Beras adalah makanan pokok di banyak negara dan menyediakan sumber energi yang tidak mahal dan bergizi bagi miliaran orang di seluruh dunia.
Ada banyak jenis biji-bijian populer ini yang berbeda dalam warna, rasa, dan nilai gizinya.
Beberapa kaya nutrisi dan senyawa tanaman kuat yang bermanfaat bagi kesehatan, sementara yang lain memiliki profil nutrisi yang kurang mengesankan.
Artikel ini membahas jenis beras paling bergizi dan mengapa Anda harus memilih varietas tertentu daripada yang lain.
Varietas yang sehat
Varietas beras berikut memiliki karakteristik gizi yang membuatnya menonjol dari yang lain.
beras merah
Beras merah adalah beras berbiji utuh yang memiliki kulit pelindung luar yang disebut dengan sekam, dibuang. Tidak seperti nasi putih, beras masih mengandung lapisan dedak dan kuman - yang keduanya mengandung banyak nutrisi.
Misalnya dedak beras merah mengandung antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa ini berperan penting dalam pencegahan penyakit.
Konsumsi makanan yang kaya flavonoid secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.
Beras merah memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan nasi putih, yang dedak dan kumannya telah dibuang. Namun, varietas coklat memiliki serat sekitar tiga kali lebih banyak dan lebih tinggi protein.
Serat dan protein meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Terlebih lagi, memilih coklat daripada nasi putih dapat membantu mengatur gula darah dan insulin, hormon yang mendukung kadar gula darah yang sehat.
Sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa mereka yang makan 7 ons (200 gram) beras merah selama 5 hari memiliki kadar gula darah dan insulin puasa yang secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah yang sama.
Selain itu, kelompok beras merah mengalami perubahan persentase insulin puasa yang 57% lebih rendah dari perubahan persentase 5 hari yang diamati pada kelompok nasi putih.
Hasilnya, beras merah mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes. Terlebih lagi, ini tinggi magnesium, mineral yang berperan penting dalam metabolisme gula darah dan insulin.
Nasi hitam (terlarang)
Varietas beras hitam, seperti nasi hitam Indonesia dan nasi hitam melati Thailand, memiliki warna hitam pekat yang sering berubah menjadi ungu saat dimasak.
Jenis ini kadang-kadang disebut sebagai beras terlarang, seperti yang dikatakan telah dipesan untuk keluarga kerajaan di Tiongkok kuno.
Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua varietas, menjadikannya pilihan yang bergizi.
Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul berlebih yang disebut radikal bebas, yang berkontribusi pada kondisi yang dikenal sebagai stres oksidatif.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan perkembangan kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker tertentu, dan penurunan mental.
Beras hitam sangat kaya antosianin, sekelompok pigmen tanaman flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Antosianin juga terbukti memiliki sifat antikanker yang manjur. Studi populasi menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, termasuk kanker kolorektal.
Terlebih lagi, dalam penelitian tabung reaksi, antosianin yang berasal dari beras hitam secara efektif menekan pertumbuhan dan penyebaran sel kanker payudara manusia.
Beras merah
Varietas beras merah, seperti beras merah Himalaya dan beras kargo merah Thailand, sangat berpigmen dan mengandung rangkaian nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Jenis ini lebih tinggi protein dan seratnya daripada varietas beras putih, tetapi yang paling menonjol adalah kandungan antioksidannya.
Seperti nasi hitam, nasi ini dikemas dengan antioksidan flavonoid, termasuk antosianin apigenin, myricetin, dan quercetin.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa beras merah secara signifikan lebih berpotensi untuk melawan radikal bebas dan mengandung antioksidan flavonoid dengan konsentrasi lebih tinggi daripada beras merah.
Flavonoid dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh Anda, menjaga kadar radikal bebas, dan dapat mengurangi risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Beras liar
Meskipun beras liar secara teknis adalah benih dari rumput air, namun populer digunakan seperti nasi di dapur.
Ini dikenal sebagai biji-bijian utuh dan mengandung serat sekitar tiga kali lebih banyak dan secara signifikan lebih banyak protein daripada nasi putih, menjadikannya pilihan yang lebih mengenyangkan.
Selain itu, ini telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan dalam penelitian hewan.
Misalnya, penelitian hewan pengerat menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan nasi liar secara efektif mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol, resistensi insulin, dan stres oksidatif - faktor risiko besar penyakit jantung.
Nasi liar merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin B, magnesium, dan mangan. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidannya hingga 30 kali lebih besar daripada nasi putih.
RingkasanBeras coklat, hitam, merah, dan liar adalah pilihan bergizi yang mengandung rangkaian nutrisi yang mengesankan dan senyawa tanaman yang melawan penyakit.
Varietas yang kurang bergizi
Tidak ada yang salah dengan makan nasi putih atau nasi kemasan secukupnya, tetapi kualitas gizi mereka kurang dari varietas yang disebutkan di atas.
nasi putih
Nasi putih telah dihilangkan sekam, dedak, dan kumannya. Meskipun proses ini memperpanjang umur simpan produk akhir, nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat yang ditemukan dalam dedak dan kuman hilang selama pemrosesan.
Akibatnya, beras merah mengandung lebih sedikit serat, protein, antioksidan, dan vitamin serta mineral tertentu.
Karena nasi putih lebih rendah serat dan protein, nasi putih juga kurang mengenyangkan dan berdampak lebih besar pada gula darah daripada beras merah.
Ini jauh lebih rendah dalam antioksidan daripada varietas coklat, hitam, merah, atau liar juga.
Campuran yang sudah jadi dan dikemas
Sementara campuran beras kemasan tertentu dapat menjadi pilihan yang sehat, banyak lainnya yang tinggi kalori, natrium, dan bahan-bahan yang tidak perlu.
Misalnya, 1 cangkir (150 gram) porsi Nasi Siap Rasa Teriyaki Paman Ben mengandung 870 mg natrium - hampir 38% dari asupan yang disarankan.
Mengkonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, produk olahan dapat mengandung gula tambahan, pewarna buatan, dan pengawet - bahan yang harus Anda batasi untuk kesehatan yang optimal.
RingkasanBeras putih dan produk beras kemasan kurang bergizi dibandingkan beras merah, hitam, merah, atau varietas liar. Makanlah hanya sesekali dan secukupnya.
Jenis apa yang harus Anda pilih?
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh di atas biji-bijian olahan meningkatkan kesehatan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian di lebih dari 197.000 orang menemukan bahwa mengganti 50 gram beras putih per hari dengan jumlah yang sama beras merah dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah 16%.
Biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, obesitas, dan kanker tertentu.
Karena itu, memilih beras cokelat, merah, hitam, atau liar dari biji-bijian utuh adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan.
Plus, varietas ini lebih kaya akan antioksidan penangkal penyakit. Mengkonsumsi makanan kaya antioksidan dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.
Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak antioksidan makanan - seperti yang berwarna coklat, merah, hitam, atau nasi liar - memiliki risiko lebih rendah dari kondisi seperti sindrom metabolik, depresi, kanker tertentu, dan penyakit jantung.
Meskipun nasi putih sehat dalam jumlah sedang, menggantinya dengan varietas biji-bijian pasti akan memberi lebih banyak nutrisi.
Jika Anda sering mengonsumsi makanan nasi siap makan atau produk beras kemasan lainnya, cobalah salah satu varietas yang lebih sehat yang tercantum di atas.
Menyiapkan nasi Anda sendiri memungkinkan Anda untuk menentukan bahan apa yang ingin Anda tambahkan atau tinggalkan dari resep Anda. Ini secara drastis dapat mengurangi asupan natrium dan zat aditif lainnya seperti pengawet dan gula tambahan.
RingkasanVarietas beras coklat, merah, hitam, atau biji-bijian utuh dapat menjadi tambahan bergizi untuk diet Anda. Coba persiapkan sendiri daripada membeli produk yang sudah jadi.
Garis bawah
Memilih varietas beras tertentu daripada yang lain bisa menjadi cara sederhana untuk memperbaiki pola makan Anda.
Varietas beras berbiji utuh mengandung dedak dan kuman, memberikan lebih banyak nutrisi spesifik seperti serat, protein, antioksidan, serta vitamin dan mineral tertentu.
Memilih gandum utuh daripada nasi putih dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal dan bahkan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung.
Memutuskan untuk memilih nasi yang lebih tinggi protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dibandingkan produk olahan adalah cara cerdas dan mudah untuk meningkatkan kesehatan.
