Efek kesehatan dari lemak jenuh adalah topik yang kontroversial.
Dulu, lemak jenuh dipercaya sebagai penyebab utama penyakit jantung. Saat ini, para ilmuwan tidak sepenuhnya yakin.
Satu hal yang jelas - lemak jenuh bukanlah nutrisi tunggal. Itu adalah sekelompok asam lemak yang berbeda dengan berbagai efek pada kesehatan dan metabolisme.
Artikel ini membahas secara mendetail 10 asam lemak jenuh yang paling umum, termasuk efek kesehatan dan sumber makanannya.
Apa itu lemak jenuh?
Lemak jenuh dan tak jenuh adalah dua kelas utama lemak.
Kelompok-kelompok ini sedikit berbeda dalam struktur dan sifat kimianya. Misalnya, lemak jenuh umumnya padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh berbentuk cair.
Sumber makanan utama lemak jenuh adalah daging berlemak, lemak babi, lemak, keju, mentega, krim, minyak kelapa, minyak sawit, dan mentega kakao.
Semua lemak tersusun dari molekul yang disebut asam lemak, yang merupakan rantai atom karbon. Berbagai jenis asam lemak jenuh dapat dibedakan berdasarkan panjang rantai karbonnya.
Berikut asam lemak jenuh paling umum dalam makanan manusia:
- Asam stearat: panjang 18 atom karbon
- Asam palmitat: panjang 16 atom karbon
- Asam miristat: panjang 14 atom karbon
- Asam laurat: panjang 12 atom karbon
- Asam kaprat: panjang 10 atom karbon
- Asam kaprilat: 8 atom karbon
- Asam kaprok: panjang 6 atom karbon
Sangat jarang menemukan asam lemak jenuh selain ini dalam makanan.
Asam lemak jenuh yang panjangnya kurang dari enam atom karbon secara kolektif dikenal sebagai asam lemak rantai pendek.
Ini diproduksi ketika bakteri usus memfermentasi serat. Mereka dibuat di usus Anda dari serat yang Anda makan dan juga dapat ditemukan dalam jumlah kecil di beberapa produk makanan yang difermentasi.
RINGKASANAsam lemak jenuh adalah salah satu dari dua kategori utama lemak. Asam lemak jenuh makanan yang umum termasuk asam stearat, asam palmitat, asam miristat, dan asam laurat.
Bagaimana lemak jenuh mempengaruhi kesehatan?
Kebanyakan ilmuwan sekarang menerima bahwa lemak jenuh tidaklah seburuk yang diasumsikan sebelumnya.
Bukti menunjukkan bahwa mereka tidak menyebabkan penyakit jantung, meskipun peran pastinya masih diperdebatkan dan diselidiki.
Namun, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, seperti omega-3, dapat mengurangi risiko serangan jantung.
Ini tidak berarti bahwa lemak jenuh tidak sehat. Ini hanya menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tertentu membantu kesehatan Anda.
Untuk alasan ini, makan lemak tak jenuh dalam jumlah rendah mungkin bukanlah ide yang baik. Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, pastikan bahwa lemak tak jenuh mencakup sebagian besar asupan lemak total Anda.
Sebagai perbandingan, mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat tidak memberikan manfaat kesehatan apa pun. Bahkan merusak profil lipid darah Anda, yang merupakan pengukuran kadar lipid dalam darah Anda, seperti kolesterol dan trigliserida.
Meskipun jelas bahwa beberapa lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), hubungan antara kadar kolesterol dan penyakit jantung lebih kompleks.
Misalnya, lemak jenuh meningkatkan kadar partikel kolesterol LDL yang besar, yang tidak terkait erat dengan penyakit jantung seperti partikel yang lebih kecil dan lebih padat.
RINGKASANLemak jenuh tidak berbahaya seperti yang diyakini sebelumnya. Bukti yang berkembang menunjukkan bahwa tidak ada hubungan kuat antara lemak jenuh dan penyakit jantung.
1. Asam stearat
Asam stearat adalah lemak jenuh kedua yang paling umum dalam makanan Amerika.
Dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak jenuh lainnya, asam stearat sedikit menurunkan LDL (kolesterol jahat) atau memiliki efek netral. Karena itu, mungkin lebih sehat daripada banyak lemak jenuh lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda sebagian mengubah asam stearat menjadi asam oleat, lemak tak jenuh yang sehat. Namun, menurut beberapa perkiraan, tingkat konversi hanya 14% dan mungkin tidak terlalu relevan dengan kesehatan.
Sumber makanan utama asam stearat adalah lemak hewani. Kadar asam stearat biasanya rendah lemak nabati, kecuali minyak kelapa, mentega kakao, dan minyak inti sawit.
Asam stearat dianggap sebagai lemak jenuh yang sehat dan tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
Ini berlaku bahkan dalam studi 40 hari pada orang-orang yang asupan asam stearatnya mencapai 11% dari total asupan kalori mereka.
RINGKASAN Asam stearat adalah lemak jenuh kedua yang paling umum dalam makanan Amerika. Tampaknya memiliki efek netral pada profil lipid darah Anda.
2. Asam palmitat
Asam palmitat adalah lemak jenuh paling umum pada tumbuhan dan hewan.
Asam ini mungkin terdiri lebih dari setengah dari total asupan lemak jenuh di Amerika Serikat.
Sumber makanan terkaya adalah minyak sawit, tetapi asam palmitat juga membentuk sekitar seperempat lemak dalam daging merah dan produk susu.
Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak tak jenuh, asam palmitat meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat) tanpa mempengaruhi kolesterol HDL (baik).
Kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Meski begitu, tidak semua kolesterol LDL itu sama. Penanda penyakit jantung yang lebih akurat adalah adanya sejumlah besar partikel LDL dan partikel LDL yang kecil dan padat.
Meskipun asam palmitat meningkatkan kolesterol LDL total, hal ini terutama disebabkan oleh peningkatan partikel LDL yang besar. Banyak peneliti menganggap partikel LDL besar tingkat tinggi tidak terlalu menjadi perhatian, meskipun yang lain tidak setuju.
Ketika asam linoleat, sejenis lemak tak jenuh, dimakan pada waktu yang sama, ini dapat mengimbangi beberapa efek asam palmitat pada kolesterol.
Asam palmitat juga dapat memengaruhi aspek lain dari metabolisme Anda. Studi pada tikus dan manusia menunjukkan bahwa diet tinggi asam palmitat dapat mempengaruhi suasana hati dan mengurangi aktivitas fisik.
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa makan lebih banyak asam palmitat mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar, dibandingkan dengan makan lebih banyak lemak tak jenuh, seperti asam oleat.
Aspek asam palmitat ini perlu dipelajari lebih lanjut sebelum kesimpulan yang jelas dapat dicapai.
RINGKASAN Asam palmitat adalah asam lemak jenuh yang paling umum, membuat lebih dari setengah dari semua lemak jenuh yang dimakan di Amerika Serikat. Ini meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) tanpa mempengaruhi kolesterol HDL (baik).
3. Asam miristat
Asam miristat menyebabkan peningkatan yang signifikan pada kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat) dibandingkan dengan asam palmitat atau karbohidrat. Namun, tampaknya tidak mempengaruhi kadar kolesterol HDL (baik).
Efek ini jauh lebih kuat dibandingkan dengan asam palmitat. Namun, mirip dengan asam palmitat, asam miristat tampaknya meningkatkan kadar partikel LDL Anda yang besar, yang oleh banyak ilmuwan dianggap kurang menjadi perhatian.
Asam miristat adalah asam lemak yang relatif langka, tidak ditemukan dalam jumlah tinggi di sebagian besar makanan. Namun minyak dan lemak tertentu mengandung jumlah yang layak.
Meskipun minyak kelapa dan minyak inti sawit mengandung asam miristat dalam jumlah yang relatif tinggi, mereka juga menyediakan jenis lemak lain, yang dapat mengimbangi efek asam miristat pada profil lipid darah Anda.
RINGKASANAsam miristat adalah asam lemak jenuh rantai panjang. Ini meningkatkan kolesterol LDL lebih dari asam lemak lainnya.
4. Asam laurat
Dengan 12 atom karbon, asam laurat adalah asam lemak rantai menengah terpanjang.
Ini meningkatkan kolesterol total lebih dari kebanyakan asam lemak lainnya. Namun, peningkatan ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL (baik).
Dengan kata lain, asam laurat mengurangi jumlah kolesterol total dibandingkan dengan kolesterol HDL. Perubahan ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Faktanya, asam laurat tampaknya memiliki efek yang lebih menguntungkan pada kadar kolesterol HDL daripada asam lemak jenuh lainnya.
Asam laurat membentuk sekitar 47% minyak inti sawit dan 42% minyak kelapa. Sebagai perbandingan, minyak atau lemak yang biasa dimakan lainnya hanya memberikan jumlah jejak.
RINGKASANAsam laurat adalah asam lemak rantai menengah terpanjang. Meskipun meningkatkan kolesterol total secara signifikan, hal ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL, yang bermanfaat bagi kesehatan.
5–7. Caproic, caprylic, dan capric acid
Caproic, caprylic, dan capric acid adalah asam lemak rantai menengah (MCFA).
Nama mereka diambil dari bahasa Latin "capra", yang berarti "kambing betina". Kadang-kadang disebut sebagai asam lemak capra, karena kandungannya yang melimpah dalam susu kambing.
MCFA dimetabolisme secara berbeda dari asam lemak rantai panjang. Mereka lebih mudah diserap dan diangkut langsung ke hati Anda, tempat mereka dimetabolisme dengan cepat.
Bukti menunjukkan bahwa MCFA mungkin memiliki manfaat berikut:
- Penurunan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dan mendorong penurunan berat badan, terutama jika dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang.
- Peningkatan sensitivitas insulin. Beberapa bukti menunjukkan bahwa MCFA meningkatkan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang.
- Efek antiseizure. MCFA, terutama asam kaprat, mungkin memiliki efek anti kejang, terutama bila dikombinasikan dengan diet ketogenik.
Karena potensi manfaat kesehatannya, MCFA dijual sebagai suplemen, yang dikenal sebagai minyak MCT. Minyak ini biasanya terutama terdiri dari asam kaprat dan asam kaprilat.
Asam kaprat adalah yang paling umum. Ini merupakan sekitar 5% dari minyak inti sawit dan 4% minyak kelapa. Jumlah yang lebih kecil ditemukan dalam lemak hewani. Jika tidak, jarang terjadi pada makanan.
RINGKASANCapric, caprylic, dan caproic acid adalah asam lemak rantai menengah dengan sifat unik. Mereka dapat meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi risiko kejang.
8–10. Asam lemak rantai pendek
Asam lemak jenuh yang mengandung kurang dari enam atom karbon dikenal sebagai asam lemak rantai pendek (SCFA).
SCFA yang paling penting adalah:
- Asam butirat: panjang 4 atom karbon
- Asam propionat: panjang 3 atom karbon
- Asam asetat: panjang 2 atom karbon
SCFA terbentuk ketika bakteri usus yang menguntungkan memfermentasi serat di usus besar Anda.
Asupan makanan mereka minimal dibandingkan dengan jumlah SCFA yang diproduksi di usus besar Anda. Mereka jarang ditemukan dalam makanan dan hanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam lemak susu dan makanan fermentasi tertentu.
SCFA bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan asupan serat. Misalnya, asam butirat adalah sumber nutrisi penting untuk sel-sel yang melapisi usus besar Anda.
Jenis serat yang mendorong pembentukan asam lemak rantai pendek dikenal sebagai prebiotik. Mereka termasuk pati resisten, pektin, inulin, dan arabinoxylan.
RINGKASANAsam lemak jenuh terkecil dikenal sebagai asam lemak rantai pendek (SCFA). Mereka terbentuk ketika bakteri ramah memfermentasi serat di usus besar Anda dan memiliki banyak manfaat kesehatan potensial.
Garis bawah
Asam lemak jenuh yang berbeda memiliki efek yang berbeda-beda terhadap kesehatan.
Sebagian besar penelitian telah menyelidiki efek kesehatan dari lemak jenuh secara keseluruhan - tanpa membedakan jenisnya.
Bukti sebagian besar terdiri dari studi observasi yang menyelidiki asosiasi. Banyak dari mereka mengaitkan asupan lemak jenuh yang tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya tidak sepenuhnya konsisten.
Meskipun jenis lemak jenuh rantai panjang tertentu dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) Anda, tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa salah satu lemak tersebut menyebabkan penyakit jantung. Diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi.
Meski demikian, sebagian besar organisasi kesehatan resmi menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh.
Meski efek berbahaya dari lemak jenuh masih menjadi bahan perdebatan, sebagian besar setuju bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
