bawang merah, atau seledri. Kemudian, gunakan lembaran nori - sejenis rumput laut tipis yang bisa dimakan - atau daun selada untuk membuat bungkus sandwich tuna seukuran camilan.
Hidangan ini berisi kira-kira:
- Total lemak: 3–4 gram
- Lemak jenuh: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Serat: 2–3 gram
3. Perahu seledri salad salmon kari
Salmon adalah sumber makanan lengkap lemak omega-3 lainnya. Sama seperti tuna, ini dapat digunakan untuk membuat camilan padat nutrisi yang lezat.
Untuk membuat salad, campurkan sekaleng salmon dengan mayones berbahan dasar minyak zaitun, bubuk kari, anggur cincang, kacang mete, dan sedikit madu. Selanjutnya, sendokkan salad salmon ke dalam beberapa batang seledri untuk membuat camilan sederhana dan beraroma atau makan siang ringan.
Perahu seledri salad salmon kari menyediakan:
- Total lemak: 5–7 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Serat: 2–3 gram
4. Gigitan energi oatmeal
Gambar Vesnaandjic / Getty
Gigitan energi adalah pilihan populer untuk ngemil saat bepergian karena mudah dikemas dan penuh protein.
Anda bisa membuatnya sendiri menggunakan oat gulung, selai kacang, biji rami bubuk, biji chia, cokelat hitam, buah kering, dan madu.
Campur bahan-bahan pilihan Anda dalam mangkuk sampai Anda mencapai konsistensi yang kental dan dapat dibentuk, kemudian gunakan sendok untuk menyendok bagian seukuran sendok makan dan menggulungnya menjadi bola dengan tangan Anda. Dinginkan sampai Anda keluar dari pintu.
Dua gigitan energi mengandung kira-kira:
- Total lemak: 2–5 gram
- Lemak jenuh: 1–2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 2–4 gram
5. Guacamole dengan irisan sayuran
Guacamole adalah cara sederhana dan beraroma lainnya untuk menikmati potensi manfaat penurun kolesterol dari alpukat.
Buat guacamole dasar dengan mencampurkan setengah dari alpukat matang dengan air jeruk nipis segar, bawang cincang, tomat potong dadu, dan bawang putih cincang.
Sajikan dengan irisan sayuran favorit Anda untuk dicelupkan. Wortel, paprika mini, dan asparagus adalah pilihan yang bagus.
Hidangan ini menawarkan kira-kira:
- Total lemak: 11 gram
- Lemak jenuh: 1–2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6–7 gram
6. Kacang panggang
Buncis, juga disebut kacang garbanzo, adalah kacang polong serbaguna dan lezat yang sarat dengan serat dan protein nabati. Saat dipanggang, mereka menjadi renyah dan cocok untuk camilan yang menyehatkan jantung.
Cukup olesi buncis matang secara merata di atas loyang berlapis kertas perkamen sebelum melemparkannya dengan sedikit minyak zaitun dan taburi garam. Panggang pada suhu 205 ° C (400 ° F) selama sekitar 30 menit, atau sampai renyah.
Untuk menambah rasa, bumbui dengan bumbu kering, seperti bubuk kari, paprika, kulit lemon, atau lada hitam.
1/2 cangkir (92 gram) buncis panggang menyediakan:
- Total lemak: 8 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6 gram
7. Edamame
Kacang edamame adalah kacang kedelai yang belum matang yang membuat camilan nyaman dan sehat jantung hanya membutuhkan sedikit persiapan.
Cukup kukus edamame beku sampai matang, lalu taburi dengan garam kasar - berhati-hatilah agar tidak berlebihan pada garam jika Anda memperhatikan asupan natrium. Anda dapat memakannya segera atau membawanya saat bepergian.
Hanya 1 cangkir (160 gram) edamame matang menawarkan:
- Total lemak: 12 gram
- Lemak jenuh: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 8 gram
8. Campuran jejak
Campuran jejak adalah cara yang bagus untuk memasukkan lemak dan serat sehat ke dalam makanan Anda. Selain itu, ini sepenuhnya dapat disesuaikan.
Campur kenari, biji labu, pecan, dan almond dengan cokelat hitam atau buah kering untuk membuat campuran camilan yang lezat dan mengenyangkan.
Jika Anda tidak ingin membuatnya sendiri, cari campuran yang sudah jadi yang tidak mengandung terlalu banyak gula tambahan, karena asupan gula yang berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida Anda.
AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan setiap hari tidak lebih dari 25 dan 36 gram untuk wanita dan pria.
Hanya 1 ons (28 gram) campuran jejak memberikan:
- Total lemak: 13 gram
- Lemak jenuh: 1,5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 3 gram
9. Irisan apel dengan mentega kacang atau biji
Irisan apel dengan selai kacang adalah perpaduan klasik, dan mudah diketahui alasannya.
Apel memberikan serat dan berbagai nutrisi penting, seperti vitamin C dan kalium. Selai kacang dan biji seperti almond, kacang tanah, atau mentega bunga matahari memberikan serat tambahan, sedikit protein, dan banyak lemak yang menyehatkan jantung.
Satu apel ukuran sedang (200 gram) dengan 1 sendok makan (16 gram) selai kacang menyediakan:
- Total lemak: 8 gram
- Lemak jenuh: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 7 gram
10–15. Paket terbaik
Mungkin lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet jantung sehat saat Anda menyiapkan sebagian besar makanan dan camilan di rumah, tetapi terkadang camilan kemasan adalah pilihan yang sangat tepat.
Berikut beberapa makanan ringan kemasan yang nyaman, beraroma, dan ramah kolesterol.
10. Beanitos Black Bean Chips
Keripik Kacang Hitam Beanitos
Keripik tortilla berbahan dasar kacang ini adalah pilihan yang bagus bagi siapa saja yang ingin memuaskan keinginan akan keripik tanpa mengorbankan kesehatan jantung mereka.
Beanitos memiliki beberapa rasa, yang semuanya menampilkan bahan-bahan sederhana dan lemak total yang jauh lebih sedikit, serta lebih banyak serat dan protein, daripada keripik tradisional.
Satu porsi 1 ons (28 gram) garam laut Beanitos menyediakan:
Kacang Kacang Bagus Crispy Fava Peas
The Good Bean memproduksi sederet makanan ringan yang terbuat dari kacang fava renyah dan kacang hijau.
Dibuat dengan bahan-bahan sederhana dan tersedia dalam tiga rasa - garam laut, ramuan balsamic, dan jeruk habanero.
Produk ini, yang tinggi protein dan serat penurun kolesterol, membuat camilan yang berdiri sendiri atau salad topper, serta tambahan untuk campuran jejak buatan sendiri.
Satu porsi 1 ons (28 gram) rasa garam laut menyediakan:
Okra Renyah Renyah dari Trader Joe
Keripik okra milik Trader Joe adalah salah satu persembahan paling unik dalam rangkaian makanan ringan andalan perusahaan.
Terbuat hanya dari okra, minyak dedak beras, dan garam, keripik ini enak dimakan sendiri atau sebagai topper salad. Mereka sarat dengan serat dan mengandung sedikit lemak jenuh, dua fitur yang menjadikannya pilihan yang ramah kolesterol.
Setiap tas 40 gram menyediakan:
Black Jewell Cukup Popcorn Garam Laut
Popcorn bisa menjadi camilan biji-bijian yang sehat, karena mengandung berbagai nutrisi, termasuk serat, vitamin B, zat besi, kalium, dan magnesium.
Namun, sering kali dibuat dengan bahan yang tidak ramah kolesterol, seperti mentega dan gula. Sebaliknya, Anda harus memilih varietas yang tidak mengandung terlalu banyak lemak jenuh, gula, atau garam.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn dibuat hanya dengan popcorn, minyak bunga matahari, dan garam laut.
Satu porsi 1 ons (28 gram) menyediakan:
Harapan Hummus
Hummus adalah saus ramah kolesterol yang populer yang terbuat dari buncis dan tahini. Padukan dengan stik sayuran atau kerupuk gandum untuk camilan nabati yang mengenyangkan dan kaya serat.
Anda dapat dengan mudah membuat hummus sendiri atau membeli sejumlah opsi yang telah dibuat sebelumnya.
Hope Hummus hadir dalam berbagai rasa dan dibuat dengan bahan sederhana yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun dan rempah-rempah kering.
Hanya 2 sendok makan (28 gram) rasa asli perusahaan menyediakan:
Kerupuk Flax
Biji rami adalah sumber serat dan lemak omega-3 nabati yang sangat baik, keduanya mendukung kadar kolesterol yang sehat.
Flackers adalah kerupuk padat nutrisi yang terbuat dari biji rami organik, quinoa, cuka sari apel, dan garam. Mereka enak sendiri tapi lebih enak jika dipadukan dengan hummus, saus kacang hitam, atau guacamole.
Satu porsi 30 gram dari 10 kerupuk menyediakan:
Garis bawah
Sejumlah makanan ringan dapat membantu Anda mengendalikan kadar kolesterol.
Saat mencari pilihan yang ramah kolesterol, pilih makanan yang kaya serat dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dari makanan utuh seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
Beberapa makanan ringan kemasan yang belum diproses juga bisa menjadi pilihan yang baik.
