Apakah Diet Vertikal Itu? Manfaat, Kerugian, dan Paket Makan

Skor Diet Healthline: 3,00 dari 5

Diet Vertikal adalah rencana nutrisi berbasis kinerja yang dikembangkan oleh binaragawan profesional dan atlet angkat besi.

Ia mengklaim dapat mengoptimalkan kesehatan usus, memperbaiki kekurangan nutrisi, dan menyeimbangkan hormon. Ini juga menjanjikan untuk meningkatkan energi, daya tahan, dan pemulihan pada atlet.

Awalnya dikembangkan untuk atlet dan binaragawan berperforma tinggi, Diet Vertikal juga dipasarkan sebagai pilihan bagi pengunjung gym kasual.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang Diet Vertikal.

KARTU SKOR ULASAN DIET

• Skor keseluruhan: 3,00
• Penurunan berat badan: 3.5
• Makan sehat: 3
• Keberlanjutan: 3.5
• Kesehatan seluruh tubuh: 1.75
• Kualitas nutrisi: 4.5
• Berdasarkan bukti: 1.75

Garis Dasar: Diet Vertikal dimaksudkan untuk membantu pembentukan otot dan meningkatkan kinerja dengan makan makanan yang mudah dicerna, serta daging merah dan nasi putih untuk meningkatkan asupan protein dan karbohidrat. Meskipun efektif, namun variasi terbatas, rendah serat, dan mungkin tidak berhasil untuk semua orang.

Apa itu Diet Vertikal?

Diet Vertikal dikembangkan oleh Stan Efferding, seorang atlet angkat besi elit, untuk meningkatkan kinerja binaragawan, atlet angkat beban, dan atlet yang serius.

Program ini juga mengklaim bekerja untuk para pengunjung gym kasual yang ingin meningkatkan massa otot atau menurunkan berat badan.

Tidak seperti pola makan "horizontal" tradisional yang menekankan variasi makanan di berbagai kelompok makanan, Diet Vertikal berfokus pada makanan berkualitas tinggi dan kaya nutrisi dalam jumlah terbatas.

Menurut Efferding, membatasi variasi membuat tubuh Anda lebih efisien dalam mencerna dan menyerap nutrisi, yang seharusnya meningkatkan pertumbuhan otot, pemulihan, kesehatan usus, dan metabolisme.

Konon, klaim tersebut tidak didukung oleh bukti ilmiah.

Ringkasan

Diet Vertikal diciptakan oleh powerlifter Stan Efferding untuk meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan pemulihan. Ini mempromosikan makanan berkualitas tinggi dan kaya nutrisi dalam jumlah terbatas yang mudah dicerna.

Bagaimana mengikuti Diet Vertikal

Diet Vertikal memiliki beberapa komponen, yang semuanya dimaksudkan untuk memaksimalkan pembentukan otot.

Meskipun dirancang untuk tinggi karbohidrat, diet ini juga dapat disesuaikan untuk memenuhi berbagai pola makan, termasuk diet rendah karbohidrat, puasa intermiten, dan diet paleo.

Makanan utama

Daging merah dan nasi putih merupakan bagian terbesar dari Diet Vertikal.

Menurut pendukung diet, nasi putih adalah sumber karbohidrat utama karena mudah dicerna, terutama dalam jumlah banyak. Ini sangat penting untuk atlet serius dengan kebutuhan kalori yang sangat tinggi.

Daging merah lebih disukai daripada unggas atau ikan karena kepadatan nutrisi dan konsentrasi zat besi, vitamin B, seng, dan kolesterol, yang menurut diet penting untuk pertumbuhan otot dan produksi testosteron.

Namun, karena Anda tidak dapat memenuhi semua kebutuhan mikronutrien dengan kedua makanan ini, diet tersebut mencakup makanan kaya nutrisi dan mudah dicerna dalam jumlah terbatas, seperti telur, yogurt, bayam, dan salmon.

Batasan

Semua makanan yang tidak mudah dicerna tidak dianjurkan.

Ini termasuk sayuran yang dapat menyebabkan kembung dan gas, seperti brokoli dan kembang kol, yang tinggi FODMAP, serta bawang merah dan bawang putih.

Kacang-kacangan, beras merah, dan biji-bijian lainnya juga dikekang karena mengandung lektin dan asam fitat, yang dapat membatasi penyerapan nutrisi tertentu.

Namun, kacang-kacangan dan gandum dalam jumlah kecil diperbolehkan selama mereka bertunas atau direndam agar lebih mudah dicerna.

Langkah

Saat memulai, Anda menghitung laju metabolisme basal (BMR) Anda, atau jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat. Anda kemudian menambahkan kalori berdasarkan rejimen pelatihan Anda. Binaragawan harus menargetkan kelebihan kalori untuk menambah berat otot.

Saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan diet dan mulai merasa lapar di antara waktu makan, Anda seharusnya "vertikal" dengan menambahkan lebih banyak kalori. Proses ini dimaksudkan untuk mendukung peningkatan otot yang lebih besar, pemulihan yang lebih cepat, dan sesi latihan yang lebih intens atau lebih sering.

Jumlah pasti kalori tambahan didasarkan pada kebutuhan pelatihan dan melibatkan peningkatan porsi nasi dan daging atau makan makanan tambahan di siang hari.

Begitu Anda mulai merasa lapar di antara waktu makan lagi, ulangi proses ini sampai Anda mencapai target berat badan atau massa otot target.

Ringkasan

Sebagian besar kalori pada Diet Vertikal berasal dari daging merah dan nasi putih, meskipun jumlah makanan yang kaya nutrisi dan mudah dicerna dalam jumlah terbatas diperbolehkan. Kalori terus ditingkatkan untuk mendukung pertumbuhan otot dan binaraga.

Manfaat potensial

Binaragawan, atlet angkat besi, dan atlet lain yang ingin menambah massa otot mungkin menyadari bahwa Diet Vertikal sesuai dengan kebutuhan mereka.

Ini juga dapat bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mengalami kesulitan mencerna FODMAP.

Dapat mendukung penambahan otot

Kelebihan kalori penting untuk mendapatkan otot, terutama untuk binaragawan, atlet angkat berat, dan atlet serius lainnya.

Dengan berfokus pada makanan yang mudah dicerna, Diet Vertikal mempermudah Anda untuk sering makan makanan berkalori tinggi tanpa mengalami efek samping pencernaan.

Selain itu, diet ini menekankan pada peningkatan asupan karbohidrat yang dapat membantu meningkatkan massa otot.

Studi menunjukkan bahwa asupan karbohidrat yang cukup sebelum latihan dapat meningkatkan performa atletik. Karbohidrat juga dapat meningkatkan sintesis protein dan mengurangi kerusakan otot.

Dapat mengurangi gejala pencernaan pada beberapa individu

Diet rendah FODMAP - makanan yang dibatasi Diet Vertikal - telah terbukti secara signifikan mengurangi gejala pencernaan, seperti kembung, kram perut, sembelit, dan diare, pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).

Binaragawan dan atlet lain yang sering membutuhkan makanan berkalori tinggi juga dapat memperoleh manfaat, karena makanan rendah FODMAP mengurangi risiko kembung. Jika tidak, kembung dapat merusak otot dan penambahan berat badan dengan membatasi asupan makanan.

Namun, beberapa makanan berkadar FODMAP tinggi diperbolehkan dalam Diet Vertikal, termasuk susu, yogurt, apel, ceri, buah ara, dan buah-buahan lainnya.

Oleh karena itu, Anda mungkin ingin menghindari makanan ini jika Anda menderita IBS.

Ringkasan

Penekanan Diet Vertikal pada makanan yang mudah dicerna dapat membantu penderita IBS atau atlet dengan kebutuhan kalori tinggi untuk menoleransi makanan dengan lebih baik. Manfaat utama diet ini adalah membantu pertumbuhan otot.

Potensi kerugian

Penting untuk diperhatikan bahwa Diet Vertikal memiliki banyak kelemahan, termasuk:

• Rendah serat. Asupan serat yang cukup membantu rasa kenyang, kesehatan jantung, dan kesehatan pencernaan. Ini juga dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
• Rendah prebiotik. Terlepas dari klaim bahwa itu meningkatkan kesehatan usus, Diet Vertikal mengecualikan banyak sumber penting prebiotik - serat makanan yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda - termasuk bawang putih, bawang merah, dan jelai.
• Variasi terbatas. Dietnya ketat dan berulang, membuat kepatuhan jangka panjang menjadi sulit. Ini juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi jika tidak direncanakan dengan benar.
• Tidak sesuai untuk vegetarian atau vegan. Karena Diet Vertikal menekankan asupan daging merah sambil membatasi asupan sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan, ini tidak cocok untuk orang yang vegetarian atau vegan.
• Mahal untuk diikuti. Sementara nasi putih biasanya murah, komponen lain dari Diet Vertikal bisa jadi mahal - terutama mengingat anjuran untuk hanya membeli makanan berkualitas tinggi, seperti daging sapi yang diberi makan rumput dan produk organik.

Ringkasan

Diet Vertikal sangat ketat, mahal untuk diikuti, dan rendah serat keseluruhan dan prebiotik. Ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang.

Makanan untuk dimakan

Diet Vertikal menekankan daging merah dan nasi putih sambil menawarkan makanan lain dalam jumlah terbatas. Makanan yang bisa Anda makan dengan diet ini meliputi:

• Nasi: hanya putih
• Daging merah: daging sapi, domba, bison, dan daging rusa
• Buah-buahan: kebanyakan jeruk, 100% jus jeruk, cranberry, dan jus cranberry 100% - tetapi semua buah diperbolehkan
• Kentang: ubi putih dan manis
• Sayuran rendah FODMAP: wortel, seledri, zucchini, mentimun, paprika, terong, bayam, butternut squash, dll.
• Minyak dan lemak: minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa, minyak alpukat, mentega, kacang-kacangan
• Ikan berlemak: salmon Alaska liar sangat dianjurkan
• Telur: telur utuh
• Produk susu: yogurt berlemak penuh, susu murni, keju
• Sodium: kaldu tulang, kaldu ayam, garam meja beryodium
• Unggas: ayam, kalkun
• Oat: hanya jika direndam dan difermentasi
• Legum: buncis dan legum lainnya, hanya jika direndam dan difermentasi

Diet ini juga mendorong makan makanan berkualitas tinggi, seperti daging yang diberi makan rumput, telur buras, serta buah-buahan dan sayuran organik.

Ringkasan

Diet Vertikal mempromosikan makanan padat nutrisi yang mudah dicerna. Selain daging merah dan nasi putih, ada juga beberapa buah-buahan, sayuran rendah FODMAP, telur, produk susu tanpa lemak, dan ikan berlemak.

Makanan yang harus dihindari

Diet Vertikal mencegah makanan yang dianggap sulit dicerna, serta makanan olahan tinggi, termasuk:

• Biji-bijian: nasi merah, roti, pasta, sereal sarapan, tepung terigu, gandum mentah, dll.
• Kacang-kacangan: lentil, kacang-kacangan, kedelai, kacang polong, dan kacang tanah yang belum direndam
• Minyak nabati olahan tinggi: kanola, kedelai, jagung, safflower, dll.
• Bawang dan bawang putih: semua bentuk bawang merah, bawang putih, dan bawang merah
• Sayuran FODMAP tinggi: brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kubis, asparagus, kangkung, dll.
• Alkohol gula: erythritol, xylitol, sorbitol, dll.
• Gula tambahan: permen, kue kering, makanan yang dipanggang, soda, minuman olahraga, dll.
• Kopi: biasa dan tanpa kafein
• Minuman lainnya: air alkali

Ingatlah bahwa diet mengizinkan sejumlah kecil makanan ini selama tubuh Anda dapat mencernanya tanpa gejala pencernaan apa pun, seperti gas atau kembung.

Namun, minyak nabati olahan tidak pernah diizinkan.

Ringkasan

Biji-bijian, polong-polongan, sayuran berkadar FODMAP tinggi, minyak nabati olahan, alkohol gula, tambahan gula, kopi, dan air alkali tidak dianjurkan dalam Diet Vertikal.

Contoh rencana makan

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk Diet Vertikal. Ingatlah bahwa jumlah makanan Anda dapat bervariasi berdasarkan program pelatihan dan kebutuhan kalori Anda.

Hari 1

• Makanan 1: telur orak-arik dengan keju, paprika merah, bayam, dan garam, disajikan dengan wortel mentah, almond mentah, dan 120 ml jus cranberry
• Makanan 2: daging sirloin giling dan nasi putih dimasak dengan kaldu ayam, ditambah 4 ons (120 ml) jus jeruk
• Makanan 3: dada ayam dan ubi jalar disajikan dengan 4 ons (120 ml) jus jeruk
• Makanan 4: steak yang diberi makan rumput dengan nasi putih yang dimasak dengan kaldu ayam dan 4 ons (120 ml) jus cranberry
• Camilan: Yoghurt Yunani dan wortel bayi

Hari ke-2

• Makanan 1: telur orak-arik dengan keju, bayam, paprika merah, dan kaldu tulang, disajikan dengan kentang rebus dan 120 ml jus cranberry.
• Makanan 2: bison giling dengan nasi putih, ubi jalar, dan kaldu tulang, bersama 4 ons (120 ml) jus jeruk
• Meal 3: dada ayam dengan nasi putih, ubi jalar, kaldu tulang, dan jeruk
• Makanan 4: steak yang diberi makan rumput dengan nasi putih, kentang, zucchini, dan kaldu tulang, disajikan dengan 4 ons (120 ml) jus cranberry
• Snack: susu murni dan wortel bayi

Hari ke-3

• Makanan 1: telur orak-arik dengan keju, bayam, paprika merah, dan garam, di samping oat semalam yang dibuat dengan yogurt, susu, dan madu mentah dan kacang-kacangan opsional.
• Makanan 2: steak sirloin giling dengan nasi putih, paprika, dan kaldu ayam, disajikan dengan 4 ons (120 ml) jus cranberry
• Makanan 3: salmon Atlantik liar dengan nasi putih, bayam, paprika, dan kaldu ayam, ditambah wortel bayi dan 4 ons (120 ml) jus jeruk
• Makanan 4: steak yang diberi makan rumput dengan nasi putih, ubi jalar, dan kaldu ayam, ditambah dengan 4 ons (120 ml) jus cranberry
• Snack: Yoghurt Yunani dan beri

Ringkasan

Contoh rencana makan 3 hari di atas menyediakan beberapa hidangan yang dapat Anda makan dengan Diet Vertikal.

Garis bawah

Diet Vertikal dimaksudkan untuk membantu binaragawan dan atlet serius lainnya mendapatkan massa otot dan meningkatkan kinerja.

Ini termasuk makanan yang mudah dicerna untuk membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dengan lebih efisien dan mencegah efek samping pencernaan, seperti kembung. Untuk meningkatkan asupan protein dan karbohidrat, maka ditekankan pada makan daging merah dan nasi putih dalam porsi yang semakin besar.

Jika Anda berolahraga secara konsisten dan mencari cara untuk meningkatkan otot dan menambah berat badan, Diet Vertikal mungkin patut untuk dicoba.