Umami adalah salah satu dari lima rasa dasar, selain manis, pahit, asin, dan asam.
Itu ditemukan lebih dari seabad yang lalu dan paling tepat digambarkan sebagai rasa gurih atau "daging". Kata "umami" dalam bahasa Jepang dan berarti "rasa gurih yang menyenangkan."
Secara ilmiah, umami mengacu pada rasa glutamat, inosinate, atau guanylate. Glutamat - atau asam glutamat - adalah asam amino umum dalam protein nabati dan hewani. Inosinate terutama ditemukan pada daging, sedangkan guanylate lebih melimpah pada tumbuhan.
Seperti rasa dasar lainnya, mendeteksi umami sangat penting untuk kelangsungan hidup. Senyawa umami biasanya ditemukan dalam makanan berprotein tinggi, jadi mencicipi umami memberi tahu tubuh Anda bahwa suatu makanan mengandung protein.
Sebagai tanggapan, tubuh Anda mengeluarkan air liur dan cairan pencernaan untuk membantu mencerna protein ini.
Selain pencernaan, makanan kaya umami mungkin memiliki manfaat kesehatan yang potensial. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa isinya lebih banyak. Oleh karena itu, memilih lebih banyak makanan kaya umami dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan.
Berikut 16 makanan umami dengan manfaat kesehatan yang mengejutkan.
1. Rumput Laut
Rumput laut rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi dan antioksidan.
Mereka juga merupakan sumber rasa umami yang bagus karena kandungan glutamatnya yang tinggi. Itulah mengapa rumput laut kombu sering digunakan untuk menambah kedalaman kaldu dan saus dalam masakan Jepang.
Berikut kandungan glutamat untuk aneka rumput laut kombu per 3,5 ons (100 gram):
- Rausu kombu: 2.290–3.380 mg
- Ma kombu: 1.610–3.200 mg
- Rishiri kombu: 1.490–1.980 mg
- Hidaka kombu: 1.260–1.340 mg
- Naga kombu: 240–1.400 mg
Rumput laut nori juga tinggi glutamat - menyediakan 550–1.350 mg per 3,5 ons (100 gram).
Meskipun sebagian besar rumput laut mengandung glutamat tinggi, rumput laut wakame merupakan pengecualian dengan hanya 2–50 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram). Meski begitu, masih sangat sehat.
RINGKASANRumput laut Kombu dan nori mengandung senyawa umami glutamat yang tinggi. Itulah mengapa mereka sering digunakan dalam kaldu atau saus untuk menambah kedalaman masakan Jepang.
2. Makanan Berbasis Kedelai
Makanan kedelai terbuat dari kacang kedelai, sejenis kacang-kacangan yang merupakan makanan pokok dalam masakan Asia.
Meskipun kedelai dapat dimakan secara utuh, namun umumnya difermentasi atau diolah menjadi berbagai produk, seperti tahu, tempe, miso, dan kecap.
Menariknya, pemrosesan dan fermentasi kedelai meningkatkan kandungan glutamat totalnya, karena protein dipecah menjadi asam amino bebas, terutama asam glutamat.
Berikut kandungan glutamat untuk berbagai makanan berbahan dasar kedelai per 3,5 ons (100 gram):
- Kecap: 400–1.700 mg
- Miso: 200–700 mg
- Natto (kedelai fermentasi): 140 mg
- Kedelai: 70–80 mg
Meskipun kedelai kontroversial karena kandungan fitoestrogennya, mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai telah dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk menurunkan kolesterol darah, meningkatkan kesuburan pada wanita, dan lebih sedikit gejala menopause.
RINGKASANMakanan berbahan dasar kedelai secara alami mengandung senyawa umami glutamat yang tinggi. Makanan berbahan dasar kedelai yang difermentasi sangat tinggi, karena fermentasi dapat memecah protein menjadi asam amino bebas, seperti asam glutamat.
3. Keju Berumur
Keju yang sudah tua juga kaya akan senyawa umami glutamat.
Saat keju menua, proteinnya terurai menjadi asam amino bebas melalui proses yang disebut proteolisis. Ini meningkatkan kadar asam glutamat bebas mereka.
Berikut kandungan glutamat untuk berbagai keju umur per 3,5 ons (100 gram):
- Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
- Keju comte: 539–1.570 mg
- Cabrales: 760 mg
- Roquefort: 471 mg
- Keju Emmental: 310 mg
- Gouda: 124–295 mg
- Cheddar: 120–180 mg
Keju yang berumur paling lama, seperti parmesan Italia - yang berumur 24-30 bulan - biasanya memiliki rasa paling umami. Itulah mengapa bahkan sedikit saja dapat meningkatkan cita rasa suatu hidangan secara signifikan.
RINGKASAN: Keju yang telah berumur lebih lama memiliki rasa umami yang lebih kuat, karena melalui lebih banyak proteolisis - sebuah proses yang memecah protein menjadi asam amino bebas, seperti asam glutamat.
4. Kimchi
Kimchi adalah lauk tradisional Korea yang terbuat dari sayuran dan rempah-rempah.
Sayuran ini difermentasi dengan Lactobacillus bakteri, yang memecah sayuran dengan menghasilkan enzim pencernaan, seperti protease, lipase, dan amilase.
Protease memecah molekul protein dalam kimchi menjadi asam amino bebas melalui proses proteolisis. Hal ini meningkatkan kadar asam glutamat senyawa umami pada kimchi.
Itulah mengapa kimchi mengandung 240 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram) yang mengesankan.
Kimchi tidak hanya mengandung senyawa umami yang tinggi, tetapi juga sangat sehat dan dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti meningkatkan pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol darah.
RINGKASANKimchi mengandung 240 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram) yang mengesankan. Ini tinggi senyawa umami sebagai hasil fermentasi dengan Lactobacillus bakteri.
5. Teh Hijau
Teh hijau adalah minuman yang populer dan sangat menyehatkan.
Meminumnya telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan potensial, seperti penurunan risiko diabetes tipe 2, menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk", dan berat badan yang sehat.
Selain itu, teh hijau kaya akan glutamat, sehingga memiliki rasa manis, pahit, dan umami yang unik. Teh hijau kering mengandung 220-670 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram).
Minuman ini juga tinggi theanine, asam amino yang memiliki struktur mirip dengan glutamat. Studi menunjukkan bahwa theanine juga berperan dalam kadar senyawa umami yang tinggi.
Sementara itu, rasa pahit teh hijau terutama berasal dari zat yang disebut katekin dan tanin.
RINGKASANTeh hijau mengandung 220-670 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram), itulah sebabnya teh hijau memiliki rasa manis, pahit, dan umami yang unik. Ini juga tinggi theanine - yang memiliki struktur mirip dengan glutamat dan dapat meningkatkan kadar senyawa umami.
6. Seafood
Banyak jenis makanan laut yang mengandung senyawa umami tinggi.
Makanan laut secara alami mengandung glutamat dan inosinate - juga dikenal sebagai disodium inosinate. Inosinate adalah senyawa umami lain yang sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan.
Berikut kandungan glutamat dan inosinate untuk berbagai jenis seafood per 3,5 ons (100 gram):
Glutamat dan disodium inosinate memiliki efek sinergis satu sama lain, yang meningkatkan rasa umami secara keseluruhan pada makanan yang mengandung keduanya.
Itulah salah satu alasan mengapa koki memasangkan makanan kaya glutamat dengan makanan kaya disodium inosinate untuk meningkatkan cita rasa hidangan secara keseluruhan.
RINGKASANBanyak ikan dan kerang mengandung glutamat tinggi dan - terutama - inosinate, senyawa umami lain yang ada terutama dalam produk hewani. Glutamat dan inosinat memiliki efek sinergis satu sama lain, meningkatkan rasa umami pada makanan secara keseluruhan.
7. Daging
Daging adalah kelompok makanan lain yang biasanya memiliki rasa umami yang tinggi.
Seperti makanan laut, mereka secara alami mengandung glutamat dan inosinate.
Berikut adalah kandungan glutamat dan inosinat untuk berbagai daging per 3,5 ons (100 gram):
Daging kering, tua, atau olahan memiliki asam glutamat yang jauh lebih banyak daripada daging segar, karena proses ini memecah protein lengkap dan melepaskan asam glutamat bebas.
Kuning telur ayam - meskipun bukan daging - juga merupakan sumber rasa umami, menyediakan 10-20 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram).
RINGKASANSeperti makanan laut, daging adalah sumber glutamat dan inosinate yang baik. Daging kering, tua, atau olahan mengandung paling banyak asam glutamat.
8. Tomat
Tomat adalah salah satu sumber rasa umami nabati terbaik.
Faktanya, rasa manis namun gurihnya berasal dari kandungan asam glutamatnya yang tinggi.
Tomat biasa mengandung 150–250 mg asam glutamat per 3,5 ons (100 gram), sedangkan tomat ceri menyediakan 170–280 mg dalam porsi yang sama.
Selain itu, kadar asam glutamat tomat terus meningkat saat tomat matang.
Mengeringkan tomat juga dapat meningkatkan rasa umami karena prosesnya mengurangi kelembapan dan membuat glutamat menjadi terkonsentrasi. Tomat kering mengandung 650–1.140 mg asam glutamat per 3,5 ons (100 gram).
Selain asam glutamat, tomat juga merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C, vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan nabati.
RINGKASANTomat adalah sumber rasa umami yang bagus dan mengandung 150-250 mg asam glutamat per 3,5 ons (100 gram). Tomat kering lebih pekat, menyediakan 650–1.140 mg dalam porsi yang sama.
9. Jamur
Jamur adalah sumber rasa umami nabati yang bagus lainnya.
Sama seperti tomat, mengeringkan jamur dapat meningkatkan kandungan glutamatnya secara signifikan.
Berikut kandungan glutamat untuk aneka jamur per 3,5 ons (100 gram):
- Jamur shiitake kering: 1.060 mg
- Jamur Shimeji: 140 mg
- Jamur enoki: 90–134 mg
- Jamur biasa: 40–110 mg
- Truffle: 60–80 mg
- Jamur shiitake: 70 mg
Jamur juga dikemas dengan nutrisi, termasuk vitamin B, dan dikaitkan dengan manfaat kesehatan potensial, seperti peningkatan kekebalan dan kadar kolesterol.
Mereka juga serbaguna, lezat, dan mudah ditambahkan ke makanan Anda - baik mentah maupun dimasak.
RINGKASANJamur - terutama jamur kering - adalah sumber asam glutamat nabati yang bagus. Mereka juga mudah ditambahkan ke dalam diet Anda, menjadikannya cara mudah untuk meningkatkan rasa umami secara keseluruhan pada hidangan Anda.
10–16. Makanan Lain Yang Mengandung Umami
Selain makanan di atas, beberapa makanan lainnya juga memiliki rasa umami yang tinggi.
Berikut kandungan glutamat untuk makanan tinggi umami lainnya per 3,5 ons (100 gram):
- Marmite (olesan ragi beraroma): 1.960 mg
- Saus tiram: 900 mg
- Jagung: 70–110 mg
- Kacang hijau: 110 mg
- Bawang putih: 100 mg
- Akar teratai: 100 mg
- Kentang: 30–100 mg
Di antara makanan tersebut, Marmite dan saus tiram memiliki kandungan glutamat tertinggi. Marmite memiliki rasa umami yang tinggi, karena difermentasi dengan ragi, sedangkan saus tiram kaya akan umami, karena dibuat dengan tiram rebus atau ekstrak tiram, yang tinggi glutamat.
Namun perlu diingat bahwa kedua produk ini umumnya digunakan dalam jumlah kecil.
RINGKASANMakanan seperti Marmite, saus tiram, jagung, kacang hijau, bawang putih, akar teratai, dan kentang juga merupakan sumber rasa umami yang baik karena kandungan glutamatnya yang tinggi.
Garis bawah
Umami adalah salah satu dari lima rasa dasar dan paling tepat digambarkan sebagai rasa gurih atau "daging".
Rasa umami berasal dari keberadaan asam amino glutamat - atau asam glutamat - atau senyawa inosinate atau guanylate, yang biasanya terdapat dalam makanan berprotein tinggi.
Umami tidak hanya meningkatkan cita rasa masakan tetapi juga dapat membantu mengekang nafsu makan Anda.
Beberapa makanan yang mengandung senyawa umami tinggi adalah seafood, daging, keju tua, rumput laut, makanan kedelai, jamur, tomat, kimchi, teh hijau, dan banyak lagi lainnya.
Coba tambahkan beberapa makanan kaya umami ke dalam diet Anda untuk menuai rasa dan manfaat kesehatannya.
