Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah suatu kondisi yang ditandai dengan ketidakseimbangan hormon, menstruasi tidak teratur, dan / atau perkembangan kista kecil pada satu atau kedua ovarium.
Kondisi ini dapat memengaruhi hingga 7% wanita dewasa.
Ketidakseimbangan hormon, resistensi insulin, dan peradangan yang terkait dengan kondisi ini membuat wanita penderita PCOS sulit untuk menurunkan berat badan.
Namun, penurunan berat badan sekecil apa pun sekitar 5% dapat meningkatkan resistensi insulin, kadar hormon, siklus menstruasi, kesuburan, dan kualitas hidup secara keseluruhan pada wanita penderita PCOS.
Berikut adalah 13 tip bermanfaat untuk menurunkan berat badan dengan PCOS.
1. Kurangi Asupan Karbohidrat Anda
Menurunkan konsumsi karbohidrat Anda dapat membantu mengelola PCOS karena pengaruh karbohidrat pada tingkat insulin.
Sekitar 70% wanita dengan PCOS memiliki resistensi insulin, yaitu saat sel Anda berhenti mengenali efek hormon insulin.
Insulin diperlukan untuk pengelolaan gula darah dan penyimpanan energi dalam tubuh Anda. Penelitian mengaitkan tingkat insulin yang tinggi dengan peningkatan lemak tubuh dan penambahan berat badan pada populasi umum - dan pada wanita dengan PCOS.
Dalam sebuah penelitian, wanita obesitas dengan PCOS dan resistensi insulin pertama-tama mengikuti diet 3 minggu dengan 40% karbohidrat dan 45% lemak, kemudian diet 3 minggu dengan 60% karbohidrat dan 25% lemak. Asupan protein adalah 15% selama setiap fase.
Sementara kadar gula darah serupa selama dua fase diet, kadar insulin turun 30% selama fase rendah karbohidrat dan lebih tinggi lemak.
Terlebih lagi, diet rendah glisemik dapat bermanfaat bagi wanita penderita PCOS. Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan gula darah.
Dalam sebuah penelitian, wanita makan makanan normal mereka selama 12 minggu, diikuti dengan diet rendah GI selama 12 minggu. Pengukuran sensitivitas insulin mereka (seberapa efisien tubuh menggunakan insulin) secara signifikan lebih baik selama fase GI rendah.
RINGKASANMakan diet rendah GI, rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar insulin pada wanita dengan PCOS. Pada gilirannya, ini bisa membantu menurunkan berat badan.
2. Dapatkan Banyak Serat
Karena serat membantu Anda tetap kenyang setelah makan, diet tinggi serat dapat meningkatkan penurunan berat badan pada wanita penderita PCOS.
Di Amerika Serikat, Reference Daily Intake (RDI) untuk serat adalah 14 gram per 1.000 kalori - atau sekitar 25 gram per hari untuk wanita. Namun, asupan serat harian rata-rata untuk wanita AS hanya 15-16 gram.
Dalam sebuah penelitian, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin, total lemak tubuh, dan lemak perut pada wanita dengan PCOS - tetapi tidak pada wanita tanpa PCOS.
Dalam penelitian lain pada 57 wanita dengan kondisi ini, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan.
RINGKASANUntuk wanita dengan PCOS, diet tinggi serat dapat membantu mengurangi resistensi insulin, berat badan, dan kelebihan lemak tubuh.
3. Makan Cukup Protein
Protein membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.
Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi mengidam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan mengelola hormon kelaparan.
Dalam sebuah penelitian, 57 wanita dengan PCOS diberikan diet protein tinggi - lebih dari 40% kalori dari protein dan 30% dari lemak - atau diet standar yang terdiri dari kurang dari 15% protein dan 30% lemak.
Wanita dalam kelompok protein tinggi kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) setelah 6 bulan - secara signifikan lebih banyak daripada kelompok kontrol.
Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup protein, Anda dapat menambahkannya ke makanan Anda atau memilih camilan berprotein tinggi. Makanan sehat dan berprotein tinggi termasuk telur, kacang-kacangan, produk susu, daging, dan makanan laut.
RINGKASANAsupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan, terutama untuk wanita dengan PCOS. Coba tambahkan makanan sehat berprotein tinggi seperti telur, kacang-kacangan, dan makanan laut ke dalam makanan Anda.
4. Makan Lemak Sehat
Memiliki banyak lemak sehat dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan, serta mengatasi penurunan berat badan dan gejala PCOS lainnya.
Dalam satu penelitian pada 30 wanita dengan PCOS, diet rendah lemak (55% karbohidrat, 18% protein, 27% lemak) dibandingkan dengan diet tinggi lemak (41% karbohidrat, 19% protein, 40% lemak).
Setelah delapan minggu, diet tinggi lemak menghasilkan lebih banyak kehilangan lemak - termasuk lemak perut - dibandingkan diet rendah lemak, yang juga mengurangi massa tubuh tanpa lemak.
Padahal, meski lemak kaya akan kalori, menambahkan lemak sehat ke dalam makanan bisa memperbesar volume perut dan mengurangi rasa lapar. Ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Contoh lemak sehat termasuk alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dan selai kacang. Menggabungkan lemak sehat dengan sumber protein dapat semakin meningkatkan efek pengisian makanan dan kudapan.
RINGKASANMakan lebih banyak lemak sehat mungkin bermanfaat bagi wanita dengan PCOS. Dalam penelitian, asupan lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan berkurangnya rasa lapar dan hilangnya lemak tubuh yang lebih besar.
5. Makan Makanan Fermentasi
Bakteri usus yang sehat dapat berperan dalam metabolisme dan pemeliharaan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS mungkin memiliki lebih sedikit bakteri usus sehat dibandingkan wanita tanpa kondisi ini.
Selain itu, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa strain probiotik tertentu mungkin berdampak positif pada penurunan berat badan.
Karena itu, mengonsumsi makanan tinggi probiotik - seperti yogurt, kefir, sauerkraut, dan makanan fermentasi lainnya - dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus Anda.
Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen probiotik untuk mendapatkan hasil yang sama.
RINGKASANWanita dengan PCOS mungkin memiliki jumlah bakteri usus menguntungkan yang lebih rendah. Makan makanan yang kaya probiotik atau mengonsumsi suplemen probiotik dapat mendukung bakteri usus Anda, sehingga membantu penurunan berat badan.
6. Berlatih Makan dengan Pikiran
Wanita dengan PCOS telah sering mencoba banyak diet dan tiga kali lebih mungkin mengalami gangguan makan.
Makan dengan sadar adalah salah satu solusi potensial. Ini mempromosikan peningkatan kesadaran akan isyarat tubuh, seperti rasa lapar dan kenyang.
Pendekatan berbasis kesadaran untuk makanan dapat membantu mengatasi masalah perilaku makan - terutama makan berlebihan dan makan secara emosional.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang sadar mungkin terkait dengan penurunan berat badan.
RINGKASANMakan dengan sadar membantu meningkatkan kesadaran akan isyarat makan internal dan dapat meningkatkan penurunan berat badan. Ini mungkin sangat membantu bagi wanita dengan PCOS, yang jauh lebih mungkin mengalami gangguan makan.
7. Batasi Makanan Olahan dan Gula Tambahan
Tip lain untuk menurunkan berat badan dengan PCOS adalah mengurangi asupan makanan tidak sehat tertentu.
Makanan olahan dan gula tambahan dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan risiko resistensi insulin, yang terkait dengan obesitas.
Wanita dengan PCOS dapat memproses gula secara berbeda dari wanita tanpa itu.
Penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS mengalami lonjakan gula darah dan kadar insulin yang lebih besar setelah mengonsumsi jumlah gula yang sama dengan wanita tanpa kondisi ini.
Studi menunjukkan bahwa makanan yang diproses secara minimal dan tidak hanya meningkatkan gula darah lebih sedikit daripada makanan yang diproses tetapi juga lebih memuaskan.
Lebih lanjut, para ahli merekomendasikan agar wanita dengan PCOS membatasi konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan untuk mengelola gejala dan menjaga berat badan yang sehat.
Makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan termasuk kue, biskuit, permen, dan makanan cepat saji.
RINGKASANMakanan olahan - seperti karbohidrat olahan dan gula tambahan - meningkatkan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
8. Mengurangi Peradangan
Peradangan adalah respons alami tubuh Anda terhadap infeksi atau cedera.
Tetapi peradangan kronis - yang umum terjadi pada wanita dengan PCOS - terkait dengan obesitas. Gula dan makanan olahan dapat menyebabkan peradangan.
Dalam sebuah penelitian, 16 wanita dengan PCOS yang mengambil dosis 75 gram glukosa satu kali - jenis gula tertentu - memiliki penanda darah yang lebih tinggi untuk peradangan, dibandingkan dengan wanita tanpa kondisi ini.
Diet seperti diet Mediterania - yang tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, minyak zaitun, dan makanan kaya omega-3, seperti ikan berlemak - dapat melindungi dari peradangan.
RINGKASANPeradangan sering terjadi pada wanita dengan PCOS dan telah dikaitkan dengan obesitas. Makan makanan yang kaya akan makanan utuh - terutama buah-buahan dan sayuran - dapat melindungi dari peradangan.
9. Jangan Kurang Makan
Pembatasan kalori jangka panjang dapat memperlambat metabolisme Anda. Meskipun pembatasan kalori cenderung mengarah pada penurunan berat badan jangka pendek, seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan pembatasan ini dengan mengurangi jumlah keseluruhan kalori yang dibakar, yang dapat menyebabkan berat badan kembali.
Makan terlalu sedikit kalori juga dapat berdampak negatif pada hormon yang mengontrol nafsu makan.
Misalnya, dalam sebuah penelitian, diet ketat ditemukan mengubah hormon leptin, peptida YY, kolesistokinin, insulin, dan ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan penambahan berat badan.
Alih-alih membatasi kalori, mungkin yang terbaik adalah fokus pada makan makanan utuh dan menghindari produk yang tidak sehat.
Misalnya, sebuah penelitian di lebih dari 600 orang menyarankan bahwa makan lebih banyak sayuran dan makanan utuh - sambil mengurangi konsumsi makanan olahan, biji-bijian olahan, dan gula tambahan - dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan tanpa membatasi kalori.
RINGKASANPembatasan kalori kronis dapat memperlambat metabolisme Anda, mungkin menyebabkan penambahan berat badan. Alih-alih memaksakan diri untuk makan lebih sedikit, cobalah menerapkan pola makan utuh, makanan yang tidak diolah untuk membantu menurunkan berat badan.
10. Olah Raga Secara Teratur
Latihan adalah strategi terkenal untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Dalam studi 12 minggu di mana 16 wanita melakukan latihan kardio selama 45-60 menit 3 kali seminggu, mereka dengan PCOS kehilangan 2,3% lemak tubuh, dibandingkan dengan 6,4% pada kelompok kontrol.
Sementara wanita dengan PCOS kehilangan lebih sedikit lemak daripada mereka yang tidak mengalami kondisi ini, rejimen olahraga memang menyebabkan hilangnya lemak perut dan peningkatan sensitivitas insulin.
Latihan beban juga telah terbukti membantu wanita dengan PCOS.
Dalam sebuah penelitian, 45 wanita penderita PCOS melakukan latihan beban 3 kali seminggu. Setelah 4 bulan, mereka kehilangan lemak perut dan mendapatkan massa tubuh tanpa lemak sekaligus menurunkan kadar testosteron dan gula darah.
RINGKASANBaik latihan kardio dan latihan beban dapat membantu wanita dengan PCOS menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan sensitivitas insulin.
11. Cukup Tidur
Tidur semakin diakui sebagai pusat kesehatan Anda.
Jika Anda menderita PCOS, Anda mungkin mengalami gangguan tidur, termasuk kantuk yang berlebihan di siang hari, apnea tidur, dan insomnia.
Kurang tidur terbukti meningkatkan aktivitas hormon yang mendorong rasa lapar, seperti ghrelin dan kortisol, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak sepanjang hari.
Faktanya, kurang tidur dikaitkan dengan risiko lebih tinggi mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
Sebuah tinjauan terhadap 18 studi menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin mengalami obesitas.
Lebih lanjut, penelitian tersebut menunjukkan bahwa setiap jam tidur tambahan per malam dikaitkan dengan penurunan indeks massa tubuh (BMI) sebesar 0,35 kg per meter persegi.
Selain itu, penelitian telah mengaitkan kualitas tidur yang lebih baik dengan kehilangan lemak.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa sehat yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko 12% lebih tinggi terkena lemak perut dibandingkan dengan mereka yang tidur 6–8 jam semalam.
RINGKASANTidur yang buruk terkait dengan obesitas. Studi pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa meningkatkan total waktu tidur Anda dapat mengurangi lemak tubuh dan mendorong penurunan berat badan.
12. Kelola Stres Anda
Karena stres adalah faktor risiko kenaikan berat badan, mengelola stres dapat membantu mengelola berat badan Anda.
Stres meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dibuat oleh kelenjar adrenal Anda. Kadar kortisol yang tinggi secara kronis terkait dengan resistensi insulin dan penambahan berat badan.
Stres kronis juga meningkatkan risiko timbulnya lemak perut. Sebaliknya, lemak perut meningkatkan peradangan, yang memicu tubuh Anda memproduksi lebih banyak kortisol - menciptakan lingkaran setan.
Untuk menurunkan kadar kortisol, fokuslah pada praktik manajemen stres.
Studi mencatat bahwa teknik seperti meditasi, yoga, dan menghabiskan waktu di alam dapat membantu menurunkan kadar kortisol.
RINGKASANKadar kortisol tinggi dari stres kronis terkait dengan resistensi insulin dan lemak perut. Menghilangkan stres melalui yoga, meditasi, dan waktu di luar ruangan dapat membantu menurunkan kadar kortisol.
13. Pertimbangkan Suplemen
Jika Anda menderita PCOS, beberapa suplemen dapat membantu mengelola berat badan dan gejala.
Myo-inositol adalah suplemen yang dapat menurunkan berat badan pada wanita dengan PCOS. Inositol adalah senyawa yang berhubungan dengan vitamin B yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Myo-inositol adalah bentuk khusus dari inositol.
Dalam studi acak pada 92 wanita dengan PCOS, setengahnya diberi 4 gram myo-inositol per hari selama 14 minggu. Sementara kelompok inositol mengalami penurunan berat badan, sedangkan kelompok plasebo mengalami peningkatan berat badan.
Karnitin, asam amino yang ditemukan dalam daging, juga dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Dalam studi 12 minggu pada 60 wanita kelebihan berat badan dengan PCOS, mereka yang mengonsumsi 250 mg karnitin per hari kehilangan rata-rata 5,9 pon (2,7 kg), dibandingkan dengan kenaikan 0,2 pon (0,1 kg) pada kelompok plasebo.
RINGKASANSuplemen myo-inositol dan karnitin dapat membantu wanita dengan PCOS menurunkan berat badan dan mengontrol gejala tertentu.
Garis bawah
Menurunkan berat badan bisa menjadi perjuangan bagi wanita dengan PCOS.
Diet seimbang - rendah makanan inflamasi seperti karbohidrat olahan dan makanan olahan tinggi tetapi kaya akan makanan utuh, protein, lemak sehat, dan serat - dapat membantu menurunkan berat badan. Suplemen tertentu juga dapat membantu.
Gaya hidup juga harus dipertimbangkan. Olahraga teratur, manajemen stres, dan tidur semuanya penting untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda menderita PCOS dan kesulitan menurunkan berat badan, cobalah beberapa tip di atas.
