Apakah Falafel Sehat? Nutrisi, Kalori, dan Resep

Falafel adalah hidangan asal Timur Tengah yang sangat populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Ini terdiri dari roti goreng yang terbuat dari kombinasi buncis (atau kacang fava), bumbu, rempah-rempah, bawang, dan adonan.

Falafel bisa menjadi lauk yang berdiri sendiri, tetapi biasanya disajikan dalam kantong pita, roti pipih, atau sebagai bagian dari bermacam-macam makanan pembuka yang disebut meze.

Meski cukup populer dan dikemas dengan bahan-bahan yang menyehatkan, banyak orang bertanya-tanya apakah ini benar-benar hidangan yang sehat.

Artikel ini mengulas apakah falafel itu sehat dan memberikan resep yang bergizi.

Fakta Gizi Falafel

Falafel dikemas dengan berbagai nutrisi penting.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) dari 6 roti kecil falafel mengandung nutrisi berikut:

• Kalori: 333
• Protein: 13,3 gram
• Karbohidrat: 31,8 gram
• Lemak: 17,8 gram
• Serat: 4,9 gram
• Vitamin B6: 94% dari Nilai Harian (DV)
• Mangan: 30% dari DV
• Tembaga: 29% dari DV
• Folat: 26% dari DV
• Magnesium: 20% dari DV
• Besi: 19% dari DV
• Fosfor: 15% dari DV
• Seng: 14% dari DV
• Riboflavin: 13% dari DV
• Kalium: 12% dari DV
• Tiamin: 12% dari DV

Falafel juga mengandung sejumlah kecil niasin, vitamin B5, kalsium, dan banyak zat gizi mikro lainnya.

Konon, falafel secara tradisional digoreng dengan minyak, jadi falafel yang dibeli di restoran bisa tinggi lemak dan kalori.

RINGKASAN

Falafel mengandung berbagai nutrisi penting, tetapi secara tradisional digoreng dengan minyak, yang dapat membuatnya tinggi lemak dan kalori.

Apakah falafel sehat?

Falafel memiliki beberapa kualitas yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara.

Sebagai permulaan, ini adalah sumber serat dan protein nabati yang baik, dua nutrisi yang bekerja secara sinergis untuk membantu Anda kenyang lebih lama sepanjang hari.

Baik serat dan protein telah terbukti mengurangi produksi hormon kelaparan, seperti ghrelin, sekaligus meningkatkan produksi rasa kenyang.
hormon seperti cholecystokinin, glukagon-like peptide-1, dan peptide YY.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa serat buncis dapat membantu mengelola kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat. Ini mendorong kenaikan gula darah yang stabil daripada lonjakan.

Selain itu, serat buncis telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker usus besar.

Bergantung pada bahan apa yang ditambahkan ke falafel, mereka bisa bebas gluten dan bebas susu, menjadikannya pilihan yang baik untuk sebagian besar diet.

Meskipun demikian, falafel bisa memiliki kelemahan, tergantung pada cara pembuatannya.

Ini biasanya digoreng dengan minyak, yang secara signifikan meningkatkan kandungan kalori dan lemaknya.

Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi gorengan memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Terlebih lagi, beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap bahan yang disajikan atau disajikan dengan falafel, seperti biji wijen.

Namun, membuat falafel sendiri di rumah dapat meminimalkan kerugian ini.

RINGKASAN

Falafel tinggi banyak mikronutrien dan sumber serat dan protein yang baik. Dengan demikian, ini dapat membantu mengekang nafsu makan, mendukung gula darah yang sehat, dan menurunkan risiko penyakit kronis. Namun, ini biasanya digoreng dengan minyak, yang meningkatkan kandungan lemak dan kalorinya.

Cara membuat falafel yang sehat

Falafel mudah dibuat di rumah hanya dengan sedikit bahan.

Selain itu, membuat falafel sendiri memungkinkan Anda untuk memanggangnya daripada menggorengnya, yang mengurangi kelebihan minyak, lemak, dan kalori.

Bahan dan rasio berikut digunakan untuk membuat sekitar 12 falafel:

• 1 kaleng buncis seberat 15 ons (425 gram), dikeringkan dan dibilas
• 4 siung bawang putih segar
• 1/2 cangkir (75 gram) bawang bombay cincang
• 2 sendok makan peterseli cincang segar
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• 3 sendok makan (30 gram) tepung serbaguna
• 1 sendok teh baking powder
• 2 sendok teh (10 ml) jus lemon
• 1 sendok teh jintan bubuk
• 1 sendok teh ketumbar bubuk
• sejumput garam
• sejumput lada hitam

Berikut gambaran singkat tentang cara membuat falafel:

1. Panaskan oven Anda hingga 400 ° F (200 ° C) dan lumuri loyang dengan minyak.
2. Campurkan buncis, bawang putih, bawang merah, peterseli, minyak zaitun, tepung, baking powder, jus lemon, jintan, ketumbar, garam, dan merica dalam food processor. Pulsa hingga tercampur selama kurang lebih 1 menit.
3. Sendok adonan, bentuk menjadi roti kecil, dan letakkan di atas loyang.
4. Panggang falafel selama 10-12 menit dan balikkan roti. Panggang selama 10-12 menit lagi, sampai berwarna keemasan dan renyah.

RINGKASAN

Falafel mudah dibuat di rumah dan memungkinkan Anda untuk memanggangnya, yang membuatnya lebih sehat. Cukup ikuti langkah-langkah di atas untuk menikmati falafel segar yang lezat.

Garis bawah

Falafel adalah hidangan Timur Tengah populer yang biasanya dibuat dari kombinasi kacang arab, bumbu, rempah-rempah, bawang, dan adonan.

Meskipun mengandung banyak bahan sehat, biasanya digoreng, yang meningkatkan kandungan lemak dan kalorinya. Namun, memanggang falafel mengatasi masalah ini dan memungkinkan Anda menikmati hidangan ini tanpa berpotensi memengaruhi lingkar pinggang Anda, jika itu yang Anda khawatirkan.

Jika Anda ingin membuat falafel sendiri di rumah, coba gunakan resep di atas.